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Vida Saludable

Como perder barriga en 7 pasos!

¿Quiere deshacerse de los michelines y la grasa del vientre? En este artículo, te voy a mostrar los mejores consejos y trucos para hacerlo.

Probablemente todo el mundo esté familiarizado con consejos como una dieta equilibrada y ejercicio. Pero aquí te mostraré qué pasos debes seguir si quieres perder los michelines y la grasa del vientre.

1. Poco o nada de alcohol

No hay duda de que un vaso o dos de alcohol pueden tener un efecto relajante. Sin embargo, si desea perder peso de manera específica, definitivamente debe reducir significativamente su consumo de alcohol. Hay varias razones para esto.

Por un lado, el alcohol tiene muchas calorías. Por ejemplo, un vaso grande de cerveza aporta alrededor de 250 calorías. Pero no te llena, o en el mejor de los casos muy brevemente. Proporciona «calorías vacías», por así decirlo, que definitivamente debería ahorrar al perder peso.

Si también considera lo que se consume en promedio en una noche larga, rápidamente queda claro que el consumo de alcohol tiene un efecto negativo en su éxito.

No es solo el alto contenido calórico del alcohol lo que es un problema. También puede conocer los antojos que desencadena.

Según estudios científicos, después de consumir alcohol, uno tiene un apetito significativamente mayor por los alimentos ricos en grasas y poco saludables. (1) Entonces la consecuencia lógica es que además de alcohol se consumen más calorías. De esta forma conseguirás un excedente calórico y ganarás peso en lugar de adelgazar.

Los estudios científicos también han demostrado que el consumo de alcohol está relacionado con un aumento de la grasa abdominal. (2, 3) Evite el alcohol por completo mientras pierde peso o consiéntase conscientemente con un vaso de vez en cuando y déjelo así.

2. Duerma lo suficiente

El sueño tiene un efecto de gran alcance en nuestra salud y bienestar. Por lo tanto, no es de extrañar que dormir muy poco pueda tener un impacto negativo en la pérdida de peso.

Ya se ha establecido en varios estudios científicos que una duración corta del sueño y una calidad de sueño reducida pueden causar obesidad. (Cuarto, 5)

Esto se debe principalmente al hecho de que la falta de sueño aumenta el apetito y por eso comes más. Dormir muy poco puede significar que se producen más hormonas del hambre y menos hormonas de la saciedad. (5)

Otra razón por la que debería intentar dormir lo suficiente es la siguiente: si está cansado, no está tan motivado para moverse. Esto se relaciona con el deporte por un lado, pero también con el movimiento diario por el otro.

Si está agotado por la falta de sueño, es casi seguro que se mueva menos de lo que lo haría si estuviera descansado y con energía. Si duerme muy poco, le resultará más difícil quemar muchas calorías.

Es mejor crear una rutina nocturna que le ayude a conciliar el sueño mejor.

Descubra qué es exactamente lo que le conviene por la noche. Por ejemplo, muchas personas se duermen mejor si no comen demasiado tarde. Evitar las pantallas brillantes (teléfonos inteligentes) antes de irse a dormir también puede ayudar.

3. Reducir el estrés

El estrés es un factor que puede tener un gran impacto en la salud y en el proceso de adelgazamiento. El estrés prolongado y muy poco tiempo para relajarse pueden tener un efecto negativo sobre el peso corporal.

Esto se debe a que el cuerpo produce ciertas hormonas durante el estrés. Si el nivel de estas hormonas, especialmente el llamado cortisol, es demasiado alto en el cuerpo, esto puede tener un fuerte efecto en la conducta alimentaria. El exceso a largo plazo de estas hormonas conduce a un aumento del hambre y el apetito, especialmente en el caso de alimentos de alto contenido energético como dulces, pizza o hamburguesas.

Los estudios ya han demostrado que el estrés crónico es un factor que promueve la obesidad. El estrés también hace que la grasa se acumule en el abdomen y las caderas. (Sexto) Si desea perder grasa de la cadera y el abdomen, debe mantener su nivel de estrés lo más bajo posible.

Si está muy ocupado profesionalmente y / o en privado, es muy posible que esté crónicamente estresado. Definitivamente deberías tomar contramedidas aquí.

Es comprensible que no sea fácil escapar de la estresante vida cotidiana. Pero debes pensar en lo que es bueno para ti y en lo que te ayudará a relajarte. Esto no solo lo ayudará a perder peso, sino que en general tendrá un efecto positivo en su salud física y mental.

Las siguientes cosas podrían ayudarlo a reducir el estrés:

Deportes como correr, pesas, tenis, …

Largos paseos

meditación

Yoga, Pilates

Leer

caminata

¡Realmente tómate tu tiempo para ti! Esto tampoco es egoísta. Porque si te va bien, puedes tratar con tus amigos y familiares de una manera mucho más relajada y relajada y además eres más productivo en el trabajo.

4. Entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con tu propio peso corporal

El entrenamiento de fuerza es muy útil si desea perder grasa abdominal y de cadera. Es controvertido si se puede perder grasa en un área determinada, pero el entrenamiento de fuerza tiene una influencia positiva.

