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Las mejores formas de proteger tus rodillas cuando corres

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El sentido común dice que la prevención es la mejor forma de medicina. Y de eso se trata este artículo: enseñarle cómo prevenir problemas de rodillas ahora para que no se ocupe de los problemas más adelante. Si una manzana al día mantiene alejado al médico, ¡un estiramiento al día lo mantendrá en funcionamiento!

En este artículo, cubriremos diferentes formas de proteger sus rodillas, desde ejercicios y estiramientos hasta qué hacer después de una carrera con dolor de rodilla y sugerencias generales sobre cómo lidiar con el dolor de rodilla por correr.

¿Por qué debería protegerse las rodillas?

En primer lugar, la rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo. Tus rodillas son esenciales para correr porque se utilizan tanto en la fase de conducción como en la de recuperación. Se está preparando para el éxito tanto ahora como en el futuro si tiene rodillas fuertes.

Hay tres condiciones comunes de rodilla que sufren los corredores. La rodilla del corredor es un dolor alrededor de la rótula, a menudo debido al uso excesivo. El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es un dolor fuera de la rodilla, a menudo debido al uso excesivo. Para los corredores mayores, la osteoartritis también puede ser un problema común.

Si se lesiona gravemente las rodillas, podría poner fin a sus días de carrera. Incluso las actividades básicas del día a día, como sentarse, pueden resultar incómodas.

Las rodillas fuertes lo ayudarán a mantenerse estable y equilibrado a medida que envejece, lo que hará que las caídas sean menos probables. Las rodillas sanas podrían incluso aumentar la cantidad de años que vive (a menudo, una mala caída es el principio del fin para muchas personas mayores).

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de rodillas

Si desea mantener las rodillas y los músculos circundantes agradables y saludables, debe hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos alrededor de las rodillas. A menudo, los corredores sufren lesiones en las rodillas porque el resto de su cuerpo no es lo suficientemente fuerte.

Esto es particularmente cierto para las personas con osteoartritis, ya que los ejercicios de fortalecimiento son una de las mejores formas de tratarla. Además, si tienes peso extra, perder un par de libras ayudará bastante a tus rodillas. Por último, no olvides que correr en terreno llano también te ayudará.

Elevaciones de la pierna

Empiece por recostarse en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Doble una pierna ligeramente a la altura de la rodilla y mantenga la otra pierna estirada. Luego, levante lentamente la pierna estirada, acercando el pie a su cuerpo.

Cuando su pierna esté a aproximadamente un pie del piso, debe sostener durante cinco segundos y luego bajar lentamente la pierna hacia abajo. Repita dos veces más y luego cambie de lado.

Ejercicios de pasos

Si tiene una plataforma de ejercicio que no mide más de seis pulgadas, puede intentar este ejercicio. Sube a la plataforma con un pie y mantén el peso de tu cuerpo sobre ese pie.

Luego baje lentamente el otro pie (no en la plataforma) hacia abajo y permita que el pie en la plataforma empuje hacia abajo también.

Cambie de pierna y repita, pero asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueadas durante ninguna parte del ejercicio. Deben estar ligeramente dobladas.

Toques del dedo del pie

Después de hacer ejercicio, el estiramiento siempre es una buena idea. Una buena forma de estirar los músculos y poner la pierna en tensión alrededor de las rodillas es intentar tocar los dedos de los pies. Ponga los pies juntos, doble las caderas e intente tocar los dedos de los pies.

Asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueadas pero que sus piernas estén rectas. Si no se ha estirado por un tiempo, es posible que no pueda tocarse los dedos de los pies, y está bien. Acércate lo más que puedas y mantén durante 20-30 segundos.

Toboganes de pared

Los toboganes de pared son un ejercicio de fortalecimiento bueno y seguro si tiene un poco de inestabilidad de pie. El movimiento fortalecerá los cuádriceps y los glúteos, lo que ayudará a ejercer menos presión sobre las rodillas.

