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Preparándose para sus primeros 5k – Qué comer antes de la carrera

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Si bien es importante no enfatizar demasiado el papel que puede desempeñar la alimentación en tu entrenamiento, asegurarte de comer la comida adecuada antes de tus primeros 5k podría marcar la diferencia en la fuerza con la que terminas.

Los expertos consideran que comer bien es el último 10% de tu entrenamiento. No te convertirá en un corredor increíble si no has acumulado millas, pero te dará una base sólida de energía el día de la carrera para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

mujeres corriendo en 5k en la playa

¿Qué comer la semana anterior a la carrera?

Importancia de mantenerse hidratado

Una de las mejores cosas que puede hacer la semana previa a su carrera es mantenerse hidratado. Espera un segundo, podrías estar pensando. ¡Eso no es comida! Obviamente no, pero asegurarse de beber agua constantemente los días previos a la carrera asegurará que esté hidratado el día de.

No querrás beber una tonelada de agua justo antes de la carrera. Deberá ir al baño, sentirse hinchado o ambas cosas. En cambio, beber agua los días previos a los 5 km es el camino a seguir.

Si no eres de los que beben agua con regularidad, puedes probar lo que me recomendó uno de mis amigos para asegurarte de que me mantuviera hidratado durante la semana. Calcule su peso corporal, divida entre 2, y esa es la cantidad de onzas de agua que debe beber al día.

Luego, averigüe cómo puede lograrlo en un tamaño manejable. Seamos sinceros. Por naturaleza, los seres humanos somos perezosos, así que date la menor cantidad de pasos posibles. Tal vez necesite ocho vasos de 8 onzas para cumplir con su cuota. Eso es demasiado para recordar.

En su lugar, haga lo que mi amigo recomendó y condense eso en 2 o 3 contenedores. Tengo dos botellas de licuadora que lleno por la mañana y bebo al final del día. Es manejable y fácil, y me he mantenido hidratado constantemente desde la recomendación de mi amigo.

¿Qué comer la noche anterior a la carrera?

La noche anterior es el momento de concentrarse en la nutrición. Ya no puedes entrenar en términos de correr, pero puedes preparar tu cuerpo con la comida que elijas comer. Es posible que se sienta especialmente tentado a optar por la comida rápida o para llevar, ¡pero no lo haga!

Su mejor opción la noche anterior tendrá verduras de hoja verde oscura, verduras crucíferas, carbohidratos y una cantidad moderada de proteína magra (el pollo y el pescado son opciones especialmente buenas).

Recuerda que la comida que comes la noche anterior a tus 5k son las reservas de comida y energía que estarán en tu sistema durante la carrera.

¿Necesitas cargar carbohidratos?

La respuesta corta es no. Un 5k no es una carrera de larga distancia como un medio maratón o un maratón completo. Los corredores de resistencia como los que corren estas distancias necesitan un mayor porcentaje de carbohidratos complejos almacenados para terminar la carrera con fuerza.

Con una distancia más corta como un 5k, no necesita esas tiendas. Por lo tanto, expertos como Jarrett Jarmar Moore, propietario de APT Fitness en Wilmington, Carolina del Norte, recomiendan una comida equilibrada que tenga una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas.

Si no está seguro de un ejemplo de una buena grasa, pruebe los aguacates, las nueces o las grasas omega-3 que encontrará en el pescado, especialmente el salmón. Runner’s World y Women’s Running ya tienen recetas a tu disposición para que no tengas que decidir qué hacer.

¿Qué comer la mañana de la carrera?

Idealmente, comerá alrededor de 3 a 4 horas antes de la carrera para que su sistema tenga más tiempo para digerir. Sin embargo, incluso una o dos horas antes de la carrera es mucho tiempo. Asegúrate de haber probado lo que planeas comer durante tu entrenamiento para seguir el viejo adagio, «Nada nuevo el día de la carrera».

Jarrett Jarmar Moore recomienda huevos, media taza de avena, media manzana y un pequeño puñado de nueces. Esta es una comida equilibrada, rica en nutrientes que no es demasiado pesada.

