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Mejore el VO2 máximo, la eficiencia y la resistencia de la fuerza

Las repeticiones de cuestas largas combinan los beneficios de entrenamiento de los intervalos de carrera con VO2 máximo y el entrenamiento de resistencia muscular.

Son como los intervalos más largos con los que la mayoría de los corredores están familiarizados: intervalos de 600, 800 o incluso 1000 m. Y corra a una intensidad similar, lo que los convierte en un ejercicio excelente para desarrollar la aptitud aeróbica.

Solo hay una diferencia … la resistencia adicional de la gravedad.

Al ejecutarlos en una pendiente, la resistencia adicional lo convierte en una forma muy específica de entrenamiento de fuerza para los corredores. Ayudando a mejorar la eficiencia de la carrera y aumentando la resistencia a la fatiga y la resistencia muscular.

En este artículo, veremos:

  • Los beneficios de las repeticiones largas de la colina
  • Cómo incluirlos en tu formación.

¿Qué son las repeticiones de colinas largas?

Entonces, ¿qué son y por qué debería incluir estos entrenamientos de carrera?

Las repeticiones de colinas largas implican ejecutar una serie de esfuerzos de alta intensidad en una pendiente moderada.

Entonces, ¿cuándo una colina se convierte en una colina larga?… Podemos considerar que la repetición de una colina es larga cuando supera los 90 segundos. Dicho esto, no existe una regla establecida para definir qué es una colina larga.

Para mí, las repeticiones de cuestas largas implican intervalos de carrera que se acercan a los 2 a 4 minutos, a veces más.

¿Por qué utilizar colinas largas?

Si bien la intensidad es menor que las repeticiones cortas de colina o los entrenamientos de sprint de colina, estas no son una opción fácil.

La intensidad suele estar cerca del VO2 máx. Y cuando se combinan con la mayor duración y la resistencia adicional, estos hacen un entrenamiento desafiante.

Al igual que otros tipos de entrenamientos de carrera en colinas, son una forma muy específica de entrenamiento de fuerza para corredores. Sin embargo, están más orientados al desarrollo de la aptitud aeróbica, la resistencia muscular y de fuerza y ​​la resistencia a la fatiga, en lugar de la fuerza y ​​la potencia.

También hay mucho menos énfasis en el metabolismo anaeróbico.

Colinas largas vs intervalos de pista

Entonces, ¿por qué correr largos intervalos en colinas? ¿Por qué no ejecutar estos intervalos en terreno plano?

Bien, en términos de intensidad y beneficio del entrenamiento aeróbico, estos son muy similares a los intervalos de carrera en pista. Pero aquí está la cuestión: cuando corremos por un gradiente, aumentamos la fuerza por cada pisada.

Entonces, ¿cuál es el significado de esto? … Cuando aumentamos la fuerza por cada pisada, los músculos y las fibras musculares individuales tienen que trabajar más. Y también aumentamos el reclutamiento de fibras musculares.

Esto aumenta la resistencia a la fuerza y ​​la resistencia a la fatiga de los músculos y las fibras musculares.

Mis datos, usando el footpod Stryd, muestran que la potencia de carrera es aproximadamente un 4% más alta por pisada, en comparación con la intensidad equivalente en terreno plano.

Si bien un aumento del 4% no suena significativo, estos intervalos tuvieron una duración de poco más de 3 minutos. Entonces, eso es casi 600 pies por intervalo, cada uno con una tasa de trabajo 4% mayor.

Por lo tanto, es el aumento sostenido de la fuerza por pisada, durante las repeticiones largas de cuestas, lo que aumenta la resistencia a la fatiga y la resistencia muscular.

¿Por qué no ejecutar repeticiones de colinas cortas?

Las repeticiones cortas de pendientes son una excelente opción, especialmente cuando desea poner un mayor énfasis en la potencia, la fuerza y ​​la eficiencia. Pero cada tipo de entrenamiento en colina tiene un beneficio y un propósito específicos.

Con colinas largas, el principal beneficio del entrenamiento es la resistencia muscular y la aptitud aeróbica. Y en particular, son un entrenamiento de resistencia muscular muy específico para corredores, que pone un fuerte énfasis en la aptitud aeróbica.


Cómo ejecutar repeticiones largas de colinas

Estos normalmente implican intervalos de carrera que duran entre 1:30 y 5:00 minutos.

Como se mencionó, mi preferencia es ejecutarlos como intervalos de 2 a 4 minutos. Y a una intensidad cercana a la intensidad máxima del VO2. Sin embargo, dependiendo de su enfoque de entrenamiento, puede optar por ejecutarlos a 10k, o incluso a la intensidad del umbral de lactato.

Una consideración importante es el gradiente. Para mí, estos funcionan mejor cuando el gradiente es de alrededor del 3-5%.

Si es más pronunciada que esta, la cadencia de carrera se reducirá significativamente. Esto también aumenta el tiempo de contacto con el suelo. Dicho esto, los gradientes más pronunciados aumentan el componente de fuerza que es útil durante las primeras fases del entrenamiento; ¡realmente se reduce a tu propósito de entrenamiento!

Otra consideración son los períodos de recuperación. Estos son más largos con intervalos de colina, debido a tener que correr de regreso cuesta abajo, antes de reiniciar cada intervalo.

Ésta es la razón por la que prefiero correr a intervalos largos en pendientes cercanas a la intensidad del VO2máx. Las recuperaciones más largas son adecuadas para esa intensidad.

Así que echemos un vistazo a algunas sesiones de intervalo de colina larga


# 1 Entrenamientos de Long Hill VO2max

Para estos, estamos ejecutando los intervalos de colina a una intensidad que es equivalente a la intensidad del VO2máx.