Simplemente comience con la espalda apoyada contra la pared. Mantenga sus pies a unos dos pies de la pared. Con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas, deslícese por la pared lentamente hasta que su cuerpo esté en una posición normal para sentarse. Mantenga durante cinco segundos y luego deslice hacia arriba.

La clave es moverse lentamente, no rápidamente o con movimientos bruscos. Además, asegúrese de no ponerse en cuclillas demasiado bajo. Tus rodillas siempre deben estar detrás de los dedos de los pies.

Qué hacer con el dolor de rodilla durante una carrera

Los corredores se enorgullecen de resistir. Pero si te empieza a doler la rodilla cuando corres, no quieras esforzarte. Corta tu carrera, vuelve a casa y cuida bien tus rodillas.

Comience primero con el método RICE: descanse, aplique hielo en la rodilla, aplique compresión sobre la rodilla y luego envuelva y eleve la rodilla. Tomar una pastilla antiinflamatoria ayudará con cualquier malestar o dolor.

Luego, reduzca el kilometraje durante los próximos días. O haga un entrenamiento cruzado mientras le da tiempo a su rodilla para sanar. Aunque siempre es un fastidio perder una carrera, siempre es mejor perder dos carreras que dos meses de carrera debido a lesiones.

La natación u otros ejercicios acuáticos pueden ser excelentes opciones de entrenamiento cruzado porque son de bajo impacto. Esto es exactamente lo que quiere cuando se está recuperando.

Otras formas de proteger sus rodillas

Si desea proteger sus rodillas incluso antes de tener que interrumpir una carrera debido al dolor de rodilla, considere algunas de las siguientes opciones.

Cambia tu forma

Una buena forma asegurará que hagas la menor cantidad de daño a tus músculos y articulaciones, idealmente, ninguno. Si ha estado corriendo por un tiempo, existe la posibilidad de que su forma haya comenzado a descuidarse. Utilice su próxima carrera como chequeo.

¿Está ligeramente inclinado hacia adelante, con el pecho abierto, de pie y mirando hacia adelante? Esté especialmente atento cuando esté al final de una carrera, ya que es fácil cansarse y comenzar a encorvarse.

Si eres un delantero de talón, se ha demostrado que esto impacta tus rodillas. Trate de aterrizar en la mitad de su pie y realmente obsérvese para ver qué tan exitoso es.

Una excelente manera de lograrlo es aumentar la cadencia. Esto casi siempre significa acortar la zancada. Eso naturalmente te llevará a aterrizar más en la parte media del pie y menos en el talón. 180 pasos por minuto es una cadencia ideal comúnmente citada. Por supuesto, hay muchas excepciones. Los corredores más altos tendrán una cadencia más lenta y la cadencia también cambia con el ritmo. Sin embargo, asegúrese de no alargar la zancada. Más bien, aumente su tasa de rotación.

Cambia tu equipo

Si su forma es excelente, pero todavía le preocupa el dolor de rodilla, revise su equipo. ¿Lleva el tipo de calzado adecuado para el dolor de rodilla?

Si aún tiene problemas, considere usar zapatos acolchados como Hoka One One. Muchos de los corredores mayores que conozco usan Hokas y juran por ellos.

Además, siempre puede usar una rodillera o una manga para mayor protección. Esto es lo que hace mi mejor amiga y hace que su ejercicio sea mucho más agradable.

Cambia tu entrenamiento

Si todo está ajustado con la forma y el equipo, verifique su entrenamiento. ¿Eres alguien entusiasta y entrena todo el tiempo? Podría ser susceptible a una lesión por uso excesivo. Controla un poco tu entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.

Además, aunque todos sabemos que correr es increíble, no te olvides del entrenamiento cruzado para minimizar la presión sobre las rodillas. Por último, asegúrese de aumentar su kilometraje semanal lentamente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a las nuevas demandas que le está pidiendo.

El dolor de rodilla al correr es evitable. Asegúrese de tomar las medidas necesarias para evitar lesiones en la rodilla. Incluso cinco minutos adicionales de estiramiento, cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento pueden marcar una gran diferencia en el impacto en las rodillas.