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Pierda peso rápidamente: con estas 5 reglas puede regresar y lograr el éxito rápidamente

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 2 de enero de 2020

Después de las vacaciones, la atención se centra más en el Año Nuevo y se forjan resoluciones. La pérdida de peso y un estilo de vida más saludable están a la vanguardia.

La motivación para un cambio suele ser excelente, pero la implementación falla para muchos. No es infrecuente que las personas logren sus primeros éxitos, pero después de unas semanas las resoluciones saludables parecen olvidarse. Los objetivos previstos para el nuevo año no se alcanzarán nuevamente.

Para que esto no te suceda, te mostraré 5 reglas y consejos importantes para lograr el máximo éxito. Las estrategias de este artículo le facilitarán mucho la puesta en práctica de su proyecto.

Regla n. ° 1: compras saludables y elimina los alimentos desencadenantes

Si no tiene alimentos ricos en calorías en casa, tampoco podrá comerlos. Evite tener alimentos desencadenantes en casa.

Se entiende por alimento desencadenante aquellos alimentos con un alto contenido calórico y un efecto adictivo. A menudo son alimentos ricos en azúcar y grasas, como el chocolate. Si comes un trozo, normalmente no puedes detenerte y consumir todo el paquete de inmediato. (1)

Por supuesto, eso no significa que no puedas picar algo. Todo está permitido en una dieta equilibrada. Pero es mejor darse un capricho en un restaurante, por ejemplo, que tomar chocolate en casa. Si hay alimentos desencadenantes cerca de usted, es mucho más probable que sus pensamientos giren en torno a ellos.

Por lo tanto, es muy beneficioso tener en casa tantos alimentos naturales y saludables como sea posible. Porque una vez que tienes ese alimento, es mucho más probable que lo uses. Esto conduce automáticamente a una dieta mejor equilibrada. Bajar de peso también será mucho más fácil para ti.

Lo mejor que puede hacer es abastecerse de alimentos saludables de inmediato. En Yummy Weight Loss puede encontrar una lista de los mejores alimentos para bajar de peso y una lista de compras saludables. Asegúrate de darles un vistazo!

Reglas para perder peso rápidamente

Regla n. ° 2: internalice los conceptos básicos de la dieta

Para que realmente pueda comenzar, debe repetir los conceptos básicos de una dieta saludable nuevamente. También hay algunos consejos y trucos que debe tener en cuenta cuando se trata de perder peso. Entonces le resultará mucho más fácil empezar.

Echemos un vistazo más de cerca a las cosas más importantes que debe saber sobre este tema.

Déficit de calorías

El factor más importante para perder peso es siempre el déficit de calorías. Esto significa que debe consumir menos energía de la que usa. (2)

Para hacer esto, necesita saber aproximadamente cuánta energía está usando y cuántas calorías está consumiendo. Puede calcular fácilmente su requerimiento calórico y la cantidad del déficit.

Puede averiguar cómo hacer esto y qué más necesita saber sobre el déficit de calorías en nuestro curso gratuito de pérdida de peso.

Alimentos de alto volumen

Nunca debes pasar hambre a dieta. Por supuesto, todavía tienes que ahorrar calorías para perder peso.

La mejor forma de hacerlo es comer muchos alimentos bajos en calorías. (3) Baja densidad calórica significa que dichos alimentos son bajos en calorías y de gran volumen.

Estos alimentos bajos en calorías lo llenarán sin ejercer demasiada presión sobre su cuenta de calorías.

Los alimentos con una densidad de calorías particularmente baja son principalmente la mayoría de las verduras, como pepinos, tomates, lechugas, brócoli, espinacas, etc. Pero los productos lácteos magros como el skyr o el quark bajo en grasa, así como la fruta baja en calorías, también son buenos para satisfacer el hambre con pocas calorías.

Ingesta suficiente de proteínas

La ingesta suficiente de proteínas es extremadamente importante a la hora de perder peso. Por un lado, puede prevenir la degradación de la masa muscular. (CuartoPor otro lado, también se da el caso de que la masa muscular consume más energía que la grasa. Así que también te ayuda a perder peso y te hace lucir más firme.

La proteína también es el macronutriente que mejor te llena. Si consume suficiente proteína, estará satisfecho más rápido y mejor y ahorrará calorías innecesarias.

Si estás sano, puedes consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal. (5) Si está sano y es muy activo en el deporte, puede ser hasta 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal. (Sexto) Sin embargo, asegúrese siempre de beber lo suficiente.

Si aún no está familiarizado con las mejores fuentes de proteínas, puede encontrar una lista extensa de 159 alimentos ricos en proteínas en Lecker Los Angeles.

Come las grasas adecuadas

Su cuerpo necesita ciertos ácidos grasos para construir células y producir hormonas. Por tanto, es necesario un suministro adecuado de las grasas adecuadas. (Séptimo)

Es particularmente importante la ingesta suficiente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. (Séptimo) Los encontrará principalmente en nueces y aceites vegetales, pero también en pescados ricos en grasas como el salmón.

En Delicious Weight Loss encontrarás una lista de las mejores fuentes de grasa que debes incorporar a tu dieta con más frecuencia.

