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Qué comer la noche anterior a una larga carrera

No hay nada como empezar el día con una carrera larga. Hay algo especial en afrontar el día en la carretera, corriendo mientras sale el sol.

Si le gusta correr temprano en la mañana, la mejor manera de alimentarse es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado y en las proporciones adecuadas la noche anterior.

Comer un desayuno abundante antes de correr puede provocar una carrera incómoda. La comida lleva tiempo para digerir, y es posible que empiece a sentir náuseas o malestar durante la carrera si come mucho inmediatamente antes.

Para alimentarse de manera eficiente, no puede simplemente comer lo que quiera la noche anterior a su carrera. Hay algunas reglas, y seguirlas puede sorprenderte.

¿Por qué es tan importante comer antes de un largo plazo?

Comer antes de una carrera larga es importante. Incluso si está tratando de perder peso corriendo, debe alimentar el trabajo que desea hacer. Las calorías que consume durante su comida le servirán como combustible para su carrera.

Quizás se pregunte por qué estamos hablando de comer la noche anterior a la carrera y no inmediatamente antes.

Como mencionamos anteriormente, comer un montón justo antes de una carrera puede hacer que te sientas incómodo y no tan ligero como te gustaría.

Pero hay otras razones por las que la comida de la noche anterior es mejor para repostar que una comida previa a la carrera.

La digestión de los alimentos tarda entre seis y ocho horas. Cuando come, esas calorías contribuyen a las reservas de energía de su cuerpo. Cuando corres por la mañana, estás utilizando la energía acumulada del día anterior y no tienes que preocuparte por sentirte demasiado lleno o demasiado pesado.

¿Qué debe comer mientras entrena para un maratón completo o medio?

No hay una respuesta sencilla a esta pregunta. ¡En definitiva, depende de la persona! Cuando entrenes, presta atención a lo que estás consumiendo. ¿Cómo te hace sentir la comida que estás comiendo?

Si se toma en serio el uso de la nutrición como una forma de alimentarse para una media maratón, entonces es una buena idea llevar un diario de alimentos. Anote todo lo que come o bebe durante el día, así como cualquier problema estomacal que pueda tener.

Tenga cuidado de agregar una marca de tiempo a cada uno. Después de una semana más o menos, puede comenzar a notar patrones. Por ejemplo, si ha tenido calambres de estómago tres veces durante la semana, considere lo que estaba comiendo justo antes. ¿Puedes encontrar un alimento común?

Para un maratón completo, deberá llevar un diario de alimentos durante al menos algunas semanas antes del día de la carrera.

Adapte su ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para que se adapte a su entrenamiento. Algunas personas encuentran que los carbohidratos les dan un impulso de energía, mientras que otras pueden encontrar que las grasas funcionan mejor para ellos.

Esta cuestión de en qué macronutrientes centrarse es objeto de debate. Los carbohidratos (y el glucógeno al que se convierten) son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Todos tenemos aproximadamente 90 minutos de energía derivada de carbohidratos cuando estamos correctamente llenos. Para un cierto grupo de corredores, eso se hará cargo de una media maratón. Sin embargo, muchos atletas se entrenan para adaptarse a las grasas, lo que significa que siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Cuando su cuerpo usa grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, sus reservas de energía son mucho, mucho más profundas. Una revisión demasiado simplificada de la ciencia sugiere que los atletas adaptados a la grasa intercambian el extremo superior de su velocidad por una resistencia mucho mayor.

También puede ser una buena idea hacerse un análisis de sangre si puede. Esto podría dar una indicación de qué compuestos están presentes y qué se debe evitar para estar en plena forma.

¿Por qué algunos corredores tienen problemas de estómago durante una carrera (larga)?

Según las estadísticas, aproximadamente 4 de cada 10 personas sufren algún tipo de problema estomacal durante las carreras largas.

A veces es solo que tienen un estómago sensible. A veces es el curry que comieron el día anterior. Pero muchas veces, es por una mala elección de comida la noche anterior.

Durante una carrera, la sangre se desvía del estómago y se envía a los músculos para impulsarlos durante la carrera.

Eso significa que cualquier alimento no digerido que aún esté allí te pesará y podría causar calambres y simplemente incomodidad.

En otras palabras, algunos corredores tienen problemas estomacales durante las carreras largas simplemente porque comieron la cosa equivocada en el momento equivocado.

También se sabe que la actividad física, por así decirlo, pone en marcha las etapas finales del proceso digestivo. Casualmente, comer (y consumir cafeína, para los amantes del café matutino) tiene un efecto similar. Mantenga la comida ligera antes de la ejecución para evitar viajes a los baños de las estaciones de servicio a lo largo de su ruta.

¿Qué debe evitar comer la noche anterior a una carrera larga?

Antes de entrar en las cosas que deberías comer, hablemos de algunas cosas que definitivamente no deberías masticar la noche antes de correr.

Si lo piensa un poco, es lógico evitar los alimentos que son pesados ​​para el estómago. Estos pueden incluir:

  • Cremas y productos lácteos
  • Alimentos ricos en fibra
  • Alimentos procesados
  • Alimentos con alto contenido de azúcar
  • Verduras crucíferas (¡fibra!)
  • Frijoles y otras legumbres (¡fibra!)

También es importante comer la misma cantidad que comería normalmente. Tenga cuidado de no comer en exceso o en exceso. Ambos tienen consecuencias que no ayudarán a su desempeño al día siguiente.

¿Cuáles son las reglas generales para la noche anterior a una carrera larga?

Cuando consideres tu cena la noche anterior a tu carrera, ¡no elijas cualquier cosa vieja! Piense en ello si desea obtener resultados óptimos al día siguiente.

