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Alimentación saludable

75 Comidas saludables que deben estar en tu LISTA DE COMPRAS para perder peso!

La alimentación sana empieza por la compra. Al fin y al cabo, si tienes en casa sobre todo alimentos de alta calidad, lógicamente los comerás más.

En este post, he recopilado una lista de compras saludables para ti.

Los alimentos que contiene son en gran medida también adecuados para la pérdida de peso y son lo más naturales posible.

Prepara las mejores comidas saludables con estos ingredientes!

Así armamos esta lista de compra de comida saludable

¿No hay comida en la casa? Vamos de compras!

Para simplificar, he dividido la lista de la compra saludable de la siguiente manera:

  • Fuentes de proteínas
  • Fuentes de carbohidratos
  • Fuentes de grasa
  • Fruta
  • Verduras

Además, también encontrará información útil sobre cada alimento. Así que ya sabe por qué debe acabar en su cesta de la compra.

Cada una de las cosas que encontrarás en nuestra SUPER LISTA, son alimentos saludables, nutritivos y sumamente sabrosos!

Para preparar comidas sanas, necesitas alimentos saludables. Estos no pueden faltar!

Fuentes de proteínas

Las proteínas desempeñan un papel muy importante en la pérdida de peso y en nuestra salud.

Entre otras cosas, es necesario para la producción de enzimas o la construcción de masa muscular.

Durante una dieta, los alimentos que contienen proteínas garantizan que sólo perdamos grasa corporal y no músculo. Además, las proteínas también son más saciantes que los hidratos de carbono y las grasas.

Cuajada baja en grasa

La cuajada magra y el skyr son muy similares en cuanto a valores nutricionales y sabor. Sin embargo, cuando se trata del precio, hay grandes diferencias, algunas de las cuales no parecen del todo justificadas. Por ejemplo, medio kilo de skyr suele costar el doble que medio kilo de quark bajo en grasa.

En general, estos dos alimentos aportan grandes cantidades de proteínas y calcio. Pueden combinarse perfectamente con bayas u otras frutas. Si prefieres hacer algo salado con ella, puedes hacer fácilmente una pasta de hierbas para untar.

Yogur natural o yogur griego

El yogur contiene cultivos probióticos que pueden tener un efecto positivo sobre nuestra flora intestinal y nuestra salud en general.

Combínalo con avena, bayas y un sustituto del azúcar como el xilitol y tendrás un auténtico desayuno energético.

Filete de pechuga de pollo

Entre los culturistas y atletas de fitness, la pechuga de pollo ha sido durante mucho tiempo la fuente de proteínas más popular. Aparte de una cantidad muy pequeña de grasa, no contiene prácticamente nada más que proteínas.

Como el filete de pechuga de pollo es extremadamente aburrido sólo frito, te aconsejo que conjures algo sabroso con él. Por ejemplo, pruebe nuestra sartén griega de pollo baja en carbohidratos.

Salmón u otros pescados grasos

¿Se está asegurando de consumir suficientes ácidos grasos omega 3 de cadena larga?

Si no es así, le aconsejo encarecidamente que lo haga. Especialmente en los países de habla alemana, la mayoría de las personas tienen una gran carencia de estos importantes ácidos grasos.

Al mismo tiempo, muchos de nosotros también consumimos demasiados ácidos grasos omega-6. Esto conduce a una mayor tendencia a la inflamación.

A la hora de comprar pescado, hay que asegurarse siempre de que procede del mar y de que se ha capturado de forma salvaje. Esto se debe simplemente a que estos pescados tienen el mayor contenido de omega 3.

Son muy buenas opciones el arenque, las sardinas, las anchoas, la caballa y el salmón salvaje. Si no puedes conseguirlos frescos, tampoco hay problema en comerlos ahumados de vez en cuando.

Lentejas rojas

Las lentejas rojas contienen proteínas y una cantidad importante de hidratos de carbono. También son ricos en fibra, magnesio, ácido fólico, hierro y zinc.

Para una mejor digestibilidad, remójelas durante varias horas antes de cocinarlas. Esto también mejora la biodisponibilidad de los minerales que contienen, porque los llamados fitatos se descomponen en el proceso. Esta clase de sustancias forma complejos con los minerales que contiene y hace que no estén disponibles para su absorción.

Huevos

Si quieres comer saludable, debes comer huevos.

Los huevos son una especie de multivitamínico natural. Aparte de la vitamina C, contienen todas las vitaminas.

Las personas que tienen niveles elevados de grasa en la sangre sólo deben comer huevos en pequeñas cantidades. Sin embargo, para todas las demás personas, son una muy buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

Como los huevos de gallinas camperas contienen más vitaminas y ácidos grasos omega 3, son la mejor opción a la hora de comprar. Además, los animales criados en libertad sufren menos.

Requesón o queso crema granulado

En la lista de mercado debe haber requesón!

El requesón es ideal para cuando se necesita un tentempié rápido. Basta con mezclarlo con algunas verduras finamente picadas y comerlo con pan integral o solo.

Es rico en calcio, proteínas, vitaminas del grupo B y también contiene pequeñas cantidades de vitamina D. Gracias al práctico tamaño del envase, también puede llevarlo al trabajo.

Otras carnes

Con la carne de vacuno, se recomienda especialmente el filete y otros cortes magros. El lomo se fríe muy a menudo como un filete. Los otros cortes deben ser más bien estofados o hervidos, ya que así se producen menos sustancias insalubres.

En el caso del cerdo, también se recomienda el filete (lomo) y la espalda (lomo). En cuanto a la preparación suave, se aplica lo mismo que con la carne de vacuno.

En el caso del cordero y otros tipos de carne, también hay que optar por cortes medio magros. La grasa animal sólo debe constituir un tercio de la ingesta diaria de grasa.

Si le gusta comer hígado u otros despojos, puede añadirlos a su lista de la compra de vez en cuando. El hígado, por ejemplo, es muy rico en vitamina A, pero también contiene altas cantidades de colesterol.

Mariscos

Además del pescado, los mariscos como los mejillones o las gambas también son excelentes opciones.

Contienen proteínas de fácil digestión y suelen proceder de peces capturados en la naturaleza. Sin embargo, como no siempre es así, fíjese en el envase o en el cartel del mostrador a la hora de comprar.

Peces de agua dulce de las aguas regionales

El pescado de mar procedente de capturas salvajes es inmejorable en cuanto a los ácidos grasos omega 3 que contiene. Sin embargo, no todo el mundo vive cerca del mar y, por lo tanto, el pescado de mar a menudo tiene que ser transportado a largas distancias.

Una alternativa es el pescado de agua dulce. La mejor opción también es optar por el pescado salvaje. Sin embargo, las truchas ecológicas que han sido cultivadas también pueden acabar en el carro de la compra con más frecuencia.

Fuentes de carbohidratos

En los últimos años, los hidratos de carbono no están nada de moda. En algunos casos incluso se les demonizó y se les presentó como la única razón de la obesidad.

Sin embargo, si estás realmente bien informado, sabes que los carbohidratos no son malos en absoluto. Sólo los alimentos altamente procesados, como la harina blanca, no contribuyen realmente a una dieta saludable.

Sin embargo, los siguientes alimentos son una historia diferente. Algunos de ellos son verdaderas bombas de micronutrientes y fibra, por lo que deben consumirse con regularidad.

Avena

La avena contiene mucha fibra y micronutrientes. Por esta razón, la comida energética se ha hecho cada vez más popular en los últimos años.

Puedes añadirlos a tu dieta como una deliciosa papilla o con yogur y fruta. También son un buen sustituto de la harina.

Papas

Las papas están casi siempre disponibles en la zona y son enormemente saciantes para su contenido calórico. Además, contienen vitamina C, fibra y potasio.

Cuando se hierven las patatas y se dejan enfriar, se crea lo que se llama almidón resistente. Este tipo de almidón apenas puede ser descompuesto por el ser humano, pero sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. Al mismo tiempo, esto también reduce el contenido de carbohidratos y calorías de las patatas.

Alubias

Las alubias rojas son una de las legumbres y contienen una buena porción de proteínas, así como hidratos de carbono de cadena larga.

Pueden comprarse secos o ya cocidos. Sin embargo, con la variedad seca, asegúrese de prepararla correctamente, incluido el remojo. Esto, por supuesto, lleva más tiempo.

Pan integral

Siempre que no seas celíaco o intolerante al gluten, el pan integral no presenta ningún problema. Al comprar pan integral, sólo hay que asegurarse de que realmente es pan integral y, en el mejor de los casos, de que ha sido elaborado con auténtica masa madre.

Esto hace que el pan sea más digerible y que los minerales sean más fáciles de absorber porque la masa madre descompone el ácido fítico que contiene.

Garbanzos

Los garbanzos llenan mucho y se pueden convertir en un curry súper sabroso. Si los asas con pimentón en polvo, ajo en polvo y comino en un poco de aceite, también son un aperitivo súper saludable.

Mijo

El mijo es un pseudocereal que se cultiva a nivel regional. Puede prepararse tanto en dulce como en salado, lo que lo convierte en un auténtico todoterreno.

El mijo cocido es una guarnición ideal para la carne o el pescado. También puede dejarse enfriar después de la cocción y añadirse a las ensaladas.

Arroz salvaje

El arroz es relativamente bajo en nutrientes, pero su alta digestibilidad lo convierte en una muy buena fuente de carbohidratos. Las personas que hacen ejercicio también pueden comerlo más a menudo cuando pierden peso.

Como mezcla con el llamado arroz salvaje, que proviene de una planta diferente, personalmente prefiero comprarlo. El sabor a nuez es simplemente insuperable.

Harina integral

Si quieres hornear algo, necesitas harina, por supuesto. Todos aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden recurrir simplemente a la harina de coco o de almendras. Sin embargo, no suelen estar disponibles en el supermercado, sino en línea o en tiendas de alimentos saludables.

Por lo demás, recomiendo la clásica harina integral. Contiene más fibra y micronutrientes, lo que la hace más sana y saciante que la harina blanca.

Fuentes de grasa

Antes de que se demonizaran los carbohidratos, se culpaba a la malvada grasa de la obesidad.

Pero hay muchas fuentes de grasa que son extremadamente saludables. Entre ellos están los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.

A continuación encontrarás mi top 7 que siempre tengo en casa.

Aceite de oliva virgen extra de Grecia

Un buen aceite de oliva de alta calidad es algo que no debería faltar en ninguna despensa. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes antiinflamatorios y vitamina E.

Es perfecto para ensaladas, salsas caseras y salsas. También puede utilizarse para realzar platos ya cocinados o para freír a baja o media temperatura.

Aceite de girasol con alto contenido en ácido oleico

Si te pasaste por mi artículo sobre los 33 mejores alimentos bajos en carbohidratos, entonces ya lo conoces: aceite de girasol alto en ácido oleico.

También se conoce como aceite para freír u hornear porque puede calentarse a una temperatura mucho más alta en comparación con otros aceites. Yo lo uso casi exclusivamente para freír, pero también se puede utilizar para pasteles u otros platos.

El aceite de girasol con alto contenido en Oelic es mucho más saludable que el aceite de girasol clásico porque casi no contiene ácidos grasos omega 6. Como resultado, no tiene el mismo efecto proinflamatorio.

Almendras

Las almendras son ricas en fibra, magnesio, proteínas y, sobre todo, en ácidos grasos monoinsaturados. Son perfectas para llevarlas consigo, lo que las convierte en un tentempié ideal.

Al hacer la compra, asegúrese siempre de comprar almendras naturales y no almendras tostadas saladas. Esta última es menos valiosa desde el punto de vista nutricional.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos insaturados, proteínas, vitamina K, fósforo, manganeso y magnesio. Al igual que las almendras, se pueden utilizar como un bocadillo saludable sobre la marcha o espolvoreadas en las ensaladas.

Las semillas de calabaza contienen una cantidad importante de ácidos grasos omega 6, pero como estos ácidos grasos son esenciales, tampoco conviene eliminarlos completamente de la dieta. Sólo tienes que vigilar tu consumo general.

Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra y pueden tener numerosos efectos positivos para nuestra salud.

Cuando los compre, asegúrese de que tienen una fecha de consumo preferente lo más larga posible. De lo contrario, los ácidos grasos que contienen pueden enranciarse y tener un sabor amargo.

Mantequilla de cacahuete natural

Mientras que la mantequilla de cacahuete convencional suele contener aceite de palma, azúcar y, a veces, incluso grasas hidrogenadas, no es el caso de la mantequilla de cacahuete natural.

Se compone exclusivamente de cacahuetes, por lo que es una excelente fuente de proteínas y grasas. Se puede conseguir en supermercados bien surtidos o en tiendas de alimentos saludables.

Fruta

En cuanto a la fruta, te recomiendo que siempre prestes atención a lo que está en temporada. Comprar fresas españolas en enero no es realmente respetuoso con el medio ambiente y, desde luego, no es regional ni de temporada. Además, estas fresas apenas saben a nada, si somos sinceros.

