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Los 10 mejores ejercicios de Pezziball: entrenamiento efectivo con pelota de ejercicios en casa


Última actualización: 17 de marzo de 2020

Ha existido por lo que parece una eternidad: la pelota de ejercicios.

Pero, ¿qué ejercicios de Pezziball son realmente eficaces y útiles?

En esta publicación, le mostraremos los 10 mejores ejercicios de pelota de estabilidad que puede usar para entrenar todo su cuerpo. También te presentamos un plan de entrenamiento que puedes utilizar para un entrenamiento Pezziball efectivo.

¡Aquí vamos!

Ejercicio Pezziball # 1: Ejercicio de sentadillas con pelota

En el primer ejercicio se entrena casi todo el cuerpo. Las sentadillas clásicas ya utilizan alrededor del 65% de nuestros músculos. Dado que los brazos y los hombros también se estresan cuando se usa una pelota Pezzi, la proporción de músculos utilizados aumenta aún más.

Ejercicio de pelota de estabilidad para los músculos de las piernas.

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese un poco más ancho que el ancho de los hombros sobre una superficie firme. Las puntas de los dedos de los pies deben señalar ligeramente.

2.) Inclínese hacia adelante y tome la pelota de ejercicios en sus manos. Párese completamente erguido y estire las manos hacia adelante con la pelota Pezzi.

3.) Ahora inicie el movimiento hacia abajo empujando las caderas hacia atrás y al mismo tiempo doblando las rodillas.

4.) Asegúrese de que su espalda esté recta mientras hace esto. No debes tener una espalda fuerte y hundida o una espalda redondeada.

5.) El movimiento descendente termina cuando hay un ángulo de un poco menos de 90 grados entre la parte inferior del muslo y el muslo.

6.) Inicie el movimiento hacia arriba empujándose hacia arriba desde su metatarso. El movimiento ascendente termina cuando tus piernas están casi completamente extendidas.

Ejercicio Pezziball # 2: Toques de rodilla

En el siguiente ejercicio, también se entrenan piernas y brazos. Además, el abdomen está un poco más involucrado aquí que en la sentadilla.

Ejercicio pezziball para piernas y abdominales

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese derecho sobre una superficie firme con los pies juntos. Sostenga la pelota de ejercicios por encima de su cabeza con los brazos extendidos.

2.) Ahora levante la pierna derecha y lleve la pelota Pezzi a la rodilla con las manos.

3.) Ahora baje la pierna y mueva la pelota de ejercicios sobre su cabeza al mismo tiempo.

4.) Ahora haces exactamente el mismo movimiento para la pierna izquierda. Luego, la pierna derecha sigue de nuevo y así sucesivamente.

Ejercicio Pezziball n. ° 3: saltos con pelota de ejercicios

Los buenos viejos saltadores, ¿quién no los conoce? Al menos la versión con Pezziball puede ser nueva para ti.

Al igual que en el primer ejercicio, esto involucra a todo el cuerpo y realmente sudará. Un gran ejercicio para quemar muchas calorías en poco tiempo.

Ejercicio de cuerpo completo con la pelota Pezzi

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Párese un poco más ancho sobre una superficie firme. Sostiene la pelota de ejercicios en sus manos, que coloca frente a su estómago.

2.) Ahora salte con los pies en el medio y mueva la pelota Pezzi sobre su cabeza.

3.) Ahora salte hacia afuera nuevamente y mueva la pelota de ejercicio frente a su estómago nuevamente.

4.) Continúe así hasta alcanzar las repeticiones especificadas.

Ejercicio Pezziball # 4: Curls para los muslos traseros

El siguiente ejercicio no es tan agotador, pero sigue siendo muy eficaz. Entrenamos los llamados isquiotibiales, es decir, los muslos traseros.

Ejercicio de pelota de estabilidad para los muslos traseros

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Acuéstese en una esterilla de yoga. Los talones deben estar aproximadamente en el medio de la pelota de ejercicios. Su cuerpo está completamente estirado y no se hunde.

2.) Mantenga la tensión en su cuerpo y mueva lentamente los pies hacia la parte superior del cuerpo doblando las piernas. Asegúrese siempre de hacer la repetición de forma lenta y controlada.

3.) Si hay un ángulo de aproximadamente 90 grados entre la pierna superior y la inferior, el movimiento se invierte.

4.) Haga rodar la pelota Pezzi lejos de usted con los pies hasta que esté completamente sobre sus talones.

Ejercicio Pezziball # 5: Tablones con la pelota de ejercicios

Casi todo el mundo ya conoce las tablas clásicas. En la pelota Pezzi, los músculos auxiliares también se tensionan porque hay que mantener la pelota estable.

Ejercicio abdominal con balón de estabilidad

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Apoye los codos en el tercio posterior de la pelota de ejercicios. Asegúrese de estar completamente estable sobre la pelota.

2.) Ahora retroceda lentamente con los pies y tome la posición de tabla.

3.) Tense activamente los músculos abdominales y asegúrese de que su espalda esté recta.

4.) Mantenga esta posición hasta que haya pasado el tiempo especificado.

Ejercicio Pezziball # 6: Plancha completa izquierda y derecha

Volvemos a hacer tablas. Esta vez, sin embargo, una variante completamente diferente. En Full Plank Left and Right, separamos las piernas de la pelota de ejercicio para aumentar la intensidad.