Suficiente fibra

La fibra puede facilitar mucho su dieta. Lo mantienen lleno durante mucho tiempo y aseguran que su nivel de azúcar en sangre permanezca estable. (Octavo, 9) Como resultado, la fibra puede reducir los antojos.

Para obtener más información sobre los beneficios de la fibra y una lista de alimentos ricos en fibra, consulte nuestro artículo sobre fibra.

Regla n. ° 3: establezca rutinas / hábitos de pérdida de peso

Los humanos somos criaturas de hábitos. Pero eso es exactamente lo que puede ser de gran ayuda para usted cuando pierde peso. Si practica hábitos que le ayuden a perder peso, ya tiene una buena base para perder grasa.

Los posibles hábitos que pueden ayudarlo a perder peso incluyen:

Preparación de comidas

Un ejemplo de esto sería la preparación previa de comidas saludables (Meal Prep) para la estresante semana laboral. Por ejemplo, si te acostumbras a precocinar platos equilibrados dos días a la semana, te ahorrarás mucho tiempo y siempre tendrás algo sabroso y saludable para comer.

Para obtener más información sobre este tema, no dude en consultar nuestro artículo sobre preparación de comidas. Allí encontrará numerosas recetas adecuadas, así como consejos y trucos para su implementación.

Caminata diaria

El movimiento en la vida cotidiana es un factor que muchos subestiman. Las caminatas no solo son buenas para la mente, también te ayudan a perder peso.

Las caminatas aumentan tu gasto energético, lo que hace que te sea más fácil alcanzar un déficit calórico. Además, puede trabajar en su actitud interior durante este tiempo y así permanecer permanentemente motivado.

Encuentra la rutina matutina adecuada

Por la mañana, puede influir en el éxito de su día. Una rutina matutina adecuada te pone en forma y te ayuda a perder peso.

Incluso he escrito un artículo sobre la rutina matutina perfecta para perder peso que definitivamente deberías consultar.

Encuentra la rutina nocturna adecuada

No solo por la mañana hay rituales que pueden afectar su pérdida de peso. Incluso por la noche puedes aportar mucho a través de ciertos hábitos.

Asegúrese de consultar nuestro artículo sobre la rutina nocturna perfecta para perder peso. Tiene la garantía de encontrar algunos rituales allí que lo harán más exitoso.

Regla n. ° 4: encontrar y consolidar la mentalidad adecuada

A través del poder de sus pensamientos, puede influir en si su plan de pérdida de peso tiene éxito o no. (10) La mentalidad correcta es generalmente extremadamente importante en la vida.

Sigue recordándote por qué quieres perder peso. ¿Es por tu salud, tu ropa ya no te queda bien o simplemente no te sientes bien? Debe tener claras las razones de la pérdida de peso que desea. Solo entonces podrá trabajar explícitamente hacia su objetivo.

También es importante que se diga a sí mismo que puede hacerlo. Solo puedes lograrlo si crees en ti mismo. Así que anímate.

Lo que me gustaría darte en cualquier caso: ¡Ten paciencia! A veces, la pérdida de peso puede llevar un tiempo. A veces perderá un poco más de peso y luego menos. Todo el asunto rara vez es lineal. En cualquier caso, mantente motivado y sigue adelante, entonces también verás éxitos.

Si necesita más consejos sobre la mentalidad adecuada, consulte nuestro artículo sobre la motivación para perder peso.

Regla # 5: Ponte metas pequeñas

Es genial cuando empiezas lleno de motivación. Sin embargo, no se exceda y no se fije metas demasiado grandes. Suelen ser muy difíciles de alcanzar.

Pasar de cero a seis entrenamientos por semana no es realista en la mayoría de los casos. Mejor piense cómo puede hacer frente a sus otras obligaciones y comience por apuntar tres veces a la semana. Estoy seguro de que puedes hacerlo más fácilmente. Tan pronto como el deporte sea una parte integral de su vida, aumente lentamente el número de unidades.

Si quieres perder una cantidad específica de kilos, por ejemplo 30 kilos, para empezar suena como una cantidad bastante grande. Es más probable que este número lo desmotive porque el objetivo parece muy distante e inalcanzable.

Es mejor dividir sus objetivos en etapas más pequeñas y realistas, por ejemplo, en pasos de 5 kilos. Entonces todo parece mucho más manejable. Además, cada paso de 5 kilos es un gran éxito para ti, ¡eso es extremadamente motivador!

Otro paso importante para el establecimiento de objetivos óptimos es que escriba sus objetivos. Puedes ver esto como una especie de contrato contigo mismo, por así decirlo. Si tiene objetivos muy específicos frente a usted, también puede perseguirlos mucho más de cerca. Por ejemplo, pegue una hoja de papel con sus metas en el refrigerador o en el espejo del baño.

Conclusión

La glotonería tras las vacaciones y el inicio de un nuevo año motiva a muchas personas a volver a prestar más atención a su propio cuerpo, a comer más sano, a hacer más deporte y a perder peso.

Para lograr un éxito real, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Espero que los consejos de este artículo te ayuden a lograr el cambio que deseas.

¡Todo lo mejor para el nuevo año y buena suerte en la implementación de sus buenos propósitos!

Saludos cordiales, Dani