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Plan de entrenamiento para principiantes y avanzados: perder peso y desarrollar músculo


Última actualización: 14 de julio de 2019

¿Eres todavía un principiante o ya eres avanzado y buscas un plan de entrenamiento adecuado para perder peso y desarrollar músculo? ¡Entonces estás exactamente aquí!

A menudo se cometen errores graves en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en su propio plan de entrenamiento se incluyen demasiados o incluso inútiles ejercicios. Al final, esto puede significar que no se avanza o que solo se avanza lentamente.

Con el siguiente plan de entrenamiento de cuerpo completo, no solo se le dan los ejercicios y el número de series y repeticiones. También recibirá algunos consejos importantes, como cómo hacerlo y los tiempos de descanso adecuados.

Plan de formación para mujeres y hombres

Este plan de entrenamiento está destinado al entrenamiento de fuerza en el gimnasio. La versión básica está destinada tanto a hombres como a mujeres. Dependiendo de qué partes del cuerpo sean particularmente importantes para usted, puede adaptarlo con la ayuda de las especializaciones incluidas.

La primera especialización es para mujeres y se dirige principalmente a las piernas, el abdomen y los glúteos, ya que estos grupos de músculos son los más importantes para la mayoría de las mujeres.

En el caso de los hombres, la parte superior del cuerpo se enfoca un poco más. En cualquier caso, eso no significa que ningún grupo de músculos quede completamente fuera.

Para todas las mujeres también hay una guía completa sobre entrenamiento de fuerza y ​​desarrollo muscular, que debe leerse además.

¿Con qué frecuencia debes entrenar y qué unidad se realiza y cuándo?

El plan de formación básico se divide en dos días distintos denominados «Formación 1» y «Formación 2». Estas dos unidades siempre se realizan de forma alternada.

Sin embargo, el plan está diseñado para tomar al menos un día de descanso entre los dos entrenamientos para garantizar una regeneración suficiente.

Por ejemplo, durante una semana podría verse así:

Lunes: Entrenamiento 1
Martes: Rotura
Miércoles: Entrenamiento 2
Jueves: Rotura
Viernes: Entrenamiento 1
Sábado: Rotura
Domingo: Rotura

En la próxima semana, comenzaría con el entrenamiento 2 el lunes y lo haría un total de 2 veces (lunes y viernes). El entrenamiento 1 solo se llevará a cabo una vez en la segunda semana (miércoles).

Pero, por supuesto, ese es solo un ejemplo de cómo puede utilizar el plan de formación. En general, debe realizar este plan al menos dos veces por semana y un máximo de tres veces por semana.

Todo lo demás, es decir, una frecuencia más alta o más baja, no es óptimo y probablemente requeriría un ajuste adicional.

El plan de formación para principiantes y avanzados

Para acceder a una instrucción en video para un ejercicio, simplemente haga clic en el nombre del ejercicio, que se almacena como un enlace. Luego, las instrucciones respectivas se abrirán en una página de inicio conocida llamada exrx.net.

Los diseños que se muestran allí no siempre son 100% óptimos, pero aún así son mucho mejores que los diseños del 90% de las personas que entrenan en un gimnasio.

El plan de entrenamiento completo se divide en dos entrenamientos, que se ven así:

Entrenamiento 1:

Se pone en cuclillas con la barra:
4 series de 8 repeticiones

Press de banca con barra:
3 series de 8 repeticiones

Remo con barra inclinadas hacia adelante:
3 series de 10 repeticiones

Elevación lateral con un solo brazo en el tirador de cable:
3 series de 10 repeticiones

La pantorrilla de pie eleva el multipress:
3 series de 10 repeticiones

Opcional:
Curl de bíceps con mancuernas y Extensión de tríceps en la polea del cable con agarre de cuerda:
2 series de 12 repeticiones cada una

Entrenamiento 2:

Peso muerto con barra:
3 series de 6 repeticiones

Prensa inclinada con mancuernas:
3 series de 10 repeticiones

Pull-ups en el agarre por encima de la cabeza:
3 series de 6 repeticiones (si no puedes hacer dominadas, puedes trabajar con una máquina de apoyo, usar una banda para ayudarte o trabajar en la Lat pulldown trabaja)

Elevación lateral con un solo brazo en el tirador de cable:
3 series de 10 repeticiones

La pantorrilla de pie eleva el multipress:
3 series de 10 repeticiones

Opcional:
Curl de bíceps con mancuernas y Extensión de tríceps en la polea del cable con agarre de cuerda:
2 series de 12 repeticiones cada una

Especialización para mujeres

Para abordar ciertos grupos de músculos con más fuerza, las mujeres también pueden hacer los siguientes ejercicios:

Unidad 1:

2×15 empujes de cadera con una pierna (Si aún queda poca fuerza, este ejercicio también se puede realizar con ambas piernas)
2×15 colgante o levanta la pierna acostada (la variante mentirosa es la más simple)

Unidad 2:

2×15 Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas
2×15 colgante o levanta la pierna acostada

Especialización para hombres

Para abordar ciertos grupos de músculos con más fuerza, los hombres también pueden hacer los siguientes ejercicios:

Unidad 1:

2×12 Prensa inclinada con mancuernas
2×15 Remo con mancuernas

Unidad 2:

2×12 Press de banca negativo con barra
2×15 Remo con cable sin columpio

Especialización más adecuada para estudiantes avanzados

Como principiante, la especialización sería demasiado. Aquí, incluso con la variante estándar, se establece un estímulo que es lo suficientemente grande como para asegurar un crecimiento suficiente.

