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Los mejores ejercicios abdominales para corredores

Todos tenemos la visión de tener grandes abdominales que obtenemos al hacer muchas abdominales y abdominales. ¡Este artículo le dirá una mejor manera de fortalecer su núcleo!

En la primera mitad, discutiremos por qué los corredores necesitan fortalecer su núcleo. En la segunda mitad, le daremos ejercicios reales que puede hacer.

Si quieres subir de nivel tu juego de carrera, necesitas tener un núcleo fuerte. No te convertirás en el mejor corredor que puedas ser sin fortalecer esos abdominales y otros músculos centrales. ¡Este artículo te dirá cómo hacerlo!

¿Cuáles son exactamente los músculos centrales?

Si bien podríamos pensar solo en los abdominales cuando pensamos en el núcleo, eso en realidad no es correcto. El núcleo está compuesto por músculos mucho más allá de su paquete de seis. De hecho, hay ocho músculos diferentes que forman su núcleo.

El transverso del abdomen es la capa más interna del núcleo, mientras que el recto del abdomen es su paquete de seis. También tiene músculos a los lados de los abdominales, los oblicuos internos y externos, así como los músculos del piso pélvico que usa para controlar su necesidad de orinar.

Por último, están los músculos de la espalda relacionados con el movimiento de la columna (multifidi y paraespinal) y el diafragma, que es el principal músculo respiratorio. El diafragma es lo que le permite respirar profundamente y evitar respiraciones superficiales.

Aunque quizás no sepa esto, el diafragma ayuda sustancialmente con la respiración. ¡De hecho, es el músculo respiratorio más importante! También es un estabilizador esencial para su núcleo. Si su diafragma está en la posición adecuada, es más fácil para usted respirar correctamente.

Para correr de la manera más eficiente y tener el sistema cardiovascular más económico, debes respirar desde tu abdomen (tu diafragma), lo que significa que necesitas trabajar esos músculos centrales para que estén fuertes.

Los músculos centrales están interconectados y se estiran desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas. Son esenciales para brindarle la fuerza y ​​la estabilidad que necesita tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento básico para corredores?

Para correr, puede parecer una buena idea concentrarse en fortalecer las piernas porque eso es lo que está usando para fortalecerse. Sin embargo, no es tan simple. Todo en su cuerpo está interconectado, por lo que los músculos débiles de su núcleo afectarán sus piernas.

Si siente que se ha nivelado al correr (o peor aún, se ha deteriorado), probablemente se deba a que su núcleo no es tan fuerte como debería ser. No olvide trabajar su núcleo incluso mientras fortalece sus piernas.

Corre más rápido

Como corredor, una de sus primeras preocupaciones es asegurarse de que una actividad o ejercicio mejore su carrera, y trabajar su núcleo definitivamente lo hará. Si tienes fuertes músculos transversales y rectos abdominales, que son los abdominales inferiores y profundos, serás más rápido y fuerte al golpear el pavimento.

Mantener una buena forma

Tus oblicuos están a los lados y son importantes para mantener una buena postura y sostener tu torso, lo que es fundamental para una buena forma al correr. Si eres un corredor de larga distancia, necesitas fuertes oblicuos para asegurarte de no hacer trampa para mantener una forma de carrera adecuada.

Mantente estable

Si su núcleo no es fuerte, el resto de su cuerpo podría intentar compensarlo en exceso, haciendo que su movimiento sea ineficaz y su cuerpo inestable. Un núcleo débil puede llevar a caminar demasiado o menos, lo que puede afectar sus piernas y provocarle calambres y causar grandes problemas más adelante.

Proteja su espalda baja

Cualquiera que haya lidiado con una lesión en la espalda sabe lo importante que es proteger su espalda. Si bien definitivamente puede asegurarse de que no está forzando la espalda mientras levanta cosas, un núcleo fuerte también puede ayudar a reducir las lesiones en la zona lumbar e incluso ayudar con el dolor lumbar.

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Finalmente, si bien esta razón es casi puramente estética, es posible que esté interesado en fortalecer su núcleo para finalmente obtener esos abdominales que siempre ha querido. Sin embargo, es importante no descuidar los otros músculos centrales solo para tratar de verse bien.

¿Son buenos los abdominales y abdominales para desarrollar la fuerza central?

En realidad, no. De hecho, pueden ser peligrosos, ya que ambos se han relacionado con microfracturas en la columna. Pueden aumentar la fuerza, pero no es atlético. La fuerza central es más que unos abdominales agradables.

Necesitará hacer más que abdominales y abdominales para mantener su núcleo fuerte. Los abdominales y los abdominales por sí solos no podrán darle la fuerza que necesita y desea de su núcleo.

¿Cuáles son algunos de los ejercicios que puedo probar?

