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La importancia de las proteínas para los corredores

Para todo tipo de fitness, la dieta es importante. Para algunos, eso significa comer limpio, asegurándose de elegir alimentos integrales que no estén procesados ​​y libres de cosas desagradables.

Otros, sin embargo, pueden ser un poco más estrictos, especialmente si estás entrenando para lograr un objetivo en particular o si estás tratando de perder peso.

En estos casos, es posible que deba prestar más atención a los aspectos específicos de su dieta: proteínas, carbohidratos y grasas.

La proteína para los corredores no tiene por qué ser un tema complicado. Siempre que obtenga lo suficiente y lo obtenga de fuentes de alta calidad, estará listo para comenzar. La buena noticia es que, en general, si sigue una dieta sana y equilibrada, es casi seguro que ingiera suficientes proteínas. Sin embargo, muchos atletas optan por tomar suplementos solo para estar seguros.

Veamos los detalles de por qué la proteína es un nutriente tan importante, cuál es la mejor manera de incorporarla y si hay algo de lo que deba tener cuidado al consumirlo.

¿Por qué los corredores necesitan proteínas?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales. Toda la comida está hecha de carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien el consumo excesivo de carbohidratos y grasas se ha relacionado con problemas de salud, las proteínas (al menos hasta este punto) han obtenido un buen estado de salud. La proteína hace muchas cosas por el cuerpo, pero la principal de sus funciones es la construcción de fibra muscular.

A menudo, los corredores piensan que si no están levantando pesas en el gimnasio, no necesitan prestar atención a la cantidad de proteínas que ingieren. Pero eso no es cierto. Correr y levantar pesas pueden ser formas de entrenamiento muy diferentes, pero ambas afectan los músculos.

Cuando corres, estás quemando calorías y grasa, pero tus músculos también están sufriendo un poco. La proteína es lo que ayuda a reparar los músculos después del ejercicio. Cuando comes la proteína adecuada y en las cantidades adecuadas, tus músculos se fortalecen después de cada carrera.

Esto le permite entrenar más tiempo e intensamente la próxima vez. Por lo tanto, podemos decir que la proteína es esencial para los corredores, ya que te ayuda a recuperarte, progresar, mejorar tus tiempos y alcanzar tus metas.

¿Qué puede suceder si tiene deficiencia de proteínas?

Se necesita una cantidad extremadamente baja de proteína para volverse deficiente en proteínas hasta el punto en que comienza a dañar su cuerpo. Pero eso es para el ciudadano medio que no hace mucho ejercicio físico.

Si eres deportista, tu ingesta de proteínas debe ser mayor que la de una persona promedio para mantener tu masa muscular.

Si una persona activa, deportiva y en forma repentinamente desarrolla una deficiencia de proteínas (por ejemplo, se vuelve vegetariana o vegana y no alcanza el mismo recuento de proteínas que solía tener), es posible que no note ningún efecto secundario al principio.

Pero a medida que pasa el tiempo, ciertas cosas se notan.

  • La masa muscular puede disminuir.
  • Puede fatigarse más rápidamente.
  • Su ritmo de entrenamiento / carrera puede disminuir significativamente.

Estas cosas suceden porque su cuerpo no está recibiendo suficiente proteína para reparar sus músculos adecuadamente cuando descansa. Así que cada vez que sales a la carretera o al gimnasio, básicamente estás ejercitándote con los músculos doloridos, cansados ​​y sin reparar.

Es difícil estar en la cima de su juego si no obtiene suficientes proteínas en su dieta. Si eres un corredor competitivo, esto puede obstaculizar seriamente tus posibilidades de desempeñarte bien, mejorar tus tiempos y lograr nuevos PB.

Incluso si eres un corredor ocasional, ¡la fatiga constante realmente puede poner un freno a tu placer de correr!

¿Cuánta proteína necesitan los corredores?

Una persona no atlética promedio, todos los días, necesita comer alrededor de 36 gramos de proteína todos los días.

Los corredores, sin embargo, necesitan más. Agregar un poco de ejercicio a su día significa que necesitará más proteínas para reparar esos músculos una vez que esté descansando.

Quienes corren una hora al día pueden necesitar hasta 90 gramos de proteína al día, casi tres veces más que quienes llevan un estilo de vida sedentario. Una pauta comúnmente citada es que puede consumir alrededor de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal (más sobre esto más adelante).

¿Cómo ayudan las proteínas a su cuerpo?

La proteína es un nutriente ingenioso. Está hecho de aminoácidos, ¡los componentes básicos del cuerpo!

Pero ¿qué significa eso? ¿Qué hace la proteína en el cuerpo?

La proteína es una especie de todoterreno. Realiza muchas funciones en el cuerpo, la más conocida de las cuales es la reparación muscular. Una de sus mayores ventajas es un tiempo de recuperación más rápido, por lo que puede volver a la carretera y sentirse bien más temprano que tarde.

Otras cosas que incluye:

  • Incrementando la fuerza
  • Mejorando la densidad ósea
  • Estimular el sistema inmunológico
  • Reducir los antojos de comida
  • Impulsar el metabolismo
  • Reducir la inflamación
  • Ayudando a curar heridas
  • Disminuir el tiempo de recuperación
  • Apoyar el control de peso y la pérdida de peso.

¿Puedes ver por qué es tan importante tener suficiente en tu dieta? ¡No es solo para esos tipos aficionados en el gimnasio para construir grandes bíceps!

