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10 minutos de POWER YOGA para el vientre: entrena los abdominales y pierde la grasa del vientre con el yoga

un vientre plano y definido es visualmente atractivo y, para muchos, una razón para aumentar los entrenamientos y comer sano.

Sin embargo, el componente visual no debería ser el único incentivo.

Después de todo, un núcleo fuerte es también muy importante para una postura saludable, que sólo es posible si los músculos de la espalda y los abdominales son lo suficientemente fuertes.

Así que entrenar los músculos abdominales realmente vale la pena. Si no te gusta el clásico entrenamiento abdominal con abdominales o sentadillas y prefieres tomártelo con más calma, pero no por ello menos efectivo, el yoga es justo lo que necesitas.

Hay muchos ejercicios de yoga que fortalecerán tus abdominales y tendrán otros efectos positivos en el cuerpo.

En este artículo aprenderás algunas posturas de yoga para los músculos abdominales, que son adecuadas tanto para principiantes como para practicantes avanzados.

Además de las instrucciones detalladas, te mostraré un plan de entrenamiento que combina estos ejercicios. Si sigue el plan con regularidad, pronto verá los primeros resultados.

¿Qué necesitas para el entrenamiento?

En realidad, no se necesita ningún equipo especial para el entrenamiento.

Una alfombra deportiva/de yoga u otra superficie suave y antideslizante sería útil.

Es posible que también necesites una toalla, una manta o un pequeño cojín para que algunas posturas te resulten más cómodas.

Por lo demás, ponte ropa cómoda con la que te sientas a gusto y que no te apriete.

Consejos para realizar los ejercicios

Los ejercicios se explican aquí por escrito y se ilustran con imágenes. Esto te dará una buena idea de cómo debe ser cada pose.

Por supuesto, los comentarios de un instructor de yoga capacitado son especialmente valiosos. Ellos son los que mejor pueden corregir tus posturas para que aprendas enseguida la ejecución correcta y puedas evitar errores.

Si prefieres practicar en casa, puedes grabar en vídeo la realización de tus ejercicios y ver si los haces correctamente.

Otro consejo importante antes de empezar con los ejercicios: ¡no te exijas demasiado! Si un ejercicio es demasiado duro para ti, no lo hagas. No hay que avergonzarse de hacer la versión básica en todas partes. Todos empezamos de a poco. Si se hace correctamente, incluso las versiones más sencillas son eficaces.

Ejercicio de Yoga para el Vientre #1: Navasana / Postura del Barco

La postura del barco es un fantástico ejercicio de yoga para toda la musculatura abdominal.

Si estás más al principio de tu entrenamiento, es probable que tus músculos abdominales aún no estén tan bien desarrollados. Además, es frecuente que los músculos de la parte posterior de las piernas se acorten. En este caso debes realizar este ejercicio con las piernas flexionadas y no extendidas, de lo contrario podrías hacer la ejecución de forma incorrecta.

Asegúrate siempre de que la espalda está recta y los músculos del cuello relajados. Los músculos abdominales están muy tensos.

Así es como se realiza el ejercicio:

Te acuestas de espaldas. Desde esta posición dobla las piernas y coloca los pies detrás de los glúteos.

Presione la pelvis, los glúteos y la columna lumbar bien en el suelo.

Ahora pon la parte superior del cuerpo en posición con la ayuda de tus brazos. Luego sube con las piernas y mantén esta posición durante unos segundos. Extiende los brazos hacia adelante con los dedos separados y las palmas hacia adentro. Tire de los omóplatos hacia atrás y relaje el cuello, respirando uniformemente. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.

Para salir de la posición, baja lentamente el torso y las piernas.

Esto permite a los practicantes avanzados variar el ejercicio:

Realiza el ejercicio y mantenlo. Luego empieza a mover un poco los brazos, baja los pies, vuelve a subir y así sucesivamente. Sé dinámico, pero mantén siempre el núcleo estable y la columna vertebral recta.

Para ejercitar los abdominales laterales: Vuelve a la postura del barco, pero esta vez junta las manos en la nuca. Al exhalar, gira tu núcleo hacia la derecha, al inhalar vuelve al centro, luego haz lo mismo hacia el otro lado.