Dado que los abdominales y los abdominales probablemente sean los primeros ejercicios centrales que se le ocurran, ¡estamos aquí con más sugerencias! Para un entrenamiento, podría considerar elegir entre 3 y 5 de estos ejercicios para un tiempo total de entrenamiento de 10 a 20 minutos.

Haz de 3 a 6 series de cada ejercicio. Puede ceñirse a un ejercicio o crear un circuito, según sus necesidades físicas. Los hemos dividido en principiantes, intermedios y avanzados para que pueda elegir algunos según su nivel de habilidad.

Principiante

Si no ha hecho ningún tipo de ejercicios básicos antes, excepto abdominales y abdominales, ¡puede intentar estos ejercicios!

McGill Crunch

Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una mano debajo de su espalda baja y la otra sobre su estómago. Mantenga la misma curva en la parte baja de la espalda mientras usa los abdominales inferiores para levantar la cabeza y los hombros. Mantenga durante 10 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

Crujido de perro pájaro

Empiece por arrodillarse a cuatro patas y luego estire un brazo, contraiga los abdominales y extienda la pierna opuesta detrás de usted. A medida que redondeas la espalda, lleva el codo y las rodillas hacia el centro, contrayendo los abdominales. Haz 10-20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Superhombre

Empiece por recostarse boca abajo y estire los brazos y las piernas. A continuación, querrá levantar los brazos y las piernas tratando de formar una especie de forma de «u» con su cuerpo. Sus brazos y piernas deben estar entre 4 y 6 pulgadas del suelo. Mantenga durante varios segundos y luego vuelva a bajar. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Intermedio

Si se ha familiarizado con los ejercicios para principiantes, es posible que desee probar también estos ejercicios básicos.

Tablón

La plancha es uno de los mejores ejercicios para tu cuerpo porque trabaja muchos músculos. Empiece por sentirse cómodo con una tabla básica y luego aumente la dificultad. Puede hacer esto aumentando el tiempo o la posición en la que se encuentra.

Comience en una posición de lagartija y manténgala así todo el tiempo que pueda, idealmente trabajando hasta varios minutos. Una vez que pueda hacer una plancha básica durante uno o dos minutos, agregue modificaciones como levantar un brazo o una pierna o, lo que es aún más desafiante, el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.

Incluso puede intentar poner un pie o una mano (y luego ambos) sobre una pelota bosu o una pelota medicinal una vez que una tabla con modificaciones se vuelve demasiado fácil. Asegúrate de aguantar tanto como puedas y luego date un descanso de 30 segundos.

Tabla lateral

Como su nombre lo indica, estará de su lado para esta tabla. Empiece por recostarse sobre un lado. Cualquiera que sea el lado que elija, sostenga la parte superior del cuerpo con ese antebrazo. Tu otro brazo estará del otro lado.

Levante las caderas y mantenga el peso apoyado en el antebrazo y el pie de ese lado mientras extiende el otro brazo por encima del hombro.

Repite también del otro lado. Dedique de 30 a 60 segundos a cada lado, asegurándose de mantener una buena forma todo el tiempo.

Montañista

Comience en una tabla alta y luego doble una rodilla a la vez lo más cerca que pueda de su pecho y avance lo más rápido que pueda. Asegúrate de que tus caderas no se caigan. Debe mantener durante al menos 20-40 segundos antes de detenerse.

Avanzado

Estos ejercicios básicos son para aquellos atletas que se sienten cómodos con todos los demás ejercicios y están listos para un desafío.

Piernas levantadas

Empiece por recostarse boca arriba con las piernas juntas. Manténgalos rectos mientras los levanta hasta el techo hasta que su trasero se despegue del piso y luego baje lentamente las piernas hasta que estén a punto de tocar el piso.

Sostenga brevemente y luego levántelos nuevamente. Haga este movimiento durante al menos 10-20 repeticiones. Asegúrese de que sus piernas permanezcan rectas mientras las sube y baja.

Patadas aleteo

Acuéstese de espaldas con las piernas a unos centímetros del suelo y coloque las manos debajo de los glúteos. Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo a unas tres pulgadas del suelo. Mantén tu estómago apretado todo el tiempo. Haga esto por un total de 20 a 40 repeticiones.

V Ups

Empiece por recostarse con la espalda en el suelo con las piernas juntas y extendidas y los brazos sobre la cabeza. Con un solo movimiento, junte las piernas y las manos alrededor de la línea media de su cuerpo.

Asegúrese de mantenerlos lo más rectos posible a medida que sube y luego regrese a la posición inicial. Haz esto de 10 a 20 repeticiones.

Pensamientos finales

Al final, tener un núcleo fuerte significa más que solo tener abdominales marcados. Querrá tomarse el tiempo para completar ejercicios básicos más allá de sus tradicionales abdominales y abdominales. No solo su núcleo se volverá más fuerte, sino que también lo hará un mejor corredor: ¡todos ganan!