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Pierde peso sin el efecto yo-yo: ¡cómo evitarlo!


Última actualización: 22 de noviembre de 2016

Bajar de peso sin el efecto yo-yo: este es el objetivo de todo aquel que quiera perder unos kilos de más.

Pero, ¿qué es el efecto yo-yo y cuáles son sus causas?

En este artículo, analizaremos más de cerca el fenómeno temido y descubriremos que si sabe cómo perder peso, realmente no tiene que preocuparse por eso.

¡Por supuesto, también veremos cómo puede evitar completamente el efecto yo-yo!

¿Qué es el efecto yo-yo de todos modos?

Primero, comencemos por explicar este fenómeno.

Como muchos de ustedes ya sabrán, la palabra efecto yo-yo proviene del hecho de que el peso de algunas personas se dispara nuevamente rápidamente después de una fase de dieta o pérdida de peso. Exactamente como cuando se baja un yo-yo y luego vuelve a subir.

¡Afortunadamente, el peso corporal no es tan rápido! Sin embargo, todo el mundo quiere perder peso con éxito y, por lo tanto, evitar este fenómeno tanto como sea posible.

De lo contrario, todos los esfuerzos anteriores serían completamente en vano.

Entonces ahora sabemos qué es el efecto yo-yo. Pero, ¿cuáles son las causas y cómo se ve desde un punto de vista científico? ¿Es solo un mito?

La única causa real

La única causa responsable de la creación del efecto yo-yo es bastante fácil de explicar.

Necesita un déficit de calorías mientras pierde peso. Eso no significa nada más que tener que ingerir menos calorías de las que consume.

El déficit de calorías significa que nuestro cuerpo tiene que llevar la energía a otra parte y, por lo tanto, comienza a descomponer la grasa corporal. Si ahora finaliza la dieta o la fase de pérdida de peso, generalmente ya no tiene un déficit de calorías.

Si ahora suministra más calorías de las que necesita, el cuerpo comienza a almacenarlas para los malos momentos. Esta condición también se conoce como exceso de calorías y, lógicamente, se acumula grasa corporal.

¡Y nada más es el efecto yo-yo! Después de una fase de dieta o pérdida de peso, simplemente se vuelven a suministrar más calorías de las que se consumen y esto aumenta el peso corporal.

Si se consigue un gran exceso de calorías en un corto período de tiempo, el efecto yo-yo es, por supuesto, más fuerte.

Ésta es la razón por la que es de suma importancia realizar un cambio permanente en la dieta mientras se adelgaza.

Porque si comes después de la misma manera que antes, no debes sorprenderte de que se produzca el efecto yo-yo y el peso vuelva rápidamente a donde estaba antes de perder peso.

¿El metabolismo lento como una de las causas?

A menudo se dice que un metabolismo más lento después de la dieta es el culpable del efecto yo-yo. Pero eso es solo un viejo mito que ha sido refutado hace mucho tiempo.

Después de perder peso, el consumo de calorías es, por supuesto, un poco más bajo que antes, porque entonces el peso corporal también es menor. Solo debes tener eso en cuenta al considerar tu ingesta calórica.

Una causa real del efecto yo-yo no es un metabolismo lento después de la dieta.

Sin embargo, hay algunos factores que pueden hacer que este fenómeno sea más probable. Para que puedas adelgazar sin el efecto yo-yo, veamos juntos cuáles son exactamente.

1.) Ingesta insuficiente de proteínas y pérdida de masa muscular resultante

La proteína es el macronutriente más importante para perder peso. Esto se debe simplemente a que protege nuestra masa muscular de la degradación y es más saciante que los carbohidratos y las grasas.

Si come muy poca proteína mientras pierde peso, puede perder músculo. Dado que los músculos consumen más energía que la grasa, su gasto energético también disminuirá más en este caso.

Esto le facilita lograr un excedente de calorías después de perder peso y aumenta el riesgo del efecto yo-yo.

Así que asegúrese de obtener suficientes proteínas en su dieta mientras pierde peso para evitar perder masa muscular.

2.) Formas de nutrición o dietas que fomenten los atracones posteriores.

Ciertas dietas y formas de nutrición lo restringen tanto mientras pierde peso que es casi imposible lograr la pérdida de peso sin el efecto yo-yo.

Estos incluyen, por ejemplo, dietas de choque inflexibles y otras dietas, durante las cuales el deseo de comidas altas en calorías aumenta de manera muy pronunciada porque prohíben muchos alimentos. Si estos programas tampoco logran enseñar a las personas cómo cambiar permanentemente su dieta, entonces el aumento de peso posterior es prácticamente inevitable.

Por lo tanto, antes de comprar un producto de este tipo, siempre debe averiguar si también le enseña cómo cambiar su dieta. Nuestros planes de nutrición gratuitos te ayudan con los primeros pasos y al mismo tiempo no cuestan un centavo.

Evita el efecto yo-yo

Ahora sabemos qué es el efecto yo-yo y cómo puede producirse. Por lo tanto, los cuatro consejos a continuación le mostrarán cómo puede evitarlo por completo.

1.) Evite las dietas que le provoquen atracones después de terminar.

Ya hemos notado anteriormente que muchos programas de pérdida de peso restringen tanto a los participantes que luego comen en exceso. Para evitar el efecto yo-yo tanto como sea posible, uno debe mantenerse realmente fuerte después de tales dietas o no hacer una dieta de choque en absoluto.

