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Los mejores consejos de recuperación para correr: The Wired Runner

Si bien correr es lo que todos disfrutamos, no se puede escatimar en la otra cara de la moneda: la recuperación. Si se toma el tiempo y los pasos adecuados para recuperarse, se asegurará de que pueda correr con fuerza sin que le impidan las lesiones.

En este artículo, cubriremos cómo recuperarse de carreras difíciles: qué hacer inmediatamente después de una carrera y consejos generales sobre la recuperación. También discutiremos algunos temas más turbios como baños de hielo y suplementos para completar su conocimiento de recuperación.

Recuperación en ejecución

Cómo recuperarse después de una carrera

Terminar cualquier carrera es un pequeño logro, especialmente esos entrenamientos de alta velocidad que te dejan destrozado. Por mucho que desee hundirse en el sofá para tomar una siesta, ahora no es el momento. Netflix puede esperar. Primero debe hacer varias cosas para asegurarse de que se está ayudando a recuperarse adecuadamente.

Inmediatamente después de una carrera

En el momento en que quieras entrar a tu puerta, deberías estar haciendo las siguientes cosas. No los posponga, debe hacerlo de inmediato para recuperarse adecuadamente.

Hidratar

Beba un poco de agua, Gatorade (u otra bebida con electrolitos), una bebida de recuperación, leche o un batido de proteínas. Ha perdido líquido y necesita repostar. Asegúrese de haber reemplazado los carbohidratos, las proteínas y el agua que perdió. Generalmente, para la recuperación, obtener algo de proteína para reparar el músculo es más importante que reemplazar los carbohidratos.

Come

Después de correr, debes repostar para asegurarte de que el cuerpo tenga los nutrientes y las calorías que necesita. Asegúrese de comer algún tipo de proteína, especialmente si no está consumiendo una bebida rica en proteínas. Esto alimenta sus músculos para que puedan reconstruirse. Otros alimentos ricos en nutrientes son igualmente importantes. ¡Es hora de empezar la ensalada!

Si bien cierta escuela de pensamiento dice que puedes salir a comer una hamburguesa con queso y un par de cervezas porque solo quemaste calorías, no lo hagas un hábito. Eso no es lo que su cuerpo necesita en este momento. Deje de comer comida chatarra y en su lugar coma algo que sea saludable y que le proporcione los nutrientes que necesita.

Rollo de estiramiento / espuma

Cuando se estire, asegúrese de concentrarse en los principales grupos musculares. Esto incluye pantorrillas, isquiotibiales, caderas y cuádriceps. Si siente dolor en algún lugar, ¡estírese allí! Asegúrese de ser muy suave en sus estiramientos y de no esforzarse demasiado.

Un rodillo de espuma también es ideal para ayudar a eliminar cualquier tirantez, así que no descuides este segundo componente. Si bien es probable que esté cansado y no quiera hacer nada, asegurarse de estirar y enrollar la espuma asegurará que se sienta mucho mejor más adelante.

Si hay algunos puntos que son especialmente dolorosos o si siente que comienza a producirse una lesión persistente, una pistola de terapia de percusión puede ayudar a llegar a esas áreas de tejido profundo.

Varias horas después de una carrera

Una vez que haya tenido algo de tiempo para recuperarse, estirarse y repostar, querrá hacer las siguientes cosas.

Siesta / sueño

Aunque es posible que esté demasiado cansado para tomar una siesta, es muy útil si puede hacerlo. Al tomar una siesta o dormir después de un entrenamiento, le está dando a su cuerpo tiempo para repararse y desarrollar el tejido muscular que necesita. A menudo, una siesta rápida será suficiente y es probable que te despiertes sintiéndote más relajado y descansado.

Masaje

Recibir un breve masaje de 10 minutos después de la carrera te ayudará a desarrollar músculo y a recuperarte más rápido, ya que alivia el dolor. Un masaje también puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés, lo que mejorará su bienestar general.

Drenajes de piernas

Si bien el nombre suena realmente extraño, te ayudará a recuperarte más rápido. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y apoyadas contra la pared. Haga esto durante unos tres minutos. Drenará la sangre de sus piernas, de modo que cuando se ponga de pie, obtendrá sangre limpia en sus piernas.

carrera de recuperación

Otros consejos de recuperación

Todo lo que mencionamos anteriormente son cosas que mejorarán tu juego de recuperación. Para llevarlo al siguiente nivel, es posible que desee hacer aún más. Hemos incluido varias sugerencias a continuación.

Ejecuciones de recuperación

Las carreras de recuperación te hacen más fuerte en general porque te estás entrenando para correr en un estado previo a la fatiga. También te ayudarán a eliminar los productos de desecho de tus duros entrenamientos.

