Categorías
Running

Más oxígeno para un mayor rendimiento

Inhala dos pasos.

Exhala tres pasos.

Aspire el aire por la nariz y sáquelo por la boca.

Existen muchos mitos y preguntas sobre la técnica de respiración correcta mientras se corre.

Pero, ¿existe el ritmo respiratorio ideal?

Este artículo le muestra cómo respirar correctamente mientras corre y cómo evitar las costuras laterales.

El sistema nervioso autónomo: respiras inconscientemente

En promedio, inhala y exhala entre 15 y 25 veces por minuto.

Durante el día, casi 10,000 litros de aire ingresan a los pulmones y se exhalan nuevamente.

Repites el ciclo respiratorio unas 20.000 veces al día.

Todo esto sucede de manera inconsciente e involuntaria, sin que tengas que controlar activamente tu respiración.

Si bien los humanos pueden sobrevivir 30 días sin comida y al menos sobrevivir unos días sin agua, solo puede sobrevivir unos minutos sin oxígeno.

La respiración es la base de cualquier tipo de vida humana.

La respiración y el movimiento están fisiológicamente influenciados por los músculos respiratorios auxiliares y los propios pulmones.

Además, ambos procesos también deben estar vinculados psicológicamente.

Porque el estrés y el nerviosismo afectan tu sistema nervioso.

Justo antes del inicio de una competición importante, se le acelerará el pulso.

De repente, respira más rápido y menos profundo.

Sin embargo, entonces aspirará menos aire y, en consecuencia, menos oxígeno.

Para que no empiece a jadear al comienzo de una competencia, debe entrenar su respiración regularmente incluso bajo estrés o después de un esfuerzo.

Lo mismo se aplica también a la vida cotidiana, por cierto.

Porque al estar sentado durante mucho tiempo, se respira más por el pecho que por el estómago (respiración diafragmática).

Por lo tanto, hacer algunos ejercicios de respiración todos los días es una excelente manera de relajar el cuerpo y optimizar la ingesta de oxígeno.

Lee mas: Beber y correr correctamente: debes saber todo eso

Esto evitará que te quedes en el costado mientras corres.

Tu conoces este dolor

El escozor espasmódico debajo del arco costal.

No solo trae tu paso de carrera, sino también tu respiración fuera de ritmo.

Por supuesto, estamos hablando de coser mientras trotamos.

Pero, ¿cómo surgen estas desagradables puntadas laterales?

Desafortunadamente, ni siquiera la ciencia tiene una respuesta a eso.

Las teorías van desde un diafragma mal abastecido hasta calambres en los músculos abdominales e irritación del peritoneo.

Sin embargo, especialmente al correr, los puntos laterales se ven favorecidos por el nerviosismo, el estómago lleno o la respiración incorrecta.

Entonces, ¿qué puede hacer para evitar las costuras laterales en primer lugar?

  1. Nunca entrenes con el estómago lleno: espera entre dos y cuatro horas después de comer antes de comenzar tu entrenamiento.
  2. Calienta adecuadamente: un calentamiento relajado no solo activa tus músculos, sino que también prepara tu respiración de manera óptima para el estrés.
  3. Comience lentamente: aumente gradualmente su ritmo de carrera; esto también le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a la tensión.
  4. Fortalezca su núcleo: los músculos centrales fuertes no solo mejoran su rendimiento al correr, los músculos abdominales fuertes también deben protegerlo de los puntos en el costado.
  5. Entrene su respiración: los puntos de sutura en el costado son estimulados por la respiración irregular y superficial. Puede prevenir las puntadas laterales respirando profunda y tranquilamente.

Leer más: Entrenamiento básico: estos 5 ejercicios mejorarán su rendimiento al correr

Estos consejos ayudarán a prevenir una puntada mientras corre.

Incluso si los desagradables puntos son incómodos al principio al correr.

No es necesario que dejes de entrenar durante mucho tiempo.

Puede aliviar el dolor tomando algunas medidas inmediatas:

  1. Respiración controlada: Respire profundamente durante tres segundos, luego déjelo exhalar lentamente durante tres segundos más. Entonces, en lugar de ser superficial y rápido, respira profunda y prolongadamente ahora. La respiración profunda hacia el abdomen (respiración abdominal) relaja el diafragma y reduce el escozor en el costado.
  2. Reduzca su ritmo: La respiración controlada inevitablemente requiere una reducción en su ritmo de carrera. Cuanto más lento corras, más profundo podrás inhalar y exhalar y más rápido te deshacerás de las costuras.
  3. Levanta ambos brazos en el aire: Probablemente conozcas este ejercicio de los viejos tiempos de los deportes escolares: pasa los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante con los brazos colgando mientras exhalas. Así es como acelera la relajación de su diafragma.
  4. Aplicar presion: Presione el área dolorida con los dedos y libere la presión mientras exhala. De esta forma se pueden reducir los calambres en el diafragma.
  5. Tomar un descanso: Si todo lo demás falla, deténgase un momento. Respire de manera controlada y flexione el tronco para liberar la tensión.

Lee mas: Los 11 tramos más importantes para los corredores

Ejercicio de respiración abdominal: ejercicios para fortalecer los pulmones

La respiración correcta juega un papel central en el yoga.