Algunas personas logran conservar los resultados después de una dieta intensiva, pero otras no. Si ya ha tenido malas experiencias con dicho procedimiento, entonces, por supuesto, no debería intentarlo en el futuro. En su lugar, opte por un programa que le enseñe a cambiar su dieta de forma permanente.

Si dicho programa está bien diseñado, puede usarlo para perder peso rápidamente y aún así lograr resultados a largo plazo.

2.) ¡Aumenta tu ingesta de alimentos y calorías después de una dieta de manera controlada y no repentinamente!

Este punto es muy importante para que la pérdida de peso funcione sin el efecto yo-yo. Si simplemente vuelve a comer después como lo hacía antes de la dieta, entonces hay una probabilidad muy alta de que tenga problemas con el efecto yo-yo.

Por lo tanto, aumente su ingesta de calorías paso a paso y no repentinamente de un día para otro. En el primer paso, por ejemplo, puede ingerir 300 calorías más por día.

Luego, observa su peso durante una semana o dos y observa qué sucede. Si continúa perdiendo peso, existe una alta probabilidad de que aún tenga un déficit de calorías. En este caso, podría ajustar un poco la ingesta de calorías.

Si su peso se mantiene más o menos igual, lo más probable es que tenga un equilibrio energético equilibrado y no necesite cambiar nada por el momento.

Es prácticamente imposible que vuelva a ganar peso rápidamente gracias a este pequeño aumento en el suministro de energía. Porque para ello necesita significativamente más calorías.

3.) Considere comenzar el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas es uno de los deportes más saludables que existen. Porque con él puedes prevenir y combatir el dolor de espalda, contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad e influir positivamente en muchos otros parámetros de salud.

El entrenamiento de fuerza también es perfecto para evitar el efecto yo-yo. Garantiza que no pierda ningún músculo cuando pierde peso. Como resultado, su consumo de energía no disminuye tanto y la probabilidad de volver a subir de peso disminuye.

Dado que, por supuesto, el entrenamiento de fuerza se puede realizar durante toda la vida, también garantiza que queme más calorías después de perder peso. Para que pueda comer más sin volver a subir de peso.

Puede encontrar una guía completa de entrenamiento de fuerza para mujeres aquí.

4.) Trae más movimiento a tu vida diaria.

Por supuesto, no todo el mundo quiere hacer entrenamiento de fuerza y ​​eso está perfectamente bien. Si no quieres hacer ningún deporte, te aconsejo que al menos incorpores más ejercicio a tu vida diaria.

Una tendencia muy positiva que casi se ha convertido en exageración es aquella en la que las personas dan al menos 10,000 pasos al día y lo miden con un podómetro. Por supuesto, esto también aumenta el consumo de energía y, por lo tanto, evita un aumento de peso renovado.

Además, el ejercicio en el rango de baja intensidad tiene efectos positivos en nuestra salud. Entonces alguien que no quiere hacer deporte mata dos pájaros de un tiro.

¿El efecto yo-yo es solo un mito?

Mucha gente ahora también piensa que el efecto yo-yo es solo un mito. Pero, por supuesto, eso no es cierto.

El efecto yo-yo no es un mito, sino simplemente el nombre de un rápido aumento de peso después de perder peso. ¡Así que no es un fenómeno del que nadie pueda salvarse!

Más bien, es la consecuencia lógica de una ingesta excesiva de calorías después de perder peso. Por lo tanto, no debe tenerle miedo si se ocupa del cambio permanente en la dieta.

¿Aumento de peso rápido después de una dieta baja en carbohidratos?

Las personas con una dieta baja en carbohidratos a menudo informan que aumentaron de peso rápidamente después de volver a comer carbohidratos.

Sin embargo, la mayor parte de lo que gana el primer día después de suspender una dieta baja en carbohidratos es agua, no grasa.

En nuestros músculos y en nuestro hígado, los carbohidratos se encuentran en forma de Glucógeno salvado. Durante una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno se vacían naturalmente porque la ingesta de carbohidratos se reduce en gran medida.

Cuando comienzas a comer carbohidratos nuevamente, ¡las reservas se llenan de carbohidratos y agua! Y eso es exactamente lo que asegura que las escalas muestren significativamente más.

Sin embargo, este no es un efecto yo-yo real, sino más bien una reposición de las reservas de glucógeno con agua y carbohidratos.

Esto genera un aumento de peso, pero no necesariamente un aumento de grasa. Porque la acumulación de grasa corporal solo proviene de un exceso de calorías.

¿Detener el efecto yo-yo cuando ya está ahí?

¿Puedes detener el efecto yo-yo o estás indefenso a merced de él? Por supuesto, ¡puedes detener todo si lo notas a tiempo!

Por lo tanto, es aconsejable subirse a la báscula con regularidad incluso después de perder peso. Porque así es como nota lo que le sucede a su peso corporal y puede tomar las contramedidas adecuadas. Por supuesto, estas medidas incluyen una dieta consciente o más ejercicio.

Conclusión

Ahora debes saber qué es el efecto yo-yo y cómo puedes evitarlo o incluso detenerlo. Definitivamente, lo más importante es el cambio de dieta a largo plazo. Porque eso, en última instancia, determina si puede mantener el peso deseado de forma permanente o no.

Si tienes alguna pregunta, deja un comentario ahora y te responderé.

Hasta entonces, me despediré por el momento. Saludos y hasta pronto, Lukas.