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¿Qué es el método Run Walk de Jeff Galloway?

Uno de los mayores desafíos para los nuevos corredores es la capacidad y la confianza en sí mismos para salir y correr durante largos períodos de tiempo.

Seamos realistas: correr puede ser difícil. Después de suficiente tiempo, tus pulmones arden, tus piernas arden… ¿No sería todo mejor si pudieras tomar un breve descanso para caminar? Entonces surge la duda: ¡No! ¡Estás corriendo! ¡No se permiten descansos! Los buenos corredores nunca se toman descansos, ¿verdad? ¡¿Derecha?!

Bueno … mal. Existe un método popular, eficaz y exitoso que utiliza intervalos de caminata planificados durante sus carreras para permitir que su cuerpo se recupere. Si recién está comenzando a correr o está interesado en cambiar su rutina de carrera, es posible que le interese probar el método de correr / caminar de Galloway. Los detractores pueden decir que parece la salida más fácil. Pero para muchas personas, en realidad les permite correr más lejos. Y, quizás de forma contraria a la intuición, más rápido.

Hay un método claro para el programa de entrenamiento de Galloway, y no es solo caminar cuando te apetece. Es alternar caminar y correr para que no te fatigues tan rápido y te sientas más fuerte al final de tu carrera.

Al final de este artículo, tendrá todo lo que necesita saber sobre el método de correr / caminar de Galloway y si es adecuado para usted. ¡Empecemos!

¿Qué es el método de correr / caminar de Galloway?

El método de correr / caminar de Galloway es muy simple. Corre un poco. Camine un poco. Repetir. La cantidad de tiempo designada que corres se basa en el ritmo que deseas alcanzar. Las pausas breves para caminar permiten que su cuerpo descanse y se recupere.

El método de Galloway es muy popular entre los principiantes, porque se encuentra con las personas donde están. Cuando entrené para mis primeros 5k, usé el método de Galloway ya que nunca antes había corrido de manera consistente. Me ayudó a entrenar, por lo que era más probable que lo hiciera.

A medida que vayas mejorando en la carrera, pasarás más tiempo corriendo y menos tiempo caminando, pero siempre tendrás al menos un breve descanso para caminar, incluso si eres muy avanzado. De esta manera, el método de Galloway puede ayudar con la fatiga mental y física, manteniéndote fuerte al final de una carrera.

¿Quién es Jeff Galloway?

Para que no piense que el método de Galloway es para corredores lentos, Jeff Galloway es un atleta olímpico de 10.000 metros. Además, registró tiempos rápidos en la escuela secundaria (¡menos de 4:30 millas!) Y todavía corre hoy en sus 70 años.

Según su sitio web, Galloway creó su método en 1974 cuando estaba entrenando a un grupo de estudiantes que no habían sido corredores habituales. Para mantener baja la tasa de lesiones y darles éxito, estableció un papel de «resoplido y resoplido»: caminar cuando resoplamos y resoplamos.

Al final de la clase de diez semanas, todos los estudiantes pudieron correr 5k o 10k sin lesiones y ¡todos terminaron! A medida que experimentó durante los siguientes dos años, finalmente se le ocurrió el Programa de Capacitación de Galloway.

Galloway descubrió que agregar descansos para caminar hacía mucho menos probable que las personas se lesionaran. Hoy en día, muchas personas usan el método de Galloway en muchas distancias diferentes, incluida la maratón.

¿Por qué es eficaz el método correr / caminar?

Galloway enumera una variedad de principios y beneficios en su sitio web sobre su método, y señala que el método de correr / caminar de Galloway ayuda a conservar recursos y conduce a una recuperación más rápida.

Además, observa que las personas a las que les puede resultar difícil empezar a correr pueden disfrutar de este método porque proporciona todos los beneficios de correr sin fatiga. Si está interesado, definitivamente lea toda la lista de Galloway. Específicamente queremos enfatizar tres ventajas.

Permita el descanso incorporado

El método de correr / caminar es en realidad un tipo de entrenamiento de intervalos, y cualquiera que haya hecho intervalos o repeticiones de millas puede decirle qué tan efectivos son. Los descansos para caminar en el método de Galloway permiten un descanso integrado, lo que aumenta su resistencia general e incluso su velocidad.

Debido a que sabe que se acerca un descanso para caminar, puede ser más fácil esforzarse físicamente porque se siente más en control mental. Además, no se sentirá tan fatigado con el método de correr / caminar debido a los intervalos de descanso, por lo que hará que correr sea más agradable.

Posibilidad reducida de lesiones

Como señalamos anteriormente, Galloway diseñó originalmente su método para ayudar a los no corredores a evitar lesiones específicamente. Esto se ha demostrado una y otra vez a lo largo de los años. Es mucho menos probable que sufra lesiones con el método de correr / caminar. Las lesiones a menudo provienen del uso excesivo y eso no sucederá con el método de Galloway.

