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¿Por qué estoy haciendo ejercicio pero aumentando de peso?

Muchas personas comienzan a hacer ejercicio para quemar más calorías y perder peso. Muchas de esas mismas personas pronto se encuentran en una posición curiosa: están trabajando, pero aumentando de peso. Si usted es una de estas personas, es posible que se pregunte: «¿Qué diablos está pasando?»

En este artículo, analizaremos las razones del aumento de peso incluso cuando hace ejercicio, y también cómo manejarlo. Si bien definitivamente es frustrante que haya estado haciendo ejercicio pero no haya alcanzado sus objetivos de peso, es importante seguir así. ¡Empezarás a perder ese peso!

Razones por las que podría estar aumentando de peso después del ejercicio

Hay una variedad de razones por las que podría estar aumentando de peso incluso después de hacer ejercicio, por lo que tendrá que determinar cuál es la más probable para usted.

Peso del agua

Aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua. Esa es una gran parte de nuestro peso. Y la cantidad de agua en nuestro cuerpo fluctúa regularmente. Esto significa que puede haber variaciones significativas en la escala dependiendo de la cantidad de agua que tengamos en nuestro cuerpo en ese momento.

A veces, después de hacer ejercicio, puede haber retención de agua. Cuando suba a la báscula, el número será mayor, pero la composición de su cuerpo no ha cambiado de ninguna manera. Dale un par de horas y probablemente verás un número menor.

Si desea retener menos agua después de sus entrenamientos, asegúrese de mantenerse hidratado. Parece contrario a la intuición, pero luego su cuerpo sabe que no tiene que almacenar tanta agua extra.

Masa muscular

Otra razón por la que puede ver lo que parece ser un aumento de peso es si está aumentando su masa muscular. No es del todo exacto pensar que el músculo pesa más que la grasa. Es solo que el volumen de músculo es más denso y, por lo tanto, más pesado.

La masa muscular cambiará la composición de tu cuerpo. Obtendrá más masa muscular y disminuirá la cantidad de grasa corporal, por lo que es posible que la báscula no sea muy útil para usted por un tiempo, ya que no reflejará con precisión este cambio. Agregar músculo mientras se pierde grasa puede hacer que el peso fluctúe.

Desarrollar músculo magro es clave para una pérdida de peso saludable, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando está en reposo. Si ha aumentado de peso porque está ganando masa muscular, esto debe verse como algo positivo. Nuestro objetivo es tener cuerpos más sanos, después de todo, no simplemente un peso más bajo.

Aumento de peso temporal

Los entrenamientos desafiantes pueden provocar un aumento de peso temporal. El estrés en su cuerpo puede causar un aumento de peso a medida que su cuerpo se adapta. Esto incluso puede ser una indicación de que está haciendo demasiado ejercicio y / o demasiado duro y que necesita bajar el tono.

Cuando la inflamación ocurre en los tejidos dañados, esto puede manifestarse como un aumento de peso, pero es solo temporal. Es más probable que usted sea un candidato para este tipo de aumento de peso si ha estado presionando mucho y lidiando con el dolor muscular de aparición tardía uno o dos días después de sus entrenamientos.

Dieta deficiente / insalubre

Es fácil encontrar corredores en línea que parezcan celebrar cada carrera con una hamburguesa con queso, papas fritas y una cerveza. «¡Las calorías necesitan ser reemplazadas!» ellos dicen. De hecho, es necesario reemplazar las calorías, pero tomar decisiones saludables le dará más éxito en el control de su peso.

Tenga en cuenta también que se sabe que la mayoría de los rastreadores de actividad física, como Garmin, Strava y Fitbit, sobreestiman la cantidad de calorías que ha quemado. También se sabe que las personas subestiman las calorías que consumen. Esta es una combinación peligrosa, especialmente una vez que se involucran hamburguesas con queso y cervezas después de la carrera.

El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. También necesitas una dieta saludable. Asegúrese de consumir muchas frutas y verduras, incluidas las de hoja verde, comer con moderación las carnes rojas, evitar las grasas saturadas y trans, evitar el exceso de sal y azúcares añadidos y comer cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.

Entrenamiento de maratón

Aunque esto parece extremadamente contrario a la intuición, no es raro que los corredores aumenten de peso cuando comienzan a entrenar para un maratón. Más millas dan a los corredores la sensación de que pueden comer lo que quieran. Sin embargo, debes tener en cuenta la comida después de largas carreras.

Piensa en ello de esta manera. Digamos que vas a correr 15 millas y quemas 1500 calorías. Existe una buena posibilidad de que desee celebrar después de marcar su finalización exitosa de una distancia tan larga.

No vas a ir a una tienda de ensaladas. Vas a conseguir alitas, pizza o algún tipo de comida chatarra con un alto contenido de calorías. Es genial quemar tantas calorías corriendo una distancia tan larga, pero no perderá peso si está ingresando más calorías de las que está quemando.

Cómo controlar el aumento de peso después del ejercicio

Aunque es posible que se sienta realmente frustrado en este momento porque solo quiere perder peso, simplemente respire profundamente un par de veces y repítase a sí mismo que todo estará bien. Porque es. Presionarse solo empeorará las cosas.

Pésese con menos frecuencia

Si bien puede parecer que pesarse todos los días es la mejor manera de realizar un seguimiento de la pérdida / aumento de peso, solo lo pondrá tenso, hablando por experiencia. Es mejor pesarse con menos frecuencia.