A continuación se ofrecen algunos consejos:

  • Opte por alimentos cocidos en lugar de crudos
  • Los alimentos integrales de alta calidad son una buena opción; orgánico versus convencional está en debate
  • Coma una porción similar a la que normalmente comería
  • Asegúrese de que la comida esté bien equilibrada
  • Debe contener proteínas magras y carbohidratos complejos.
  • Evite los alimentos procesados ​​y los azúcares.
  • ¡NO te saltes esta comida!

¿Por qué la pasta es popular la noche anterior a una carrera larga o maratón?

Si ha estado corriendo durante algún tiempo, sabrá que la pasta es una comida muy popular la noche anterior a una carrera larga.

Sin embargo, hay mérito en esto. La pasta es una fuente de carbohidratos que generalmente es fácil de digerir, ya que es bastante blanda por sí sola.

No lleva mucho tiempo prepararlo y se puede personalizar de muchas formas diferentes.

Esto es lo que le recomendamos si elige pasta como cena antes de la carrera:

  • Elija pasta integral por todos los carbohidratos buenos y la fibra.
  • Combínalo con una salsa carnosa baja en grasa para completar tu nutrición.
  • Evite la tentación de comer más de lo que le corresponde.

¿Qué aspecto tiene la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos puede resultar confusa. Hay un montón de información ahí fuera. En pocas palabras, la cantidad recomendada de carbohidratos que debe comer por día cuando entrena es de 5 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Tres o cuatro días antes de tu gran carrera, sube entre 7 y 10 gramos el kilo. ¡No introduzca ningún alimento nuevo en su dieta durante la semana previa al día de la carrera!

¿Qué pasa con la ingesta de proteínas y grasas?

Si obtiene sus carbohidratos correctamente, estará bien alimentado antes de su gran carrera. Las proteínas y las grasas hacen mucha menos diferencia en este contexto. Sin embargo, sigue siendo importante asegurarse de consumir tanto alimentos de alta calidad como alimentos de alta calidad.

Una buena regla general es de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de proteína. La grasa es menos importante y lo más probable es que llene su cuota con los otros alimentos que está comiendo. Sin embargo, al considerar las grasas, concéntrese en las grasas saludables. Deshazte del tocino y las patatas fritas y opta por el aceite de oliva y los aguacates. Las grasas son necesarias para que su cuerpo procese correctamente algunas vitaminas, así que no escatime en ellas. Pero sea selectivo.

Alimentos específicos para comer antes de un largo plazo

Ahora que sabes lo que NO debes comer, ¡vayamos a lo bueno! Estos son los alimentos que puedes comer la noche anterior a una carrera larga.

Carbohidratos y nutrientes (fibra / vitaminas / electrolitos)

Es esencial elegir carbohidratos ricos en nutrientes y no vacíos, procesados. Algunas excelentes opciones de carbohidratos incluyen:

  • Arroz (integral o blanco)
  • Otros granos saludables
  • Verduras (particularmente papa o camote)
  • Frutas (plátanos, dátiles, bayas)

Grasa y Proteína

Cuando se trata de grasas, trate de limitar las grasas saturadas y elija Omega 3 saludable en su lugar. Masticar:

  • Nueces
  • semillas de chia
  • Lácteos (bajos en grasa)
  • Palta
  • Aceite de oliva (ideal para cocinar)

En términos de proteínas, la carne magra es siempre la mejor. El pescado es una fuente maravillosa de Omega 3, y los huevos duros son excelentes bombas de proteínas y grasas.

Sal

Quizás se pregunte por qué agregar sal a su comida la noche anterior. Recuerde, el sodio es un electrolito esencial y necesita una buena cantidad en su cuerpo cuando comience su carrera para prevenir el agotamiento de electrolitos.

Puede agregar sal a su comida o elegir incorporar un alimento salado en su comida, como chucrut o encurtidos.

Fluidos

¡Los líquidos son tan importantes para abastecerse como los alimentos!

Evite las bebidas azucaradas y energéticas la noche anterior a la carrera. Puede beber tanta agua, té, café negro y agua carbonatada como desee.

Deben evitarse las bebidas alcohólicas, ya que el hígado utilizará glucógeno para procesar el alcohol. Pero si eres como yo y te encanta una copa de vino con un plato de pasta, bebe con moderación.

El alcohol también contribuye a la deshidratación, y realmente no querrás comenzar tu carrera deshidratado. También puede afectar tu sueño, y debes estar bien descansado para el día de la carrera.

Ejemplos de buenas comidas

Si no está seguro de cómo reunir toda esa información en algo tangible (y comestible), aquí hay algunos buenos ejemplos de comidas que puede comer para alimentarse la noche antes de su carrera:

  • Pasta integral, pollo y pesto
  • Papas al horno con verduras (aceite mínimo)
  • Risotto de arroz integral y pescado
  • Mezcla de sushi
  • Hamburguesa saludable
  • Panqueques saludables

¿Qué debe comer para el desayuno antes de una carrera larga?

Aunque no debes comer una comida abundante antes de correr, es importante tener algo en el estómago antes de partir.

Come de 2 a 3 horas antes de que empiece la carrera. Debe ser una comida ligera y fácil de digerir, como por ejemplo:

  • Tostada o bagel con una fina capa de mermelada o queso crema ligero
  • Avena con frutos rojos
  • Una pequeña porción de carbohidratos sobrantes de la noche anterior.

Si le apetece, puede comerse una barra o gel energético con alto contenido de glucosa unos 30 minutos antes de comenzar.