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Pierda grasa (interna) en las piernas: finalmente adelgace las piernas con estos ejercicios


Última actualización: 1 de noviembre de 2019

Los muslos (internos) son un área problemática con la que luchan muchas mujeres.

Pero, ¿qué tienes que hacer si quieres perder grasa interna, externa y media de las piernas?

En este post te mostraré cómo puedes lograr tu objetivo con ejercicios efectivos y una dieta saludable. Si sigue los consejos, tiene la garantía de deshacerse de la grasa de las piernas para siempre.

¿Es posible deshacerse de la grasa de las piernas de manera selectiva?

La pérdida de grasa local significa que la grasa se descompone en un punto específico. La ciencia todavía no está de acuerdo en si esto es posible. Como suele ser el caso, algunos estudios hablan a favor, pero otros en contra.

Lo que es seguro, sin embargo, es que si desea perder la grasa interna de las piernas, debe reducir el porcentaje de grasa corporal. Al mismo tiempo, también es beneficioso si realiza un entrenamiento de fuerza para las piernas. Esto ayudará a que su cuerpo desarrolle músculos y hará que sus piernas se vean más firmes.

La mujer quiere perder grasa en las piernas

Pierde grasa en las piernas con ejercicios efectivos

Aquellos que quieran deshacerse de la grasa interna, media y externa de las piernas no tienen que seguir un plan de entrenamiento complicado. Los ejercicios efectivos y conocidos son completamente suficientes para esto.

La sentadilla, por ejemplo, entrena los músculos delanteros del muslo, las nalgas, el interior y el exterior de las piernas y los músculos traseros del muslo. ¡No podría ser mejor!

En nuestro plan de entrenamiento, las sentadillas se hacen dos veces por semana. Siempre los combinamos con otros ejercicios que se dirigen a áreas específicas de los músculos de las piernas. De esta manera, el entrenamiento sigue siendo efectivo, pero no aburrido.

Plan de entrenamiento contra la grasa de las piernas

Todos los ejercicios se realizan con el peso corporal. Para que pueda hacer este ejercicio fácilmente en casa o al aire libre.

Es importante que logres una progresión en el tiempo. Esto significa que aumenta lentamente el número de repeticiones. Así que gradualmente aumentas la carga y tus músculos saben que tienen que crecer.

Por ejemplo, si puedes hacer 3 series de 15 sentadillas en la primera semana, querrás hacer 3 series de 16 sentadillas en la segunda semana. Esa sería una muy buena progresión que conduciría a la construcción de músculo.

La cantidad de semanas que tienes para hacer el entrenamiento depende de tu posición inicial y tus objetivos. El cambio de dieta que comentamos después del plan de entrenamiento se puede llevar a cabo de forma permanente de forma ligeramente modificada.

día 1

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones

Estocada con ángulo: 3 series de 10 repeticiones por lado

Sentadillas: 2 series de 30 segundos cada una

dia 2

Descanso

Día 3

Pasos de estocada con giro: 3 series de 15 repeticiones por lado

Get Ups: 3 series de 20 repeticiones

Anotación: La pierna con la que te levantas o te arrodillas debe cambiar con cada repetición.

Quemador de grasa interno de la pierna: 2 series de 25 repeticiones

Día 4

Descanso

Dia 5

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones

Saltos de entrada y salida: 2 series de 20 repeticiones

Jumping jack: 2 series de 25 repeticiones

Día 6

Descanso

Día 7

Cardio relajado: trota 30 minutos a ritmo lento o 30 minutos con pulso medio en el ergómetro. Esta unidad de cardio debería tener un efecto regenerador y no ejercer presión adicional sobre tu cuerpo, ¡así que tómatelo con calma!

Notas importantes sobre la formación

Siempre debe tener en cuenta lo siguiente cuando entrene.

Calienta bien

Antes de comenzar el entrenamiento real, debe hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios de relajación y calentamiento. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara su cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Haz también algunas series de calentamiento ligero de cada ejercicio.

Presta atención a la ejecución

Asegúrese siempre de hacer el ejercicio de manera limpia y controlada. Tu espalda siempre debe estar recta y nunca caer en una espalda hueca. También se debe evitar una espalda encorvada. Si no está seguro de cómo realizarlo, pídale a un entrenador personal capacitado que se lo muestre.

Ajusta la intensidad a tu nivel de habilidad

Dependiendo de qué tan en forma esté, debe ajustar el número de repeticiones y series. El entrenamiento está diseñado para un nivel medio de rendimiento. Los principiantes deben reducir un poco el alcance, mientras que los usuarios avanzados pueden incluso aumentar un poco el alcance.

Dieta adecuada contra la grasa de las piernas

La dieta juega un papel muy importante en su éxito. Hay algunas cosas a las que debe prestar atención si desea perder grasa en las piernas.

Déficit de calorías

No se puede perder grasa sin un déficit de calorías. Le aconsejo que tenga un déficit medio del 25 por ciento.

Puede hacer esto bien a largo plazo sin tener antojos. Al mismo tiempo, dicho déficit es lo suficientemente grande como para permitirle perder grasa corporal con relativa rapidez.

Proteína suficiente

Dado que desea proteger la masa muscular existente e, idealmente, incluso desarrollar más, debe comer suficiente proteína. Una buena pauta para las personas sanas es de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Al mismo tiempo, asegúrese de beber lo suficiente.

Asegúrese de consultar nuestra lista de alimentos ricos en proteínas si no sabe qué alimentos son ricos en proteínas.

Muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras te llenan y te aportan importantes nutrientes. Recomiendo un mínimo de 500 gramos de frutas y verduras ricas en micronutrientes al día. Con buena tolerabilidad, un poco más.

Si desea saber qué más debe tener en cuenta al perder grasa, consulte nuestra guía para perder peso con éxito. Por supuesto, también puede utilizar nuestros planes de dieta gratuitos para adelgazar.

Conclusión

Con un entrenamiento eficaz y una dieta adecuada, la grasa de las piernas rebelde ya no tiene ninguna posibilidad.

Te deseo mucho éxito con los consejos y los ejercicios. Si tiene alguna pregunta o comentario, deje un comentario.

Saludos, Lukas.