PIES PLANOS y RUNNING: Todo que debes saber

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Tener pies planos significa que no tiene arco en los pies o que el arco está muy bajo.

Esto puede ocurrir en uno o ambos pies debido a muchas razones como la genética, lesiones en el pie o en el tobillo, relacionadas con condiciones médicas como artritis, diabetes, trastornos musculares e incluso debido al embarazo, el envejecimiento y la obesidad.

Aunque condiciones como el embarazo y la obesidad son causas reversibles del pie plano, muchas causas no lo son.

Por lo tanto, tienes que aprender a aceptarlo.

El hecho de tener los pies planos no tiene por qué desanimarte.

Los pies planos pueden causar una variedad de síntomas como dolor y molestias en los pies, dolor en las rodillas, caderas y espalda.

Su postura puede cambiar y usted puede sentir que caminar y correr es difícil para usted.

Puedes ser un corredor exitoso y libre de lesiones incluso con tus pies planos. Sólo necesitas saber cómo hacerlo.

Como afecta el pie plano a los runners

flat feet

Correr es una actividad física que requiere mucho esfuerzo de los músculos de las piernas y flexibilidad y movimiento de los pies.

¿Es usted un corredor, que ha experimentado dolor y molestias en los pies, o incluso dolor en las rodillas, caderas y espalda?

¿Alguna vez te has preguntado qué lo causa? Sus síntomas podrían estar relacionados con los pies planos.

Párese de puntillas o empuje el dedo gordo del pie lo más lejos posible. ¿Forma un arco de tus pies? No tener arco o un arco muy bajo en los pies significa que usted tiene pies planos.

El dolor que usted experimenta de los pies planos no se debe directamente a los pies planos en sí, sino a una pronación excesiva de sus pies.

La sobrepronación significa que sus pies están rodando demasiado hacia adentro.

El rodamiento normal del pie al final de cada paso, cuando caminamos y corremos se llama pronación.

Esto ocurre para absorber el impacto de los pies. Cuando se produce una sobrepronación, ésta pasa el punto necesario para la absorción de impactos.

La distribución del peso se verá afectada causando estrés en los músculos de las piernas, rodillas y caderas.

¿Cuáles son los posibles problemas y complicaciones con los que tendré que lidiar cuando corra con pies planos?

  • La sobrepronación de los pies planos que produce tensión y dolor es un problema común que enfrentan muchos corredores. El dolor y la incomodidad pueden ocurrir no sólo en los pies, sino también en las rodillas, la parte inferior de las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda. Algunas veces usted puede notar hinchazón de sus pies después de correr por períodos prolongados.
  • Los corredores también son susceptibles a la tendinitis (inflamación de los tendones) en los tobillos y las rodillas. El desgaste constante puede provocar lesiones en los tendones y la ruptura de ligamentos. Los corredores con pies planos son más propensos a sufrir lesiones deportivas que otros.
  • Calambres en las espinillas – El dolor agudo puede ocurrir en sus espinillas mientras corre. El síndrome de estrés de la tibia medial es común cuando se corre en superficies duras durante períodos prolongados.
  • Debido a la actividad física frecuente, los corredores son propensos a tener juanetes (una protuberancia ósea que se forma en la articulación de la base del dedo gordo del pie) y callosidades (áreas de piel ásperas y gruesas en las plantas de los pies) debido a la fricción frecuente.

Usted puede evitar la mayoría de estas complicaciones entendiendo lo que tiene y tomando medidas para mantener su postura y alineación a través del ejercicio, usando aparatos ortopédicos adecuados y zapatos para correr para pies planos.

Consejos para corredores con pies planos (¿Qué debo saber sobre correr cuando tengo pies planos?)

Tener los pies planos no tiene por qué desanimarle a correr. En primer lugar, debe entender que sus pies planos pueden dar lugar a problemas mientras corre, a menos que tome las medidas necesarias para superar estos problemas.

  • Manténgase en forma y mantenga un peso saludable – Correr causa estrés repetitivo en su cuerpo, especialmente en el sistema músculo-esquelético. Con cada paso que das mientras corres es una tensión para tus músculos y articulaciones. Si su cuerpo no es lo suficientemente fuerte o si tiene sobrepeso, este estrés será mayor. Asegúrese de llevar una dieta sana, nutritiva y equilibrada. Si tiene sobrepeso y es obeso, asegúrese de bajar de peso siguiendo un plan de dieta adecuado y haciendo ejercicio regularmente. El sobrepeso puede provocar más tensión y empeorar los pies planos.
  • Siga una buena práctica de entrenamiento – Si no entrena adecuadamente, esto puede resultar en lesiones por sobreuso, principalmente en las extremidades inferiores debido a sus pies planos. Aplicar los principios fundamentales de la formación u obtener ayuda de un profesional de la salud. Entrene consistentemente sin practicar un enfoque de parada/arranque. Aprenda a estirarse y a hacer los ejercicios de calentamiento adecuados antes de correr para prevenir lesiones.
  • Si usted sufre una lesión por correr, descanse bien, estire y regrese gradualmente a su horario de carrera. No se culpe por sus pies planos. Si su lesión o dolor persiste, busque ayuda de un profesional de la salud que tenga experiencia en el manejo de tales lesiones.
  • Recuerda que no sólo tú, como corredor con pies planos, sufres una lesión. Muchos corredores se lesionarán en algún momento de sus vidas. Sin embargo, tome todas las precauciones necesarias para evitar esas lesiones, relacionadas con los pies planos.
  • Si desea hacer cambios en su programa de acondicionamiento físico actual, asegúrese de discutir sus preocupaciones de salud y bienestar con su médico antes de hacerlo.

