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Como hacer un menú de comida saludable: 10 Tips de Meal Prep efectivos

Descubre los mejores tips para practicar el «meal prep» de la mejor manera. Empieza a alimentarte de forma nutritiva y económica con estos simples tips.

Hoy vamos a enseñarte como hacer una lista de comida para la semana y aprenderás qué comer en el día a día.

Qué es el meal prep y para qué sirve

¿Qué es meal prep? Meal Prep no significa otra cosa que cocinar tu comida por adelantado para la semana de trabajo. De este modo, siempre tendrá a mano una comida saludable y, por tanto, estará óptimamente alimentado.

La preparación de comidas te ahorra mucho tiempo y dinero durante la semana. Al fin y al cabo, con el tiempo resulta muy caro comprar siempre algo de fuera o salir a comer.

Además, con Meal Prep, estás en el buen camino en lo que respecta a la construcción de músculo, la pérdida de peso y la alimentación saludable.

Porque con la comida que preparas tú mismo, sabes exactamente lo que contiene.

Ya he hablado de esto antes: La preparación de comidas no tiene por qué ser aburrida.

Combinando inteligentemente los elementos básicos, sazonándolos con buenas especias y variándolos una y otra vez, nunca te aburrirás.

Para asegurarse de que su pre-cocción vale la pena, siempre debe asegurarse de almacenar sus platos de Meal Prep adecuadamente.

Consumiría carne y pescado después de tres o cuatro días como máximo, ya que son alimentos delicados. Los productos de grano cocido también duran más en la nevera. Confía siempre en tu sentido del gusto y del olfato. Si huele o sabe raro, no lo comas.

De todos modos, con el tiempo aprenderás a calcular correctamente las cantidades y podrás planificar mejor la precocción. Así, todo se comerá y no tendrás que desperdiciar nada.

Si has cocinado demasiado, simplemente congela la comida. Luego puedes utilizarlo en las siguientes semanas cuando no tengas tiempo de cocinar con antelación.

¿Piensa que es demasiado trabajo y demasiado difícil? ¡Te voy a demostrar que estás equivocado con los siguientes 10 consejos!

Como hacer un menú de comida saludable: 10 Tips de Meal Prep efectivos

1.) La planificación es la clave cuando se trata de la preparación de comidas

La preparación de comidas sin planificación va a ser difícil. Es muy importante que pienses con antelación qué quieres pre-cocinar para la semana.

De lo contrario, es casi seguro que meterás la pata a la hora de hacer la compra, cocinar e incluso almacenar tus comidas.

Por eso te animo a que hagas un plan semanal. Siéntate en un momento de tranquilidad y piensa en cómo quieres organizar tus comidas para la próxima semana.

Aquí también puedes pensar en lo que ya tienes en casa para los platos previstos y lo que aún tienes que comprar.

Otra ventaja de un plan semanal es que también puedes coordinarlo con tu horario. También puede anotar cuándo tiene el mejor momento para cocinar su comida por adelantado.

Planifica bien todas tus comidas, especialmente si vas a viajar mucho. Incluso si comes algunas comidas, como la cena, en casa de todos modos, te recomendaría ponerlo en tu plan. Al fin y al cabo, tendrás que hacer la compra para todas las comidas de todos modos, y así estarás más organizado.

Por ejemplo, tu plan de Meal Prep para el lunes y el martes podría ser así:

  • Desayuno: gachas de manzana y canela
  • Merienda: Plátano y 100 gramos de fresas
  • Almuerzo: Sartén de verduras con cuscús
  • Merienda: 30g de frutos secos
  • La cena: Lasaña de verduras con ensalada verde (en casa).

Como verás, crear un plan semanal no lleva mucho tiempo y realmente te ahorra mucho tiempo después.

2.) Empieza despacio y no te estreses

Para el comienzo recomiendo no planificar toda la semana por completo. Puedes tomarte las cosas con más calma al principio y quizás planificar tres días.

De este modo, te harás una idea de lo que tienes que tener en cuenta. También es más fácil hacer tres días de preparación que una semana entera. Para una semana completa, es posible que también tengas que meterte en la cocina dos veces. Así que tres días son más que suficientes para empezar.

La rutina vendrá sola. Al cabo de un tiempo no te costará cocinar para toda una semana.

Pero, por favor, no seas demasiado estricto contigo mismo.

