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¿Puedes convertir la grasa en músculo?


Última actualización: 7 de mayo de 2018

Cada vez más personas no solo quieren perder peso, sino también desarrollar masa muscular, ya que esto es enormemente beneficioso no solo para la apariencia sino también para la salud.

Pero, ¿podemos convertir la grasa en músculo? Y si es así, ¿qué tienes que considerar exactamente? En la siguiente publicación del blog explicaré si esto es posible y qué debes considerar.

La grasa simplemente se convierte en masa muscular.

Sí, exactamente, estaría bien. El eslogan publicitario típico de una revista de fitness podría parecerse a este titular.

Desafortunadamente, debemos tener una cosa en mente desde el principio: no es posible convertir la grasa en músculos. Porque estos son dos tejidos completamente diferentes y el cuerpo humano es ingenioso, pero lamentablemente todavía no puede.

El tejido graso se compone principalmente de triglicéridos y tejido muscular de los llamados Miofibrillas. Las miofibrillas, a su vez, constan de numerosos Sarcómerosque consisten principalmente en proteínas. Por lo tanto, la grasa y el tejido muscular son dos cosas diferentes y no se pueden convertir entre sí.

Sin embargo, lo que puede hacer es reducir la grasa mientras desarrolla músculo. Si bien esto no es una conversión, el resultado final es el mismo. Después de eso, tenemos más masa muscular y menos grasa corporal y, en consecuencia, nos vemos mejor.

Además, por supuesto, un poco más de músculos también son saludables, ya que pueden prevenir el dolor de espalda, por ejemplo, y contrarrestar fuertemente el proceso de envejecimiento. Más músculos también son beneficiosos al perder peso, porque este tejido consume mucha más energía que el tejido graso.

Sin embargo, dado que este proyecto no es tan fácil y requiere un poco de planificación, ahora te explicaré a qué debes prestar atención y quién es más probable que realice este cambio.

¿Quién es el más fácil de perder grasa y desarrollar músculo?

Las personas que tienen poca o ninguna experiencia con el entrenamiento con pesas pueden lograr la pérdida de grasa y el desarrollo muscular simultáneos. Porque cuanto más avanzado seas, más difícil será este proyecto. Además de esto, parece que las personas con sobrepeso lo tienen un poco más fácil, porque tienen mayores reservas de energía debido a la mayor masa grasa.

A pesar de todo, crea también Atletas de élite todavía Para lograr tal cosa y con un poco de conocimiento y perseverancia, definitivamente también es posible para ti. A menos que tenga años de experiencia con el entrenamiento de fuerza y ​​apenas esté progresando porque ya ha alcanzado su máximo potencial genético.

Sin embargo, debería decirse una cosa. Definitivamente es el caso de que puede deshacerse de su grasa más rápido si tiene un déficit de calorías mayor. Sin embargo, desarrollar músculo es entonces casi imposible. En consecuencia, es lógico que la construcción de músculo en sí funcione más rápido cuando tienes un exceso de calorías que cuando intentas hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Ahora veamos los puntos de entrenamiento y nutrición juntos, porque tienes que manejarlos bastante bien para lograr una recomposición.

La dieta adecuada para perder grasa y desarrollar músculo

Además de la formación, la nutrición también juega un papel muy importante en este proyecto. Porque si no es correcto, incluso el mejor plan de entrenamiento del mundo no te ayudará y no perderás grasa corporal. Así que definitivamente puedes decir que la nutrición es una vez más lo más importante aquí.

Como ya sabrás, un déficit calórico es fundamental para perder grasa corporal. Entonces esto significa que necesita comer menos calorías de las que consume.

Para perder grasa y ganar masa muscular, el déficit de calorías no debe ser demasiado elevado. De lo contrario, difícilmente progresará en el entrenamiento y, por lo tanto, solo perderá grasa corporal sin desarrollar músculos.

Una buena pauta para el tamaño del déficit es entre un 10 y un 15 por ciento por debajo de las ventas totales. Entonces, si su consumo de energía diario es de 2000 kcal, entonces consumiría alrededor de 1700 a 1800 kcal por día como parte de esta así llamada recomposición.

Alcanzar tal déficit debería ser manejable para cualquiera con facilidad. Porque no tienes que restringirte mucho para eso. Para asegurarse de que realmente tiene un pequeño déficit de calorías, debe controlar su consumo de calorías con una pulsera de fitness exacta * controlar.

Además de este pequeño déficit de calorías, algunos otros factores también son decisivos en lo que respecta a la nutrición. Sobre todo, esto incluye una ingesta adecuada de proteínas.

La importancia de la proteína

La proteína es absolutamente el macronutriente más importante para desarrollar músculo. Porque para crecer, nuestros músculos necesitan naturalmente aminoácidos además de un estímulo de entrenamiento. Y obtienes esto al consumir cantidades suficientes de proteína.

En general, si desea desarrollar músculo mientras pierde grasa, debe consumir al menos 2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Al menos eso es cierto siempre que esté sano y no tenga ninguna enfermedad.