Para la mayoría de los corredores, esta sería una intensidad que podría mantener durante un esfuerzo máximo de 6-9 minutos. Entonces, es similar a los intervalos máximos de vVO2. Sin embargo, el ritmo de carrera es más lento debido a la inclinación.

El punto clave aquí es centrarse en una intensidad equivalente, en lugar de un ritmo equivalente.

Entonces, ¿cómo controlamos la intensidad?

Aquí, controlar la intensidad por ritmo es extremadamente difícil, especialmente cuando necesitaríamos tener en cuenta el gradiente.

La frecuencia cardíaca puede ser útil para darnos una medida de la intensidad del trabajo. Sin embargo, estos son demasiado cortos para que la frecuencia cardíaca funcione de manera eficaz porque la frecuencia cardíaca tenderá a aumentar durante el intervalo.

La potencia de funcionamiento puede ser una opción eficaz, ya que le permite ver su ritmo de trabajo. También le permite igualar la intensidad, con una intensidad / ritmo de terreno plano equivalente.

En mi caso, prefiero controlar la intensidad mediante una combinación de potencia de carrera, frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido.

Con las recuperaciones cuesta abajo, intente ejecutarlas a poco menos de la mitad del esfuerzo de la cuesta arriba; nuevamente, esto es esfuerzo y no ritmo.

Entonces, aquí hay algunos ejemplos que he usado en mi entrenamiento.

Repeticiones largas de colina de VO2max

Algunos ejemplos de entrenamientos de repetición de colina de VO2max:

  • 8-10x colinas de los 90 *, recuperaciones de 2 minutos ***
  • 6-8 x 2min colinas *, 2: 30min recuperaciones ***
  • 5-6 x 3min colinas *, 3: 30min recuperaciones ***
  • 4 x 4-5min colinas **, 5-6min recuperaciones ***

* Intensidad máxima del VO2
** Justo por debajo de la intensidad máxima del VO2
*** Recuperaciones a mitad de subida


# 2 Entrenamientos de colina de intensidad umbral / 10k

También podemos usarlos para desarrollar el umbral de lactato, corriendo a una intensidad que esté entre 10k y la intensidad del umbral de lactato.

Podemos combinarlos con un ritmo constante cuesta abajo, para aumentar la intensidad media.

Entrenamientos de 10k / Threshold Long Hill

Algunos ejemplos de colinas de intensidad de umbral de 10k / lactato.

  • 2-3 x 10-12 minutos (alternando entre 2-3 minutos cuesta arriba a intensidad de 10k, 2-3 minutos cuesta abajo a intensidad maratón), 3-5 minutos de carrera suave entre series.
  • Alternativamente, puede ejecutar esto como una sesión continua. Por ejemplo, 20-30 minutos alternando entre esfuerzos cuesta arriba a una intensidad de 10 km y cuesta abajo a una intensidad de maratón. Aquí, la duración de los esfuerzos puede oscilar entre 2 y 5 minutos.

# 3 Entrenamientos en cinta de correr de Long Hill

Otra opción es ejecutarlos en una cinta de correr.

Si bien prefiero evitar las cintas de correr, existen algunas ventajas:

  • Primero, tienes un control total sobre la pendiente y el ritmo de carrera.
  • En segundo lugar, usted controla la longitud de la colina; no siempre es fácil encontrar una colina con la longitud y pendiente correctas.
  • En tercer lugar, puede eliminar las recuperaciones cuesta abajo. Lo que significa que tiene un mayor control sobre la intensidad y duración de las recuperaciones. Sin embargo, es importante recordar que correr cuesta abajo tiene sus ventajas. Y una nueva investigación destaca los beneficios de fuerza y ​​potencia de correr cuesta abajo.

He escrito un artículo completo sobre los entrenamientos en la caminadora en colinas, si desea ver esto con mayor detalle.

Por ahora, aquí hay algunos ejemplos de cómo correr largos intervalos de colinas en una cinta de correr.

Ejemplos de ejercicios en la caminadora en colinas

  • 10-12 x 90 segundos a 3k de intensidad * (gradiente del 3-4%), recuperación de 60 segundos (gradiente del 0%)
  • 8-10 x 2 minutos a 5k de intensidad * (3-4% de gradiente), 60 segundos de recuperación (0% de gradiente)
  • 6-8 x 3 minutos a 10k de intensidad * (3-4% de gradiente), 60 segundos de recuperación (0% de gradiente)
  • 2-3 x 10 minutos a 10 millas de intensidad (2-3% de pendiente), 3 minutos de recuperación (0% de pendiente)

* Por cada aumento de gradiente del 1%, la velocidad de carrera se reduce en ~ 10-15 segundos / milla, según el peso corporal, la eficiencia de la carrera, la fuerza muscular y la aptitud aeróbica. Por lo tanto, el ritmo de carrera debe ser entre 30 y 45 segundos más lento por milla para un gradiente del 3% y 40-60 segundos más lento para un gradiente del 4%.

Sin embargo, correr en una cinta es un poco más fácil que correr al aire libre, debido a la falta de resistencia al viento.

Si bien el efecto en sí es bastante pequeño, significa que una pendiente del 0% en la cinta de correr es más fácil que correr al aire libre sobre una superficie plana. Para la mayoría de los corredores, una pendiente del 1% en la cinta es como correr al aire libre. Teniendo esto en cuenta, una pendiente del 4% en la cinta de correr equivale aproximadamente al 3% al aire libre.

Teniendo esto en cuenta, si quieres correr al aire libre, agrega un 1% adicional a la inclinación de tu caminadora.

Con suerte, eso le habrá dado algunas ideas sobre cómo y por qué incluir intervalos largos de colina.

¿Dónde sigue ?: eche un vistazo al artículo de intervalos de tempo colina: ¡un excelente ejercicio de carrera en colina!

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