Si no sale tan bien con la preparación, es que es así. No es el fin del mundo coger algo del supermercado o de la comida para llevar de vez en cuando. Una vez más, todo es cuestión de equilibrio, y está bien salir a comer con los compañeros.

Con estos tips nunca más te preguntarás «¿Qué puedo hacer de almuerzo hoy?»

3.) Ir de compras con un plan

Ya estamos otra vez con la planificación, pero sin ella nada funciona. En cuanto a las compras, tengo algunos consejos para ti que te harán ahorrar tiempo y dinero.

Escribe una lista con todo lo que necesitas

Anote exactamente lo que necesita para cocinar. No hay nada más molesto que cuando ya estás cocinando y luego te das cuenta de que has olvidado un ingrediente importante.

Otro consejo sería dividir la lista de la compra en grupos de alimentos. De este modo, tendrás una buena visión de conjunto cuando hagas la compra y no tendrás que volver corriendo a otro departamento porque hubieras necesitado más alimentos de allí.

Por ejemplo, tu lista de la compra podría ser así:

  • Fruta: plátanos, fresas, arándanos
  • Verduras: zanahorias, tomates, calabacines, brócoli
  • Lácteos: Skyr, yogur griego, quark bajo en grasa, queso de montaña
  • Carne / pescado: filete de salmón, filete de pechuga de pollo, trucha entera, carne picada magra
  • Productos horneados: Pan integral
  • Alimentos de reserva: pasta integral, arroz, avena

4.) Hacer un inventario en casa

Es muy importante comprobar siempre lo que queda en la nevera y en las despensas. De este modo, podrá ver lo que aún necesita.

Si compras cosas dos veces, es un gasto innecesario de dinero. Por supuesto, con la comida que dura más, no importa.

Pero en el caso de los alimentos rápidamente perecederos, puede ser bastante que no se coman enseguida y luego haya que tirarlos.

Para evitar este despilfarro de alimentos, te aconsejo que siempre mires lo que te queda en casa antes de ir a comprar.

5) Ir de compras con menos frecuencia

Tengo que admitir que en cuanto no me escribo una lista de la compra, voy a comprar mucho más a menudo. Porque entonces me pierdo a veces esto y a veces lo otro. Pero al ir al supermercado más a menudo, pierdo mucho tiempo y dinero, porque siempre acabo con comida innecesaria en mi carro de la compra.

Puedes evitar este problema si sólo vas a comprar una o dos veces por semana y te ciñes a tu plan. De este modo, puede que tardes un poco más en comprar, pero tendrás todo lo que necesitas y no tendrás que volver a ir.

Yo recomendaría comprar alimentos que duren más tiempo para toda la semana. Si todavía necesita alimentos perecederos durante la semana, como pescado fresco o carne picada, puede programar fácilmente un segundo día de compras para conseguir esos alimentos.

6.) Limítate a los productos básicos de Meal Prep.

Para asegurarte de que siempre tienes lo básico para tus comidas en casa, te recomiendo que adquieras algunos ingredientes que puedas almacenar fácilmente. Así siempre los tendrás a mano.

A continuación, puedes combinar estos productos básicos con algunos ingredientes frescos una y otra vez. Esto permite una planificación y preparación más fácil, pero su comida no será aburrida.

Estos son los alimentos que deberías tener siempre a mano para el Meal Prep:

Granos:

La quinoa, el arroz, las patatas, el cuscús, la pasta integral, etc., duran mucho tiempo en la nevera cuando se cocinan. Además, en seco, por supuesto, puedes guardarlos para siempre y tenerlos siempre a mano.

Los copos de cereales, como los de avena o mijo, son ideales para un desayuno rápido, como la avena de la noche.

Legumbres:

Hay una gran variedad de lentejas y alubias que duran toda la vida, tanto secas como en conserva, y siempre están a mano. Si le gusta cocinar las legumbres usted mismo, también puede preparar mayores cantidades de inmediato y consumirlas a lo largo de la semana.

Fuentes de proteínas:

La carne y el pescado frescos no pueden almacenarse durante mucho tiempo y deben comprarse frescos cuando se necesiten. Sin embargo, si están bien cocinados, estos alimentos durarán más tiempo en el frigorífico.

Los huevos, el requesón bajo en grasa, el yogur, el skyr y el tofu también son buenas fuentes de proteínas.

Grasas:

Te recomendaría que te hicieras con unos buenos aceites vegetales. Por lo demás, puedes seguir utilizando los frutos secos, las mantequillas naturales de frutos secos, diversas semillas y pipas como fuentes de grasas saludables.