Ejercicio de yoga abdominal nº 2: Vasisthasana sobre los antebrazos / apoyo lateral

La postura Vasisthasana no sólo fortalece los músculos abdominales, sino que también desafía los músculos de los brazos y la espalda y entrena el sentido del equilibrio.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate de lado y asegúrate de que la espalda está recta. Activa tu núcleo tensando el abdomen.

Ahora sube sobre tu antebrazo derecho y apóyate con él. El codo derecho está debajo del hombro derecho, el antebrazo está paralelo al borde delantero de la esterilla de yoga.

Opcional: Ahora levanta el brazo y la pierna izquierda.

Tensa todo el cuerpo y trata de mantener el equilibrio. Extiende el brazo y las piernas si el ejercicio te resulta fácil hasta este punto. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Entonces vuelve a bajar.

Repite el ejercicio con el otro lado.

De este modo, puedes variar el ejercicio:

Para los principiantes: puedes colocar el pie delante de la otra pierna al principio, especialmente si todavía tienes problemas de equilibrio. Esto estabiliza y permite permanecer en la postura durante más tiempo.

Para avanzados: No realice el ejercicio sobre el antebrazo, sino que extienda el brazo completamente. Esto requiere algo de fuerza y equilibrio.

Para los profesionales: Si quieres desafiarte aún más, también puedes realizar el ejercicio de forma dinámica. En este caso te encuentras en la posición básica, es decir, apoyado en el antebrazo, la pierna y el brazo están levantados.

A continuación, tira del brazo y la pierna hacia el otro en la exhalación y vuelve a estirarlos en la inhalación. Repite esto unas cuantas veces hasta que sientas los abdominales laterales con intensidad. Luego repite con el otro lado.

Ejercicio abdominal de yoga nº 3: Chaturanga / La plancha

Probablemente ya conozcas la Chaturanga de otros planes de entrenamiento. Esta postura es muy similar al Full Plank, la posición de flexión de brazos. Esta postura de yoga es un ejercicio muy eficaz que fortalece los abdominales, brazos, hombros, pecho, piernas y espalda.

Así es como se realiza el ejercicio:

Ponte en posición de flexión y baja. Asegúrate de que todo tu cuerpo está en tensión. Los dedos deben estar extendidos y las manos deben estar debajo de los hombros.

Desplace el peso sobre las puntas de los pies y mueva todo el cuerpo ligeramente hacia delante, de modo que los hombros ya no estén directamente por encima de las muñecas, sino ligeramente por delante de ellas. Los codos están doblados. Manténgalos cerca de su cuerpo y no los empuje hacia afuera. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo recto con los antebrazos.

plancha

Tensa bien el cuerpo y mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.

De este modo, los principiantes pueden variar el ejercicio:

Chaturanga es un ejercicio bastante difícil de realizar, especialmente al principio. Por lo tanto, limítese a las clásicas planchas en apoyo de los antebrazos durante las primeras sesiones de práctica. Esta es una muy buena preparación para el Chaturanga y también un ejercicio extremadamente efectivo para el abdomen y el resto de los músculos centrales.

Ejercicio de Yoga Abdominal #4: Salabhasana / La langosta

El saltamontes es valioso para su cuerpo en muchos aspectos. Fortalece los músculos de la espalda, los músculos abdominales y también se dice que tiene un efecto sobre el estado de ánimo.

Se dice que este ejercicio estimula la circulación y aumenta la alegría. Sin embargo, más bien después del ejercicio, porque es bastante exigente, aunque no lo parezca.

Con esta postura de yoga es realmente importante que siempre mantengas la tensión del cuerpo. Presta atención a ello conscientemente.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate boca abajo en la esterilla. Extiende los brazos y colócalos a los lados del cuerpo con las manos hacia los glúteos. Intenta no juntar demasiado los omóplatos.

Aprieta los abdominales y presiona la parte inferior del cuerpo firmemente contra la colchoneta. Tense también los músculos de los glúteos.

Inhalando levanta los brazos y las piernas todo lo que puedas. Mantén la cabeza erguida y la mirada fija en un punto delante de ti en el suelo. Intenta alargar tu cuerpo y permanecer en esta postura durante unas cuantas respiraciones.

Con una exhalación, baje suavemente hacia la colchoneta.

