Categorías
Running

Optimización de la recuperación entre intervalos: por qué es importante el VO2 máx.

El entrenamiento por intervalos es una parte clave del éxito del programa de entrenamiento de resistencia.

Ha recibido mucha atención por parte de los investigadores. Y la investigación ha sido inequívoca con respecto a sus beneficios …

El entrenamiento por intervalos mejora muchas medidas de salud y rendimiento: aptitud cardiovascular (VO2max), tasa metabólica, niveles de azúcar en sangre, presión arterial, oxidación de grasas, coordinación neuromuscular, economía del ejercicio y rendimiento.

A través de la investigación, sabemos mucho más sobre cómo estructurar los intervalos para maximizar su efectividad.

Sabemos qué intensidades funcionan mejor. Cómo producen diferentes efectos de entrenamiento. Hemos aprendido a optimizar la duración y el volumen de los intervalos. Y sabemos que la forma en que estructuramos los períodos de recuperación (recuperación pasiva frente a recuperación activa, relación trabajo / descanso, etc.) también es importante. He cubierto muchas de estas áreas, en la siguiente página: entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Si bien esto nos proporciona información sobre cómo estructurar el entrenamiento por intervalos. Es menos obvio si todos los atletas obtienen el mismo beneficio.

Un factor es cómo la aptitud aeróbica afecta la efectividad de las sesiones de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo:

  • ¿Los atletas altamente entrenados y moderadamente entrenados obtienen el mismo beneficio de los intervalos?
  • ¿Deberían ejercitarse con la misma intensidad de ejercicio «relativa»?
  • ¿Y deberían utilizar las mismas recuperaciones?

En este artículo echamos un vistazo a la recuperación entre intervalos:

  • Cómo la aptitud aeróbica (VO2max) afecta la efectividad de los entrenamientos por intervalos
  • Las implicaciones para el entrenamiento a intervalos
  • Cómo esto puede afectar las sesiones de entrenamiento grupal
  • Formas de evaluar la aptitud aeróbica

VO2 máximo y recuperación durante el entrenamiento por intervalos

Un estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, buscó responder algunas de estas preguntas. Aquí, los investigadores observaron cómo el VO2 máx. De los atletas afectaba el entrenamiento de entrenamiento a intervalos (Panissa et al., 2014). Querían saber si el VO2 máximo de los corredores afectaba la efectividad del entrenamiento por intervalos. Y si el uso del mismo enfoque de entrenamiento por intervalos funcionó igualmente para los atletas independientemente de su VO2máx.

Entonces, ¿cómo hicieron esto? …

Los atletas completaron una sesión de carrera por intervalos de alta intensidad, que comprendía intervalos de 1 minuto a la velocidad del VO2max (vVO2max), separados por recuperaciones de pie de 1 minuto.

Durante el entrenamiento por intervalos, los investigadores registraron el consumo de oxígeno para ver cuánto tiempo pasaba cada atleta por encima del 90% del VO2máx. Luego analizaron si había una relación entre la capacidad aeróbica y la efectividad del entrenamiento; más tiempo cerca del VO2max indicaba un entrenamiento más efectivo.

¿Qué encontraron los investigadores?

Los corredores con un VO2 máximo alto se recuperaron más rápidamente

El principal hallazgo del estudio fue que los corredores con las puntuaciones más altas de VO2max acumularon menos tiempo por encima del 90% del VO2max.

El punto clave aquí es: esto fue a pesar de que todos los atletas entrenaron a la misma intensidad «relativa» y usaron exactamente la misma duración de intervalo y recuperación.

En términos de intensidad de intervalo, todos estaban trabajando tan duro como los demás. Es solo que los atletas con un VO2 máximo alto se estaban recuperando más rápidamente que los otros atletas. Aquí, los atletas con la mayor aptitud aeróbica no estaban obteniendo el mismo beneficio de entrenamiento (en términos de tiempo pasado cerca del VO2máx) a pesar de que los entrenamientos eran idénticos en términos de intensidad.

La recuperación mejorada no es sorprendente, ya que un VO2 máximo alto significa que puede transportar grandes cantidades de oxígeno por su cuerpo. Y, por tanto, acelerar la recuperación entre intervalos.

Mientras que la recuperación mejorada es una adaptación importante al entrenamiento. Aquí significó que el entrenamiento por intervalos fue menos efectivo para los corredores con las puntuaciones máximas de VO2 más altas.

