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Los sorprendentes beneficios de la fuerza de correr cuesta abajo

Como corredores, buscamos constantemente nuevas formas de aumentar el rendimiento. Buscando entrenamientos que producirán grandes resultados y llevarán nuestra carrera a nuevas alturas.

A menudo nos obsesionamos con encontrar entrenamientos más duros y desafiantes (más intensos, de mayor resistencia, de mayor duración, etc.) para lograr efectos de entrenamiento más grandes y mejores.

El entrenamiento de fuerza es un gran ejemplo. Es un desafío, pero produce muchos beneficios de rendimiento.

Las carreras en pendientes son otro ejemplo en el que superamos el dolor de los músculos quemados de los muslos y los pulmones ardientes para lograr todas esas mejoras importantes en la fuerza, la potencia y el estado físico.

Pero, ¿y si hubiera una manera más fácil? … Bueno, ahí es donde entra la investigación que analiza los beneficios de fuerza de las carreras cuesta arriba y cuesta abajo.


Investigación que compara los intervalos de carrera cuesta arriba y cuesta abajo

En este artículo, analizamos un nuevo estudio publicado en Physiological Reports. Aquí, los científicos investigaron cómo los intervalos de carrera cuesta arriba (+ 10% de inclinación) y cuesta abajo (-10% de inclinación) afectaban los componentes de la fuerza.

En particular, los científicos querían evaluar cómo correr al 90% de la velocidad aeróbica máxima afectaba la tasa de desarrollo de la fuerza, la resistencia de la fuerza y ​​el rendimiento del salto en cuclillas.

Entonces, ¿por qué los investigadores examinaron los beneficios de fuerza de las carreras inclinadas y en declive?

Si bien varios estudios han examinado los beneficios de rendimiento (velocidad máxima, economía de carrera, etc.) del entrenamiento a intervalos en colinas y las carreras cuesta abajo, se ha prestado poca atención a cómo esto afecta los componentes clave de la fuerza:

  • Poder
  • Fuerza pico
  • Tasa de desarrollo de la fuerza
  • Fuerza resistente.

Los hallazgos clave:

  • Correr cuesta arriba fue más beneficioso para la fuerza y ​​la resistencia.
  • La carrera cuesta abajo mejoró significativamente los componentes clave de la potencia: capacidad de salto, tasa de desarrollo de la fuerza, par máximo.

Acerca de The Hill Interval Research

Primero, los investigadores emparejaron a los participantes (atletas recreativos con experiencia en carrera y ciclismo) por IMC y VO2 máx. Y luego los separaron en dos grupos.

Luego utilizaron una serie de pruebas para determinar:

  • Velocidad aeróbica máxima (la velocidad al VO2 máx.),
  • Rendimiento de salto (saltos en cuclillas y contramovimientos),
  • Contracción voluntaria máxima, tasa de desarrollo de fuerza y ​​valores de par absoluto
  • Fuerza resistencia (repeticiones completadas y trabajo total)
  • Arquitectura muscular

Después de las pruebas, completaron 16 entrenamientos de carrera en colinas durante un período de 8 semanas.

Cada sesión de entrenamiento comprendía intervalos de 10 × 30 segundos (correr al 90% de vVO2max), con 60 segundos de descanso entre intervalos. Con un grupo completando los intervalos en un gradiente de + 10% y el otro en -10%.

A la mitad del bloque de entrenamiento, los investigadores volvieron a probar la velocidad al VO2 máximo y ajustaron las velocidades de entrenamiento. Y al final del bloque de entrenamiento, volvieron a evaluar a los sujetos para los componentes de fuerza.


¿Qué encontraron los investigadores?

Resumen de la investigación:

  • los El grupo de carrera cuesta abajo mejoró significativamente la capacidad de salto en el salto en cuclillas. (9,9%) y mostró una mejora no significativa en el salto con contramovimiento (6,6%).
  • Correr cuesta arriba no beneficiaba la habilidad de saltar.
  • los El grupo de carrera cuesta abajo aumentó su tasa de desarrollo de fuerza y ​​mejoró significativamente el torque absoluto de extensión de rodilla..
  • La resistencia de la fuerza aumentó en ambos grupos (número de repeticiones completadas y trabajo realizado), sin embargo Fue solo el grupo cuesta arriba el que mostró una mejora significativa.

