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Pierda peso rápidamente: 7 ejercicios efectivos, 11 minutos al día: los mejores ejercicios para perder grasa


Última actualización: 28/08/2018

Ya no es un secreto: si quieres perder peso muy rápido, también tienes que hacer deporte. Porque sin actividad física, el gasto de energía simplemente no es lo suficientemente alto como para quemar grasa rápidamente.

Con mucha gente que se está quedando sin tiempo en estos días, hacer ejercicio en casa es una gran alternativa a un costoso gimnasio. Por eso he elaborado un plan de entrenamiento eficaz con 7 ejercicios que te ayudarán a perder peso rápidamente.

Todos los ejercicios estresan todo el cuerpo y, por lo tanto, hacen que su metabolismo funcione a pleno rendimiento. Primero miramos los ejercicios individuales en detalle y luego encontrará el plan de entrenamiento que le muestra cómo puede dividir bien el entrenamiento.

Además de hacer ejercicio, por supuesto, también debes prestar atención a tu dieta para quemar grasa rápidamente.

Ejercicio 1: sentadillas

Las sentadillas también se llaman la reina de los ejercicios. Esto se debe a que trabajan los músculos de las piernas, la cadera y los glúteos más que casi cualquier otro ejercicio. Esto también los hace perfectos para adelgazar rápidamente y tonificar el cuerpo en estas zonas.

Esto es a lo que debes prestar atención al hacer sentadillas:

Sin jorobado ni espalda hueca exagerada:

Tu espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Por tanto, lo mejor es hacer unas cuantas sentadillas junto a un espejo y comprobar si no estás haciendo una espalda encorvada o una espalda hundida exagerada. Sin embargo, una espalda ligeramente hundida está bien.

Sentadillas profundas para una máxima eficacia:

Una sentadilla realizada correctamente significa agacharse más de 90 grados. En este caso, los 90 grados se refieren al ángulo que se crea entre la pierna superior e inferior al caminar hacia abajo. Si no desciende por debajo de los 90 grados o si tiene la espalda encorvada o la espalda fuerte y hundida, debe estirarse más a menudo para ser más flexible.

Aquí encontrará un video sobre cómo hacer las sentadillas.

Si las sentadillas con su propio peso corporal ya no son realmente extenuantes para usted, es recomendable usar un poco de peso adicional. Por ejemplo, son adecuados para esto mancuernas ajustables *que también puede utilizar para muchos otros ejercicios.

Ejercicio 2: flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio para brazos definidos y tensos y un escote atractivo. Entrena los músculos del pecho, el hombro delantero, los tríceps y la espalda.

Definitivamente debes prestar atención a lo siguiente al hacer flexiones:

Use una variante más ligera si no tiene suficiente fuerza:

Si no puede hacer flexiones clásicas, está perfectamente bien e incluso se recomienda hacer el ejercicio en su versión más fácil. Para hacer esto, simplemente haga las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies.

No dejes que se hunda:

Al igual que con las tablas, debe asegurarse de que su espalda no se doble demasiado al hacer esto. Aprieta tus abdominales y asegúrate de que tu espalda esté lo más recta posible.

Aquí encontrarás un video para realizar las flexiones. Y aquí hay un video para la versión más fácil de rodillas.

Ejercicio 3: estocadas

Con las estocadas, daremos a nuestros músculos de piernas y glúteos otro estímulo intenso después de la sentadilla. Dado que los pies no están uno al lado del otro en este ejercicio, las estocadas también entrenan muy bien su sentido del equilibrio.

Definitivamente debes prestar atención a esto al hacer las estocadas:

Toma una silla para ayudarte:

Si nunca antes has hecho estocadas, debes usar una silla o algo similar para ayudarte al principio. Esto le permite aprender mejor el ejercicio y no tiene problemas de equilibrio.

Hacia atrás:

Al igual que con la sentadilla, es importante tener la espalda recta al hacer estocadas. Así que haz algunas repeticiones de este ejercicio frente a un espejo y comprueba que mantienes la espalda recta.

Aquí encontrará un video para hacer las estocadas.

Ejercicio 4: remar con una mancuerna o una botella de agua

Después de haber utilizado principalmente los músculos de empuje con las flexiones, naturalmente también queremos hacer algo para la espalda. El consumo de energía resultante le ayuda a perder peso y el dolor de espalda se puede prevenir fortaleciendo los músculos.

Definitivamente debe prestar atención a lo siguiente al remar:

Apóyese en un elemento estable:

Dado que este ejercicio se realiza con un brazo, debe tener cuidado de apoyarse en algo que no pueda resbalar.

Hacia atrás:

Tanto la parte superior como la inferior de la espalda deben mantenerse rectas. También asegúrese de no mirar hacia adelante sino hacia abajo. Si la mirada se dirige hacia adelante, la columna cervical está demasiado estirada.

Aquí Vea un video sobre cómo hacer el remo con mancuernas.

Ejercicio 5: Tablones

El quinto ejercicio son las planchas, que se sabe que se realizan de forma estática. Esto significa que no se realizan repeticiones, pero la posición se mantiene durante un cierto período de tiempo.

Definitivamente debe prestar atención a esto al hacer tablas:

Activa todos tus músculos

Con las planchas, debes asegurarte de tensar activamente el estómago y el resto de los músculos de apoyo. Esta es la única forma en que el ejercicio es realmente efectivo y puede evitar lesiones.

Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo

Para permanecer estable en la parte superior del cuerpo, debe tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo ligeramente. Esto evitará redondear la parte superior de la espalda.

Aquí encontrará un video para la ejecución de los tablones.

Ejercicio 6: Empujes de cadera

Cuando se trata de dar forma a tus glúteos, los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios que existen. Además de esto, también fortalecen los músculos lumbares y de la cadera. Como estaremos un poco cansados ​​en este punto de nuestro entrenamiento, hemos elegido deliberadamente un ejercicio algo relajado con Hip Thrusts.

Tienes que prestar atención a esto con los empujes de cadera:

Tensa firmemente la parte inferior en la parte superior:

Si nunca antes ha hecho empujes de cadera, verá rápidamente por qué trabajan sus glúteos con tanta eficacia. Asegúrate de activarlo con mucha fuerza en el punto superior y sentir los glúteos («glúteos»).

No se estire demasiado:

Debe activar conscientemente sus glúteos y tensarlos en la parte superior, pero aún sin extender demasiado las caderas. Si tu estómago y tus muslos están alineados, está bien.

Aquí encontrará un video para realizar los Hip Thrusts. En casa, sin embargo, el ejercicio se realiza, por supuesto, sin barra.

Ejercicio 7: Tablones laterales

Con las planchas clásicas habríamos fortalecido bien la musculatura del core y del abdomen. Esta variante modificada ahora demandará el resto de nuestros músculos abdominales laterales.

Hay que prestar atención a esto con las planchas laterales:

No se hunda:

Asegúrese de que su columna se mantenga recta y que no se doble. Esta es la única forma de activar realmente los músculos involucrados y evitar lesiones.

Posición correcta del hombro:

Debe tener cuidado de no dejar que su hombro se desvíe hacia su oído. Manténgalo firme y jálelo ligeramente hacia abajo para garantizar la estabilidad durante todo el ejercicio.

Aquí encontrará un video para la ejecución de los tablones laterales.

Plan de entrenamiento

Ahora hemos hablado de los ejercicios de pérdida de peso. Pero ahora, por supuesto, queremos incluirlos en un plan de formación adecuado.

Dado que no todo el mundo tiene el mismo nivel de forma física, aún debe adaptar el plan de entrenamiento a sus propios requisitos. El entrenamiento en casa también debe ser intenso y exigente, pero al mismo tiempo no debe ser tan agotador que aumente la probabilidad de lesiones y quejas por uso excesivo.

Por lo tanto, le recomendamos que comience a entrenar con demasiada ligereza en lugar de demasiado. Puede y debe continuar aumentando la intensidad con el tiempo.

El plan de entrenamiento completo de 11 minutos:

30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso

30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso

20 segundos de flexiones, 40 segundos de descanso

20 segundos de flexiones, 40 segundos de descanso

30 segundos de estocadas del lado derecho, 30 segundos de descanso

30 segundos de estocadas del lado izquierdo, 30 segundos de descanso

Rema durante 30 segundos con mancuernas o una botella de agua del lado derecho, descansa 30 segundos

Rema durante 30 segundos con una mancuerna o una botella de agua en el lado izquierdo, descansa durante 30 segundos

Plancha de 30 segundos, descanso de 30 segundos

45 segundos de empujes de cadera, 15 segundos de descanso

15 segundos de la plancha lateral del lado derecho, 15 segundos de la plancha lateral del lado izquierdo, 15 segundos de la plancha lateral del lado derecho, 15 segundos de la plancha lateral del lado izquierdo

Ajustes al plan de formación

Si quieres adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades personales, solo tienes que cambiar el número de segundos.

Tiempos de descanso más cortos y el entrenamiento se vuelve más intenso. Pausas más largas y el entrenamiento se vuelve más relajado.

En general, este cambio le permite controlar qué tan intenso debe ser todo su entrenamiento y, al mismo tiempo, entrenar partes individuales del cuerpo de manera más o menos intensa.

Dieta para adelgazar

Para perder peso rápidamente, la dieta también debe optimizarse. En nuestro blog encontrarás mucha información sobre cómo debe ser una dieta adecuada para adelgazar.

Los puntos más importantes son:

Déficit de calorías:

Tienes que quemar más calorías de las que comes. Los ejercicios enumerados anteriormente lo ayudarán con esto, ya que aumentan su gasto de energía. Además de esto, también debes prestar atención a lo que comes y, sobre todo, a cuánto comes en total.

Asegúrese de tener suficiente proteína:

La proteína te hace sentir lleno y proporciona a tus músculos importantes aminoácidos. Asegúrese de consumir cantidades suficientes de este macronutriente.

Muchas verduras y algo de fruta:

Las verduras y las frutas proporcionan relativamente pocas calorías por cada 100 gramos y también contienen valiosos micronutrientes y fibra.

Conclusión

Con los ejercicios adecuados, también puede hacer un entrenamiento eficaz en casa, lo que le ayuda a perder peso.

¿Ya estás entrenando o recién estás comenzando? ¿Y qué ejercicios incluyes habitualmente en tu plan de entrenamiento?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta.

Hasta entonces nos despedimos por el momento.

Muchos saludos, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.