Recuperación más rápida

Debido a que no estarás tan fatigado ya que le estás dando descansos a tu cuerpo durante tu carrera, te recuperarás más rápido. Si quieres poder hacer cosas después de tus carreras largas, puedes hacerlo porque no debes sentirte cansado.

A muchas personas que son nuevas en correr o que son mayores les gusta el método de Galloway porque sus cuerpos tardan más en recuperarse que cuando eran más jóvenes, por lo que es más agradable correr con el método de correr / caminar.

¿Correré más lento y tardaré más en terminar con una carrera / caminata?

Lo loco es que la mayoría de los corredores corren más rápido. Te estás dando períodos de descanso para que puedas esforzarte más en tu intervalo de carrera. Un intervalo de caminata nunca está a más de unos minutos de distancia.

Cuando corrí mis primeros 5k, los corrí sin detenerme, pero conocía a alguien que usó el método de Galloway y terminó mucho antes que yo a pesar de los descansos para caminar. Si no puede creer que eso sea cierto, intente correr un par de millas y luego use el método de Galloway para la misma distancia y vea si es más rápido.

Si todavía es escéptico, consulte estos resultados: los corredores se han clasificado para el Maratón de Boston usándolo. Otros han corrido 2:50 (¡y más rápido!) Maratones. La mayoría de los corredores de Galloway dicen que las mejoras se pueden realizar casi de inmediato.

Cómo encontrar su ritmo y los intervalos de carrera / caminata

Si ha estado luchando para recuperarse de carreras largas o si ha sido difícil completarlas, si desea una opción para el clima caluroso en el verano, o si simplemente está comenzando a correr, la carrera / caminata de Galloway El método definitivamente puede satisfacer sus necesidades.

Sin embargo, para usarlo, debes descubrir tu milla mágica. Haz esto calentando con una carrera lenta de una milla, haz algunos planeadores de aceleración y luego empuja lo más fuerte posible durante una milla.

Una vez que haya calculado ese tiempo en una milla, agregue 33 segundos para obtener su ritmo de 5 km, multiplique el tiempo por 1,15 para un ritmo de 10 km, multiplique por 1,2 para un ritmo de medio maratón y multiplique por 1,3 para un ritmo de maratón. Si no quiere hacerlo usted mismo, puede usar su calculadora de millas mágicas.

Ahora que ha descubierto su ritmo ideal para cualquier distancia que vaya a correr, puede consultar su tabla de ritmo para saber cuánto tiempo correr / caminar para un ritmo en particular:

Ritmo / mi Correr Caminar

  • 7:00 6 min 30 seg (o correr una milla / caminar 40 segundos)
  • 7:30 5 min 30 seg
  • 8:00 4 min 30 seg (o 2/15)
  • 8:30 3 min 30 seg (o 2/20)
  • 9:00 2 min 30 seg o 80/20
  • 9: 30-10: 45 90/30 o 60/20 o 45/15 o 60/30 o 40/20
  • 10: 45-12: 15 60/30 o 40/20 o 30/15 o 30/30 o 20/20
  • 12: 15-14: 30 30/30 o 20/20 o 15/15
  • 14: 30-15: 45 15/30
  • 15: 45-17: 00 30/10
  • 17: 00-18: 30 30/8 o 25/5 o 30/10
  • 18: 30-20: 00 5/30 o 5/25 o 4/30

Digamos que quieres correr una milla de 13 minutos. Esa sería una proporción de 1: 1, lo que significa que correría un minuto y caminaría un minuto, repitiendo la duración de su carrera.

A medida que avanza más rápido, puede pasar de una proporción de 1: 1 a otros ritmos que serían más rápidos, aunque ciertamente no tiene que hacer el ritmo más rápido en la tabla de Galloway: 12: 1.

Pensamientos concluyentes

Si sueña con correr una carrera, pero piensa que nunca podría hacerlo porque está demasiado lejos para correr, piénselo de nuevo. El método de Galloway ha ayudado a miles de personas a convertirse en corredores con solo convertirlo en algo placentero.

Recuerde que debe aprovechar los descansos para caminar para aprovechar al máximo el método de Galloway. No es necesario caminar rápido; es su tiempo de descanso, así que trate de caminar más despacio.

Además, nunca tendrá que eliminar por completo las pausas para caminar. Pueden ayudar a cualquier corredor, ya sea principiante o experto. Con el método de Galloway, puede seguir corriendo incluso a medida que envejece.

Finalmente, recuerde que estos son descansos programados para caminar. No es el momento en que te sientas fatigado. Si siente que está corriendo demasiado y necesita más descansos para caminar, no corra tan fuerte durante su intervalo de carrera o busque un ritmo que sea un poco más lento.

Al final, el método de Galloway puede ayudar a que correr sea más agradable para las personas que pensaron que nunca les podría gustar correr. Fue una gran transición para mí mientras entrenaba para mis primeros 5k, ¡y podría ser lo mismo para ti!