Especias y salsas:

También es importante tener diferentes especias y bases que puedas utilizar para hacer deliciosas salsas. Utilizando diferentes especias siempre tendrás una nueva experiencia de sabor.

Para la preparación de salsas te recomiendo tener en casa pasta de tomate y tomates colados. Para los aderezos de las ensaladas, el yogur, la crema agria, los aceites vegetales saludables, el vinagre y las hierbas congeladas son excelentes.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras frescas deben estar siempre en tu nevera. De nuevo, hay variedades que se pueden almacenar durante más tiempo y otras que perecen más rápido.

7.) Cocinar platos sencillos de Meal Prep.

No es necesario recrear algunas recetas muy complicadas. De todos modos, a menudo los platos sencillos son los que mejor saben.

Y lo más importante, ¡come lo que te gusta!

El hecho de que algunos influencers del fitness coman siempre pollo, brócoli y arroz sin salsa, no significa que tú también tengas que comer ese aburrido plato.

Su mejor opción es crear comidas equilibradas de alta calidad a partir de unos pocos productos básicos. Asegúrese de incluir suficientes proteínas, grasas de alta calidad y carbohidratos complejos en sus comidas.

Una vez que hayas preparado en casa unos cuantos productos básicos, como los descritos en el punto 4, puedes mezclarlos y combinarlos para hacer diferentes creaciones.

Esto también asegura que el Meal Prep no se convierta en algo unilateral para ti. Combinando las cosas de forma inteligente, no tienes que comer siempre lo mismo.

El chile es un buen ejemplo de cómo se pueden cambiar las cosas. Puedes comerlo un día con pastas frescas integrales, para el día siguiente preparas una deliciosa cazuela de pasta con pasta precocida, y al tercer día puedes convertirlo en un burrito.

8.) Deja que Meal Prep haga el trabajo por ti

Esto no quiere decir que tengas que contratar a alguien para que te cocine. Sin embargo, hay trucos que puedes utilizar para hacer menos trabajo y ahorrar tiempo.

Utilice verduras y frutas congeladas:

Las verduras y frutas congeladas son un verdadero éxito cuando se trata de Meal Prep. Siempre están disponibles, ya cortadas, y son estupendas para racionarlas.

No te preocupes, las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas. De hecho, a menudo son incluso más densos en nutrientes porque se congelan inmediatamente después de la cosecha.

Utiliza alimentos enlatados:

Aunque no te recomendaría las verduras enlatadas, las legumbres enlatadas son extremadamente convenientes cuando se hace Meal Prep. Las alubias y lentejas ya cocidas tienen una larga vida útil mínima, son extremadamente versátiles y te mantienen bien lleno durante mucho tiempo.

Esta «comida rápida saludable» puede facilitarte el Meal Prep. Sin embargo, no recurra a ningún producto precocinado, ya que es menos adecuado para una dieta equilibrada.

9.) Intenta estar bien equipado

Con el Meal Prep es realmente importante tener un equipo de cocina adecuado. No sólo hace más fácil cocinar. También puedes almacenar mejor tus comidas y ahorrar espacio con los recipientes adecuados.

Lo mejor es tener en casa los siguientes utensilios de Meal Prep:

Un buen cuchillo:

Lo juro, un buen cuchillo hace que cocinar sea mucho más divertido. También hace que cortar las verduras sea menos molesto.

Realmente te aconsejo que compres un buen cuchillo afilado para el Meal Prep. Verás que facilita mucho el trabajo.

Aparatos de cocina:

Si todavía no eres tan fanático de cortar a mano, te recomiendo que compres un procesador de alimentos.

Existen numerosos aparatos que cortan rápidamente verduras, frutas, etc. en rodajas, cubos, palos y mucho más. Esto le ahorrará mucho tiempo, especialmente si come muchas verduras.

10.) Gestione bien su tiempo

Los profesionales de Real Meal Prep suelen hacer toda la comida de la semana de trabajo el domingo. Es importante planificar cuándo se va a precocinar. Al fin y al cabo, hay que ir a comprar la comida antes.

Así que te aconsejo que elijas siempre momentos concretos en los que tengas buen tiempo para prepararlo todo al máximo. Todavía puedes hacer pequeñas cosas durante la semana. Pero la mayor parte debe hacerse antes de la estresante semana de trabajo.