De este modo, los principiantes pueden variar el ejercicio:

Si todavía le resulta difícil levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo y mantener la tensión corporal necesaria, levante sólo las piernas al principio. Coloca los brazos al lado del cuerpo.

Ejercicio abdominal de yoga nº 5: Perro mirando hacia abajo con abdominales

El perro hacia abajo es probablemente uno de los ejercicios de yoga más famosos. En esta variación, es un entrenamiento especialmente bueno para los abdominales. También estira los músculos de los isquiotibiales y de las pantorrillas y fortalece los músculos de los hombros.

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Así es como se realiza el ejercicio:

Empiezas en una postura cuadrúpeda. Las muñecas están bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Los dedos se abren en abanico.

Póngase de puntillas y levante los glúteos presionando firmemente las manos en el suelo. Intenta llevar los talones hacia el suelo.

Los brazos están rectos y las orejas están entre los brazos. Es muy importante mantener la espalda recta en todo momento. No se trata de tener el talón necesariamente en el suelo. Si aún no es posible, dobla un poco las rodillas para que la espalda esté recta y compruébalo en el espejo.

Haz que la columna vertebral sea larga y respira uniformemente.

Una vez que estés estable en esta posición, levanta una pierna y lleva la rodilla lentamente y de forma controlada hacia los brazos, mantenla ahí brevemente y luego vuelve al perro que mira hacia abajo. Haz el mismo ejercicio con el otro lado.

De este modo, los alumnos avanzados pueden variar el ejercicio:

Para hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes extender la pierna hacia arriba por detrás de ti durante mucho tiempo antes de llevarla al brazo. Sin embargo, realice siempre este ejercicio con toda la tensión del cuerpo, lentamente y de forma controlada.

Plan de ejercicios de yoga de 10 minutos para el abdomen

Para darle un poco de estructura a un entrenamiento con estos ejercicios, a continuación hay un plan de entrenamiento que incluye las posturas en una rutina de entrenamiento de diez minutos. Siempre debes adaptar el plan a tu nivel y aumentar o disminuir las repeticiones en función de la intensidad.

Al realizar las posturas, sólo damos tiempos aproximados. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda con la mejor ejecución. Una postura ejecutada de forma ligeramente más corta es más efectiva que una postura errónea ejecutada de forma prolongada con muy poca tensión corporal. Más bien, tómate un breve descanso y luego vuelve a la postura.

Calienta siempre bien antes del entrenamiento de yoga. Por ejemplo, corre una pequeña ronda, haz saltos de tijera, deja que tus hombros den vueltas, etc.

Secuencia de ejercicios

Haga esta secuencia de ejercicios dos veces. Si quieres entrenar más intensamente, puedes, por supuesto, hacerlos más a menudo o aumentar el tiempo de mantenimiento y las repeticiones de los ejercicios.

Navasana/Postura del Barco

Mantén la posición durante 15 segundos, túmbate relajado en la esterilla durante un momento y vuelve a hacerlo durante 15 segundos.

Chaturanga

Ponte en posición (los principiantes se ponen en la clásica posición de plancha) y mantén la posición durante 30 segundos. Túmbate relajado en la esterilla durante un momento, respira profundamente y repite de nuevo durante 30 segundos.

Vasisthasana

Entra en la posición (elige la variación adecuada según tu nivel de entrenamiento) y mantenla durante 15 segundos en cada lado. Respira profundamente unas cuantas veces y repite a ambos lados.

Perro mirando hacia abajo con abdominales

Haz 10 repeticiones por lado, siempre alternando. A continuación, vuelve a la posición cuadrúpeda y respira un poco. A continuación, repite el ejercicio de nuevo.

Salabhasana

Ponte en posición y mantén la posición durante 30 segundos. Relaje brevemente los brazos y las piernas y repita el ejercicio durante 30 segundos.

Conclusión:

El yoga no sólo fortalece la mente, sino que también puede suponer un reto para los abdominales. Te prometo que los músculos doloridos están garantizados al día siguiente.

Lo mejor de los ejercicios es que puedes adaptarlos a tu nivel de habilidad. Asegúrate de hacer las posiciones correctamente, baja un poco al principio y escucha a tu cuerpo.

¡Espero que te diviertas haciendo los ejercicios!