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Pierda peso trotando: plan de entrenamiento de 6 semanas y consejos útiles

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 31 de marzo de 2020

¿Quiere perder algunos kilos de más antes del verano pero no sabe cómo? Entonces intente trotar. Correr es un método muy eficaz para perder peso.

Además, el jogging es también uno de los deportes más baratos para perder grasa. Todo lo que necesitas eres tú, zapatillas sensatas para correr y algo de motivación. Esto es algo natural después de las primeras ejecuciones.

En este artículo, aprenderá exactamente por qué hacer jogging para bajar de peso funciona tan bien. Además, recibirá un plan de entrenamiento de 6 semanas al principio, que lo ayudará de manera óptima a mejorar su condición para que pueda lograr los mejores resultados posibles.

¿Cómo se adelgaza el jogging?

Una cosa a tener en cuenta al perder peso es la siguiente: bajar de peso funciona a través de un déficit de calorías. En pocas palabras, esto significa que necesita usar más energía de la que consume. Entonces, o ahorras calorías mientras comes o te mueves más y así aumentas tu consumo de energía.

Aquí es exactamente donde entra en juego el jogging, porque te ofrece una muy buena oportunidad para aumentar tu consumo de calorías. Al perder peso, definitivamente es más barato lograr un déficit mediante un mayor ejercicio. Finalmente, debe ingerir una cierta cantidad de calorías para proporcionar a su cuerpo los nutrientes suficientes para mantenerse en forma y saludable.

Un alto déficit, que le permite perder peso más rápidamente, se puede lograr mejor mediante el ejercicio o el deporte. Trotar es particularmente bueno para esto.

Consejo: Si recién está comenzando a correr, consulte nuestra guía completa con consejos para principiantes.

Pierde peso a través del plan de entrenamiento para trotar

Cómo el jogging te ayuda a perder peso

Ahora echemos un vistazo más de cerca a por qué trotar es tan bueno para perder peso. Además del déficit de calorías, que esto hace que sea más fácil de alcanzar, hay algunas otras razones que ahora examinaremos en detalle.

Correr consume más calorías que la mayoría de los otros deportes

Ya hemos comentado que el jogging ayuda principalmente a alcanzar el déficit calórico. De hecho, trotar consume más calorías que muchos otros deportes.

Una de las principales razones de esto es que se utilizan simultáneamente muchos grupos de músculos diferentes al correr. (1) Si haces carreras más largas en las que usas más los músculos, consumes una enorme cantidad de calorías.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos consume alrededor de 700 calorías cuando corre a 10 km / h durante una hora. (2) Eso es bastante, especialmente si considera que necesita quemar alrededor de 7,000 calorías para perder 1 libra de grasa corporal. Así que correr realmente puede ayudarte a perder peso con relativa rapidez.

Las carreras rápidas reducen el apetito

A menudo, perder peso se ve dificultado por un apetito obstinado. A veces tienes la sensación de que solo puedes comer todo el tiempo. Correr puede ayudar aquí.

El apetito, el hambre y la saciedad también tienen algo que ver con las hormonas grelina y PYY (hormona peptídica YY). Una mayor liberación de grelina conduce a un aumento del hambre y el apetito, mientras que PYY tiene un efecto saciante. Estas dos hormonas pueden verse influidas positivamente por el jogging. (3)

Todavía no se comprende completamente cómo funciona exactamente este mecanismo. Sin embargo, se ha encontrado en estudios científicos que los deportes de resistencia como correr pueden reducir el nivel de grelina en la sangre y elevar el nivel de PYY. Esto significa que al correr puede que sienta menos hambre. Este efecto se produce principalmente durante el entrenamiento intensivo, es decir, cuando corres rápido y realizas ejercicio. (Cuarto)

Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para identificar un vínculo claro entre el ejercicio y la reducción de la sensación de hambre. También hay que decir que este efecto no es el mismo para todos. Algunos incluso sienten más hambre después de hacer ejercicio.

Pero si funciona para usted, mucho mejor. Con menos apetito, le resultará mucho más fácil alcanzar su déficit de calorías objetivo.

Consejo: Consulte también nuestra lista de antojos de alimentos que lo ayudarán a perder peso sin sentir hambre.

Incluso después de trotar, el consumo de calorías sigue aumentando.

Correr consume algunas calorías durante la actividad, como viste anteriormente. Otro efecto positivo es que el consumo de calorías permanece aumentado durante un tiempo incluso después. Esto también ocurre principalmente durante carreras más intensivas como esprints, entrenamiento a intervalos o carreras de montaña.

Esto se debe a que los músculos tienen que trabajar duro y, en pocas palabras, continúan necesitando energía después del ejercicio para recuperarse.

Tal vez conozcas el término Efecto postcombustión. Este es exactamente ese fenómeno. Ya se ha comprobado en varios estudios que este efecto realmente existe y que se consume más energía horas después después de tales cargas. (5)

Las carreras desafiantes dan sus frutos dos veces. Por supuesto, solo son adecuados para usuarios avanzados. Al mismo tiempo, sin embargo, debe tener en cuenta que incluso el trote suave es una carga desconocida para los principiantes y, por lo tanto, estresa mucho el cuerpo.

Trotar ayuda a deshacerse de la grasa abdominal

La grasa del vientre suele ser particularmente rebelde y no quiere desaparecer. Trotar también puede ayudar con esto.

