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Como perder peso con semillas de chía: Efecto, ingredientes y dosificación [incluye la receta del desayuno]

Se supone que las semillas de chía son extremadamente saludables y ayudan a perder peso.

Pero, ¿son realmente un superalimento como afirman muchos medios de comunicación?

En este artículo, examinaremos más de cerca las semillas de chía, analizando sus efectos, posibles efectos secundarios, ingredientes y valores nutricionales.

También veremos algunos estudios que han analizado el efecto de las semillas de chía en la pérdida de peso. Además de eso, te mostraré cómo puedes usarlos para un desayuno saludable que te dará un vientre plano.

¡Vamos!

¿Qué son las semillas de chía?

El nombre correcto de las semillas de chía es en realidad Salvia hispanica.

Ese es, de hecho, el nombre de la planta de la que se deriva el popular superalimento.

En los últimos años, los medios de comunicación han informado a menudo de que las semillas de chía son muy saludables y ayudan a perder peso.

Como pueden aglutinar grandes cantidades de agua, también se utilizan a menudo en platos veganos para sustituir a los huevos.

Pero, ¿cómo son realmente los valores nutricionales y los ingredientes de las semillas de chía? ¿Y es cierto que son tan saludables como siempre se dice que son?

Valores nutricionales y composición de las semillas de chía

Las semillas de chía contienen todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en grandes cantidades.

En detalle, los valores nutricionales por 100 gramos son los siguientes:

  • 488 kcal
  • 31,0 gramos de grasa (de los cuales 3,3 gramos de ácidos grasos saturados)
  • 42,0 gramos de hidratos de carbono
  • 17,0 gramos de proteínas
  • 23,0 gramos de fibra dietética

Sin embargo, dependiendo de la fuente que se utilice, los valores nutricionales indicados difieren considerablemente.

Por ejemplo, este estudio da un contenido de proteínas de 19 a 23 gramos por 100 gramos, mientras que este estudio sitúa la cantidad de proteínas contenidas en 25 gramos por 100 gramos.

Fibra dietética, grasas y otros ingredientes de las semillas de chía

En lo que respecta a la fibra dietética, es principalmente la variedad insoluble la que está presente.

La fibra soluble representa sólo una quinta parte del contenido total de fibra.

La grasa contenida en las semillas de chía consiste en una alta proporción del ácido graso esencial omega 3 α-linolénico.

Sin embargo, dado que esto debe convertirse primero en nuestro cuerpo en los ácidos grasos omega 3 realmente importantes, las semillas de chía son una fuente más pobre de omega 3 de lo que se suele afirmar.

Los restantes ácidos grasos contenidos son el ácido linoleico, el ácido oleico, el ácido esteárico y el ácido palmítico.

Al contener casi únicamente ácidos grasos insaturados, las semillas de chía pueden clasificarse definitivamente como una fuente de grasa recomendada. Esto se debe principalmente a que en los países de habla alemana se consumen demasiadas grasas saturadas.

Sin embargo, dado que los ácidos grasos insaturados pueden oxidarse muy rápidamente, las semillas deben almacenarse siempre adecuadamente y consumirse con rapidez.

De lo contrario, puede producirse un sabor fuertemente amargo debido a las grasas que se han vuelto rancias.

En cuanto a las proteínas contenidas, hay que decir que aunque las semillas de chía contienen todos los aminoácidos esenciales, éstos están presentes en cantidades demasiado pequeñas.

Por ejemplo, dependiendo de la fuente, sólo contiene entre 1,2 y 1,7 gramos del aminoácido L-leucina por cada 100 gramos.

Sin embargo, dado que se necesita una cantidad mínima de 3 gramos de leucina para estimular de forma óptima el crecimiento muscular, es imposible alcanzar esta dosis sólo a través de las semillas de chía.

Combinándolas con otro alimento, como la leche o el yogur, podrá ingerir una cantidad correspondiente de proteínas y L-leucina.

En términos de calorías, las semillas de chía están definitivamente clasificadas como muy altas en calorías. No contienen muchas menos calorías que los frutos secos, que suelen aportar unas 600 kcal por cada 100 gramos. Sin embargo, como la cantidad ingerida es muy pequeña, el alto contenido calórico no se nota tanto como en otros alimentos.