Entonces, ¿qué podemos sacar de esta investigación?

Primero, correr cuesta abajo sirvió como un método excelente para mejorar la capacidad de salto, la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el torque de extensión de la rodilla. Todos estos son beneficiosos para el desarrollo de la potencia, la prevención de lesiones y ayudan a explicar cómo la carrera cuesta abajo puede contribuir a mejorar la velocidad máxima.

Los investigadores notaron que los resultados eran comparables a los métodos de entrenamiento de fuerza y ​​potencia más complejos.

En segundo lugar, la carrera cuesta arriba demostró ser eficaz para mejorar la resistencia de la fuerza. Sin embargo, los investigadores notaron que correr cuesta abajo también fue efectivo (en menor medida) y puede ayudar a mantener, o incluso aumentar, la resistencia de la fuerza.

Lo que fue realmente interesante aquí fue la intensidad de la carrera cuesta abajo: la absorción de oxígeno (durante la carrera cuesta abajo) fue solo alrededor del 50% de los intervalos cuesta arriba.

Esto hace que los intervalos de descenso sean «metabólicamente» mucho menos estresantes que los de subida. Sin embargo, es importante recordar que correr cuesta abajo culmina en un aumento de la inflamación debido a las contracciones musculares excéntricas.

Entonces, ¿por qué no usaron una velocidad de descenso más rápida?… Los investigadores usaron esta intensidad para enfatizar el ciclo de estiramiento-acortamiento mientras reducían el riesgo de lesiones y el daño muscular.

Claramente, este enfoque para la carrera cuesta abajo funcionó bien.


Aplicando esto al entrenamiento en colinas

El primer punto a tener en cuenta es que las carreras cuesta arriba y cuesta abajo producen adaptaciones de entrenamiento distintas.

  • La carrera cuesta arriba enfatiza la fuerza y ​​la resistencia.
  • La carrera cuesta abajo enfatiza la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el par máximo.

Por lo tanto, para aprovechar al máximo las carreras en pendientes, es aconsejable integrar las carreras cuesta arriba y cuesta abajo.

En esta etapa, no podemos afirmar si esto debería involucrar bloques «específicos» separados de carrera cuesta arriba y cuesta abajo; o si deberíamos alternar entre entrenamientos de carrera cuesta arriba y cuesta abajo; o incluso combinar carreras cuesta arriba y cuesta abajo en el mismo entrenamiento.

Supongo que probablemente incluyas alguna ejecución en pendiente en tu programa o lo hayas hecho en el pasado. ¿Pero tal vez no una carrera de descenso específica? Si ese es el caso, entonces este podría ser un buen momento para probar la carrera cuesta abajo.

Con frecuencia incluyo carreras en pendientes en mi entrenamiento (entrenamientos de sprint en pendientes, repeticiones de pendientes cortas y largas, colinas de tempo, etc.).

Si bien incluyo correr cuesta abajo, esto se emplea con mucha menos frecuencia. En parte, esto se debe al impacto asociado con los intervalos de carrera cuesta abajo.

La intensidad del descenso es muy manejable.

Los intervalos de carrera cuesta abajo utilizados durante la investigación son fáciles de incorporar dentro de un programa de carrera. Principalmente por la menor intensidad.

La velocidad también es muy manejable y se siente bastante cómoda (especialmente cuando tienes la gravedad para ayudarte).

Otro factor relevante es que la intensidad utilizada para estas sesiones no debe interferir ni afectar negativamente a otras sesiones de entrenamiento.

Establece un buen equilibrio entre lograr el efecto de entrenamiento deseado y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de daño muscular.


Mi experiencia con estos intervalos de carrera cuesta abajo

Entonces, después de leer la investigación, llegó el momento de probarlos por mí mismo. Modifiqué ligeramente esto:

Primero, en lugar de ejecutar esto como una sesión independiente, agregué esto al final de otra sesión, en este caso una ejecución de umbral.

