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Pierda 5 libras en un mes: con estos 8 consejos funciona

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 20 de abril de 2020

¿Le gustaría perder alrededor de 5 kilos antes del verano? Le mostraremos cómo se puede hacer esto de una manera saludable en un mes.

Para hacer esto, primero veamos cuántas calorías necesitas ahorrar o quemar para perder 5 kilos. También analizamos cómo se puede lograr el déficit de calorías deseado.

Dado que siempre parece fácil matemáticamente, pero a menudo falla cuando se trata de la implementación, este artículo le brinda 8 valiosos consejos que lo ayudarán de manera óptima a lograr sus objetivos. De esta forma alcanzarás el peso deseado, y de forma saludable y sin pasar hambre.

¿Cuántas calorías necesita ahorrar para perder 5 libras?

Como ya sabrá, lo más importante para perder peso es el déficit de calorías. (1) Eso significa que tienes que quemar más calorías de las que comes. Puede averiguar cómo determinar su déficit personal en nuestro curso gratuito de pérdida de peso.

Puede lograr su déficit de calorías ahorrando calorías o consumiendo más calorías (ejercicio / deporte). Por supuesto, lo mejor es una combinación de ambos.

Primero, averigüemos cuántas calorías necesita ahorrar para perder 5 libras. Usamos básculas clásicas para determinar el peso mientras se adelgaza. Si bien no dice si está perdiendo grasa, agua o masa muscular, la báscula sigue siendo una de las mejores herramientas para medir el progreso.

Como inicialmente pierdes mucha agua cuando adelgazas, suponemos que para ver 5 kilos menos en la báscula, tienes que perder alrededor de 3 kilos de grasa corporal pura. Los 2 kilos restantes son agua corporal perdida. La masa muscular debe conservarse tanto como sea posible al perder peso, más sobre eso más adelante.

Ejemplo de cálculo para ilustración

Para perder 1 kilogramo de grasa, debes quemar o ahorrar alrededor de 7.000 calorías. (2) Así que por 3 kilos de grasa tienes que ahorrar 21.000 calorías. Eso suena mucho al principio.

Pero si calcula eso en 30 días, debe incluirlo por día. Déficit de calorías de alrededor de 700 calorías. alcanzar. Es completamente posible.

Con nuestros consejos será fácil para usted alcanzar este déficit y definitivamente verá éxitos en la balanza. Así que ahora llegamos a los consejos.

Pierde 5 libras en un mes

1.) Entrenamiento corto de peso corporal después de levantarse

La mañana hace el día, dicen muy bien. Esto también es absolutamente correcto cuando se trata de perder peso. Si comienza el día de forma activa, se sentirá mucho más en forma y, por lo demás, estará mucho más activo en la vida diaria, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

Si no te apetece una sesión larga de ejercicio por la mañana, al menos incluye un entrenamiento corto con tu propio peso corporal. Verás que esto es realmente bueno y te trae algunas ventajas. Eche un vistazo a nuestra categoría de fitness, le garantizamos que habrá un entrenamiento adecuado para usted.

En general, le resultará más fácil perder peso si hace mucho ejercicio porque aumenta su consumo de calorías. Por lo tanto, incorpore muchos otros ejercicios para ayudarlo a alcanzar su déficit de calorías. Camine mucho, ande en bicicleta, use las escaleras y no el ascensor, camine regularmente o trote mucho.

2.) Incorporar bocadillos saludables

A veces es difícil no comer nada entre las comidas principales. Esto es especialmente cierto si los descansos entre comidas son muy largos.

Por lo tanto, tener a mano algunos bocadillos saludables para el ejercicio no es algo malo. Si busca refrigerios poco saludables y ricos en calorías, se vuelve difícil con el déficit de calorías.

Si desea incorporar bocadillos saludables entre comidas mientras pierde peso, debe usar bocadillos que sean bajos en calorías pero que aún lo llenen bien. Aquí en Lecker Slimming ya encontrará muchas ideas de bocadillos bajos en calorías y una lista de 33 bocadillos bajos en carbohidratos.

Definitivamente hay algo para todos los gustos, sin importar si es algo dulce o salado.

3.) Comidas ricas en proteínas

Lo que realmente puede facilitar la pérdida de peso es consumir suficientes proteínas. La proteína es el nutriente que mejor te llena. (3) Y si estás bien saturado, lógicamente te resultará más fácil ingerir menos calorías.

Además, una ingesta adecuada de proteínas te ayudará a mantener tu masa muscular. (Cuarto) Por un lado, esto tiene la ventaja de que te ves más delgado y firme, y por otro lado, tus músculos también te ayudan a perder peso.

Porque los músculos son un tejido que consume mucha energía. Entonces, más músculos conducen a un mayor consumo de calorías y facilitan la pérdida de grasa. (5 / a>)

Si no sabe exactamente qué alimentos son ricos en proteínas, nuestra lista de alimentos con proteínas definitivamente lo ayudará.

4.) Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​como la pizza, las hamburguesas, otros productos preparados y los dulces suelen ser muy altos en calorías. También aportan pocos micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Sin embargo, especialmente al perder peso, es importante consumir productos ricos en nutrientes. Después de todo, está comiendo menos calorías, pero su ingesta de micronutrientes debería permanecer igual.