En general, los valores nutricionales de las semillas de chía pueden describirse como buenos. Todos los nutrientes están presentes en cantidades apreciables y, además, también tiene mucha fibra. Sin embargo, en términos de proteínas y ácidos grasos omega 3, los alimentos suelen presentarse mejor de lo que realmente son.

Vitaminas y minerales en las semillas de chía

Las vitaminas y los minerales pertenecen a los llamados micronutrientes. Las semillas de chía contienen principalmente minerales.

No hay cantidades notables de vitaminas en el supuesto superalimento.

Debido al ácido fítico adicional que contiene, no se pueden absorber todos los minerales que contiene.

Esto se debe a que el ácido fítico forma complejos con los minerales que el cuerpo humano no puede absorber. Por otro lado, esta sustancia vegetal también tiene efectos positivos.

Otros componentes de las semillas de chía

Además de los ingredientes ya mencionados, en las semillas de chía también se encuentran otros componentes vegetales.

Entre ellas se encuentran:

La quercetina:

La quercitina es un bioflavonoide. Tiene un efecto antioxidante y también se encuentra en numerosas frutas y verduras.

En un estudio con seres humanos se demostró, entre otras cosas, que la quercetina es capaz de reducir el estrés provocado por el ejercicio intenso.

Kaempferol:


El kaempferol también se cuenta entre los bioflavonoides. Se encuentra en el brócoli, por ejemplo, y también tiene efectos antioxidantes.

Ácido cafeico:

El ácido cafeico, como su nombre indica, se encuentra, entre otras cosas, en el café. Pero también se encuentra en las semillas de chía.

Ácido clorogénico:

El ácido clorogénico también se encuentra en el café y en las semillas de chía. Es conocido por sus efectos antioxidantes y puede proteger nuestro ADN de influencias dañinas.

En general, hay varios ingredientes que se encuentran en las semillas de chía que pueden tener efectos únicos en nuestro cuerpo. Sin embargo, estos fitoquímicos también se encuentran en otros alimentos en cantidades apreciables.

Efectos de las semillas de chía

Las semillas de chía en sí mismas tienen un efecto, pero no en el sentido que se conoce del café, por ejemplo.

Sin embargo, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, este alimento, al que a menudo se hace referencia como superalimento, parece ser capaz de inhibir la inflamación, por ejemplo.

Un estudio analizó precisamente eso, comparando los efectos de las semillas de chía o del salvado de trigo.

Mientras que las semillas mostraron un efecto antiinflamatorio, no se observó ningún cambio con el salvado de trigo.

Al mismo tiempo, el estudio que acabamos de mencionar también encontró un efecto positivo en la presión arterial. Mientras que el grupo que recibió salvado de trigo no consiguió reducir la presión arterial, el grupo que recibió semillas de chía sí lo hizo.

Debido a la gran cantidad de fibra dietética que contienen las semillas de chía, también pueden utilizarse para combatir el estreñimiento. Sin embargo, aún no se ha comprobado si tienen mejor rendimiento en este caso que las también conocidas cáscaras de psilio.

El efecto de las semillas de chía en la pérdida de peso

Dado que las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, pueden utilizarse eficazmente para perder peso sin pasar hambre.

Pero, ¿han podido los estudios demostrar un efecto directo? Eso es exactamente lo que vamos a ver juntos ahora.

El primer estudio científico analizó los efectos de las semillas de chía en el apetito.

6 hombres y 5 mujeres recibieron pan blanco con 0, 7, 15 o 24 gramos del superalimento. Después, se midió el azúcar en sangre cada 2 horas y se preguntó a los sujetos sobre su sensación de hambre.

Tanto los niveles de azúcar en sangre como el apetito de los participantes se redujeron con el pan de chía. Dado que evitar el hambre desempeña un papel importante en la pérdida de peso, estos resultados son obviamente muy positivos.

Un estudio realizado en ratas mostró resultados positivos en cuanto a la prevención del aumento de peso.

El grupo que recibió semillas de chía también perdió más grasa visceral en comparación con el grupo de control. Este tipo de tejido graso se localiza principalmente en el abdomen y se asocia a un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades.

El último estudio científico que vamos a ver en relación con la pérdida de peso se realizó de nuevo con seres humanos. Un grupo consumió 25 gramos de semillas de chía dos veces al día antes del desayuno y de la cena, mientras que el grupo de control recibió un placebo.