Entonces, ¿por qué combinarlo con otra sesión? … Esto fue maximizar el tiempo de entrenamiento. A menudo combino la carrera de tempo / umbral con intervalos de colina, por lo que aquí solo sustituí las subidas por las bajadas.

En segundo lugar, utilicé velocidades ligeramente más rápidas que las utilizadas durante la investigación. Aquí los ejecuté a la velocidad de VO2max (o un poco más rápido), en lugar del 90% de vVO2max. Esto se debe a que ya incluí algunas carreras de descenso dentro de mi entrenamiento. Si no lo hace, comience con el 90% de vVO2max.

En tercer lugar, empleé una relación de recuperación más larga, alrededor de 1: 3 en lugar de 1: 2. Esto se debió a que la recuperación fue cuesta arriba y ya había completado mi sesión principal, por lo que el enfoque no estaba en la aptitud aeróbica.

Cuarto, la pendiente no era del 10%. Esto se debió a la logística de encontrar una colina apropiada en esa ruta de entrenamiento. Sin embargo, es aconsejable empezar a correr cuesta abajo.

En quinto lugar, corrí 6 descensos en lugar de 10; después de todo, esto era solo una prueba y se combinó con una carrera de umbral.

Entonces, ¿cómo encontré los intervalos cuesta abajo? …

La intensidad fue muy manejable, incluso después de emparejar esto con la carrera de umbral, y fue muy fácil alcanzar los objetivos de ritmo.

En términos de frecuencia cardíaca, solo estaba alcanzando un pico de 150 lpm (~ 80% de la reserva de frecuencia cardíaca) durante las bajadas. Así que, de nuevo, no hay nada excesivamente estresante.

Es importante destacar que esta intensidad no resultó en ningún DOMS. Dicho esto, ya incluyo algunas carreras cuesta abajo, que inoculan tus piernas contra DOMS.


¿Cómo encontrar el 90% de su velocidad a VO2 máx.?

Primero, ¿cuál es la velocidad en VO2max? … Esto simplemente se refiere a una velocidad, o ritmo, donde la absorción de oxígeno es máxima.

Para la mayoría de los corredores, este es un ritmo que es sostenible durante unos 6-9 minutos de carrera intensa. Puede obtener más información sobre cómo identificar esto en la siguiente página: la velocidad al VO2 máx.

Una vez que haya determinado esto, reduzca la velocidad o el ritmo en un 10% para establecer la velocidad equivalente que los investigadores utilizaron para correr cuesta abajo. Luego puede usar esto como su objetivo de ritmo para intervalos de carrera cuesta abajo.

Como se mencionó anteriormente, los investigadores utilizaron: 10 x 30 segundos a un gradiente de -10% y una relación de trabajo a recuperación de 1: 2.

Una ventaja importante aquí es que el tiempo de la sesión es bastante breve: 10 x 30 s + 9 x 60 s de recuperación = 14 minutos. Por eso, si tiene un buen nivel de experiencia en la carrera, es posible que desee considerar un enfoque similar al que describí anteriormente (combinándolo con otra sesión).

Independientemente del enfoque que elija, correr cuesta abajo es una forma excelente (y más fácil) de aumentar su fuerza, potencia, velocidad de carrera y reducir el riesgo de lesiones. Es importante destacar que podemos lograr esto sin sufrir un daño muscular excesivo o DOMS.

Con suerte, este artículo ha proporcionado algunas ideas sobre los beneficios de correr cuesta abajo y cómo integrar eso en su entrenamiento.

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Referencia:

Theofilidis G, Bogdanis GC, Stavropoulos-Kalinoglou A, Krase AA, Tsatalas T, Shum G, Sakkas GK, Koutedakis Y, Karatzaferi C.Los efectos del entrenamiento con carreras de intervalos de alta velocidad sobre el rendimiento muscular están modulados por la pendiente. Physiol Rep.2021 Enero; 9 (1): e14656. doi: 10.14814 / phy2.14656. PMID: 33400851; PMCID: PMC7785049.

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