Cuando su estado físico mejore, reduzca el tiempo de recuperación del intervalo

En definitiva, la recuperación fue demasiado larga para los corredores con mayor aptitud aeróbica. Y para lograr el mismo efecto de entrenamiento, necesitaban utilizar recuperaciones más breves.

Entonces, de la misma manera que aumentaría la velocidad de carrera a intervalos, o la potencia (si es un ciclista), cuando esté en mejor forma, también debe ajustar (reducir) la duración de la recuperación.

Implicaciones para el entrenamiento de carrera a intervalos:

¿Qué significa esto para el entrenamiento por intervalos? …

En primer lugar, un enfoque de talla única no es el mejor. Debemos reconocer las diferencias individuales en la aptitud aeróbica al planificar los entrenamientos por intervalos.

Por ejemplo, me gusta usar intervalos de 1 km corriendo a un ritmo de 10 km, en la preparación para carreras importantes de 10 km.

Como tengo un VO2máx alto, gano más cuando mantengo las recuperaciones bastante cortas. Consulta intervalos de carrera a ritmo de 1 km y 10 km para ver ejemplos.

Encuentro que esto funciona muy bien. Y a medida que mejora mi condición física (o acondicionamiento de 10 km), busco reducir el período de recuperación para lograr el mismo beneficio de entrenamiento. Por ejemplo, podría comenzar un bloque de entrenamiento ejecutando los intervalos de 1 km de una recuperación de 200 m en 60-65 segundos. Y al final del bloque de entrenamiento, ejecutaré los mismos intervalos de una recuperación de 200 m de 50 a 55 segundos.

El punto importante aquí es su nivel de condición física; esto no funcionará para todos los corredores y, para algunos, una recuperación más prolongada funcionaría mejor.

Teniendo esto en cuenta, debemos adaptar las sesiones de intervalos, especialmente los entrenamientos de intervalos grupales, para reflejar las diferencias individuales en el estado físico.

En segundo lugar, algunas sesiones de intervalo son más efectivas para los atletas con un VO2 máximo alto y menos efectivas para aquellos que tal vez tengan una menor capacidad aeróbica pero una mayor eficiencia.

En terminos practicos:

Los atletas con mayor aptitud aeróbica deben usar recuperaciones más cortas o recuperaciones activas.

Si la aptitud aeróbica es menor, entonces una recuperación más prolongada o una recuperación de pie pueden ser más apropiadas.

Si bien esta investigación analizó la intensidad del VO2max, es probable que lo mismo sea cierto (y probablemente más) para las intensidades que se ejecutan por debajo del VO2max, como el entrenamiento de 5k y los intervalos de carrera a ritmo de 10k.

En particular, esto tiene implicaciones para los entrenamientos de intervalos grupales.

Entrenamientos de intervalo de carrera en grupo

Las sesiones grupales de intervalos a menudo constituyen el entrenamiento de calidad principal para muchos corredores de club. Son una excelente manera de aprovechar al máximo su entrenamiento.

Solo hay un problema … no todos obtienen el mismo beneficio de capacitación.

Durante estas sesiones, los atletas de diversas habilidades a menudo corren los mismos intervalos. Y a menudo usando la misma duración de recuperación. Si bien esto funciona para muchos atletas. La investigación demuestra que no todos los atletas obtendrán el mismo beneficio. Si se encuentra en cualquiera de los extremos del espectro de la condición física (capacidad aeróbica alta o menor), el efecto del entrenamiento será diferente.

Para los deportistas, con una gran capacidad aeróbica, las sesiones suelen acabar siendo demasiado fáciles. Y si su capacidad aeróbica es menor, estos pueden terminar siendo demasiado intensos. Teniendo esto en cuenta, deberíamos intentar ajustar los períodos de recuperación en función de la aptitud aeróbica individual, ¡no es una tarea sencilla!

Una consideración importante … El hecho de que dos atletas tengan el mismo nivel de rendimiento no significa que tengan la misma capacidad aeróbica. Pueden tener tiempos de carrera similares, pero uno puede tener una mayor aptitud aeróbica, mientras que el otro tiene una mayor economía de carrera.

En este caso, prestar atención a la recuperación de la frecuencia cardíaca entre intervalos puede resultar útil para comprobar si los períodos de recuperación son adecuados.

Mejora de los entrenamientos de intervalos grupales

Entonces, ¿cómo se pueden mejorar las sesiones de entrenamiento en grupo?

