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La mejor rutina de enfriamiento después de una carrera

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Los corredores, y todos los atletas, deben saber que una rutina de enfriamiento es importante. Levante la mano si conoce este hecho pero aún no lo practica. Únase a la multitud. Yo también he sido un culpable. Pero si desea evitar lesiones y simplemente sentirse mejor en general, es necesario hacer un enfriamiento.

En este artículo, le daremos las razones por las que es tan importante. Con suerte, esto lo motivará a comenzar a incorporar un enfriamiento en sus entrenamientos, especialmente en los días difíciles. Pero le daremos algunos ejemplos de rutinas de enfriamiento para después de carreras fáciles y largas.

No importa desde qué tipo de carrera te estés enfriando, lo tenemos cubierto. ¡Ahora solo depende de ti comenzar a practicar esta parte de tu rutina de ejercicios!

¿Qué es un enfriamiento?

Como señala la Asociación Estadounidense del Corazón, un enfriamiento le da a su cuerpo tiempo para disminuir gradualmente la cantidad de actividad física después de un entrenamiento. Después de haber estado haciendo ejercicio durante un tiempo, su frecuencia cardíaca aumenta y sus vasos sanguíneos se dilatan.

Además, probablemente estés sudando porque la temperatura de tu cuerpo es más alta de lo normal. Para darle tiempo a su cuerpo para que cambie lentamente del modo de ejercicio al modo de descanso, no puede simplemente detenerse inmediatamente después de un entrenamiento.

¿Por qué son tan importantes los Cool Downs?

Como dijimos anteriormente, los enfriamientos son esenciales porque ayudan a que su cuerpo pase del ejercicio a las actividades cotidianas normales.

Normalizar gradualmente la frecuencia cardíaca

Más específicamente, le permiten regresar su frecuencia cardíaca a la línea de base gradualmente, lo que le da a su cuerpo un impacto menor. Esto es particularmente importante si ha completado una carrera muy dura y ha aumentado bastante su frecuencia cardíaca.

Mejorar la recuperación

Los enfriamientos también disminuyen el dolor muscular, mejoran la movilidad y mejoran la recuperación, porque le estás dando a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Esa rutina de estiramiento que se supone que debes hacer ayuda a aliviar la acumulación de ácido láctico, el culpable de los calambres y la rigidez de los músculos.

Incrementar el flujo sanguíneo

Los enfriamientos también aumentan el flujo sanguíneo, lo que significa que evitará desmayos o mareos y aturdimiento.

Sin un aumento del flujo sanguíneo, su sangre se acumulará en las partes inferiores de su cuerpo, sin darle a su corazón y cerebro la sangre que necesitan. Los enfriamientos evitarán esta situación.

Tomar un descanso

Finalmente, correr requiere mucha energía mental y desea darse tiempo para relajarse y reflexionar sobre la carrera. Está bien tomar un descanso y celebrar lo que pudiste lograr durante la carrera.

Ya sea que haya sido una carrera terrible o una gran promoción de relaciones públicas, tómese el tiempo para pensar en la carrera: qué salió bien, qué no y qué le gustaría hacer de manera diferente la próxima vez. ¡Y recuerda estar agradecido por haber podido correr en primer lugar!

¿Cuáles son algunas de las rutinas de enfriamiento después de las carreras fáciles?

Después de carreras fáciles, hay una variedad de cosas diferentes que puedes hacer. ¡Simplemente averigüe qué funciona mejor para usted y hágalo!

Caminar / Trotar

Hay una tendencia a querer acelerar el ritmo al final de una carrera. Después de todo, quieres terminar fuerte, ¿verdad? Un poco de aceleración del tempo en la última milla no es algo malo, pero no debería ser lo último. Dependiendo de cuánto tiempo hayas corrido, termina tu carrera con un trote suave o incluso con unos minutos de caminata. Por lo general, desea enfriarse durante el 5% de su tiempo de funcionamiento, que a menudo equivale a 5-10 minutos.

Un beneficio de esta opción de enfriamiento es que podrás reflexionar sobre tu carrera, y si estás corriendo con otra persona, puedes usar este tiempo para ponerte al día y disfrutar de la compañía del otro.

Tramo

Los estiramientos dinámicos son para antes de las carreras, mientras que los estiramientos estáticos son para después de las carreras. Por lo general, puede realizar tramos de enfriamiento con bastante rapidez, por lo que no hay excusa para no hacerlos.

Abrazo de rodilla

Como su nombre lo indica, estarás abrazando tus rodillas. Puede hacer esto mientras camina con una rodilla a la vez o sentarse y hacer ambas cosas a la vez. Simplemente acerque la rodilla a su cuerpo y luego repita con el otro lado, dando un paso hacia adelante un poco cada vez.