Si eres más una persona de números, apunta a consumir de 200 a 300 calorías con menos de 10 gramos de fibra y de 5 a 10 gramos de grasa para tu desayuno antes de la carrera.

Estás tratando de obtener lo mejor de ambos mundos para que tu desayuno se llene, te proporcione el combustible que necesitas y evites los calambres, pero no demasiado para que tengas problemas estomacales justo antes o durante la carrera.

Cuanto más cerca esté del tiempo de la carrera, más debe optar por opciones de alimentos con menos fibra y menos grasas porque podrá digerirlos más rápido.

Si todavía tiene hambre cuando se acerca la hora de inicio, pruebe con un plátano pequeño, un puñado de galletas de animales o masticables o barritas energéticas. Querrá algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas para que sea fácil de digerir.

Esta bien tomar cafe

Si siempre toma café todos los días, quizás se pregunte si debería tomar café el día de su carrera. En resumen, sí, puede hacerlo si lo necesita, pero trate de beberlo con mucha anticipación para que no se lo esté tragando justo antes de la carrera.

Pero, por otro lado, si no has bebido café, ¡el día de la carrera no es el día para empezar! Querrá darle a su cuerpo alimentos y bebidas a los que está acostumbrado. Nada nuevo. Si lo que buscas es la cafeína, ten en cuenta que muchos geles energéticos contienen cafeína, por lo que un gel justo antes de la carrera podría ser suficiente. Pero si no has estado entrenando con geles, lo diré una vez más: ¡nada nuevo el día de la carrera!

Si no puede dormir la noche del día de la carrera, es de esperar que se haya asegurado de dormir lo suficiente la semana previa al día de la carrera, y específicamente dos días antes.

Deje tiempo antes de la carrera para usar el baño.

Esto debería ser evidente, pero asegúrese de usar el baño antes de comenzar su carrera. Ciertamente, un 5k es más corto que un maratón, pero lo último que quieres es descubrir a mitad de carrera que realmente tienes que ir.

Asegúrese de tener suficiente tiempo para ir las veces que necesite. Es posible que sienta nerviosismo antes de la carrera y tenga que usar el baño más de lo normal. ¡Estar preparado!

que beber carrera 5k

¿Qué comer después de la carrera?

Es fundamental repostar después de la carrera porque has agotado las reservas de energía. No cometa el error de novato de no comer o comer alimentos muy grasosos y / o poco saludables. Dale a tu cuerpo la buena alimentación e hidratación que necesita para recuperarse inmediatamente después de la carrera.

Luego, más tarde en el día después de que tu cuerpo haya vuelto a la normalidad, ¡sal y celebra con tus amigos como quieras! Solo asegúrese de haber reemplazado las reservas de energía y rehidratado según sea necesario.

Hidratar con agua

Incluso si ha utilizado las paradas de hidratación durante los 5k, todavía necesita beber agua. Querrás asegurarte de estar hidratado para asegurarte de que no te desmayes ni te desmayes. También es necesario reponer los líquidos para evitar calambres musculares.

Es especialmente importante hidratarse si ha estado corriendo en climas cálidos o en aire frío y seco. Querrás hacer todo lo que puedas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de la carrera. Y si bien es posible que realmente desee celebrar con alcohol, espere hasta que esté rehidratado y quédese con una opción de bajo contenido de alcohol.

Celebre con una pequeña recompensa como bagel, fruta o galleta / barra

Justo después de tus 5k, ¡no te vuelvas loco con la comida! Está bien celebrar con una pequeña recompensa para reemplazar las calorías que perdió. Opciones como naranjas, plátanos o barras energéticas son excelentes opciones.

Querrá elegir alimentos que tengan un índice glucémico alto (que son todos los que se enumeran anteriormente) para que puedan convertirse rápidamente en energía y reemplazar lo que perdió durante la carrera. ¡Pero no te preocupes! En un par de horas, su cuerpo volverá a la normalidad y podrá comer alimentos ricos en proteínas, como carnes magras y huevos.

Si estás luchando contra el dolor y la inflamación muscular (¡o quieres prevenir eso!), Elegir alimentos con alto contenido de antioxidantes como las bayas y las cerezas te ayudará a sentirte más cómodo.