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Los 7 mejores ejercicios para la celulitis, incluidos consejos de nutrición

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 30/08/2019

La celulitis es un problema cosmético que tienen muchas personas, incluso las muy delgadas. Sin embargo, en general, las mujeres tienen más probabilidades de sufrir la llamada «piel de naranja» porque tienen un tejido conectivo más blando. La tensión del tejido es en gran parte hereditaria. Desafortunadamente, las cremas u otras cosas no ayudarán.

Pero no se preocupe, definitivamente hay algo que puede hacer acerca de la celulitis. Los ejercicios especiales de este artículo tensarán sus piernas y glúteos. Como resultado, las abolladuras pueden reducirse o incluso desaparecer casi por completo.

Con nuestros ejercicios precisos y algunos consejos de nutrición, usted también puede reducir la celulitis. Si desaparece por completo o no, también depende de su genética. Pero incluso si no lo hace: las piernas delgadas y entrenadas siempre se ven muy bien.

1.) Sentadillas

Las buenas sentadillas, a menudo denominadas sentadillas, son un ejercicio muy eficaz para las piernas y los glúteos.

Cómo hacer la sentadilla correctamente:

1.) Párese erguido un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tu mirada está dirigida hacia adelante.

2.) Estire los brazos hacia adelante, luego doble las rodillas y mueva las caderas un poco hacia atrás. Baje las nalgas lo más que pueda hasta justo debajo del piso, siempre asegurándose de que su espalda esté recta.

3.) Cuando haya alcanzado el punto más bajo, empújese de regreso a la posición inicial con la fuerza de su metatarso. Todo el pie permanece siempre en el suelo.

Qué buscar: Bajo ninguna circunstancia haga una espalda ahuecada o redondeada, la espalda siempre debe permanecer recta. Si le resulta difícil bajar mucho al principio, eso no es un problema, la agilidad aumenta con el tiempo. Al bajar, puedes tomarte tu tiempo de 2 a 3 segundos, luego sentirás el ejercicio aún más intensamente.

Si las sentadillas con su propio peso corporal no son suficientes para usted, puede usar pesas rusas, una barra con pesas o una mochila pesada o un chaleco con pesas como peso adicional.

En este video puedes ver la correcta ejecución de las sentadillas:

2.) estocadas

Los pasos de estocada también entrenan todos los músculos del muslo, pero trabajan las nalgas incluso más que las sentadillas. Este ejercicio también entrena su sentido del equilibrio.

Para hacer las estocadas correctamente:

1.) Párese derecho con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

2.) Mantenga siempre la espalda recta y dé un paso medio hacia adelante con el pie derecho. Doble la rodilla delantera y baje las caderas hasta que la rodilla trasera toque el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada aproximadamente en ángulo recto en el punto más bajo.

3.) Ahora empújese de nuevo hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial.

4.) Ahora sigue un paso de estocada con el pie izquierdo, luego de nuevo con el pie derecho y así sucesivamente.

En este video puedes ver cómo se puede realizar este ejercicio:

3.) Sentadillas con salto

Sentadillas para la celulitis

Básicamente, la base de este ejercicio es una simple sentadilla. Sin embargo, saltas desde una posición agachada de manera poderosa y explosiva. Esto hace que el ejercicio sea más difícil e incluso más intenso.

Aquí se explica cómo hacer sentadillas con salto correctamente:

1.) Realice la sentadilla como se describe arriba hasta el punto 2.

2.) Si ha alcanzado el punto más bajo, salte con fuerza lo más alto posible.

3.) Asegúrese de aterrizar de la manera más suave y segura posible. Debes estar a la altura de los hombros y tus pies deben estar nivelados. Después de aterrizar, inmediatamente vuelve a ponerse en cuclillas seguido de un salto.

Qué buscar: Al principio, es mejor hacer esto frente al espejo para que puedas corregir tu postura. Su espalda siempre debe estar recta durante este ejercicio, todo el cuerpo está tenso. Si tiene sobrepeso, problemas con las rodillas u otras articulaciones, este ejercicio no es para usted.

En este video puedes ver cómo funciona:

4.) Burpees

Los burpees son un ejercicio que trabaja todo el cuerpo. Las piernas están particularmente estresadas. Su sistema cardiovascular definitivamente hará que este ejercicio funcione.

Cómo hacer burpees correctamente:

1.) Párese erguido y separados a la altura de los hombros.

2.) Desde esta posición te agachas. Colocas tus manos frente a ti en el piso como si estuvieras haciendo flexiones.

3.) Ahora entra en la posición de flexión completa moviendo las piernas hacia atrás con un pequeño salto controlado.

4.) Si puedes, haz una lagartija, si no, mantén esta posición corta.

5.) Ahora salte hacia adelante nuevamente de manera controlada hacia sus manos. Luego quitas las manos del suelo, te enderezas con una sentadilla y haces un salto en la parte superior con los brazos extendidos hacia arriba.

6.) Una vez que hayas aterrizado de forma segura y a la altura de los hombros, puedes hacer la siguiente repetición.

Qué buscar: Asegúrese de tener una tensión corporal constante. En la posición de apoyo, los glúteos no deben hundirse ni estar demasiado altos. Si tiene sobrepeso, problemas de rodilla u otros problemas en las articulaciones, es mejor que evite este ejercicio.

