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Los 10 mejores ejercicios HIIT para hacer en casa

10 ejercicios hiit

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este es un entrenamiento muy eficaz que entrena todo el cuerpo en solo unos minutos.

En este artículo, primero veremos los 10 mejores ejercicios HIIT para hacer en casa. Aprenderá cómo funciona cada ejercicio individual y a qué debe prestar atención al realizarlo.

Luego te mostraré cómo agrupar los ejercicios en un plan de entrenamiento adecuado. El plan de entrenamiento es perfecto para cualquier persona que quiera tonificar su cuerpo y perder grasa.

Ejercicio HIIT n. ° 1: saltos de 180 grados

En los saltos con rotación se entrenan principalmente las piernas y el trasero. Pero los brazos también se tensan fácilmente cuando los mueves contigo.

Así es como funciona este ejercicio:

Haz una sentadilla que no implique arrodillarte por completo.

Durante el movimiento ascendente, empújese hacia arriba explosivamente e inicie el salto.

Durante el salto, gira 180 ° y vuelve directamente a la sentadilla después de aterrizar.

Ahora la siguiente repetición sigue con la rotación en la otra dirección.

Asegúrate siempre de subir correctamente y de hacer el ejercicio sobre una superficie ligeramente más blanda.

 
 
 

Ejercicio HIIT n. ° 2 – Burpees

Un ejercicio que no debe faltar en tu plan de entrenamiento HIIT son los burpees. Entrenan todo el cuerpo y se pueden realizar de diferentes formas.

En la versión para principiantes, los burpees se realizan sin flexiones. En la versión avanzada, no solo vas a la posición inicial para hacer flexiones, también haces una.

 

 

Así es como funcionan los burpees:

Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros. Las manos deben estar una al lado de la otra.

Salta hacia atrás con los pies y aterriza en la posición inicial de lagartijas. Asegúrese de no estirar demasiado la columna. Para la variante avanzada, ahora haces una flexión.

 

Salte hacia adelante de nuevo y levántese. Para la variante más difícil, también puedes saltar al final.

Repite la ejecución.

Ejercicio HIIT # 3 – Toques de los dedos de los pies

Con los llamados toques con los dedos de los pies, estás casi continuamente en la posición de flexión. Como resultado, entrenas muy bien todos los músculos de la parte superior del cuerpo y del tronco.

 

Así es como funcionan los toques de los pies:

Ponte en la posición de lagartija.

Ahora levante la mano izquierda y toque con ella los dedos del pie derecho.

Coloque su mano izquierda junto a su mano derecha nuevamente.

Ahora levante la mano derecha y toque con ella los dedos del pie izquierdo.

Continúe haciendo esto hasta que alcance el tiempo o las repeticiones que desee.

Asegúrese siempre de que su cuerpo esté recto y de que no se doble en la posición de flexión.

 
 

Ejercicio HIIT n. ° 4: escaladores de montañas

Ahora que hemos hablado de algunos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, veamos un ejercicio para el abdomen.

En los llamados escaladores de montaña, los músculos abdominales y del torso trabajan activamente, mientras que los músculos restantes están estresados ​​estáticamente.

 

Así es como funcionan los Mountain Climbers:

Ponte en la posición de lagartija y asegúrate de que tu espalda esté recta.

Ahora tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Luego coloque su pie derecho junto al izquierdo nuevamente.

Ahora tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego coloque el pie izquierdo junto al derecho nuevamente.

Si ya domina bien la ejecución, también puede hacer los escaladores más rápido.

 

Ejercicio HIIT n. ° 5: saltos de entrada y salida

Este ejercicio principalmente entrena activamente las piernas. Pero el resto de los músculos también están estresados ​​porque tienen que realizar un trabajo estático.

 

Así es como funciona la ejecución de saltos de entrada y salida:

Ponte en la posición de lagartija y asegúrate de que tus pies estén separados como máximo al ancho de los hombros.

Ahora salte los pies hacia afuera y luego hacia adentro nuevamente.

Repita esto hasta que haya alcanzado el tiempo especificado o las repeticiones.

 

Ejercicio HIIT # 6 – Boxeo de pie

Al boxear estando de pie, realmente sudas. Este ejercicio consume muchas calorías porque todo el cuerpo está en constante movimiento, perfecto como finalizador de tu entrenamiento.

 

Así funciona la ejecución de boxes en el stand:

Ponte de puntillas y coloca los puños a la altura de la barbilla.

 

Ahora comienza a alternar golpes rectos en el aire. Asegúrese de estirar los brazos casi por completo.

Al mismo tiempo, debes correr en la cabina. Idealmente, siempre levante el pie derecho mientras golpea con la mano izquierda y viceversa. Entonces también entrenas tu coordinación.