Cuando corres fuerte, estás provocando pequeños desgarros en tus músculos y tendones. La mejor manera de ayudarlos a sanar es una carrera de recuperación suave que aumente el flujo sanguíneo y la flexibilidad muscular. Además, las carreras de recuperación son una excelente manera de restablecer tu cerebro después de un entrenamiento mentalmente duro.

Las carreras de recuperación no son el momento de preocuparse por el ritmo. Simplemente ejecute lo que sea cómodo. En realidad, corre más lento que eso. A medida que mejore su ejecución, podrá correr más rápido durante sus ejecuciones de recuperación. Por ejemplo, cuando volví a correr hace aproximadamente un año, mis carreras de recuperación eran de entre 10 y 11 minutos por milla, pero ahora un ritmo de 8 minutos por milla es muy cómodo para mí.

EMS

La estimulación eléctrica (EMS o e-stim) utiliza un pequeño dispositivo eléctrico para estimular y contraer los músculos. Esto es beneficioso para la recuperación porque es un ejercicio repetitivo que aumenta la circulación y fortalece los músculos debilitados o no utilizados.

La investigación muestra que EMS es tan útil como un masaje para la recuperación. Y definitivamente es más efectivo que no hacer nada. Si está buscando variar su rutina de recuperación, EMS podría ser una excelente manera.

Baño de hielo

Siempre me hielo los pies después de correr, sin importar cuán corto o largo haya sido. Una vez en el último año, no me helaba los pies después de un par de carreras cortas varios días seguidos y tuve que tomarme unos días de descanso porque mi pie derecho comenzó a doler.

Cuando me sentí mejor y volví a correr, volví a la formación de hielo, y he corrido muchos días seguidos con diferentes longitudes y no ha dolido desde entonces. Si te sientes realmente machista, puedes darte un baño de hielo para todo tu cuerpo, ¡pero eso es demasiado para mí!

Solo asegúrate de no hacer hielo antes de correr. La formación de hielo disminuye el dolor y la inflamación, que es lo que desea recuperar rápidamente. Además, asegúrese de no aplicar hielo durante demasiado tiempo. Es probable que desee hacer al menos 5 minutos, pero el límite es de 20 minutos, a menos que quiera correr el riesgo de congelarse.

Ducha de agua caliente

¿El baño de hielo no te emociona? Un baño caliente también es una excelente manera de que las piernas vuelvan a la normalidad. El agua calienta los músculos y los relaja. Aunque todavía puede beneficiarse de una ducha caliente, no es tan bueno como un baño.

Si decide ponerse hielo en los pies o tomar un baño de hielo, no se apresure a tomar una ducha caliente después. Desea que su cuerpo se enfríe gradualmente y vuelva a calentarse gradualmente. Por lo general, me congelo los pies, deambulo un poco por la casa y luego tomo una breve ducha caliente. Me ha funcionado bien, aunque obviamente deberías averiguar qué funciona para ti.

SuplementosSuplementos

Los suplementos no son necesarios para los corredores, porque puedes obtener los nutrientes que necesitas a través de ingredientes naturales. “Come los colores del arcoíris” es una buena guía de alimentación, ya sea para la recuperación o cualquier otra cosa. Aún así, a algunos corredores les gusta usarlos. Ciertamente, si tiene deficiencia en un área en particular, un suplemento puede ser una gran idea.

Por ejemplo, si vive en un área donde no hay mucho sol en el invierno, es posible que tenga deficiencia de vitamina D y sea más susceptible a las fracturas. Si no puede obtener vitamina D en su dieta de los alimentos naturales (o si necesita más), un suplemento podría ser una buena opción.

Alcohol

Una respuesta corta es sí, el alcohol retrasa la recuperación. Otra respuesta breve es que una cerveza es una buena opción de bebida después de una carrera. En otras palabras, use el sentido común y practique la moderación si le gusta tomar una copa después de un entrenamiento duro. No conviene consumir demasiado alcohol demasiado rápido después de un entrenamiento, ya que contribuirá a la deshidratación, afectará la capacidad de su cuerpo para resintetizar las reservas de glucógeno y tiene el impacto opuesto al de la formación de hielo, que reduce la hinchazón y el sangrado.

Resumen

Al final, su cuerpo está diseñado para sanar y recuperarse, pero puede hacerlo más fácil siguiendo estos consejos de recuperación. Si se asegura de repostar y rehidratarse, así como de tomarse el tiempo necesario para estirar, drenar las piernas, etc., ayudará a que su cuerpo sane más rápido. Y si necesita más ideas, ¡no se olvide de los baños de hielo, EMS y suplementos!