Por lo tanto, las mujeres y los hombres especialmente avanzados deben recurrir a la especialización para aumentar el volumen y, por lo tanto, promover el desarrollo muscular de manera específica.

Ejecución, ejecución, ejecución:

Prácticamente cada vez que voy al gimnasio veo que la gente comete errores graves al hacer los ejercicios. Por lo tanto, me gustaría enfatizar nuevamente que la correcta ejecución de todos los ejercicios es extremadamente importante.

No hagas medias flexiones ni medias sentadillas. No te sientes plano como una tabla en el banco cuando haces press de banca. En el peor de los casos, te lastimarás y en el mejor de los casos solo te traerá la mitad en términos de construcción muscular que con un ejercicio correcto.

Por lo tanto, solo puedo aconsejarle que lea para realizar correctamente el ejercicio y para todos los ejercicios no vinculados anteriormente en una plataforma como EXRX Observar. Allí encontrará una explicación escrita y pictórica de casi todos los ejercicios que se utilizan en el entrenamiento de fuerza.

Otra opción es, por supuesto, contratar a un entrenador experimentado que le mostrará cómo hacerlo correctamente. Desafortunadamente, también debes tener mucho cuidado aquí, ya que muchos entrenadores están entrenados pero no saben de qué están hablando.

Ha sucedido muchas veces antes que he visto a un entrenador en el gimnasio que le enseñó a un recién llegado un entrenamiento absolutamente incorrecto. Así que tenga cuidado a quién contrata para su formación.

Al principio, la ejecución de los ejercicios puede ser un poco compleja, pero verás que mejorarás significativamente con el tiempo y todo te resultará más fácil desde el entrenamiento hasta el entrenamiento.

Otros factores importantes

Descansos

Recomiendo tomar un descanso de 2-3 minutos para los ejercicios «grandes» como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, etc. Para los ejercicios «pequeños» como elevaciones de pantorrillas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, son suficientes tiempos de descanso de 1-2 minutos.

Establecer pesos y aumentar pesos

En general, debe comenzar con los pesos de tal manera que pueda hacer todas las series con el número especificado de repeticiones. Es mejor trepar con demasiada facilidad que con demasiada fuerza.

¡Después de un tiempo, siempre puedes aumentar el peso que estás usando! Tan pronto como haya completado todas las series con el número especificado de repeticiones, debe ajustar el peso en el menor aumento de peso posible.

Entonces, si haces sentadillas con 50 kg y has completado las 4 series de 8 repeticiones, debes aumentar a 52,5 kg (+1,25 kg de disco por lado) en el próximo entrenamiento.

Si tu gimnasio no Lonchas de 1,25 kg * entonces la compra definitivamente vale la pena. Porque, a más tardar, como estudiante avanzado, tendrá que aumentar en pequeños pasos.

Calentar siempre correctamente

Antes de comenzar tu entrenamiento, por supuesto, siempre hay que calentar bien.

Calentar bien no significa correr en la cinta durante 20 minutos a 15 km / h. ¡De lo contrario!

Un buen calentamiento debe ser siempre específico. Entonces esto significa que calientas directamente con el ejercicio respectivo que realizarás a continuación.

Para los ejercicios grandes, debes hacer al menos tres series de calentamiento. Para los ejercicios más pequeños, recomiendo hacer al menos una, mejor dos, series de calentamiento.

Asegúrese de que las series de calentamiento no sean demasiado pesadas ni demasiado fáciles. No deben cansarlo, pero tampoco deben ser tan livianos que no se caliente en el proceso.

Por ejemplo, si está haciendo sentadillas de 50 kg, el siguiente esquema sería apropiado:

1er set: 10 repeticiones con 20 kg (principalmente la barra vacía)
2da serie: 8 repeticiones con 30 kg
3er set: 4 repeticiones con 40 kg

A esto le sigue la primera serie de trabajo correcta con 50 kg de 8 repeticiones.

Además del calentamiento específico, al comienzo de su entrenamiento también puede hacer algunos ejercicios de relajación más inespecíficos, como círculos de brazos o de rodillas.

Sin embargo, ¡asegúrate de calentar solo y no agotarte!

Unos pocos minutos de trote fácil en la cinta también son adecuados para promover la circulación sanguínea y adaptarse mentalmente al entrenamiento.

Date algo de tiempo

No acumulará inmediatamente montañas extremas de músculos a través del entrenamiento de fuerza y ​​no dominará inmediatamente todos los ejercicios a la perfección. Pero si utilizas este plan de entrenamiento y sigues mejorando, muy pronto verás los efectos positivos que este deporte puede tener en ti.

El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, es un deporte enormemente eficaz y saludable.

Solo es importante que aprendas todo correctamente al principio y que no comiences con planes que claramente son demasiado exigentes. El plan de entrenamiento mencionado anteriormente es definitivamente un muy buen punto de partida para un principiante.

nutrición

Además del entrenamiento, por supuesto, también debe prestar atención a algunas cosas en lo que respecta a la nutrición. Además de una dieta saludable, es particularmente importante asegurarse de que haya una ingesta adecuada de proteínas.

Esto es especialmente cierto a la hora de perder peso, ya que la masa muscular existente debe estar protegida por el aporte de proteínas.

Conclusión

El plan de entrenamiento mencionado anteriormente es adecuado tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular. Dependiendo de cuántas series se completen, también puede ser utilizado por principiantes o avanzados.

¿Y usted? ¿Con qué plan de entrenamiento estás entrenando actualmente y cuál es tu objetivo actual: perder peso, desarrollar músculo o incluso ambos al mismo tiempo?

No dude en dejar un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta sobre el entrenamiento de fuerza.

Saludos y hasta pronto, Lukas.