Como se puede ver inmediatamente, aquí se utilizó una dosis muy alta. A pesar de todo esto, ¡el estudio no produjo ningún resultado positivo! Tampoco las personas del grupo de chía consiguieron perder más peso, ni mejoraron ningún marcador de salud de forma más clara que en el grupo de placebo.

Así que, en resumen, los resultados en términos de pérdida de peso son mixtos. En base a los conocimientos actuales, se puede suponer que las semillas de chía son útiles para perder peso principalmente porque son ricas en fibra y proteínas.

De hecho, estos dos nutrientes están directamente relacionados con la aparición del hambre y, por tanto, pueden tener un efecto positivo. Sin embargo, también pueden encontrarse en otros alimentos.

Desayuno con semillas de chía y avena para un vientre plano

Si quieres utilizar las semillas de chía para perder peso, lo mejor es tomarlas como un desayuno saludable.

En este caso es muy adecuada la combinación con harina de avena, ya que ésta también se hincha y es muy saludable.

La siguiente receta es extremadamente saciante para su bajo contenido en calorías. Además de esto, también puede ayudar con la barriga hinchada ya que contiene fibra valiosa para la digestión.

Ingredientes:

  • 10 a 15 gramos de semillas de chía
  • 200 gramos de griego
  • 200 gramos de yogur griego, 2% de grasa
  • 30 gramos de avena
  • 150 gramos de fresas, frambuesas o arándanos
  • Un poco de xilitol u otro edulcorante (opcional)
  • 60 gramos de agua

Preparación:

Mezclar bien todos los ingredientes excepto las bayas y dejar que se hinchen durante 15 minutos. Si el muesli queda demasiado firme, basta con añadir un poco más de agua. Por último, espolvorear las bayas por encima.

Nota: En las horas posteriores, como siempre, beba lo suficiente. Esto es necesario para que la fibra pueda hincharse completamente.

Posibles efectos secundarios

¿Tomar semillas de chía puede tener efectos secundarios? Y si es así, ¿cómo pueden resultar? Eso es exactamente lo que vamos a ver juntos en esta sección.

Básicamente, hay que decir que la mayoría de los efectos secundarios de las semillas de chía son relativamente inofensivos.

Sin embargo, si usted es alérgico a las semillas de la planta exótica, puede experimentar reacciones. Por esta razón, las personas que son alérgicas a él deben evitar naturalmente este alimento.

Debido a su alto contenido en fibra, también pueden producirse molestias gastrointestinales. Estos pueden manifestarse, entre otras cosas, con flatulencias.

Debido a su capacidad de aglutinar grandes cantidades de agua, las semillas de chía nunca deben consumirse sin líquido. La hinchazón de las semillas es necesaria para que puedan ser digeridas por nuestro organismo. Además, también saben mejor cuando se comen en forma de pudín, por ejemplo.

Aparte de eso, los efectos secundarios de las semillas de chía son relativamente raros, pero por supuesto eso no significa que no puedan ocurrir en absoluto. Por lo tanto, si nota alguno durante o después de su consumo, debería consumir otros alimentos en su lugar.

Semillas de chía o de lino: ¿Cuáles son mejores?

Incluso en los países de habla alemana, las semillas de chía son actualmente mucho más populares que las de lino. Esto se debe, casi con toda seguridad, al bombo que se les ha dado.

Pero, ¿son las semillas de chía realmente mejores o más saludables que las de lino? Esto es exactamente lo que vamos a discutir ahora juntos.

Básicamente, lo que tenemos que decir aquí es que las semillas de lino y de chía son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra y proteínas.

Las semillas de chía contienen algo más de carbohidratos y fibra que las de lino, pero aportan menos grasas y proteínas.

En términos de contenido de omega 3, las semillas de lino están claramente por delante. Aportan 6,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, mientras que las semillas de chía contienen «sólo» 4,9 gramos.

En términos de vitaminas y minerales, los dos alimentos son casi igual de buenos. Sin embargo, las semillas de chía contienen mucho más calcio, lo que puede ser especialmente importante para los veganos, ya que no consumen productos lácteos.

Sin embargo, una diferencia significativa, que siempre debe tenerse en cuenta por consideración al medio ambiente, es el origen.

