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Los beneficios de la cafeína antes del entrenamiento

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Hay dos tipos de personas en el mundo: las que creen que el café es el elixir de la vida, y las que se equivocan. Muchas personas comienzan el día con una o dos tazas de café simplemente porque les encanta. Sin embargo, los atletas que se alimentan en el desayuno para hacer ejercicio pueden preguntarse si el café afecta el rendimiento. Si eres un bebedor de café o simplemente quieres obtener un poco más de energía al correr, tal vez hayas considerado beber o consumir cafeína antes de correr o hacer ejercicio para obtener un impulso de energía, pero no estás seguro de si es una buena idea. O no.

En este artículo, discutiremos todo lo que necesita saber sobre el consumo de cafeína antes de correr, incluidos los beneficios, la cantidad, el momento y los efectos secundarios que debe tener en cuenta.

Cafeína antes de los beneficios del entrenamiento

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que acelera las comunicaciones entre el cerebro y el cuerpo. Se encuentra naturalmente en las plantas de té, café y cacao. Debido a que es un estimulante, te ayuda a mantenerte despierto y alerta.

La razón por la que la cafeína funciona es que ayuda a bloquear los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que le permite a tu cuerpo y cerebro saber cuándo estás cansado. Durante el día, la adenosina se acumula, haciéndote saber al final del día que es hora de dormir.

Pero con la cafeína, tu cerebro no ha recibido estas señales, por lo que no sabe que está cansado. La cafeína también puede aumentar los niveles de adrenalina, lo que te hace estar alerta y concentrado, en lugar de cansado.

La cafeína funciona rápidamente. Puede comenzar a ver los impactos de solo una taza de café en 20 minutos, y obtendrá la efectividad total en una hora.

Aunque a menudo pensamos que el café tiene cafeína, la yerba mate, el té y el chocolate son otras fuentes comunes de cafeína. El contenido real de cafeína depende de varias cosas. Por ejemplo, los cafés de tueste oscuro, aunque tienen un sabor más fuerte, contienen menos cafeína (se descompone durante el proceso de tostado). Un trago de espresso contiene una cantidad comparativamente pequeña de cafeína, porque es mucho más pequeña que una taza de café normal.

¿Cuáles son algunos beneficios?

La cafeína tiene varios beneficios importantes, incluidos tres que son particularmente pertinentes para correr: energía, resistencia y aumento del metabolismo. Sin embargo, hay otras ventajas, como mejorar el estado de ánimo y la función cerebral.

Un estudio informó un riesgo 13% menor de depresión en quienes consumen cafeína. Otro encontró un 45 % menos de riesgo de suicidio en quienes bebían dos o tres tazas de café al día.

Como todos sabemos que correr produce endorfinas y puede ponerte de mejor humor, es posible que no hayas pensado en estos beneficios de la cafeína.

aumenta la energía

Lo más probable es que hayas estado pensando en la cafeína y en correr porque quieres más energía para esforzarte más en tus entrenamientos. Es cierto que la cafeína te dará eso, aumentando tu energía física y ayudándote a afinar tu concentración mental.

Si eres alguien que se distrae fácilmente incluso cuando estás corriendo, la cafeína puede ayudarte a sacar más provecho de tu entrenamiento porque te dará una mayor concentración. Y cuanto más centrado estés en un objetivo, más probable será que puedas alcanzarlo.

Aumenta la resistencia

Aumente la resistencia con cafeína

Si está corriendo distancias cortas, es posible que la cafeína no proporcione tantos beneficios. Sin embargo, antes de carreras largas o antes de una carrera, la cafeína puede aumentar tu resistencia y tu capacidad para superar el dolor. Sin embargo, querrá practicar el uso de la cafeína antes de hacer ejercicio y no empezar a hacerlo por primera vez antes de una gran carrera. Al contrario de lo que dije anteriormente, la cafeína no es un elixir mágico que te dará la resistencia que no has ganado en el entrenamiento. Pero engrasará un poco las ruedas.

