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Los 5 mejores ejercicios de gimnasia para corredores

Carrera de resistencia tranquila, entrenamiento de velocidad o por intervalos, juego de conducción o carrera larga el domingo por la mañana:

Los corredores aman muchas cosas.

Ese Entrenamiento con pesas en el gimnasio pero no es uno de ellos.

Porque en lugar de hacer entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad, se prefiere un 10 corto.

El entrenamiento de fuerza adecuado puede aumentar enormemente tu rendimiento al correr. Con el entrenamiento de fuerza especial para corredores, puedes:

  • reducir el riesgo de lesiones
  • cada vez más rápido
  • correr más tiempo

Por supuesto, también puedes hacer el entrenamiento de fuerza de los corredores en casa.

En el gimnasio, sin embargo, hay muchas opciones excelentes para el entrenamiento de fuerza complementario: tienes más equipo y más pesas para elegir. Además, puedes hacer que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio sea mucho más variado que en casa.

¿Te falta un plan de qué ejercicios de gimnasio son los más efectivos?

No te preocupes: ¡En este artículo te mostraré qué 5 ejercicios de fuerza no deben faltar en ningún plan de entrenamiento!

Entrena tus músculos centrales por separado

No importa si es de corta, media o larga distancia, el entrenamiento de fuerza es un factor crítico de éxito para todo corredor.

¡Pero ten cuidado!

En lugar de concentrarse en desarrollar los músculos de las piernas, debe desarrollar un plan de entrenamiento que aborde todos los grupos musculares relevantes.

Este enfoque incluye particularmente el fortalecimiento del núcleo del cuerpo: porque el entrenamiento del núcleo fortalece específicamente los músculos en el centro de su cuerpo. Entonces los músculos de la espalda, abdominales y caderas.

Un núcleo fuerte no solo mejora la estabilidad de su cuerpo, sino que también asegura que la energía llegue a los músculos locomotores de la manera más eficiente posible.

Porque el torso es el punto de transición para todos los movimientos humanos: un centro del cuerpo mal definido conduce a otras partes del cuerpo, p. Ej. B. tienen que apoyar la columna, las articulaciones o los ligamentos para estabilizar el cuerpo.

No solo se pierde energía en el proceso, sino que las partes auxiliares del cuerpo también se ven sometidas a una enorme presión. Como corredor, debes invertir tiempo en un entrenamiento de core específico.

Esta es la única forma de comenzar la próxima competencia con una gran ventaja.

Peso muerto

¡Probablemente el mejor ejercicio para corredores!

Realizado correctamente, el peso muerto es el ejercicio más efectivo para los músculos extensores de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, isquiotibiales, isquiotibiales y músculos de los hombros.

¡Pero cuidado!

La ejecución del ejercicio es sumamente compleja y por lo tanto debe practicarse por primera vez bajo la supervisión de un entrenador y sin pesas.

Una vez que domine la técnica, puede aumentar el peso. De lo contrario, existe un mayor riesgo de lesiones.

ejecución

Párese a la altura de las caderas y agáchese. Sin embargo, primero estire los glúteos hacia atrás, como si estuviera sentado lentamente en una silla imaginaria. Importante: Durante todo el ejercicio, la espalda permanece ligeramente arqueada. Tu cabeza forma la extensión de tu columna. La mirada está fija al frente. ¡Asegúrese de que sus músculos abdominales estén tensos!

Ahora agarra la barra un poco más que el ancho de los hombros. Sus codos no deben golpear sus rodillas durante este ejercicio. Al enderezar, la barra ahora se acerca lo más posible a sus espinillas. La fuerza proviene de las piernas y los músculos lumbares. La ejecución se lleva a cabo de manera uniforme, lenta y sin impulso.

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio complejo que entrena los extensores de la espalda además de los muslos (delante y detrás) y los glúteos.

ejecución

En la posición inicial, los pies están separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Ahora empuja las nalgas hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo. Tan pronto como ya no pueda agacharse sin arquear la espalda baja, enderece su cuerpo nuevamente.

Estocada lateral con pesas rusas

¡Los secuestradores fuertes te convertirán en un mejor corredor!

Porque los abductores no solo son responsables de extender tu pierna, sino también de estabilizar tu pelvis. Por lo tanto, el entrenamiento de los abductores no debe descuidarse en el entrenamiento de fuerza.

ejecución

Párese a la altura de las caderas. Ahora da un paso hacia la derecha con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies apoyados en el suelo.

Póngase en cuclillas sobre la cadera derecha lo más bajo posible. La pierna izquierda permanece recta.

Ahora empújese de nuevo a la posición inicial y repita el movimiento en el otro lado.

Estocada con pesas rusas

Tus isquiotibiales ya están siendo utilizados por el peso muerto y la sentadilla. Sin embargo, este grupo de músculos es tan importante para los corredores que debería entrenarse de forma más específica.

En lugar de usar pesas rusas, también puede hacer este ejercicio con mancuernas.

ejecución

Tome las pesas rusas en cada mano y párese derecho, separados a la altura de las caderas. Su espalda está recta, sus músculos abdominales están tensos, su mirada está dirigida hacia adelante.

Da un gran paso adelante ahora. Su pierna delantera forma un ángulo recto entre su muslo y la parte inferior de la pierna. Asegúrese de que su rodilla esté detrás o al nivel de la punta de su pie.

Luego empújese de regreso a la posición inicial con la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera. Repite estos ejercicios con la otra pierna.

Curva lateral del torso con pesas rusas

Un núcleo fuerte no solo se ve bien, sino que también mejora tu rendimiento al correr.

Los músculos del tronco o del núcleo comprenden los músculos relevantes para la postura que influyen en el esqueleto y, por tanto, en la estabilidad de la bipedestación y la marcha.

Los músculos abdominales en particular le ayudan a mantener una postura erguida y distribuyen la carga de equilibrio de sus piernas a su cuerpo.

Cuanto más fuerte sea su torso, más tiempo mantendrá su kilometraje.

ejecución

Párese a la altura de los hombros. Sujeta una pesa rusa en una mano; alternativamente, también puede usar una mancuerna o un plato de pesas. Asegúrate de mantener la tensión en tus abdominales.

Ahora doble lentamente la parte superior de su cuerpo hacia un lado bajando el peso en su mano de manera controlada.

En este ejercicio, la parte superior del cuerpo solo se mueve hacia un lado, ¡no hacia adelante ni hacia atrás!

Tan pronto como el peso esté aproximadamente al nivel de la rodilla, vuelva a enderezar la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento de fuerza marca la diferencia entre la victoria y la derrota

Independientemente de si realiza su entrenamiento de fuerza en casa o se inscribe en un gimnasio, debe encontrar tiempo para el entrenamiento de fuerza y ​​estabilización al menos dos veces por semana.

Debido a que los músculos fuertes también significan más resistencia al correr, será mucho más fácil para ti.

Un entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad descuidado llegará a sus pies en la próxima competencia a más tardar:

Si los músculos se queman y se contraen poco antes de la meta y está a solo unos segundos de su nueva mejor marca personal, se arrepentirá de haber hecho muy poco para desarrollar músculo.

¿Entonces, Qué esperas?

¡Omita una de sus sesiones fáciles de correr y en su lugar invierta el tiempo en un entrenamiento de fuerza especial para corredores!