Ya existen varios estudios que han encontrado una conexión entre la pérdida de grasa abdominal y el entrenamiento regular de resistencia moderado a intensivo, como correr. (Sexto, Séptimo)

En estos estudios, se encontró una reducción en la circunferencia abdominal puramente a través de deportes de resistencia regulares sin cambiar los hábitos alimenticios. Entonces, si desea perder el tamaño de la cintura, trotar puede ser muy útil.

Consejo: Nuestra guía completa le muestra cómo deshacerse de la grasa abdominal.

Plan de entrenamiento para adelgazar

Si eres nuevo en la carrera, debes comenzar lentamente y ser muy específico. Con nuestro plan de entrenamiento de 6 semanas, puede mejorar con regularidad y ejecutar 40 minutos en 6 semanas.

Todo lo que necesitas para empezar es ropa deportiva cómoda y, lo que es realmente importante, zapatillas para correr decentes. Lo mejor es pedir consejo a una tienda de deportes sobre qué modelo de calzado se adapta mejor a ti.

El plan de entrenamiento está diseñado para 3 días a la semana. Los días restantes son días de descanso. Por supuesto, puede ajustar los días de formación para adaptarse a su tiempo. Sin embargo, se debe respetar el número de sesiones de entrenamiento en carrera.

El ritmo de carrera debería ser inicialmente un ritmo que puedas aguantar realmente bien. Asegúrese de que su frecuencia cardíaca no sea demasiado alta. Un ritmo moderado también lo llevará a su destino y es más fácil de mantener, y no hay vergüenza en ir en el medio.

semana 1

Lunes: ingrese durante 5 minutos, luego corra 10 veces alternativamente durante 1 minuto, camine durante 1 minuto, salga durante 5 minutos

Miércoles: ingrese durante 5 minutos, corra 5 veces alternativamente durante 1 minuto, camine durante 1 minuto, luego corra alternativamente 5 veces durante 2 minutos, camine 1 minuto, salga durante 5 minutos

Sábado: ingrese durante 5 minutos, corra 5 veces alternativamente durante 1 minuto, camine durante 1 minuto, luego corra 5 veces alternativamente durante 2 minutos, camine 1 minuto, salga 5 minutos

Semana 2

Lunes: ingrese por 5 minutos, corra 10 veces alternativamente durante 2 minutos, camine por 1 minuto, salga por 5 minutos

Miércoles: ingrese durante 5 minutos, corra 5 veces alternativamente durante 2 minutos, camine durante 1 minuto, 3 veces alternando entre 3 minutos de carrera, 1 minuto caminando, 5 minutos saliendo

Sábado: entre 5 minutos, corra 6 veces alternativamente durante 3 minutos, camine 1 minuto, salga 5 minutos

Semana 3

Lunes: 8 veces alternando 3 minutos de carrera, 1 minuto a pie (entrada y salida opcional según sea necesario)

Miércoles: 5 veces corriendo alternativamente durante 4 minutos, caminando durante 1 minuto (entrada y salida opcional según sea necesario)

Sábado: 5 veces alternando 5 minutos corriendo, 1 minuto caminando (entrada y salida opcional según sea necesario)

Semana 4

Lunes: 5 veces alternando 6 minutos corriendo, 1 minuto caminando (entrada y salida opcional según sea necesario)

Miércoles: 3 carreras alternas de 8 minutos, 1 minuto a pie (entrada y salida opcional según sea necesario)

Sábado: 3 carreras alternas de 10 minutos, 1 minuto a pie (entrada y salida opcional según sea necesario)

Semana 5

Lunes: corre 2 x 15 minutos, camina 1 minuto entre ellos (entrada y salida opcional según sea necesario)

Miércoles: corre 2 x 15 minutos, camina 1 minuto entre ellos (entrada y salida opcional según sea necesario)

Sábado: 1x 15 minutos a pie, 1 minuto a pie, 1x 20 minutos a pie (entrada y salida opcional según sea necesario)

Semana 6

Lunes: camine 20 minutos, camine 1 minuto, camine 15 minutos (entrada y salida opcional según sea necesario)

Miércoles: camine 20 minutos, camine 1 minuto, camine 20 minutos (entrada y salida opcional según sea necesario)

Sábado: 30 a 40 minutos de carrera sin descanso (entrada y salida opcional según sea necesario)

Después de completar este plan de entrenamiento, ya ha logrado mucho y ya puede completar una carrera de resistencia fácil de 30 a 40 minutos.

Ahora puede comenzar a agregar más variación a su entrenamiento. Puedes intentar aumentar tu velocidad o correr cada vez más. Ahora también puede incorporar entrenamiento a intervalos para una pérdida de grasa óptima de acuerdo con su estado de ánimo.

Por supuesto, siempre tienes que adaptar el plan de entrenamiento a tu nivel de rendimiento. Disminuya la duración de las carreras si es nuevo en la experiencia, y posiblemente aumente si es un corredor avanzado.

Conclusión

El jogging es un deporte especialmente indicado para adelgazar. Correr también es una excelente manera de equilibrar el trabajo diario, especialmente si estás mucho tiempo sentado. Y de todos modos, no puedes equivocarte con el ejercicio al aire libre.

Con nuestro plan de entrenamiento puedes hacer un buen estiramiento en unas semanas y quemar algunas calorías con él. Una dieta equilibrada te ayudará a alcanzar aún mejor tu déficit de calorías.

De esta manera, puedes lograr mucho con el jogging y sin duda te ayudará a sentirte más en forma.

¿Ya vas a correr o estás empezando? ¡Deja un comentario ahora!

Saludos y diviértete corriendo, Dani