Un enfoque es conseguir que los atletas con una mayor aptitud aeróbica utilicen recuperaciones activas. Y aquellos con menor aptitud aeróbica pueden usar una recuperación de pie.

Por ejemplo, durante una sesión grupal de intervalos de 800 m, algunos corredores podrían usar una recuperación de pie, mientras que otros podrían correr 100 m por la recta y la espalda como recuperación.

Otra opción es aumentar la duración del intervalo para deportistas con mayor capacidad aeróbica.

¿Cómo saber si tiene una capacidad aeróbica alta o baja?

Como se mencionó, una forma es controlar la frecuencia cardíaca de recuperación. Los atletas con mayor aptitud aeróbica se recuperarán más rápidamente (su frecuencia cardíaca disminuirá más rápidamente durante el período de recuperación), siempre que estén entrenando a la misma intensidad relativa.

El estándar de oro es una prueba de VO2 máx. En un laboratorio de ciencias del deporte acreditado. Esto puede resultar bastante caro y en 2021 actualmente no es una opción para muchos deportistas.

Otro enfoque es utilizar pruebas como la prueba VDot de Jack Daniels o la prueba de funcionamiento de Cooper. Una consideración aquí es que estos pueden sobrestimar el VO2máx de los atletas con mayor economía de carrera. Y subestimarlo para aquellos con menor economía de funcionamiento.

Muchos relojes GPS ahora proporcionan una estimación del VO2max, basada en la relación entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca. Nuevamente, esto se ve afectado por la eficiencia de la carrera y también por el estado de entrenamiento. Por ejemplo, estiman que mi VO2máx es más alto durante el entrenamiento de alto volumen. Esto sucede debido a la reducción de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio durante el entrenamiento de alto volumen. Y normalmente vuelve a la normalidad tras un par de días de descanso.

Otra opción es considerar la frecuencia cardíaca en reposo y máxima: los atletas con puntuaciones más altas de VO2 máx. A menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una frecuencia cardíaca máxima más alta. La siguiente fórmula proporciona una estimación del VO2 máx. Utilizando la relación entre el VO2 máx. Y la relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo (Uth et al., 2004).

VO2max (ml.kg.min-1) = 15 x (FC máxima / FC en reposo)

Para resumir esto …

La aptitud aeróbica juega un papel clave en la efectividad del entrenamiento a intervalos.

A menudo, la recuperación se pasa por alto a favor de la intensidad del intervalo. Al ajustar el período de recuperación, podemos aumentar la efectividad de los entrenamientos por intervalos.

Para aprovechar al máximo el entrenamiento a intervalos, especialmente cuando hay un enfoque aeróbico en los entrenamientos, podemos reducir la duración de la recuperación o cambiar a una recuperación activa. Esto ayudará a maximizar el tiempo de entrenamiento al VO2 máx. Aquí, es importante considerar el nivel de condición física de un atleta.

Para los atletas con un alto nivel de aptitud aeróbica, reducir el período de recuperación puede ser la mejor manera de aumentar la intensidad general y la efectividad del entrenamiento. Ayudando a asegurar que obtenga el mayor beneficio del entrenamiento aeróbico.

Para los atletas, con una capacidad aeróbica menor, es crucial que la recuperación sea lo suficientemente larga como para mantener la intensidad o velocidad correcta del intervalo. En este caso, las recuperaciones pasivas pueden resultar más efectivas.

¿Le resultó útil este artículo? …

Si encuentra útil este artículo, le agradecería que lo ayudara a difundir compartiéndolo.
¡Gracias!

Referencias:

Panissa VL, Julio UF, Pinto-E-Silva CM, Andreato LV, Schwartz J, Franchini E. (2014) Influencia de la aptitud aeróbica en el tiempo dedicado a un alto porcentaje de consumo máximo de oxígeno durante una carrera intermitente de alta intensidad. J Sports Med Phys Fitness. Diciembre de 2014; 54 (6): 708-14.

Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimación del VO2máx a partir de la relación entre FCmáx y FCreposo: el método de relación de frecuencia cardíaca. Eur J Appl Physiol. Enero de 2004; 91 (1): 111-5. doi: 10.1007 / s00421-003-0988-y. Publicación electrónica del 18 de noviembre de 2003. Errata en: Eur J Appl Physiol. Enero de 2005; 93 (4): 508-9. PMID: 14624296.

Relacionado: