Categorías
Vida Saludable

La regla de oro de la pérdida de grasa: sígala y pierda algo de grasa corporal todos los días.


Última actualización: 29/02/2020

Cada vez más personas padecen obesidad y las complicaciones asociadas. (1) Hace tiempo que se ha confirmado científicamente cómo funciona la pérdida de grasa.

Si consume más calorías de las que consume a través de la dieta, perderá peso. Si ingiere más calorías de las que usa, aumentará de peso. (2)

Pero, ¿por qué tantas personas fracasan cuando se trata de la pérdida de grasa a largo plazo?

En este artículo, me gustaría presentarle una regla simple para su dieta que garantizará un éxito duradero. Si les prestas atención, perderás algo de grasa todos los días y sin ninguna dieta.

Por qué una dieta a menudo falla

No todas las dietas son iguales. Dependiendo del concepto, definitivamente hay dietas que pueden describirse como útiles y aquellas que definitivamente no lo son.

Ejemplos clásicos de dietas no sensibles serían la dieta de avena o la dieta de arroz. Si bien muchas personas han perdido grasa con relativa rapidez, los efectos secundarios pueden ser enormes.

Un ejemplo clásico de una dieta sensata sería una dieta baja en carbohidratos. Pero incluso con eso, muchas personas fracasan.

La razón de esto es bastante simple: Muy poca flexibilidad, demasiadas restricciones. Hacer un cambio radical en la dieta durante la noche puede funcionar para uno u otro. Sin embargo, esto no es necesario ni útil para un éxito duradero.

La regla de oro para una pérdida de grasa eficaz y un éxito a largo plazo

En mi opinión, la regla más importante para la pérdida de grasa permanente es: Flexibilidad a través del principio de 80 a 20.

Si ya ha completado nuestro curso gratuito de pérdida de peso, entonces este puede ser el caso. Allí también le presentaremos esta regla o principio.

La forma en que funciona la llamada regla del 80 al 20 es realmente muy simple:

El ochenta por ciento de su ingesta calórica diaria debe consistir en alimentos saludables y no procesados. Puedes regalarte algo con el 20 por ciento restante.

Esto mantiene su dieta saludable y todavía no tiene que prescindir de nada.

Un ejemplo práctico de la aplicación de la regla del 80 al 20

Para explicar rápida y fácilmente cómo usa esta regla en la vida cotidiana, aquí hay un breve ejemplo:

Anna tiene 28 años, pesa 77 kilogramos, mide 1,65 metros y hace entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Quiere perder algunos kilogramos de grasa para el verano.

A través de nuestro curso gratuito de pérdida de peso, descubrió que debería consumir alrededor de 1500 kilocalorías al día para esto. Ahora divide esto usando la regla de 80 a 20.

El 80 por ciento de 1500 kilocalorías son 1200 kilocalorías (1500 x 0.8 = 1200).

El 20 por ciento restante es, por tanto, 300 kilocalorías.

El resto es bastante simple. Para absorber las 1200 kilocalorías, Anna simplemente usa alimentos naturales y saludables.

Estos incluyen, por ejemplo: copos de avena, productos lácteos naturales como quark o yogur, carnes magras, pescado, frutas y verduras, patatas, legumbres y frutos secos.

Con las 300 kilocalorías restantes, Anna puede darse un capricho. Esto significa que a menudo hay un helado adentro en verano o un pedazo de pastel con la familia los domingos. Y eso, aunque Anna está perdiendo grasa al mismo tiempo.

Por qué esta regla es tan importante en la pérdida de grasa

Básicamente, hay dos razones por las que las personas que siguen esta regla obtienen mejores resultados cuando se trata de perder grasa.

1.) La regla conduce automáticamente a un cambio permanente en la dieta.

Todos sabemos que cambiar tu dieta de forma permanente es la única clave del éxito. De lo contrario el efecto yo-yo se produce en el 99% de los casos y recuperamos el peso perdido. En el peor de los casos, incluso aumentará más de peso del que perdió anteriormente.

Los estudios también confirman que las dietas estrictas no son la solución. A menudo se han asociado con un aumento de peso posterior. (3)

La regla de 80 a 20 no solo te ayuda a perder grasa, sino que también asegura automáticamente un cambio permanente en la dieta. Porque al dividir la ingesta de calorías, aprende a estimar las cantidades de alimentos. Esto le dirá qué cantidad de alimentos puede comer aproximadamente después de perder peso para mantener su peso.

2.) Previene las convulsiones

A menudo, una dieta solo falla porque prohíbe demasiado. Esto aumenta nuestro deseo por los alimentos prohibidos y muchas veces ya no podemos soportarlo en algún momento: hay un atracón. Esto también ha sido confirmado por estudios científicos. (Cuarto)

Un atracón de este tipo puede, en el peor de los casos, hacer retroceder una semana entera. Muchas personas incluso abandonan su dieta por completo.