Hacer ejercicio puede hacer que su estómago se vea más firme y plano. Además, el entrenamiento intensivo también consume algunas calorías, lo que por supuesto es muy beneficioso para perder peso.

El entrenamiento con pesas también tiene numerosos beneficios para la salud. Entre otras cosas, promueve una postura correcta y erguida y tiene un efecto positivo en muchos otros factores.

Puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas o equipo en el gimnasio.

Si no eres fanático del entrenamiento en el gimnasio, ¿por qué no pruebas estos entrenamientos efectivos en casa?

5. Entrenamiento cardiovascular o de resistencia

Además del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia también es realmente efectivo si desea perder la parte inferior del abdomen y los michelines. Esto ya se ha demostrado varias veces en estudios. (Séptimo)

La gran ventaja del entrenamiento de resistencia es el alto consumo de calorías. Una persona que pese 70 kilos puede quemar alrededor de 700 calorías en una hora si trota a unos 10 km / h. (Octavo)

Así que correr es una gran opción si quieres perder grasa abdominal. Si quieres los mejores consejos y un plan de carrera de 6 semanas, echa un vistazo a nuestro plan detallado para perder peso haciendo jogging.

Pero no se preocupe, si no es un gran fanático de trotar, otros ejercicios cardiovasculares, como HIIT, también son muy útiles para perder peso. Se trata de entrenamientos de alta intensidad que queman muchas calorías y además tienen un efecto amortiguador de la sensación de hambre. (9) Entonces estás matando dos pájaros de un tiro.

En Lecker Loss encontrarás un plan de entrenamiento cardiovascular HIIT para en casa y los mejores ejercicios HIIT que puedes usar perfectamente para un entrenamiento crujiente.

Por lo tanto, incorpore el entrenamiento de resistencia con regularidad en su rutina de ejercicios; su cuerpo se lo agradecerá. También se beneficia de otras ventajas, como una mayor resistencia, más energía y, por lo tanto, puede reducir bien el estrés.

6. Elimina los carbohidratos desfavorables del plan de alimentación.

No tienes que evitar los carbohidratos si quieres perder peso. Sin embargo, sí importa qué carbohidratos ingiera.

Es importante que evite los alimentos con carbohidratos de cadena corta si desea perder peso. Se sospecha que causan más grasa abdominal. (10, 11)

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos de cadena corta incluyen dulces y pasteles, y productos de harina blanca como panecillos, pan blanco y pasta. También debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar.

Hay varias razones por las que debe evitar estos alimentos a medida que pierde peso. Por un lado, los carbohidratos de cadena corta no lo mantienen lleno por mucho tiempo y absorberá más calorías porque tiene más hambre. Además, este tipo de carbohidratos hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente y luego vuelvan a caer rápidamente. (12º)

Esto puede provocar antojos, que a su vez pueden prevenir la pérdida de grasa al consumir demasiadas calorías. También debes tener en cuenta que los productos con carbohidratos de cadena corta apenas aportan micronutrientes importantes para tu organismo.

Por lo tanto, confíe principalmente en fuentes de carbohidratos de cadena larga. Estos lo mantienen lleno durante mucho tiempo, evitan que los niveles de azúcar en sangre aumenten y disminuyan tan rápidamente y también brindan más vitaminas y minerales.

Debe incluir los siguientes productos en su dieta:

Productos elaborados a partir de harinas integrales (pasta, pan, bollería, …)

Legumbres (lentejas, frijoles, guisantes, …)

vegetales

harina de avena

Fruta, especialmente bayas

Estos alimentos son fáciles de llenar sin consumir demasiadas calorías.

7. Déficit de calorías e ingesta adecuada de proteínas.

Estos dos factores son cruciales para reducir la grasa del abdomen y la cadera. Es muy importante darse cuenta de que solo puede perder peso si tiene un déficit de calorías. Esto significa que debe ingerir menos calorías de las que usa.

Puede obtener más información sobre este tema y cómo puede calcular su déficit de calorías en nuestro artículo sobre déficit de calorías.

Además de su ingesta energética, siempre debe vigilar su ingesta de proteínas. Obtener suficiente proteína realmente puede ayudarlo a perder peso.

La proteína es el macronutriente que más sacia. La investigación ya ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas ayuda a reducir las calorías, lo que conduce a la pérdida de peso. (13)

Buenas fuentes de proteínas para adelgazar son:

Productos lácteos magros (requesón bajo en grasa, yogur, skyr)

pez

legumbres

Carnes magras (filete de pollo, pechuga de pavo, filete de ternera, filete de cerdo, …)

Huevos

Conclusión

Es posible reducir el exceso de grasa abdominal y de la cadera; con el enfoque correcto, ¡definitivamente puede hacerlo! Siga los consejos anteriores tanto como sea posible y pronto verá sus primeros éxitos.

Pero tenga paciencia al mismo tiempo, la grasa abdominal a menudo puede ser rebelde. Sin embargo, si se mantiene motivado, definitivamente podrá perder peso con una dieta equilibrada y ejercicio.

Si tiene alguna pregunta, no dude en hacerla en los comentarios.