Categorías
Running

Los rodillos de espuma mejoran la recuperación y el rendimiento del ejercicio

Los rodillos de espuma son una gran herramienta para liberar la tensión muscular y restaurar la longitud funcional «normal» de sus músculos.

Ya sea que se esté recuperando de una lesión, busque reducir el riesgo de lesión o desee acelerar la recuperación del ejercicio, un rodillo de espuma será una adición útil a su rutina de calentamiento y post-ejercicio.

¿Qué son los rodillos de espuma?

En pocas palabras, un rodillo de espuma es una herramienta que se usa para la auto liberación miofascial (SMR), una técnica que se usa para estirar y liberar la tensión muscular y los puntos gatillo / nudos que se desarrollan después de entrenamientos intensos, prolongados o repetitivos.

¿Por qué necesitarías un rodillo de espuma?

Para que los músculos funcionen correctamente, necesitan trabajar a través de un rango de movimiento «normal».

Cuando hacemos ejercicio, a veces acumulamos tejido cicatricial y adherencias dentro de los músculos y la miofascia, la delgada capa conectiva que rodea los músculos.

Sin tratamiento, esto puede reducir el rango de movimiento, aumentar la rigidez y el dolor. También puede reducir la recuperación posterior al ejercicio y comprometer su rendimiento durante el ejercicio.

Si utiliza sistemáticamente rodillos de espuma, puede prevenir muchos de estos efectos y mantener la función muscular normal.

Veamos los beneficios de usar rodillos de espuma.

Los beneficios de usar un rodillo de espuma.

Los rodillos de espuma, al igual que otras herramientas de automasaje (bolas de masaje y varillas de masaje) son eficaces para reducir las adherencias de los tejidos blandos, el tejido cicatricial, los puntos de activación y para aliviar la tensión entre los músculos y la fascia (miofascia).

Al romper los nudos y el tejido cicatricial, los rodillos de espuma sirven para restaurar la longitud de los músculos, lo que permite que los músculos funcionen de manera más eficiente. El rodillo de espuma también aumenta la circulación sanguínea dentro de los músculos, algo que beneficia el ejercicio y la recuperación.

Cuando se usa de manera constante, el rodillo de espuma puede tener varios beneficios, que incluyen:

  • Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
  • Mejora de la función y la fuerza de los músculos.
  • Restaura su rango natural de movimiento
  • Reduce la fatiga y el dolor muscular.
  • Mejora el flujo sanguíneo muscular.
  • Mejora la recuperación

Veamos lo que nos dicen las investigaciones sobre el uso de rodillos de espuma.

Investigación que analiza los beneficios del rodillo de espuma

En un estudio, los investigadores (Pearcey et al., 2015) analizaron los beneficios de usar rodillos de espuma después de un entrenamiento de fuerza. Durante el estudio, los participantes completaron 10 series de 10 sentadillas traseras, en dos ocasiones distintas, una con y otra sin espuma.

Realizaron 20 minutos de espuma rodante inmediatamente después de completar las sentadillas traseras, y 24 y 48 horas después.

Entonces, ¿qué descubrieron? …

Foam Rolling reduce el DOMS, mejora la potencia, el rendimiento de sprint y la resistencia de la fuerza

Descubrieron que el rodillo de espuma tiene un efecto positivo en la sensibilidad de los cuádriceps, el tiempo de sprint, la potencia y la resistencia de la fuerza. A partir de esto, los investigadores concluyeron que el laminado de espuma era eficaz para reducir DOMS y proteger contra el rendimiento dinámico reducido.

Por lo tanto, el rodillo de espuma no solo redujo la sensibilidad muscular, sino que también tuvo un efecto positivo en el rendimiento del sprint, la potencia y la resistencia de la fuerza.

Mayor altura de salto vertical, activación muscular y rango de movimiento.

En un estudio separado, los investigadores (Macdonald et al., 2014) encontraron que los rodillos de espuma reducían el dolor muscular, mejoraban la altura del salto vertical, la activación muscular y el rango de movimiento.

Que tomar de la investigación del rodillo de espuma

Entonces, ¿qué podemos sacar de esto? …

Primero, usar rodillos de espuma después del ejercicio puede reducir DOMS y mejorar la recuperación después del ejercicio.

En segundo lugar, laminado de espuma ayuda a mantener un rango de movimiento normal.

En tercer lugar, el uso de un rodillo de espuma parece tener efecto positivo en el rendimiento del ejercicio, incluida la velocidad, la potencia y la resistencia a la fuerza.

Teniendo esto en cuenta, tiene sentido incorporar el rodillo de espuma en su rutina posterior al ejercicio.

Esto puede resultar especialmente útil después de un ejercicio intenso o prolongado.

Esto no solo lo ayudará a mantener un rango de movimiento «funcional», mejorará la recuperación y reducirá el DOMS, sino que también ayudará a mantener la función y la fuerza de los músculos y reducirá el riesgo general de lesiones.

Dónde sigue: 6 razones por las que los corredores deberían incluir correr cuesta abajo

¿Le resultó útil este artículo? …

Si encuentra útil este artículo, le agradecería que lo ayudara a difundir compartiéndolo.
¡Gracias!

Referencias:

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Rollo de espuma para el dolor muscular de aparición tardía y la recuperación de las medidas de rendimiento dinámico. Tren J Athl. Enero de 2015; 50 (1): 5-13. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Publicación electrónica del 21 de noviembre de 2014 PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.

Macdonald GZ, Botón DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Rollo de espuma como herramienta de recuperación tras una intensa actividad física. Ejercicio Deportivo Med Sci. Enero de 2014; 46 (1): 131-42. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182a123db. PMID: 24343353.