Con la regla de 80 a 20, este fenómeno no ocurre. Porque aquí siempre puedes darte un capricho con los respectivos alimentos, ya que no están prohibidos. Por lo tanto, tampoco hay atracones.

Más reglas para un mayor éxito en la pérdida de grasa

La regla de 80 a 20 discutida aquí es, además del déficit de calorías, nuestra base básica, por así decirlo.

Sin embargo, también debes internalizar las siguientes reglas si quieres perder grasa de forma rápida y, sobre todo, de forma permanente.

1. Come muchos alimentos que te llenen

También puede aumentar de peso a través de alimentos saludables, porque también contienen calorías. Por eso es importante que, por encima de todo, mantenga su ingesta de calorías saludable. y Use alimentos que llenen.

Así no tendrás hambre al bajar de peso y perseverarás a largo plazo. Los estudios han demostrado que consumir muchos alimentos saciantes resultará en menos comida y menos hambre en la próxima comida. (Sexto)

Los 5 alimentos más abundantes son:

1. Verduras

Incluya en su dieta cualquier vegetal que le guste. Es bajo en calorías, muy abundante y proporciona grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales.

Si no le gustan las verduras, simplemente las está preparando incorrectamente. Nuestra cazuela de queso con brócoli, por ejemplo, ya ha convencido a muchas personas que afirman que en realidad no les gusta el brócoli en absoluto.

2. Fruta

La fruta también es baja en calorías y saciante y debe consumirse cuando se pierde peso. Las bayas, en particular, son muy recomendables debido a su bajo contenido calórico y alto contenido en vitaminas.

3. Cuajada baja en grasas

La cuajada magra es rica en proteínas y baja en calorías. Es extremadamente abundante porque cuando comes proteínas, se libera una de las hormonas de saciedad más importantes llamadas péptidos YY. (Séptimo)

Intente mezclar 250 gramos de quark bajo en grasa con 50 gramos de agua hasta que quede suave y luego agregue 100 gramos de bayas y un sustituto de azúcar adecuado. Un desayuno saludable que llena mucho por su bajo contenido calórico.

4. Patatas

Por cada 100 calorías, las papas sacian mucho más que el arroz u otras guarniciones. (OctavoEsto se debe principalmente a que las patatas contienen más agua y fibra. Además, solo aportan alrededor de 70 kilocalorías por cada 100 gramos, que es muy poco.

5. Carne magra y pescado

Estos dos alimentos también son ricos en proteínas y bajos en calorías. De esta forma te mantienen muy lleno. (9) Con el pescado, por cierto, puede ser la variante grasa del mar, porque tiene más ácidos grasos omega 3.

2. Pérdida de grasa efectiva a través de suficientes proteínas

Alcanzar un déficit de calorías y tener una dieta flexible son las dos reglas más importantes para perder grasa. Inmediatamente después, sigue la ingesta adecuada de proteínas.

La proteína está más saturada que la grasa o los carbohidratos y también asegura que no perdamos masa muscular cuando bajamos de peso. (9, 10) Por estas razones, siempre debe comer una cantidad suficiente.

Una buena pauta para las personas sanas es de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por día por kilogramo de peso ideal. Las personas que practican mucho deporte deberían estar más en el extremo superior del rango. (11) Aquellos que no practican deportes tienden a estar en el extremo inferior. (12º)

Consejo: Nuestra lista de alimentos con proteínas le muestra las mejores fuentes de proteínas para perder grasa y desarrollar músculo.

3. Beba mucha agua y no consuma bebidas que contengan calorías.

Beber agua también nos ayuda a tener menos hambre y es más fácil adelgazar. (13Por ejemplo, si bebe 500 mililitros de agua antes de una comida, el estómago se estira tanto que después come mucho menos. (14)

Una buena regla básica es beber alrededor de un litro de agua por cada 25 kilogramos de peso ideal. Dependiendo de lo caliente que esté y de la cantidad de líquido que pierda, la cantidad recomendada de bebida, por supuesto, puede ser mayor.

Además, debe evitar las bebidas altas en calorías o completamente azucaradas.

Me refiero a lo mismo con respecto a los alimentos que componen el 20 por ciento. Porque estas bebidas incluso pueden provocar antojos, ya que el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente debido al azúcar que contienen y luego vuelve a bajar rápidamente.

Los batidos de proteínas y otras bebidas que contienen proteínas son una excepción, ya que son muy abundantes y ayudan a asegurar que obtenga suficiente proteína.

Conclusión

Muchas personas no logran perder peso porque se restringen demasiado y lo prohíben todo.

Para el éxito a largo plazo, tiene mucho más sentido hacer exactamente lo contrario: es decir, darse un capricho todos los días con algo que esté dentro de un cierto «presupuesto de calorías». Esto facilita la pérdida de grasa y realmente logrará el éxito a largo plazo.

¿Ya observas la regla del 80 al 20 y, de ser así, cuáles son tus experiencias con ella? Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o desea dar su opinión.

Hasta entonces, me despediré por el momento. Saludos cordiales, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.