Mientras que las semillas de lino se cultivan en Alemania y Austria, las de chía suelen proceder de México u otros países sudamericanos. Por supuesto, esto significa a su vez que tienen que viajar una distancia extremadamente larga para acabar en nuestros platos y, por tanto, son más perjudiciales para el medio ambiente.

En definitiva, en lo que respecta a la cuestión de las semillas de lino o de chía, se puede afirmar que, desde el punto de vista nutricional, ambas son igual de buenas. Depende del propio suministro con varios nutrientes y se sabe que esto varía de una persona a otra.

Sin embargo, dado que las semillas de lino son igual de saludables y se cultivan en nuestro país, tienen ventaja en esta comparación.

Cuanto consumir de semillas de chía

Como ya se ha explicado un poco más arriba, siempre hay que empezar con una pequeña dosis de semillas de chía para una buena tolerancia.

Si se come durante un tiempo, la cantidad puede aumentar.

Al principio, una cucharada sopera suele ser una buena dosis. Sin embargo, en muchas recetas se utilizan hasta tres cucharadas soperas.

Dependiendo de su tolerancia, esto puede ser poco problemático o incluso provocar ligeras flatulencias.

Para que se tolere mejor el alimento, las semillas deben estar siempre en remojo o hervidas en líquido previamente.

La cantidad de semillas de chía que se consume al día depende siempre del resto de la dieta (consumo de fibra) y de la tolerancia individual.

¿Las semillas de chía son alcalinas?

La dieta alcalina es una forma de nutrición en la que se consumen principalmente agentes formadores de alcalinidad. Sin embargo, es muy cuestionable la utilidad de esta dieta para perder peso.

Los defensores de la dieta alcalina suelen considerar las semillas de chía como moderadamente alcalinas. Así que si comes de esta manera, definitivamente puedes incorporar los alimentos a tu dieta de forma regular.

Experiencias de pérdida de peso

Yo mismo no he utilizado aún las semillas de chía para perder peso y, por tanto, no tengo experiencia directa con ellas.

Pero como hay factores mucho más importantes en la pérdida de grasa que el consumo de un superalimento, deberías centrarte en otras cosas.

Más bien, trate el déficit calórico y su consumo de calorías en profundidad. Además, tenga en cuenta las reglas básicas más importantes para una dieta saludable y logrará resultados mucho mejores que con la ingesta de semillas de chía.

Sin embargo, si ya estás haciendo todo esto, este alimento puede ayudarte a sentir menos hambre, ya que aglutina mucho líquido y las mayores cantidades de fibra también te mantienen lleno.

Semillas de chía durante el embarazo

Durante el embarazo, no está permitido consumir ciertos alimentos. Sin embargo, todas las futuras madres a las que les gustan las semillas de chía pueden respirar tranquilas.

Esto se debe a que las semillas de chía no suelen ser problemáticas durante el embarazo y pueden ayudar a suministrar al bebé ácidos grasos omega 3. Esto es así tanto mientras el bebé está en el útero como después.

Dado que nuestro cerebro se compone en gran medida de ácidos grasos omega 3, la ingesta de este nutriente durante el embarazo es de especial importancia. En general, hay mejores fuentes de omega 3, pero si no se consume pescado, por ejemplo, las semillas de chía son una alternativa pasable.

¿Son las semillas de chía poco saludables?

Siempre que se consuman las semillas de chía en las cantidades adecuadas, no son insalubres. De hecho, como decíamos al principio, contienen varios micronutrientes y altas cantidades de fibra.

Por supuesto, si los ácidos grasos omega-3 que contienen ya están oxidados, esto no es lo ideal. Por lo tanto, asegúrese siempre de comprar un producto fresco con una larga vida útil.

Conclusión

En los últimos años se ha producido un verdadero revuelo en torno a las semillas de chía. Debido a sus ingredientes y a su ligero efecto de apoyo a la hora de perder peso, se les puede llamar definitivamente un superalimento. Sin embargo, el consumo de las semillas sudamericanas no es un consejo secreto para perder peso.

Debido a la larga distancia que tienen que recorrer las semillas de chía hasta ser consumidas por nosotros, las semillas de lino son la mejor alternativa. Son igual de saludables y se cultivan en la región.