Ejercicio HIIT # 7 – Toques de suelo

En este ejercicio entrenamos principalmente las piernas. Pero los brazos y el torso también están involucrados.

 

Así es como funciona la ejecución de toques de suelo:

Párese en el suelo un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Ahora salta fácilmente sobre tu pie izquierdo. Cruza la pierna derecha por detrás del pie izquierdo y toca el suelo con la mano derecha.

Ahora saltas fácilmente sobre tu pie derecho y cruzas tu pierna izquierda detrás de él. Ahora está tocando el suelo con la mano izquierda.

Alterne entre hacer esto hasta que alcance las repeticiones o el tiempo deseado.

 
 

Ejercicio HIIT n. ° 8: saltos con cruces

Todo el mundo conoce los saltos. Cruzarlo hace que el clásico sea aún más efectivo y, por lo tanto, perfecto para tu entrenamiento HIIT.

 

Así es como funciona este ejercicio:

Haces saltos clásicos, pero cruzas los pies alternativamente por delante y por detrás.

Ejercicio HIIT n. ° 9: saltos con giros

En saltos de turno, saltas estando de pie y giras la parte inferior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Esto estresa las piernas, el estómago y las nalgas.

 

Así es como funcionan los saltos de giro:

Párese sobre una superficie un poco más suave pero firme.

Ahora salta y gira las piernas hacia la izquierda. La parte superior del cuerpo y los brazos se mueven en la dirección opuesta, es decir, hacia la derecha.

 

Ahora saltas y giras las piernas hacia la derecha. La parte superior del cuerpo y los brazos ahora se mueven hacia la izquierda.

Sigue haciendo el movimiento hasta llegar al tiempo deseado.

 

Ejercicio HIIT # 10 – Plancha giratoria

Con la plancha giratoria, todo el cuerpo se carga estáticamente. Además, los brazos se ejercitan activamente ya que realizan la mayor parte del movimiento.

 

Así es como funciona la ejecución de tablas giratorias:

Ponte en la posición de lagartija.

Ahora levante su mano derecha y toque su hombro delantero izquierdo con ella.

Ahora coloque su mano en el suelo nuevamente.

Ahora levantas la mano de nuevo y alcanzas el aire. Al hacerlo, gira la parte superior de su cuerpo y cambia su peso sobre su mano izquierda.

Ahora cambia de mano y hace lo mismo con la mano izquierda.

Plan de entrenamiento HIIT para el hogar

Ahora veamos cómo puede empaquetar los ejercicios anteriores en un plan de entrenamiento adecuado.

En general, el HIIT siempre debe considerarse un suplemento. Dado que las unidades son muy cortas, el entrenamiento intensivo por intervalos se suele realizar además del entrenamiento clásico de fuerza o resistencia.

Por lo tanto, nuestro plan de entrenamiento prevé dos sesiones de entrenamiento por semana. Es importante que siempre caliente bien antes de entrenar, ya que HIIT no solo estresa los músculos, sino también las articulaciones.

Dependiendo de si eres principiante o avanzado, por supuesto, tendrás que ajustar el plan. Un principiante debe comenzar con ejercicios ligeros y pocas repeticiones y aumentar gradualmente. Los usuarios avanzados pueden adoptar el plan de inmediato o hacerlo un poco más intensivo.

 

Entrenamiento 1

Saltos con rotación de 180 °: 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

Toques de los pies: 10 repeticiones, 30 segundos de descanso

Boxear estando de pie: 30 segundos de ejecución, 30 segundos de descanso, 30 segundos de ejecución, 30 segundos de descanso

Montañeros: ejecución de 30 segundos, transición directa al siguiente ejercicio

Saltos de entrada y salida: ejecución de 30 segundos, pausa de 30 segundos

Saltos con rotación de 180 °: 20 repeticiones

Entrenamiento 2

Saltos con cruce: 30 segundos de ejecución, 30 segundos de descanso

Twist Plank: 10 repeticiones, 30 segundos de descanso

Saltos de giro: 30 segundos de ejecución, 30 segundos de descanso.

Burpees: 20 repeticiones, descanso 30 segundos

Boxear estando de pie: 30 segundos de ejecución, 30 segundos de descanso

Toques de suelo: 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

Jumping jacks con cruce: ejecución de 30 segundos

 

Conclusión

Nuestros ejercicios HIIT son perfectos para un entrenamiento corto e intenso en casa.

¿Qué ejercicios ya conocías y cuáles incorporarás a tu plan de entrenamiento a partir de ahora?

¡Deja un comentario ahora, también con comentarios o preguntas!

Saludos y hasta pronto, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.