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Perder peso después de los 40: lo que las mujeres de esta edad deben hacer de manera diferente para perder peso

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 28 de octubre de 2020

Hace unos años bajar de peso era muy fácil y sin esfuerzo, pero ahora adelgazas cada vez más difícil o incluso ¿peso? Es lo mismo para muchas mujeres. Desafortunadamente, debido a razones fisiológicas, perder peso es realmente más difícil después de los 40.

¡Pero no te preocupes! Existen algunas medidas que lo ayudarán de manera efectiva a perder peso y le permitirán perder peso y mantener el peso deseado a largo plazo.

Le explicaré cuál es el trasfondo de la difícil pérdida de peso y le daré consejos sobre cómo perder peso de forma permanente. Perder peso a partir de los 40 ya no es un gran obstáculo y definitivamente logrará alcanzar el peso de sus sueños.

Por qué perder peso es más difícil después de los 40

Aumento de la pérdida de masa muscular

Nuestro metabolismo cambia con los años. Coloquialmente uno suele decir «se ralentiza». Esto se debe principalmente al hecho de que con la edad se reduce cada vez más la masa muscular.

Este proceso es bastante normal, pero tiene algunas desventajas para adelgazar. Porque los músculos consumen energía y también hacen que el cuerpo luzca más firme. Si ahora tiene menos masa muscular, consume menos calorías y ganará masa grasa con la misma ingesta de calorías.

Dado que las mujeres ya tienen menos masa muscular que los hombres debido a su evolución, la pérdida de masa muscular en las mujeres también se manifiesta más rápidamente en la vejez y aumenta de peso, aunque no se come de manera diferente que antes.

Equilibrio hormonal modificado

Otro factor importante es el cambio de equilibrio hormonal, especialmente al comienzo de la menopausia.

El nivel hormonal fluctuante puede provocar antojos de alimentos. Esto a menudo conduce a comer en exceso y aumentar de peso. También puede conducir a una mayor retención de agua.

estrés

Con muchas obligaciones, como el trabajo, los hijos, las tareas del hogar, etc., generalmente no queda mucho tiempo para hacer algo bueno por sí mismo. El estrés diario puede hacer que el ejercicio y el deporte pasen a un segundo plano, aunque son extremadamente importantes.

El estrés prolongado también tiene un efecto muy negativo sobre el estado de ánimo y también puede desencadenar antojos. Por supuesto, esto no es beneficioso en el camino hacia el peso deseado.

Pierde peso con 40 puntas

1.) Entrenamiento de fuerza para mantener y desarrollar masa muscular.

Como ya sabes, la pérdida de masa muscular es un factor importante. Es por eso que debes incorporar regularmente entrenamiento de fuerza para mantener tus músculos o, en el mejor de los casos, incluso para desarrollar masa muscular. Porque solo los músculos que se utilizan para el entrenamiento no se reducen.

Se recomienda hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Lo mejor es un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios básicos significativos que utilicen una gran proporción de sus músculos.

Puede encontrar algunos entrenamientos que son excelentes para esto en Lecker Los Ángeles. Si aún no está seguro de cómo realizar los ejercicios, simplemente reserve una hora con un entrenador físico competente.

Con el entrenamiento de fuerza regular, crea una buena base para perder peso. Consume calorías durante el entrenamiento, estimula su metabolismo y, gracias a los músculos que ha construido, se asegura de consumir más calorías.

2.) Dieta rica en proteínas para la pérdida de grasa y el mantenimiento / desarrollo muscular

Si desea perder grasa y desarrollar músculo, no puede evitar examinar más de cerca su ingesta de proteínas. La proteína juega un papel importante tanto en la pérdida de peso como en el desarrollo muscular.

La clara de huevo es buena para rellenar

La proteína tiene la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos, pero es mucho más saciante. Una mayor ingesta de proteínas lo mantendrá satisfecho por más tiempo, lo que le ahorrará calorías y le facilitará la pérdida de peso. (1)

La proteína ayuda a mantener la masa muscular

Una ingesta adecuada de proteínas también influye en la pérdida de masa muscular valiosa mientras se pierde peso.

Una ingesta suficientemente alta de proteínas es particularmente importante durante la pérdida de grasa para que no pierda masa muscular, solo grasa corporal. Si consume suficiente proteína, puede evitar la pérdida de masa muscular. (2, 3)

Si hace ejercicio duro y quiere desarrollar músculo, solo funciona si come suficientes alimentos ricos en proteínas. La musculatura está formada en gran parte por proteínas y, por tanto, hay que aportarla en cantidades suficientes.

