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Plan de entrenamiento cardiovascular HIIT para el hogar: pierda peso rápidamente con estos ejercicios


Última actualización: 19 de marzo de 2020

¿Quieres hacer un cardio HIIT corto pero efectivo en casa? ¡Tenemos el plan de formación adecuado para ello!

Puede hacer los ejercicios intensivos con su propio peso corporal sin equipo adicional. Dependiendo de su nivel de rendimiento, el plan de cardio puede adaptarse rápidamente a sus necesidades individuales.

¿Entonces, Qué esperas? Gracias al plan de entrenamiento y las instrucciones de ejercicio precisas, nada se interpone en el camino de un entrenamiento cardiovascular HIIT eficaz en casa.

Plan de entrenamiento cardiovascular HIIT para casa

Antes de dedicarnos a los ejercicios individuales, echemos un vistazo rápido al plan de entrenamiento.

El plan está diseñado para un nivel medio de competencia. Entonces, si recién está comenzando con su entrenamiento, debe reducir un poco la intensidad. Si ha estado entrenando un poco más, es posible que deba hacer que el entrenamiento cardiovascular sea un poco más intenso.

En general, la formación debería realizarse al menos tres días a la semana. De lo contrario, el estímulo de entrenamiento es demasiado débil para lograr un progreso real.

Plan de entrenamiento:

20 saltos de tijera

10 burpees

20 escaladores de montaña

5 flexiones

20 abdominales

30 rodillas altas

20 segundos de plancha

Se completan un total de 3 a 5 vueltas y, por tanto, el entrenamiento dura de 15 a 25 minutos. Dependiendo de la intensidad deseada y el nivel de rendimiento, también puede ajustar las repeticiones. Los segundos se pueden aumentar o disminuir para las planchas.

Plan de entrenamiento cardiovascular en casa

Ejercicio HIIT Cardio # 1: Saltos

Ejercicio de cuerpo completo para entrenamiento cardiovascular en casa

Los saltos entrenan todo el cuerpo y son perfectos para empezar. A través de este ejercicio calentamos un poco y nos aseguramos de sudar rápido.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese en suelo firme con los pies juntos. Dejas que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo.

2.) Ahora salte con los pies hacia afuera y mueva los brazos por encima de la cabeza.

3.) Ahora salte con los pies nuevamente y mueva los brazos a su posición inicial.

4.) Continúe así hasta que haya alcanzado el número especificado de repeticiones.

Ejercicio HIIT Cardio # 2: Burpees

Burpees para el plan de entrenamiento cardiovascular

Los burpees también utilizan la mayoría de nuestros músculos. En comparación con los saltos de tijera, son aún más intensos.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Haga una sentadilla y coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros.

2.) Ahora salta con los pies hacia atrás y aterriza sobre los dedos de los pies. Ahora debería estar en la posición de lagartija.

3.) Ahora salta hacia adelante de nuevo y completa el movimiento ascendente de la sentadilla, incluido el salto siguiente.

4.) Luego sigue la siguiente repetición con la misma secuencia de movimientos.

Ejercicio HIIT Cardio # 3: escaladores

Alpinistas para entrenamiento cardiovascular en casa.

Con los Mountain Climbers entrenamos principalmente los músculos abdominales. Pero los músculos de soporte en la parte superior del cuerpo también se fortalecen durante este ejercicio.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Vaya a la posición clásica de lagartija. Asegúrese de mantener la tensión en todas partes y de no ceder.

2.) Ahora tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego, vuelva a colocar los dedos de los pies en su posición original.

3.) Ahora sigue la rodilla derecha. Tíralo también hacia tu pecho y luego vuelve a colocar los dedos de los pies en su posición original.

4.) Continúe hasta que haya alcanzado las repeticiones especificadas.

Ejercicio HIIT Cardio # 4: Flexiones

Flexiones durante el entrenamiento cardiovascular en casa.

Para que también usemos la parte superior del cuerpo, realizamos flexiones como siguiente ejercicio. Si la variante clásica es demasiado difícil para ti, también puedes hacer la más ligera, en la que estás arrodillado en lugar de estar de puntillas.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Permanezca directamente en la posición de lagartija después de los escaladores.

2.) Inicie el movimiento descendente. Asegúrese de que haya un máximo de 45 grados entre la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo. Si el ángulo es más grande, es posible que se estire demasiado para los músculos del hombro o del pecho.

3.) Tan pronto como la parte superior de su cuerpo casi toque el suelo, inicie el movimiento hacia arriba. Llega a su fin cuando los brazos están casi completamente estirados.

4.) Ahora sigue la siguiente repetición. Siga haciendo esto hasta que haya completado todas las repeticiones.

Ejercicio HIIT Cardio # 5: Abdominales

Abdominales cardio HIIT

Para darle el descanso a los músculos abdominales, ahora hacemos algunos abdominales. Probablemente conozcas este clásico ejercicio abdominal.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga. Tus pies están en el piso y tus rodillas están dobladas. Con los dedos se toca la cabeza al nivel de las sienes.

2.) Ahora complete el movimiento de abdominales contrayendo los músculos abdominales y redondeando ligeramente la columna. Tensa los músculos abdominales en el punto superior.

3.) Inicie el movimiento hacia atrás y vuelva a colocar la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta de forma controlada. Luego haz la siguiente repetición.

Ejercicio HIIT Cardio # 6: Rodillas altas

Rodillas altas con cardio HIIT

Después de que los dos ejercicios anteriores fueran un poco menos intensos, ahora continuamos con un ejercicio de alta intensidad. Las rodillas altas trabajan toda la musculatura, pero están dirigidas principalmente a las piernas y al estómago.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese aproximadamente a la altura de los hombros sobre una superficie firme.

2.) Ahora levante la rodilla derecha y tóquela con la mano derecha.

3.) Tan pronto como su pie derecho esté en el suelo, levante la rodilla izquierda y la toque con la mano izquierda.

4.) Continúe hasta completar todas las repeticiones.

Ejercicio HIIT Cardio # 7: Plancha

Ejercicio abdominal en cardio HIIT

Terminamos cada ronda con tablas. Como resultado, los músculos de apoyo en la parte superior del cuerpo y los músculos abdominales se vuelven a estresar.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Ponte en posición de plancha. Asegúrate de no ceder y de que tus codos estén un poco más anchos que tus manos.

2.) Tense activamente los músculos abdominales y mantenga la posición durante el tiempo especificado. Asegúrese de mantener también la tensión en la parte superior de la espalda.

3.) Después del entablado, hay un breve descanso y luego la siguiente ronda.

Conclusión

Con los ejercicios adecuados y un plan eficaz, puede realizar fácilmente entrenamiento cardiovascular HIIT en casa.

Espero que el plan de entrenamiento y las instrucciones de ejercicio te ayuden. ¡Diviértete con las unidades de entrenamiento!

Saludos y hasta pronto, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.