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Qué comer la semana anterior a un maratón

No importa si este es su primer maratón o su centésimo, siempre es importante asegurarse de tener el combustible adecuado. En este artículo, cubriremos qué comer comenzando una semana antes de correr un maratón completo.

Si sigues estos consejos, te ayudarás a prepararte para el éxito, dándole a tu cuerpo el combustible que necesita para que puedas correr una carrera increíble. ¡Empecemos!

¿Cuál es la mejor comida antes de un maratón?

Una semana antes de tu carrera

Si bien siempre es importante comer alimentos nutritivos, es especialmente necesario la semana anterior a un maratón. La fórmula no es complicada: muchas frutas, verduras, granos, nueces y semillas, así como buenos carbohidratos de cosas como el trigo integral.

Si eres una persona de carne como yo, será difícil hacer esto, pero reduce un poco las proteínas, ya que es más difícil de digerir para tu cuerpo. Conviértete más en un herbívoro que en un omnívoro esta semana.

Algunas sugerencias para buenas comidas incluyen espaguetis integrales o salmón con arroz integral. La idea no es agregar toneladas de calorías, sino asegurarse de que la mayor parte de las calorías que consume provengan de los carbohidratos.

Hidratación

Otro imprescindible es mantenerse bien hidratado. Si no lo hace, esto podría volver a morderlo durante el maratón. Asegúrese de beber cuando tenga sed. Pero más allá de eso, facilite la obtención de agua para que no se convenza de ello. Mantenga un vaso de agua sobre la mesa o su escritorio en todo momento y controle su hidratación.

La forma más sencilla es mirar su orina cuando vaya al baño. Si es de un color pajizo claro (no es necesario que sea completamente transparente), estás bien. Si no, ¡bebe un poco más de agua!

Alternativamente, puede pellizcar la piel del dorso de la mano. Si vuelve a colocarse en su lugar rápidamente, entonces está bien hidratado. De lo contrario, es probable que esté deshidratado y deba servirse un vaso de agua.

La noche antes de tu carrera

No olvide el viejo adagio: «Nada nuevo el día de la carrera». ¡Y nada nuevo la noche anterior tampoco! Intente consumir carbohidratos saludables y fáciles de digerir y evite todo lo que tenga mucha fibra, como granos integrales, aguacates, palomitas de maíz, ciruelas pasas y almendras.

Además, definitivamente omita los alimentos procesados ​​y fritos, así como los alimentos picantes. Este no es el momento de ir a buscar comida mexicana o india realmente picante. Apunta al lado de la precaución y opta por alimentos más suaves en lugar de especias.

Asegúrese de planificar esta comida para que le proporcione todos los nutrientes que necesita sin nada que pueda arrastrar su estómago hacia abajo. Come en el lado anterior y piensa en una comida que será alta en carbohidratos, pero baja en grasas.

Algunas opciones incluyen algo con muchas verduras, legumbres, frutas y semillas. Por ejemplo, podría considerar prepararse una ensalada grande con fresas, mandarinas, arándanos, semillas de chía, etc.

Además, si todavía tiene hambre antes de irse a la cama, coma alimentos saludables pero con un alto contenido de carbohidratos, como los plátanos. También puede optar por algo como quinua o arroz integral.

Que comer antes de un maratón

La mañana de tu carrera

Una vez más: nada nuevo el día de la carrera. Debe planear comer un desayuno ligero como lo ha hecho antes. Lo ideal es que hayas probado un desayuno que podrías comer un par de veces antes en el entrenamiento.

Haga lo que sea mejor para usted, pero puede probar algo como ½ de un bagel con mantequilla de maní y miel y terminar con un plátano. O si eso es demasiado elegante para usted, simplemente coma dos tostadas con plátano y miel. También puedes probar la avena.

Lo único que probablemente quieras hacer es al menos comer un plátano. Si no puede hacer nada más, un plátano le dará algunos carbohidratos sin que se sienta muy pesado en su estómago. Los plátanos también son ricos en potasio, que su cuerpo utilizará mucho durante la carrera.

Si es tu rutina normal tomar café, entonces tómate una taza, pero no empieces a tomar café si normalmente no lo haces. Asegúrese de seguir bebiendo muchos líquidos, pero no se exceda.

Finalmente, una bebida deportiva 30 minutos antes del inicio completará sus carbohidratos y le dará una buena ventaja en su combustible. ¡No olvides esos carbohidratos! Un estudio encontró que la cantidad de carbohidratos que comían los nuevos maratonistas predecía en gran medida sus tiempos de finalización. Los que escatimaron corrieron más lento.

Como nota al margen, cuando comas tus geles durante la maratón, asegúrate de acompañarlos siempre con agua. Los geles están diseñados para procesarse con uno o dos bocados de agua, no con una bebida deportiva, lo que podría proporcionarle demasiados electrolitos.

Reabastecimiento posterior a la carrera

¡Has terminado la carrera! ¡Felicitaciones! Ahora es el momento de hidratarse con agua o una bebida deportiva y algo de proteína. Algún corredor de élite termina cada carrera con un vaso de leche con chocolate. Considere seguir su ejemplo; contiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas. Esta será una gran ventaja en la recuperación muscular.

Celebre saliendo a comer con sus amigos y familiares que vinieron a verlo y disfrutar de una comida con buenos carbohidratos y algo de proteína.

Al igual que querrás comer más carbohidratos la semana antes de la carrera, querrás desviar más calorías hacia la ingesta de proteínas después de la carrera. ¡Puedes traer de vuelta la carne!

Otros consejos para alimentar un maratón

Si nunca antes ha corrido un maratón, entonces podría pensar que tiene que cargar carbohidratos para hacerlo bien. Si bien es cierto que debes asegurarte de que los carbohidratos estén en tu cuerpo, no necesitas comer espaguetis exclusivamente durante los siete días previos a la carrera.

Además, su plan de entrenamiento es para algo más que correr. Intente experimentar con alimentos para comer la noche anterior al maratón y la mañana de la carrera probándolos durante sus largas carreras de entrenamiento.

Aprenderá muy rápido qué funciona y qué no y estará mejor preparado para el día de la carrera. Si eres un bebedor de café, como dijimos anteriormente, está bien tomar café el día de la carrera. Sin embargo, si está nervioso por la carrera, es posible que desee reducir para no tener nerviosismo.

La alimentación y la nutrición son una parte importante del entrenamiento y pueden darle ese impulso adicional a las relaciones públicas e ir incluso más rápido de lo que planeaba originalmente. Si sigue estos consejos, comerá los alimentos adecuados antes y después de su maratón. ¡Buena suerte!