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Pierda peso mientras duerme: el sueño es tan importante para su éxito

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 3 de agosto de 2020

A menudo pensamos que una dieta saludable y ejercicio son lo único que importa si queremos perder peso. Eso puede ser cierto, en términos generales, pero hay muchos otros factores que pueden afectar la pérdida de peso. Uno de ellos es el sueño.

Perder peso mientras duerme puede sonar extraño, pero dormir bien por la noche tiene efectos de gran alcance en su comportamiento de alimentación y ejercicio. En este artículo, aprenderá cómo perder peso mientras duerme y qué debe tener en cuenta.

Observamos de cerca cómo un sueño deficiente o insuficiente puede afectar la pérdida de peso. También recibirá consejos para dormir mejor por la noche y alcanzar sus objetivos más rápido.

Dormir mal puede provocar aumento de peso y obesidad

Hay muchos estudios científicos que han encontrado una conexión entre la falta de sueño o la corta duración del sueño y la obesidad. El aumento de peso parece ocurrir especialmente cuando la duración media del sueño es inferior a 7 horas. (1, 2)

Por supuesto, también hay personas que duermen poco y todavía están delgadas. Asimismo, hay personas con altos niveles de grasa corporal que duermen lo suficiente. El hecho de que la falta de sueño puede conducir a la obesidad es fácil de ver según las conexiones de los estudios.

Una descripción general de varios estudios muestra que la falta de sueño tiene un efecto muy negativo sobre el peso corporal, especialmente en los niños. Sin embargo, la influencia de la calidad del sueño tampoco debe subestimarse en los adultos. (3)

Ahora sabemos que dormir es esencial para perder grasa y, lo más importante, para mantener el peso. En las próximas secciones veremos más de cerca por qué este es realmente el caso.

Consejos para perder peso mientras duerme

El mal sueño nos impide ser tan activos

Si duerme muy poco, estará muy cansado y con lentitud durante el día. Cuando estás cansado, te mueves mucho menos en la vida diaria. Usted no necesariamente se da cuenta de eso, pero prefiere tomar el ascensor en lugar de las escaleras o posponer las tareas del hogar para más tarde.

Además de la reducción del movimiento diario, también hay una falta de motivación para hacer ejercicio. Si está cansado, lo más probable es que no tenga ganas de ir al gimnasio o de volver a trotar.

Saltarse los deportes y la falta de ejercicio en la vida cotidiana también se nota, por supuesto, en el consumo de calorías.

Lógicamente, si haces menos ejercicio, quemas menos calorías. Pero si come la misma cantidad que de costumbre, probablemente esté consumiendo más energía de la que necesita. Esto puede evitar que pierda peso o incluso hacer que aumente de peso.

La falta de sueño puede provocar un aumento de la ingesta de calorías

Otra razón por la que no dormir lo suficiente es porque significa que consume más calorías.

El hambre y la saciedad se ven afectados por el sueño.

Los estudios científicos han encontrado que cuando duermes mal, tienes más apetito. (Cuarto) El sueño tiene un gran impacto en el equilibrio hormonal. Las hormonas del hambre y la saciedad en particular pueden tener un impacto negativo en la falta de sueño.

Más específicamente, el sueño afecta las hormonas grelina y leptina. La grelina es una hormona que se produce y se libera en el revestimiento del estómago. Le indica al cerebro que el estómago está vacío e induce el hambre.

La hormona leptina se produce en las células grasas. Le indica al cerebro que está lleno o que ya no tiene hambre. La leptina tiene un supresor del apetito.

Si no duerme lo suficiente o duerme mal, su cuerpo produce más grelina y menos leptina. La consecuencia de esto es: tiene más hambre y se llena menos rápidamente. Esto ya se ha demostrado en varios estudios y puede afectar negativamente el éxito de su pérdida de peso.

Estudios sobre el tema

Un estudio muy reciente resumió una gran cantidad de estudios más pequeños. Se encontró que los niveles de grelina aumentaron y los niveles de leptina disminuyeron en varios participantes que durmieron por un corto tiempo. (5)

Otro estudio con más de 1.000 participantes arrojó resultados muy similares. Los sujetos que dormían menos de 7,7 horas por noche tenían un 14,9% más de grelina y un 15,5% menos de leptina que los que dormían más tiempo. También se demostró que las personas con aumento de grelina y disminución de los niveles de leptina también tenían un IMC aumentado. (Sexto)

Sin embargo, cabe señalar que se necesita más investigación sobre cómo el sueño afecta las hormonas del hambre y la saciedad. Sin embargo, dormir lo suficiente definitivamente no es una mala idea. Personalmente noto muy bien, por ejemplo, que tengo más apetito después de las noches con poco sueño.