Impulsa el metabolismo

Finalmente, la cafeína impulsará su metabolismo, brindándole un mayor estado de alerta y un tiempo de reacción más rápido. Como corredor, esto puede ser excelente para los sprints cuando necesitas ir más rápido y hacer que tu cuerpo responda más rápido.

Los estudios han encontrado que debido a que la cafeína estimula el sistema nervioso central, puede aumentar el metabolismo en poco más del 10%. Si bien eso puede no parecer mucho, piénselo en términos de calificaciones. 10% es la diferencia entre una B y una A o una C y una D. ¡Esa es una gran diferencia!

¿Cuándo debo tomar cafeína?

Necesitas darle tiempo a tu cuerpo para procesar la cafeína para que tenga el máximo efecto. Cuarenta y cinco a sesenta minutos antes de una carrera es ideal para darle tiempo a que se absorba en su sistema.

Como mínimo, querrás dejar que la cafeína penetre durante 15 a 20 minutos antes de salir.

Recuerda: se necesitan 60 minutos para experimentar el efecto completo de la cafeína, así que si quieres todos los beneficios (más energía y resistencia y un mejor metabolismo), tendrás que esperar un poco.

Además, tenga en cuenta el hecho de que la cafeína puede tener un efecto laxante en muchas personas. No querrás haber corrido una milla cuando ese efecto se active. Lo mejor es tomar tu cafeína temprano en tu rutina previa a la carrera para que puedas estar… eh… completamente preparado.

¿Cuánta cafeína debo tomar?

Al igual que ocurre con muchas cosas relacionadas con el running, la cantidad de cafeína que debes tomar depende de una amplia variedad de factores.

Primero, diferentes pesos corporales necesitarán diferentes cantidades de cafeína. En segundo lugar, alguien que bebe mucho café puede necesitar más cafeína que alguien que rara vez lo bebe. En otras palabras, todo se reduce al peso corporal y la tolerancia.

250 a 400 mg es una buena medida aproximada para comenzar. Esto es de 2,5 a 4 tazas (no tazas) de café. Si no ha sido un bebedor de café antes, es posible que desee comenzar con el extremo inferior y ver cómo le afecta la cafeína. Puede darse el caso de que no necesite demasiada cafeína para obtener los beneficios que desea. Recuerde, sin embargo, que los diferentes cafés varían en contenido de cafeína. Cuanto más ligero es el asado, mayor es el contenido.

¿Existen alternativas al café?

Alternativas al café antes del entrenamiento

Sí, si realmente odias el sabor del café, puedes consumir cafeína de otras formas, como té, suplementos, refrescos y chicles. Dependiendo del tipo de té, puede obtener cantidades similares de cafeína que en una taza de café, pero obtendrá mucho menos en los refrescos.

También puedes encontrar cantidades mínimas de cafeína en el chocolate con leche y el chocolate amargo, así que si solo quieres un poco de cafeína, siempre puedes ir por ese camino. ¡O si solo quieres una excusa para comer chocolate!

Algunas marcas de geles energéticos también contienen dosis de cafeína. Pruebe algunos y vea cómo se sientan con su estómago.

¿Cuáles son algunos efectos secundarios a tener en cuenta?

Si bien la cafeína tiene muchos beneficios excelentes, es posible que desee tener cuidado con algunas desventajas. Si bebe demasiado café, eso podría ponerlo nervioso, que no es exactamente la sensación que desea cuando está corriendo.

Además, la cafeína en grandes cantidades puede causar palpitaciones, mareos y desmayos. En otras palabras, la cafeína es excelente siempre que no se exceda.

Al final, la cafeína previa al entrenamiento puede darte una excusa para tomar una taza de café o comer un poco de chocolate y brindar algunos beneficios a tus carreras. Pero asegúrese de obtener solo la cantidad que necesita para que pueda obtener las ventajas sin las desventajas.