Aquí puedes ver un video para la correcta ejecución de burpees:

5.) Jumping Jacks

Probablemente conozca los saltos de sus días escolares. Son un gran ejercicio para ponerte en marcha y también para fortalecer los músculos de las piernas.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese derecho mirando hacia adelante, los pies completamente juntos, los brazos colgando sueltos hacia abajo del cuerpo y las palmas apuntando a los muslos.

2.) Doble ligeramente las rodillas y salte fácilmente del suelo. Mientras salta, mueva los brazos en un arco sobre su cabeza, se les permite tocarse en la parte superior.

3.) Al aterrizar, sus brazos están estirados hacia arriba, sus piernas son significativamente más anchas que el ancho de los hombros.

4.) Con otro salto regresa a la posición inicial. Luego continúa el ejercicio a un ritmo rápido.

Aquí hay un video que le muestra cómo hacer este ejercicio correctamente:

6.) Sentadilla

La sentadilla también está relacionada con la sentadilla. Sin embargo, cuando haya doblado las rodillas, manténgase en esta posición. Entrena las piernas y los glúteos manteniendo la tensión muscular.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Realice la sentadilla como se describe arriba hasta el punto en que esté agachado.

2.) Mantienes esta posición ahora. Empiece con 20 a 40 segundos. Por supuesto, los estudiantes avanzados pueden extender el tiempo.

Qué buscar: Verás que después de un tiempo se vuelve realmente difícil mantener la tensión. Pero eso es exactamente lo que entrena los músculos de las piernas con tanta eficacia. Aférrese en el verdadero sentido de la palabra y asegúrese de que su espalda esté siempre recta. Los músculos abdominales, de piernas y glúteos también deben estar siempre tensos.

En este video puedes ver cómo agacharte correctamente:

7.) Peso muerto estirado con mancuernas o botellas de agua

El peso muerto estirado entrena específicamente los isquiotibiales y la espalda baja. Puede hacer el ejercicio con mancuernas o con botellas de agua llenas si no tiene mancuernas disponibles.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Tome una mancuerna en cada mano y párese en posición vertical a una distancia aproximada del ancho de las caderas. Las piernas están casi rectas. La parte superior de su cuerpo está erguida y su mirada se dirige hacia adelante. Tensa un poco tu estómago. Sostenga los brazos colgando hacia abajo con las mancuernas frente a sus muslos.

2.) Desde esta posición, dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y empuja los glúteos hacia atrás. Las mancuernas de los brazos extendidos se deslizan cerca del cuerpo en la dirección de los dedos de los pies. Tu cabeza está alineada con tu columna. La vista se dirige hacia abajo en el punto más bajo. La espalda es recta o ligeramente arqueada.

3.) Ahora mueve la parte superior del cuerpo hacia arriba. Los brazos extendidos tiran de las mancuernas verticalmente hacia arriba. Ahora estás de vuelta en la posición inicial.

4.) Repita siempre el ejercicio de forma lenta y controlada y siempre preste atención a la tensión muscular.

Qué buscar: Asegúrese siempre de que la parte superior de su cuerpo permanezca estirada durante todo el ejercicio y de que la parte inferior de la espalda no se doble, ya que esto podría dañar sus discos intervertebrales.

Aquí hay un video que muestra el peso muerto con pesas rusas:

Consejos nutricionales para la celulitis

Definitivamente debes concentrarte en los ejercicios, los músculos tensos reducen la celulitis. Sin embargo, una nutrición adecuada también puede ayudar a reducir la celulitis.

Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta para obtener los mejores resultados posibles:

Come una dieta balanceada

Una dieta saludable con muchas frutas y verduras, suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos de alta calidad es definitivamente de gran ayuda en la lucha contra la celulitis. Evite cantidades excesivas de grasas saturadas y azúcar refinada en exceso.

Come suficiente proteína

Si desea fortalecer sus músculos a través del ejercicio y está saludable, también debe comer más proteínas. Trate de consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal. Puede encontrar una lista de las mejores fuentes de proteínas aquí en Delicious Weight Loss.

Use sal con más moderación

La ingesta excesiva de sal promueve la retención de agua en el cuerpo. Esto resalta aún más la celulitis. Asegúrese de usar un poco menos de sal y prefiera sazonar con hierbas frescas y otras especias.

Bebe lo suficiente

Si el cuerpo recibe poca agua, también tiende a retener agua, lo que hace que la celulitis sea más prominente. En Yummy Weight Loss puedes encontrar una lista de las mejores bebidas para bajar de peso. Esta publicación también le dice cuánto debe beber por día.

Conclusión

Estos ejercicios pueden ayudarlo a tonificar sus piernas y glúteos. Esto puede reducir la celulitis. En combinación con una dieta adaptada y muchos líquidos, pronto verá los primeros resultados.

Por cierto: Incluso si las personas delgadas sufren de celulitis por razones genéticas, suele ocurrir que las abolladuras son mucho más pronunciadas en alguien con un porcentaje de grasa corporal más elevado. Una herramienta poderosa para la piel de naranja es definitivamente la pérdida de peso. Cómo puede perder peso con la dieta adecuada, puede averiguarlo aquí en Delicious Weight Loss, simplemente desplácese.

No se desespere si quedan algunas abolladuras a pesar del entrenamiento. Nadie lo notará excepto tú de todos modos, ¡así que no te preocupes!

Espero que los consejos te puedan ayudar. Si tiene alguna pregunta sobre los ejercicios o sobre este tema, por favor coméntelos, estaremos encantados de ayudarle. Si prueba los ejercicios, esperamos sus comentarios.

Mucho amor y hasta pronto, Dani