Así que trate de evitar los alimentos procesados ​​cuando pierda peso y ahorre esas calorías. Mejor cocinar fresco y con ingredientes naturales. De esta manera, sabrá qué hay en su comida, puede ahorrar grasa y azúcar y, por lo tanto, evocar platos bajos en calorías que tienen más probabilidades de llevarlo a donde desea ir.

Por cierto, la mayoría de los productos terminados tampoco te sacian, ya que son bajos en fibra. (Sexto) Con comidas equilibradas y caseras, puede lograr una mayor saciedad y, a su vez, ahorrar calorías sin pasar hambre.

Aquí, en Lecker Los Ángeles, encontrará muchas recetas sencillas que son perfectas para perder peso.

5. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente está en boca de todos; muchas personas ya han podido perder peso con éxito con él. El método 16: 8, que es muy adecuado para perder peso, es particularmente popular.

El principio es bastante simple: Ayunas 16 horas al día y puedes comer las 8 horas restantes. Esto significa, por ejemplo: usted ayuna hasta las 12:00 p.m., luego come de 12:00 p.m. a 8:00 p.m. y luego vuelve a ayunar hasta las 12:00 p.m. Por supuesto, este principio también funciona, si prefiere comer por la mañana, su fase de ayuno comenzará antes.

Al ayunar durante un tiempo relativamente largo, también tiene menos tiempo para comer, lo cual es una excelente manera de ahorrar calorías. En la mayoría de los casos, en lugar de las tres comidas habituales, solo comen dos veces. Si además recurre a comidas equilibradas y bajas en calorías, automáticamente consumirá menos calorías.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente, sus beneficios para perder peso y los efectos en tu salud, echa un vistazo a nuestra guía detallada de ayuno intermitente con planes.

6.) Come suficiente fibra

Comer suficiente fibra puede ayudarlo a perder peso. Estos lo mantendrán lleno durante mucho tiempo y, por lo tanto, lo ayudarán a ahorrar calorías. (Séptimo)

Por lo tanto, debe incluir tantos alimentos ricos en fibra como sea posible. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir alrededor de 30 gramos de fibra por día. (Octavo)

Buenas fuentes de fibra son:

verduras

Fruta

avena

Semillas de lino y semillas de chía

productos integrales

legumbres

Salvado de avena

Psyllium y cáscaras de psyllium

Si quieres saber más sobre estas sustancias vegetales y sus efectos, echa un vistazo a nuestro artículo detallado sobre fibra, allí encontrarás mucha información y consejos interesantes.

7.) No consumas calorías líquidas

Este consejo realmente vale su peso en oro cuando se trata de perder peso. Bebidas como limonadas, zumos de frutas o café con leche y azúcar aportan algunas calorías. El problema con esto, sin embargo, es que no te llenan de ninguna manera.

Así que todavía tendrás hambre y comerás tus comidas. Agrega las calorías de las bebidas.

Si se tiene en cuenta que medio litro de zumo de manzana o de cola aporta alrededor de 200 calorías, enseguida queda claro que esto dificulta el tratamiento del déficit calórico. Así que es mejor ahorrar estas calorías y comer hasta saciarte de alimentos de alta calidad.

El agua es mejor para beber. Si eso se vuelve demasiado aburrido para usted a largo plazo, por supuesto, también puede beber agua con agua con gas o condimentarla con jugo de limón. El té también es una buena alternativa si necesitas un poco de sabor.

Para obtener más ideas sobre qué beber en su dieta, consulte nuestro artículo sobre las mejores bebidas para perder peso.

8.) Vaso grande de agua después de levantarte y antes de cada comida.

Beber no solo es increíblemente importante para tu salud, sino también un factor que no debes descuidar a la hora de perder peso.

El hecho es que la sed a menudo se confunde con el apetito o el hambre. Si no bebe lo suficiente, puede comer en su lugar, aunque solo hubiera tenido sed. Esto significa que está consumiendo innecesariamente muchas calorías, lo que le dificultará perder peso.

Así que acostúmbrate a beber suficiente agua, al menos de 1,5 a 2 litros por día. Lo mejor es comenzar el día de inmediato con un gran vaso de agua. Es particularmente importante beber agua después de levantarse.

Tampoco está de más beber un vaso de agua antes de cada comida. El líquido llena el estómago y ya hay una ligera sensación de saciedad. Es probable que esto le ayude a comer un poco menos en la comida y a ahorrar calorías.

Ya existen algunos estudios que han demostrado que la ingesta adecuada de líquidos tiene un efecto positivo sobre la pérdida de peso y el posterior mantenimiento del peso. (9, 10)

Así que enfóquese en obtener suficientes líquidos. Si bebe un vaso grande de agua (0,5 litros) por la mañana y un vaso pequeño de agua (0,25 litros) antes de cada comida, ya ha bebido 1,25 litros de agua. Si bebe regularmente en el medio, ciertamente no será un problema para usted alcanzar los 2 litros previstos.

Conclusión

Es posible perder unas buenas 10 libras en un mes, pero por supuesto requiere un plan estricto y disciplina.

El déficit calórico diario no es necesariamente pequeño, pero definitivamente lo lograrás con nuestros consejos. Se aseguran de que no tengas que pasar hambre y de que pierdas grasa de forma eficaz.

Le deseo mucho éxito y perseverancia en el camino hacia el peso de sus sueños.

Mucho amor, dani