¿Cuáles son las soluciones disponibles para mis pies planos como corredor?

Hay miles de corredores en todo el mundo con pies planos y son buenos corredores y manejan bien sus problemas. De hecho, algunos de los mejores corredores del mundo tienen pies planos. Todo lo que necesita hacer es entender bien sus pies, tomar las precauciones necesarias y aprender a hacerlo. Hay muchas soluciones a los problemas que enfrentan los corredores con pies planos.

  • Aprenda la técnica correcta de correr – Un fisioterapeuta puede aconsejarle qué parte de su pie cae primero mientras corre y mantiene los pasos. Esté consciente de ello y aprenda qué tipo de correr es el mejor para usted, ya sea correr con la parte delantera del pie, con la parte media del pie o con el talón. Mantenga una postura erguida mientras corre para evitar complicaciones al correr con los pies planos.
    Un buen especialista en correr debe ser capaz de medir su zancada y arco y enseñarle cómo realinear sus pies mientras corre.
  • Use bien – zapatos que le queden bien – Usted como corredor con pies planos debe elegir un buen par de zapatos para correr que le proporcionen un soporte adecuado para el arco. Los patrones de los pies y de la marcha vienen en todos los tamaños y formas y cada par de pies tiene necesidades únicas cuando se trata de estabilidad, apoyo y, por supuesto, comodidad. Busque la ayuda de un profesional que le pueda aconsejar sobre qué zapatos son los mejores para sus pies planos.
  • Ortopedia – Las plantillas se pueden colocar dentro de los zapatos para correr. Estos le proporcionarán apoyo adicional y mantendrán la alineación y estabilidad adecuadas de sus pies. Obtenga ayuda de un fisioterapeuta para elegir las plantillas más adecuadas para usted. Los aparatos ortopédicos pueden ser hechos a la medida a partir de una impresión precisa de sus pies.
  • Si hay inflamación de los tendones, el uso de un dispositivo ortopédico para el tobillo puede ser útil.
  • Practicar varias rutinas de ejercicios para corredores de pies planos – Hay ciertos ejercicios recomendados por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) para mejorar la flexibilidad y fuerza de sus pies. Consulte a un podólogo o fisioterapeuta para realizar ejercicios específicos que puedan controlar los síntomas del pie plano y evitar que empeore la afección.
  • Estiramiento – Los corredores de pie plano deben estirarse después de cada carrera. Asegúrese de estirar todos los grupos de músculos principales como los cuádriceps, tendones de la corva, flexores de cadera, hombros, tríceps, etc. Concéntrese también en estirar los arcos de ambos pies.
    Estiramiento del cordón umbilical – este es un ejercicio específico de estiramiento para corredores de pie plano donde usted estira el tendón de Aquiles y los músculos posteriores de la pantorrilla.
    1. Rollo de pelota de golf – colocar una pelota de golf bajo su pie mientras está sentado, rodar hacia adelante y hacia atrás bajo el arco del pie. Esto estira el ligamento de la fascia plantar.
      golf ball roll for flat feet
  • Usted puede usar superficies de correr alternativas, ya que correr sobre superficies duras como concreto o pavimentos puede causarle dolor y molestias. Cambie su ruta de carrera a superficies planas y suaves como un campo de hierba o una pista de carreras. Cuando la superficie es plana es más cómoda.
    Correr en una cinta de correr o en superficies como una pista de asfalto puede reducir el impacto de la resistencia en un 50% mientras corre
  • No ignore el dolor – Si experimenta dolor mientras corre, busque ayuda de un profesional de la salud. Es posible que tenga que tomar un tratamiento corto de analgésicos antiinflamatorios dependiendo de la gravedad de su afección. El descanso también es importante. Correr a través del dolor lo empeorará y el riesgo de lesiones graves será mayor.
  • Si sus pies planos le causan más complicaciones de las esperadas, siempre busque ayuda. Para los pies planos rígidos, hay cirugías que pueden corregir la desalineación. Su médico hará las investigaciones necesarias y le ofrecerá las mejores opciones para ayudarle con su pie plano.

Buscando ayuda donde sea necesario y tomando las precauciones y acciones necesarias, usted todavía puede ser un corredor feliz, saludable, exitoso y libre de lesiones incluso con sus pies planos.