Cuánta proteína debes comer

Pero, ¿cuánta proteína debería comer mejor?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos de entre 19 y 65 años.

Sin embargo, si desea perder peso y mantener sus músculos o incluso ganar masa muscular, es beneficioso comer más proteínas.

Varios estudios muestran que esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la composición corporal. Alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ya pueden ayudarte muy bien a conseguir tus objetivos. Si practicas mucho deporte, puedes consumir hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Cuarto, 5)

Utilice siempre su peso normal como guía al calcular sus necesidades de proteínas. De lo contrario, puede ser que la cantidad de proteína después de este cálculo sea demasiado alta.

Si realmente no sabe qué alimentos son ricos en proteínas, consulte nuestra extensa lista de alimentos ricos en proteínas.

3.) Manejo del estrés para un éxito más rápido en la pérdida de peso.

El estrés puede hacer que perder peso sea extremadamente difícil. Por un lado, esto se debe al hecho de que el deporte y una dieta saludable pasan rápidamente a un segundo plano debido al gran estrés de la vida cotidiana.

Pero esa no es la única razón. Se ha demostrado que el estrés tiene un efecto negativo en el organismo, lo que puede tener importantes inconvenientes a la hora de perder peso.

En el caso de estrés permanente, la hormona del estrés cortisol se libera cada vez más. Según estudios científicos, el aumento de los niveles de cortisol puede provocar un fuerte apetito por alimentos ricos en azúcar y grasas. (Sexto, Séptimo)

Una gran cantidad de estrés también puede provocar un aumento de los antojos y una disminución del deseo de hacer ejercicio y deportes. (Octavo) Por supuesto, esto puede hacer que retroceda mucho al perder peso. Es por eso que debe tratar de mantener su nivel de estrés lo más bajo posible.

Si bien esto suena más fácil de lo que realmente es, realmente debería tomarse el tiempo para usted mismo y desarrollar estrategias para lidiar con el estrés. Tal vez puedas desconectarte bien del yoga y dejar atrás la vida cotidiana. Las caminatas o caminatas largas también pueden ayudarlo a relajarse. Pasar tiempo en la naturaleza a menudo hace maravillas.

Para algunas personas, también ayuda entrar y meditar. Prueba estas estrategias antiestrés, tal vez haya algo adecuado para ti.

4.) Tomar medidas adicionales para estimular el metabolismo.

Bajar de peso significa usar más calorías de las que consume. Por tanto, es ventajoso incorporar algunos hábitos a su vida diaria que aumenten su consumo de calorías.

Puede lograr esto particularmente bien con la ayuda de caminatas o dando suficientes pasos. Por un lado, caminar tiene un efecto relajante, por otro lado, es ideal para acelerar el metabolismo sin mucho esfuerzo. También puede escuchar audiolibros y tomar un pequeño descanso de la vida cotidiana, por lo que mata dos pájaros de un tiro.

Si le gusta estar más activo sobre la marcha, los deportes de resistencia también son ideales para aumentar su consumo de calorías. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes adiciones al entrenamiento de fuerza. Consumen calorías y te ponen de buen humor.

Un alto nivel de actividad diaria tiene el mejor efecto a largo plazo sobre el metabolismo.

Asegúrese de hacer todo lo posible a pie o en bicicleta. Evite los ascensores y escaleras mecánicas e intente incorporar mucho movimiento en la vida cotidiana. Por ejemplo, camine de un lado a otro por teléfono, haga algunas sentadillas antes de cepillarse los dientes o haga algunas tareas domésticas entre episodios de su programa favorito.

Realmente no hay límites para su creatividad aquí: el movimiento se puede incorporar a la vida cotidiana de una manera muy versátil.

Conclusión

Las mujeres mayores de 40 años también pueden perder peso rápidamente. Puede que no sea tan fácil como hace unos años, pero aún puede hacerlo si sigue nuestros consejos.

Estas medidas no solo lo ayudarán a perder peso, sino que también contribuirán a un mejor bienestar general. Siempre es importante que se sienta cómodo. Definitivamente puede lograr esto a través de una dieta equilibrada, ejercicio y amor propio.

¡Buena suerte probando los consejos!

Mucho amor y hasta pronto, Dani