Planchas completas con la bola pezzi

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Ponte en la posición de lagartija y coloca tus piernas sobre la pelota Pezzi. Asegúrese de que su espalda esté completamente recta y que no se doble.

2.) Ahora estire la pierna derecha hacia un lado y vuelva a colocarla sobre la pelota de ejercicios.

3.) Ahora sigue el otro lado. Así que estira la pierna izquierda hacia un lado y luego vuelve a colocarla sobre la pelota.

4.) Continúe así hasta que haya logrado el número de repeticiones que desea.

Ejercicio Pezziball # 7: Abdominales inversos

Después de haber realizado algunos ejercicios para las piernas y los glúteos, pasemos al entrenamiento de los músculos abdominales.

Los abdominales inversos son un gran ejercicio que se dirige principalmente a los músculos abdominales medios.

Ejercicio Pezziball para el estómago

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Adopte exactamente la misma posición que en el ejercicio anterior. Asegúrese de que la pelota de estabilidad esté aproximadamente al nivel medio de la parte inferior de sus piernas. Tu espalda debe estar completamente recta y no hundida.

2.) Ahora tire de las rodillas hacia el pecho. Tus piernas delanteras ruedan sobre el Pezziball y tus nalgas suben.

3.) Tan pronto como haya un ángulo levemente menor de 90 grados entre sus muslos y su estómago, comience el movimiento hacia atrás. Hágalo de manera controlada hasta que sus piernas se estiren nuevamente.

4.) Luego tiene lugar la siguiente repetición.

Ejercicio Pezziball # 8: Ejercicios de abdominales con pelota

Abdominales clásicos con la diferencia de que los hacemos con la pelota. Aquí también se vuelven a utilizar todos los músculos abdominales.

Ejercicio de pelota de estabilidad para los músculos abdominales medios

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Colóquese en el Pezziball de modo que toda la espalda baja descanse sobre él.

2.) En la posición inicial debes tener la espalda recta.

3.) Ahora haz el primer crujido moviendo tu pecho hacia el muslo. Asegúrate de que el movimiento sea controlado y lento. Cuando esté en la posición final, apriete los músculos abdominales.

4.) Ahora comience el movimiento hacia atrás liberando lentamente la tensión. Cuando su espalda esté recta nuevamente, haga el siguiente movimiento hacia adelante.

Ejercicio Pezziball # 9: abdominales giratorios

Este ejercicio utiliza principalmente los músculos abdominales laterales. Por lo tanto, es una buena adición a los clásicos abdominales con pelota de ejercicios desde arriba.

Ejercicio pezziball para los músculos abdominales laterales

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Asuma la misma posición inicial que en el ejercicio # 8.

2.) Lleve la mano izquierda a la rodilla derecha y tense los músculos abdominales.

3.) Ahora realice el movimiento hacia atrás de forma controlada.

4.) Tan pronto como regrese a la posición inicial, el otro lado lo sigue. Para hacer esto, alcance con la mano derecha la rodilla izquierda y tense intensamente los músculos abdominales.

5.) Continúe así hasta que haya logrado el número de repeticiones que desea.

Ejercicio Pezziball # 10: Hiperextensiones

Ahora que hemos hecho algunos ejercicios para el abdomen, hagamos algo para la zona lumbar. Es posible que conozca las hiperextensiones si ya ha hecho ejercicio en un gimnasio. Puedes hacerlo fácilmente en casa con una pelota de ejercicios.

Ejercicio de pelota de estabilidad para la zona lumbar

Cómo hacer este ejercicio correctamente:

1.) Arrodíllate sobre una superficie blanda. La pelota Pezzi está frente a ti.

2.) Ahora coloque la pelota de modo que su estómago descanse sobre ella y casi la toque con la barbilla.

3.) Ahora haga la primera repetición enderezando la parte superior de su cuerpo. Asegúrese siempre de no enderezar demasiado la espalda. Tan pronto como se endereza, el movimiento ascendente termina.

4.) Ahora inicie el movimiento hacia abajo colocando la parte superior de su cuerpo sobre la pelota de ejercicios. Luego haz la siguiente repetición.

Plan de entrenamiento para el entrenamiento con pelota de ejercicios

El siguiente plan de entrenamiento incluye los 10 ejercicios de Pezziball anteriores. Se deben completar de dos a tres unidades por semana para ver el éxito real.

El plan de entrenamiento está diseñado para un nivel medio de rendimiento. Dependiendo de su forma física, debe ajustar el número de repeticiones a su nivel de rendimiento.

Plan de entrenamiento:

20 sentadillas con pelota de ejercicios

1 minuto de descanso

20 sentadillas con pelota de ejercicios

1 minuto de descanso

30 toques de rodilla (15 por lado)

1 minuto de descanso

20 saltos con pelota de ejercicios

1 minuto de descanso

15 rizos para los isquiotibiales

1 minuto de descanso

30 segundos de planchas con la bola Pezzi

30 segundos de plancha completa izquierda y derecha

1 minuto de descanso

10 abdominales inversos

1 minuto de descanso

15 abdominales con la pelota de ejercicios

10 abdominales giratorios con la pelota de ejercicios (5 por lado)

1 minuto de descanso

20 hiperextensiones

Conclusión

Con nuestros ejercicios Pezziball tienes todo lo necesario para un entrenamiento eficaz en casa. ¿Cuál de los ejercicios ya conocías y cuáles incorporarás a tu entrenamiento a partir de ahora?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o comentario para nosotros.

Saludos y hasta pronto, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.