Esto le dará una mejor sensación de pérdida / aumento de peso con el tiempo. Recomiendo hacerlo a una hora programada para que no tenga la tentación de hacer un pesaje a escondidas. Tal vez el primer día de cada mes o cada vez que le paguen, como una forma de recordar.

También es posible que desee guardar su balanza si la tiene para que sea menos tentador pesarse. Una de mis amigas que se obsesionó demasiado con la pérdida de peso tiró su balanza porque la estaba estresando por algo que amaba: correr.

Y siempre tenga en cuenta que su peso siempre fluctúa día a día. Nadie tiene el mismo peso todos los días, y nadie que está perdiendo peso pierde peso todos los días consecutivos. Por una variedad de razones, pesará una libra o dos más (o menos) de forma regular. Si realiza un seguimiento de su pérdida de peso, observe los patrones a largo plazo, no las fluctuaciones diarias.

Quedarse con eso

Es posible que sienta que quiere tirar la toalla y decirse a sí mismo: «Decidí comenzar a hacer ejercicio para perder peso, y ni siquiera puedo hacer eso». Pero antes de condenarte a ti mismo, dale un poco más de tiempo.

Inscríbete en una carrera para la que faltan un par de meses y entrena en serio para ella. No se pese hasta el día de la carrera. Y luego vea cómo se siente y cuánto pesa unos meses en el futuro. Lo más probable es que haya perdido algo de peso y se sienta muy bien.

Recuerde que si ha experimentado un aumento de peso después de comenzar a hacer ejercicio, probablemente sea temporal. Continuar con el ejercicio ofrecerá beneficios a largo plazo más allá de la pérdida de peso. Como todos sabemos, el ejercicio ayuda con el estado de ánimo, el sueño y la salud física en general.

Si quieres ser fuerte en tus 80 y 90, tienes que estar haciendo ejercicio cuando tengas entre 40 y 50 años (o incluso menos). Hacer ejercicio también es una excelente manera de salir al aire libre y obtener un poco de vitamina D, y es un gran refuerzo de confianza.

Si bien la pérdida de peso es una gran razón para comenzar a hacer ejercicio, creo que encontrará que si se mantiene firme, la pérdida de peso no será la razón por la que continúe haciendo ejercicio.

Personalmente hago ejercicio porque disfruto de la naturaleza, me recuerdo a mí mismo lo afortunado que soy de poder correr y tener un tiempo a solas conmigo mismo. Es una parte pacífica de mi día que me permite alejarme de todas mis preocupaciones. ¡Ponerse en buena forma también es un buen beneficio adicional!

Centrarse en hábitos saludables

La experta en gestión del tiempo, Laura Vanderkam, recomienda los objetivos del proceso sobre los objetivos de los resultados, ya que normalmente logran mejores resultados. Además, son más fáciles de seguir. Entonces, en lugar de decirte a ti mismo que vas a perder 20 libras, repítete que vas a hacer ejercicio 3 días a la semana.

Al hacer ejercicio 3 días a la semana, definitivamente comenzará a perder peso. Es mucha menos presión sobre ti mismo. Además, se está incorporando a una rutina saludable que, con suerte, puede mantener y mantener.

Come bien y bebe suficiente agua

No pienses en un número. Más bien concéntrese en hábitos saludables. Esto significa mantenerse hidratado y comer alimentos saludables. Si no está seguro de estar bebiendo suficiente agua, revise su orina. Debe ser de un amarillo muy claro. Si no es así, empiece a beber más.

Hay muchas formas de comer sano, pero para casi todas es fundamental empezar con ingredientes frescos. Los alimentos procesados, los alimentos congelados y los alimentos con declaraciones nutricionales de valor agregado deben consumirse con moderación.

Dormir lo suficiente

Asegúrese de dormir lo suficiente. Nuestros cuerpos necesitan desesperadamente de 7 a 9 horas para funcionar correctamente. Estás afectando tu vida familiar, laboral y personal al no tener el descanso que necesitas.

Tómese su tiempo para recuperarse

También querrá asegurarse de que se está recuperando lo suficiente. Si bien los entrenamientos duros son clave para el control del peso y la forma física, no puede hacerlo todos los días. Asegúrese de programar días de descanso. Es posible que incluso desee seleccionar un día en el que siempre se despegue, como los domingos.

Manejar el estrés

Finalmente, querrá comprender y manejar el estrés. Independientemente de sus objetivos de ejercicio, la buena salud mental debe formar parte de ellos. Eso significa que tienes que controlar tu estrés. Sea consciente de las cosas estresantes y trate de encontrar soluciones saludables.

Si está muy estresado, es probable que su cuerpo le diga que coma más para reponer los suministros de alimentos, que es lo último que desea si está tratando de perder peso.

Pensamientos finales

Al final, concéntrese en ponerse más en forma, no necesariamente en perder peso. Si bien es genial perder peso y tonificar tu cuerpo, si pesas un poco más ahora porque tienes más músculo, eso es algo bueno.

Y el hecho de que esté más delgado no significa necesariamente que esté más saludable. Tener un enfoque integral que se centre en una dieta saludable, un buen sueño y entrenamientos exitosos es la mejor manera de abordar su nueva rutina de ejercicios.