Estiramiento cuádruple

Otro tramo que querrás hacer es para tus cuádriceps. Levante una pierna detrás de usted para tocar sus glúteos y manténgala presionada durante varios segundos. Repite para tu otro lado. Nuevamente, puede hacer esto caminando, dando un paso adelante lentamente cada vez, o mientras está de pie.

Abridor de pantorrillas

No puede completar este estiramiento mientras camina, así que busque una pared u otra cosa contra la que pueda poner sus manos. Luego, da un paso hacia adelante con una pierna y empuja contra la pared para estirar la parte posterior de la pantorrilla con la otra pierna y repite con el otro lado.

Columpios de piernas

Busque un letrero, un buzón de correo o el costado de un edificio y mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás. Puede hacerlo de adelante hacia atrás y luego cambiar de lado a lado. Siempre encuentro los columpios de piernas súper relajantes porque no hay mucho que pensar en ellos.

Estiramiento de glúteos

Este tramo puede ser un desafío si tiene dificultades para mantener el equilibrio, así que no tenga miedo de encontrar un amigo o familiar a quien aferrarse. Cruza un tobillo justo por encima de la rodilla con la otra pierna. Asegúrate de que tus caderas estén hacia atrás. Luego repite en el otro lado.

¿Cuáles son algunas de las rutinas de enfriamiento después de las carreras duras?

Después de una carrera dura o larga, aún querrá incorporar algo de trotar o caminar como mencionamos para las carreras fáciles, pero querrá cambiar un poco los estiramientos. Recuerde que querrá pasar aproximadamente el 5% de su tiempo de carrera caminando / trotando al final.

Espere para estirar después de carreras largas

Si ha corrido durante mucho tiempo (90 minutos o más) no querrá ir directamente a los estiramientos después de haber terminado con un trote o una caminata de enfriamiento. En su lugar, espere un par de horas para estirar, masajear o enrollar espuma.

Debido a que ha gastado mucha energía y líquidos, reabastezca y reponga esos antes de intentar aflojar los músculos tensos al estirar. Sin embargo, sí desea sentarse y poner las piernas contra la pared para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo.

Círculos de cadera con estocada

Póngase en una posición de estocada en la que una pierna esté en un ángulo de 90 grados frente a usted, asegurándose de que ambos pies estén plantados. Luego comience a rodear las caderas, cambiando entre el sentido de las agujas del reloj durante 30-60 segundos y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 30-60 segundos.

Estocada y giros

Nuevamente, ponte en posición de estocada. Una vez que esté allí, gire el torso hacia un lado, sosténgalo brevemente y luego cambie al otro lado. Repite varias veces. También puede hacer esto con una bola con peso en la mano si lo desea.

Postura de la paloma

Este es un poco difícil de explicar si no lo ha visto antes, así que asegúrese de ver este video de YouTube. Comience doblando la rodilla y dejándola caer debajo del torso. Asegúrese de que su otra pierna esté recta detrás de usted.

Incline suavemente su cuerpo sobre la pierna doblada. Descanse sus antebrazos en el suelo si es posible. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas y manténgalas presionadas durante 30 a 60 segundos. Luego cambia al otro lado.

Perro boca abajo con marchas de terneros

Comience desde una posición de plancha con los brazos rectos y luego levante las caderas y los glúteos en el aire mientras estira los brazos y las piernas. Debe asegurarse de mirar hacia atrás en dirección a los pies para no ejercer demasiada tensión en el cuello.

Agregue algunas marchas de pantorrillas doblando la rodilla de una pierna y sosteniéndola durante 30-60 segundos antes de girar hacia el otro lado. Asegúrate de estirar bien y profundamente las pantorrillas y los isquiotibiales mientras haces esto.

Estiramiento de la espalda baja

Haga este estiramiento suavemente y realmente lo ayudará a sentirse mejor. Siéntese sobre sus talones y luego mueva lentamente su torso hacia el piso, estirando los brazos frente a usted. Mantenga durante 30-60 segundos o lo que sea que le resulte cómodo.

Pensamientos finales

Si bien tomará un poco más de tiempo completar una rutina de enfriamiento, ¡tu cuerpo te lo agradecerá! Si ha estado lidiando con muchas lesiones o simplemente siempre está muy mareado después de una carrera, podría deberse a que no se está tomando la cantidad de tiempo adecuada para enfriarse.

Al agregar menos de 10 minutos de caminata o trote y algunos estiramientos rápidos, te sentirás mucho mejor después de correr y estarás cuidando mejor tu cuerpo. Eso es lo que yo llamo un ganar-ganar.