Las siguientes frutas son muy recomendables en invierno, ya que están disponibles en la zona:

  • Manzanas
  • Peras

Las siguientes frutas son muy recomendables en verano, ya que tienen un alto contenido en micronutrientes y están disponibles en la zona:

  • Frambuesas
  • Fresas
  • Arándanos / mirtillos
  • Moras
  • Grosellas rojas / grosellas

En general, sólo hay que asegurarse de que la fruta se cultiva en la región. Además, también te recomiendo que incluyas siempre algunas bayas en tu dieta. También se pueden comprar congelados fuera de temporada.

Para una dieta saludable, recomiendo comer al menos 200 gramos de fruta al día. Esto también se aplica a la pérdida de peso.

Lista de Verduras para hacer comidas saludables

En este caso ocurre lo mismo que con la fruta. Por lo tanto, también hay que comprar variedades regionales y de temporada.

Las siguientes hortalizas son muy recomendables en invierno, ya que están disponibles en los cultivos regionales:

  • Setas
  • Guisantes
  • Hinojo
  • Kale
  • Calabaza
  • Puerros / Leek
  • Zanahorias
  • Chirivías
  • Coles de Bruselas / Coles de repollo
  • Col roja / lombarda
  • Remolacha / nabos rojos
  • Col blanca / Col blanca
  • Col de Milán

Las siguientes verduras son muy recomendables en verano, ya que están disponibles en los cultivos locales:

  • Colinabo
  • Puerros
  • Acelga
  • Zanahorias
  • Rábano
  • Col roja / Col roja
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Tomates
  • Guisantes de azúcar
  • Berenjena

En general, también hay que asegurarse de que las verduras se cultivan en la región. Algunas variedades, como las espinacas y el brócoli, pueden comprarse congeladas durante todo el año.

Para una dieta saludable, recomiendo comer al menos 300 gramos de verduras al día. Esto también se aplica a la pérdida de peso.

Superfoods

Los siguientes alimentos son verdaderos superalimentos y, por lo tanto, deberían acabar en su cesta de la compra más a menudo.

  • Jengibre fresco: Tiene un efecto antiinflamatorio y de refuerzo inmunológico. Puede prepararse como té o comerse fresco.
  • Ajo: Puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, tiene un efecto antibacteriano y reduce la presión arterial.
  • Verduras fermentadas (por ejemplo, chucrut o kimchi sin pasteurizar): Contiene cultivos probióticos que son buenos para el intestino y pueden reforzar el sistema inmunitario.
  • Polvo de curry con cúrcuma: Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
  • Canela: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y tiene efectos antiinflamatorios.
  • Té verde: Tiene varios efectos sobre nuestra salud y contiene altas cantidades de antioxidantes.
  • Chocolate negro con alto contenido de cacao o cacao puro: Tiene un efecto anticoagulante y, por tanto, puede prevenir la trombosis.
  • Café ecológico: Si lo toleras bien con respecto a tu estómago, el café es saludable. Entre otras cosas, aumenta la autofagia, que se produce en mayor medida durante el ayuno intermitente. También es rico en antioxidantes.

Especias y condimentos

Para dar un buen sabor a los demás alimentos, por supuesto, no pueden faltar algunas especias y otros alimentos que den sabor.

Aquí tienes una lista de condimentos que creo que deberías tener siempre en casa:

  • Sal marina
  • Pimienta recién molida
  • Chili
  • Orégano
  • Rosemary
  • Pimentón dulce y picante en polvo
  • Hierbas congeladas (albahaca, perejil, mezcla de hierbas italianas, …)
  • Vinagre de manzana y vinagre balsámico
  • Salsa de soja
  • Vino tinto
  • Pasta de tomate
  • Pepinillos
  • Cebollas

Estos alimentos no deberían acabar en tu cesta de la compra

En general, los alimentos altamente procesados son menos valiosos para una dieta saludable. Además, también suelen contener aditivos no deseados, altas cantidades de azúcar añadido artificialmente o cantidades excesivas de sal.

Basta con mirar a menudo la lista de ingredientes mientras se hace la compra y considerar si el producto en cuestión es realmente totalmente natural. Por supuesto, puedes permitirte este tipo de alimentos de vez en cuando. Sin embargo, una base sólida y saludable es enormemente importante para un éxito duradero.