Tienes mas tiempo para comer

En realidad, es bastante simple: cuanto más tiempo esté despierto, más tiempo podrá comer.

Por ejemplo, si se acuesta muy tarde y ve la serie hasta altas horas de la noche, puede suceder que vuelva a tener hambre después de la cena. Entonces probablemente coma un bocadillo frente al televisor. Te ahorras eso si te vas a dormir antes.

La mayoría de las comidas tardías no son exactamente bajas en calorías, sino que consisten en dulces o bocadillos. Sin embargo, si no está despierto tanto tiempo, es probable que se las arregle sin otra comida cuando se vaya a la cama. Por supuesto, esto le ayuda a perder peso porque consume menos calorías.

Dormir mal puede afectar negativamente su rendimiento en el ejercicio

Dormir muy poco no solo puede hacer que haga menos ejercicio en general, sino que también puede afectar negativamente su rendimiento en el ejercicio. Si no puede entrenar tan intensamente como de costumbre, los resultados deseados probablemente tardarán en llegar.

Por ejemplo, un estudio que se llevó a cabo en más de 2.800 mujeres mostró que dormir menos también tenía un impacto en el rendimiento deportivo. Como resultado, la velocidad al caminar de las mujeres se redujo y el rendimiento de la fuerza se vio afectado por la reducción del sueño. (Séptimo)

Una descripción científica también muestra los efectos negativos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo. (Octavo)

Llegó a la conclusión de que una mejor calidad de sueño y una duración suficiente del sueño pueden mejorar el tiempo de reacción y el rendimiento de resistencia. Los autores también señalan que dormir lo suficiente es muy importante para la regeneración. (Octavo)

Los 4 mejores consejos para dormir mejor

Ahora sabe cómo el sueño deficiente o insuficiente puede afectar su éxito en la pérdida de peso. Ahora, por supuesto, la pregunta sigue siendo cómo puede dormir mejor y más tiempo.

El sueño es algo muy individual y cada uno tiene sus propios rituales antes de acostarse. Es probable que algunos de estos consejos te sigan ayudando.

Evite las luces azules por la noche

Cuando se expone a la luz brillante por la noche, su cuerpo produce menos melatonina, lo que le ayuda a dormir mejor y más profundamente. La luz azul de las computadoras y los teléfonos celulares en particular tiene una mala influencia en la formación de melatonina.

Intente apagar estos dispositivos de 1 a 2 horas antes de acostarse. Con algunos dispositivos también existe la posibilidad de cambiar la configuración de la luz para reducir la luz azul.

Intenta no dormir por la tarde

Incluso si a veces es realmente cómodo golpearse la oreja por la tarde, debe evitarlo. Esto arruina su horario de sueño y no puede dormir tan bien por la noche. Así que espera y vete a la cama más temprano en la noche.

No beba alcohol ni café por la noche.

Una cerveza después del trabajo puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero a menudo conduce a un sueño más inquieto y ligero. Además, las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico y dificultan la pérdida de peso.

El café, por otro lado, contiene cafeína, que estimula el sistema nervioso. Si bebe demasiado café antes de acostarse, es posible que no pueda conciliar el sueño y, en general, puede dormir peor.

Relájate antes de acostarte

Trate de organizar sus pensamientos y relajarse antes de acostarse. De lo contrario, puede llevarse su caos a la cama y tener problemas para conciliar el sueño. La meditación o escribir sus pensamientos puede ayudarlo a dejar de cavilar y quedarse dormido más fácilmente.

Conclusión

Una buena noche de sueño no solo afecta su estado de ánimo, sino que también puede tener un gran impacto en la pérdida de grasa. Si duerme muy poco, esto puede tener efectos de gran alcance en su comportamiento de alimentación y ejercicio.

Por lo tanto, trate de dormir lo suficiente, especialmente si quiere perder peso. Con él no solo haces algo bueno para tu cuerpo, sino también para tu mente y logras tus metas con mayor facilidad.

Mucho amor y hasta pronto, Dani