¿Cómo puedo saber si tengo pies planos?

Cuando una persona está de pie, debe haber un espacio debajo de la parte interna del pie, ya que el arco se levanta del suelo.

Si se pone de puntillas, ¿ve un arco de sus pies? Para confirmar esto, puede empujar el dedo gordo del pie hacia atrás lo más lejos posible.

Si aparece un arco, su pie es normal y flexible. Si no hay arco, significa que tiene pies planos. A veces se ve un arco caído en un solo pie, pero comúnmente se ven pies planos en ambas piernas.

Los pies planos también se llaman «arcos caídos», lo que significa que no tiene arco en los pies o que el arco es muy bajo. Por lo tanto, sus pies estarán planos sobre el suelo.

La huella de una persona con pies planos también difiere de la huella de un pie normal.

foot prints flat feet

Nuestro pie humano está formado por 26 huesos que están unidos por 33 articulaciones. Hay más de 100 músculos, ligamentos y tendones que hacen que nuestros pies sean flexibles y nos preparan para soportar peso y movilizarse. El arco proporciona un resorte a su paso y ayuda a distribuir el peso corporal entre los pies y las piernas hasta la cadera.

Si los arcos son normales y flexibles es genial. Sin embargo, si no lo es, hay muchas maneras de superar este problema. (También asegúrese de revisar nuestra selección de los mejores zapatos para correr para pies planos).

¿Cuáles son las causas de los pies planos?

Las causas comunes de los pies planos son;

  • Genética – Los pies planos pueden pasar de padres a hijos a través de los genes. Si su padre o su madre sufre de pies planos, es probable que usted haya heredado sus pies planos de ellos. Existe la posibilidad de que usted también se lo transmita a sus hijos.
  • Lesión en el pie o tobillo – El trauma puede causar daño a los ligamentos, articulaciones o huesos que pueden afectar la alineación que puede conducir al pie plano. El uso excesivo puede dañar los ligamentos y tendones y romperlos. A veces los accidentes pueden ser la razón de una lesión que lleva a una alineación defectuosa de los pies.
  • Artritis – Si tiene inflamación de las articulaciones, se llama artritis. Hay muchos tipos de artritis que afectan las articulaciones y los tejidos conectivos circundantes. El tipo más común de artritis es la osteoartritis. Sin embargo, otras afecciones reumáticas como la artritis reumatoide, la gota y la fibromialgia también pueden afectar las articulaciones y los ligamentos de los pies, dando lugar a los pies planos. Algunas veces, la tendinitis (inflamación de los tendones) puede llevar a que se aplane el arco del pie.
  • Arco débil – Si su arco es débil o demasiado flexible, aunque haya un arco visible cuando se siente, el pie se aplanará sobre el suelo una vez que se pare.Cuando hay daño o ruptura del tendón tibial posterior, también puede llevar a que se presente pie plano. Este tendón juega un papel importante en el apoyo del arco del pie.
  • Las enfermedades musculares o del sistema nervioso pueden provocar pies planos.
  • Coalición tarsal – En esta condición, los huesos de sus pies pueden fusionarse inusualmente causando pies rígidos y planos.
  • Obesidad – Cuando usted tiene sobrepeso o es obeso, esto puede resultar en pies planos, ya que sus pies se tensan soportando su exceso de peso hacia abajo.
  • Diabetes – La diabetes prolongada e incontrolada puede causar muchos problemas en los pies. Esto se llama «pie diabético». Los pies planos son una de las complicaciones de la diabetes a largo plazo.
  • Las condiciones fisiológicas como el embarazo pueden provocar pies planos debido a cambios en la distribución del peso. Sin embargo, esto es reversible.
  • Envejecimiento – El envejecimiento puede debilitar el tendón tibial posterior, que desempeña un papel importante en el mantenimiento del arco de los pies. Cuando el arco se debilita, los pies se aplanan hasta el suelo.

¿Cuáles son los problemas y complicaciones asociados con el pie plano?

  • Artritis – La inflamación de las articulaciones puede ocurrir en personas con pies planos debido a la tensión en las articulaciones. La artritis puede surgir en los tobillos, rodillas y caderas secundaria a los pies planos.
  • Tendinitis – La inflamación de los tendones puede ocurrir como la tendinitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles) y la tendinitis tibial posterior (inflamación del tendón tibial posterior).
  • Fascitis plantar – Inflamación de los ligamentos de las plantas de los pies.
  • Juanetes – Es una protuberancia ósea que se forma en la articulación de la base del dedo gordo del pie.
  • Formación de callo – Se trata de piel engrosada en la superficie de las plantas del pie que se produce debido a una mala distribución del peso.
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Los pies planos pueden afectar su postura cuando está de pie. También puede afectar su caminar y correr. Cuando la alineación de su cuerpo es defectuosa, puede resultar en lesiones adicionales en sus pies, tobillos, rodillas y caderas.

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