Si puede hacer eso y su déficit de calorías también está bien establecido, entonces casi ha ganado nutricionalmente. Pero todavía hablemos brevemente de los carbohidratos y las grasas para que esto también se aclare.

¿Qué importancia tienen los carbohidratos durante la recomposición?

Como tienes que entrenar bastante intensamente para desarrollar músculo, recomiendo dividir las calorías restantes de manera relativamente equitativa entre carbohidratos y grasas. Esto se debe a que cuando realiza un entrenamiento de fuerza intenso, utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía.

Si apenas tomara este nutriente ahora, probablemente tendría un impacto en su rendimiento en el entrenamiento y, por lo tanto, su resultado final probablemente sería un poco peor.

Dado que tiene un déficit de calorías, debe asegurarse de que la mayoría de sus carbohidratos provengan de fuentes de alta calidad y sin procesar. Esto asegura que tiene cubiertos todos los micronutrientes. Las fuentes recomendadas de carbohidratos en este sentido son, por ejemplo, avena, frutas, productos integrales y legumbres como las lentejas rojas.

La ingesta de grasas

Cuando se trata de la ingesta de grasas, siempre se deben enfatizar dos cosas al perder peso:

1.) La ingesta de grasas muy poca casi siempre conduce a trastornos hormonales. Y dado que, por supuesto, esto no es saludable y puede tener consecuencias de gran alcance, debe evitarlo tanto como sea posible.

2.) Hay ácidos grasos esenciales. Estos incluyen los llamados ácidos grasos omega 3 y los llamados ácidos grasos omega 6. Estos deben suministrarse en cantidades suficientes, de lo contrario obtendrá una deficiencia y eso, por supuesto, también es perjudicial para la salud.

Por tanto, la ingesta suficiente de grasas es principalmente de naturaleza saludable. Por tanto, conviene asegurarse de que los ácidos grasos recién mencionados se incorporen siempre a la dieta en las cantidades adecuadas. Hoy en día, sin embargo, solemos ingerir ácidos grasos omega 6 en cantidades más que suficientes.

Impulsa el crecimiento muscular mediante un entrenamiento adecuado

Por supuesto, para desarrollar músculo mientras se pierde grasa, también es necesario el entrenamiento de fuerza. Sobre todo, se debe tener cuidado para asegurar que se logre la progresión.

Porque, como ya sabemos por la Muscle Building Guide for Women, nuestro cuerpo necesita estímulos cada vez mayores para reaccionar al entrenamiento construyendo masa muscular. La mejor manera de lograr la progresión es usar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.

Si realmente quieres estar seguro de que estás construyendo músculo, deberías incluso comprobar este parámetro con regularidad. La mejor forma de hacerlo es anotando los pesos utilizados, las series y las repeticiones completadas durante o después de cada entrenamiento. O lo hace todo a la antigua usanza con lápiz y papel o lo ingresa como una nota o en una aplicación en su teléfono inteligente.

Esta es realmente una de las cosas más útiles que puede hacer para medir su progreso en el entrenamiento. Además, apenas se necesitan más de 2 minutos por sesión de entrenamiento registrada.

El factor más importante para desarrollar músculo mientras se pierde grasa

El factor más importante en una recomposición es definitivamente el tiempo. Porque con un mayor déficit de calorías se pierde grasa más rápidamente.

Durante esa fase, nunca debe impacientarse, sino pensar siempre en el resultado final. Esto puede ser excelente si su enfoque es el correcto.

Para comprobar si realmente está progresando, también es muy útil tomar regularmente fotos de comparación honestas y documentar el historial de peso. Si desea resultados bastante precisos, también puede considerar un llamado Escaneo DEXA cerrar.

Con el DEXA Scan, el porcentaje de grasa y músculo se determina con mucha precisión en comparación con otros métodos, como las escalas de grasa corporal extremadamente imprecisas. La única desventaja es que casi siempre cuesta algo y no está cubierto por el seguro médico. Por supuesto, esto no es realmente necesario, pero definitivamente es interesante.

No debe dar demasiado a las escalas clásicas durante una recomposición, pero aún así utilícelas de manera inteligente. Porque si ha desarrollado dos kilogramos de músculo y ha perdido dos kilogramos de grasa al final de esta fase, se verá significativamente mejor, pero pesará exactamente lo mismo. Entonces, siempre que su peso baje ligeramente o se mantenga más o menos igual, está bien.

Conclusión

Lamentablemente, no es posible convertir la grasa en músculo. Sin embargo, definitivamente es factible reducir la grasa corporal mientras se desarrolla músculo al mismo tiempo.

Para lograr este objetivo, debe planificar su dieta en consecuencia y también hacer entrenamiento de fuerza. En general, todo lleva un poco más de tiempo que la pérdida de grasa pura o la construcción de músculo, pero para algunas personas el procedimiento aún tiene sentido.

¿Alguna vez ha intentado desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Si es así, ¿lo logró o finalmente optó por una fase de pérdida de peso más rápida?

Si tiene alguna pregunta sobre el tema, no dude en dejar un comentario como siempre.

Hasta entonces, me despediré por el momento. Hasta pronto y un cordial saludo, Lukas.