Después de todo, es el requisito básico relajarse y realizar las posturas de yoga individuales de manera controlada.

Pero también debes tener cuidado de respirar correctamente mientras corres.

Porque cuanto más aire aspires, más oxígeno estará disponible para tus músculos como energía.

Probablemente lo hayas notado antes.

Si bien aún puede respirar por la nariz sin ningún problema durante sus carreras lentas de resistencia, tiende a aspirar el aire por la boca durante las unidades de velocidad intensiva.

Esto se debe a que sus músculos necesitan más oxígeno durante el ejercicio intenso.

Y su boca puede absorber mucho más aire que su nariz.

Independientemente de si usa la nariz o la boca, definitivamente debe practicar la respiración abdominal dirigida.

Ejercicio 1: crear conciencia

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y coloque un libro sobre su estómago.

Ahora inhale tan profunda y conscientemente que el libro suba y baje visiblemente cuando exhale.

Mientras exhala, asegúrese de que realmente está expulsando todo el aire de sus pulmones.

Haga el ejercicio de respiración con regularidad para respirar automáticamente en su abdomen en el futuro.

Ejercicio 2: Respire adecuadamente cuando esté estresado o nervioso

No importa en absoluto si estás corriendo tu primera competencia o tu centésima – tan pronto como pisas el taco de salida, la tensión aumenta.

El problema: cuanto más excitado estás, más rápido respiras.

Por supuesto, esto es desfavorable, especialmente antes de las competiciones.

Después de todo, la respiración apresurada puede provocar desagradables puntadas laterales al correr.

Sin embargo, al respirar conscientemente, puede controlar su excitación:

Inhale por la nariz y cuente lentamente hasta cuatro.

Aguante la respiración durante seis segundos.

Exhala durante ocho segundos.

Repita esto cinco veces para calmar su respiración.

Porque si respiras lentamente, bajas tu presión arterial al mismo tiempo y pones tu cuerpo en un estado de reposo.

Ejercicio 3: infle los pulmones

Inhala, contando hasta dos.

Ahora aguanta la respiración y vuelve a contar hasta dos.

Repita este proceso hasta que ya no pueda respirar.

Luego exhala de nuevo en una respiración larga y tranquila.

Mantenga la respiración relajada por un breve momento y repita este ejercicio de respiración.

Respire bien cuando haga jogging en invierno

Correr a temperaturas bajo cero: ¿no es el aire frío perjudicial para el cuerpo?

Básicamente, no hay nada de malo en trotar en temperaturas bajo cero.

Al contrario: Correr en invierno fortalece tu sistema inmunológico.

Solo debes entrenar en casa a partir de una temperatura de -16 grados.

Sin embargo, una técnica de respiración incorrecta puede ser fatal para usted en invierno.

Porque en temperaturas bajo cero es extremadamente importante que el aire frío no fluya directamente a los pulmones.

Eso favorecería las enfermedades respiratorias.

En lugar de por la boca, debes respirar por la nariz en invierno.

Funciona como un radiador.

Una membrana mucosa se extiende por toda el área de la cavidad nasal.

La función de esta mucosa es humedecer, limpiar y, sobre todo, calentar el aire que respiramos.

Los llamados cilios filtran los cuerpos extraños que de otro modo entrarían en la cavidad nasal a través del aire que respiramos.

La sangre, que fluye a través de los vasos sanguíneos de la mucosa nasal, calienta el aire que respiramos.

Dado que el tejido de la membrana mucosa es particularmente denso con vasos sanguíneos, el aire de respiración más frío es calentado por la sangre más caliente.

En temperaturas frías, un pulidor (paño tubular) frente a su nariz le ofrece protección adicional.

Sin embargo, esta tela también puede resultar molesta.

De todos modos, a muchos corredores les resulta difícil respirar por la nariz.

Se siente como si no estuviera recibiendo suficiente aire.

Sin embargo, el invierno es el momento perfecto para practicar la respiración nasal.

Después de todo, el enfoque en la estación fría está en desarrollar su resistencia básica.

Esto significa que cuando corres lentamente, puedes concentrarte específicamente en respirar por la nariz.

Lee mas: Resistencia básica: así es como mejoras tu resistencia

También interesante: Correr en invierno: 4 consejos para correr en el frío

No más problemas respiratorios mientras corres

La respiración es un proceso completamente intuitivo en el que es mejor no intervenir de manera controladora.

Porque respirar correctamente mientras se hace jogging no significa correr de acuerdo con algunas reglas de respiración por paso.

Estos consejos son bastante contraproducentes:

La manipulación consciente de tu sistema nervioso autónomo te saca de tu ritmo de carrera y te provoca un pinchazo.

Como corredor principiante, debe elegir su ritmo para poder charlar cómodamente con su compañero de carrera.

Si sigues teniendo puntos de sutura en los costados o problemas respiratorios mientras corres, esto puede deberse a una dieta incorrecta, un ritmo inicial demasiado alto o incluso músculos centrales débiles.

Sin embargo, debe perfeccionar regularmente su técnica de respiración.

Con los ejercicios de respiración dirigidos, no entrena la respiración eficiente a través del abdomen, sino que también agota todo el volumen pulmonar.

Tu actuación te lo agradecerá:

Es posible que nunca tenga que jadear para respirar mientras corre.