Otra cosa por la que la proteína recibe un visto bueno es poder incluir una tonelada de nutrición en menos calorías, lo que lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que no querrá comer bocadillos entre cada comida.

¿Cuánta proteína necesitas?

No hay un número exacto que funcione para todos. Deberá calcular la cantidad correcta de proteína para usted en función de su peso y sus objetivos.

Primero, necesitará saber su peso en kilogramos. Divida su peso en libras por 2,2 para obtener este número.

En segundo lugar, considere su situación de entrenamiento. La escala para la ingesta óptima de proteínas es de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¡El tipo de entrenamiento que estás haciendo marca la diferencia!

Si solo está haciendo un trote tranquilo todos los días, podría salirse con la suya con un gramo de proteína por kilogramo de peso.

Si regularmente corres 5k localmente, o entrenas para un 10k o una media maratón, comienza con 1.2 gramos de proteína por kilogramo. Puede aumentar esto a alrededor de 1,5 si entrena duro.

El entrenamiento de maratón puede requerir de 1,4 a 1,7 gramos, dependiendo de cómo se sienta.

Cómo ponerlo todo junto

Una vez que haya obtenido su peso y haya elegido el nivel deseado de actividad / ingesta recomendada de proteínas, ¡todo lo que necesita hacer es multiplicar los dos para obtener la cantidad de gramos de proteína que necesita consumir todos los días!

Por ejemplo:

  • Un corredor experimentado que pese 140 libras (63,5 kilogramos) y que esté entrenando duro para una media maratón calcularía su ingesta de proteínas de la siguiente manera:

63,5 x 1,5 = 95,25 gramos de proteína.

  • Un novato que pese 180 libras (81,6 kilogramos) y corra una carrera relajada de 5 km en el parque cada semana, resolvería la suya de la siguiente manera:

81,6 x 1 = 81,6 gramos de proteína.

La diferencia puede ser pequeña, ¡pero puede hacer un cambio significativo en su desempeño!

Si calcula su total y no se siente mejor o más fuerte después de una semana más o menos comiendo su nuevo total de proteínas, aumente el número por el que multiplique su peso. P.ej. pasar de 1.2 a 1.4.

¿Cuál es la mejor manera de que los corredores consuman proteínas?

Obtenemos la mayor parte de nuestras proteínas al comer carne. Para los vegetarianos, las legumbres y algunas otras verduras contienen una cantidad decente, al igual que los productos lácteos y los huevos.

Pero la forma más fácil de aumentar su recuento de proteínas sin agregar otra comida completa a su día es usar proteína en polvo.

Obtendrá toda la proteína a la mitad de las calorías y se absorbe rápidamente. ¡También puedes hacer mucho con proteína en polvo!

Si prefiere opciones sencillas, simplemente agregar una o dos cucharadas (dependiendo de la cantidad de proteína que necesite) a aproximadamente 300 ml de agua es una manera excelente y rápida de obtener su proteína.

También puede agregar una cucharada de proteína en polvo a un tazón de yogur o avena, agregar un poco a su café (esto funciona mejor con vainilla) u hornear magdalenas o panqueques de proteína.

Si la proteína en polvo no es lo tuyo, es mejor hacer un esfuerzo para aumentar la cantidad de proteínas naturales que ingieres en cada comida. ¡No es difícil agregar algunos alimentos ricos en proteínas a su comida!

¿Pueden las proteínas tener efectos secundarios?

Como todas las cosas buenas, demasiada proteína puede tener efectos negativos. En casos graves, comer demasiadas proteínas durante un período prolongado puede contribuir o incluso provocar una enfermedad renal.

Pero si está comiendo la cantidad correcta según los cálculos anteriores, la probabilidad de tener efectos secundarios es baja (a excepción de la proteína gaseosa común).

¡Esto es cierto independientemente de cómo esté ingiriendo su proteína! Comer demasiada carne sana y real puede ser algo malo, al igual que demasiada proteína en polvo.

Hay un par de excepciones a la regla de “sin efectos secundarios” y se aplican más a la proteína en polvo que a la comida real.

Primero, si no tolera bien el gluten o la lactosa, existe la posibilidad de que desarrolle problemas estomacales al usar proteína de suero.

En segundo lugar, si no se mantiene al día con su consumo de agua, ¡puede ser muy fácil deshidratarse sin siquiera darse cuenta!

Vigila estas dos cosas y estarás totalmente bien.

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteínas que se encuentran en las bebidas y los polvos?

Si ha optado por agregar una proteína en polvo a su ingesta diaria, ¡puede ser abrumador tratar de encontrar la correcta!

Aquí hay un resumen rápido de los diferentes tipos de proteínas y lo bueno de ellas para ayudarlo a elegir.

Proteína de suero

El suero es el tipo de proteína en polvo más utilizado. Se absorbe rápida y fácilmente en el sistema y se pone a trabajar rápidamente en la reparación y el desarrollo muscular.

Es una proteína completa, lo que significa que no le falta ningún aminoácido, por lo que es una de las más saludables que existen. El suero puede incluso ayudar a reducir la inflamación y disminuir las posibilidades de contraer cáncer.

Curiosamente, ¡el suero es lo que queda del proceso de elaboración del queso!

Lo más probable es que el suero sea la proteína más fácil de encontrar, por lo que es la más utilizada.

Caseína

La caseína está recomendada para los corredores intolerantes a la lactosa. No agravará esas sensibilidades.

La caseína tarda más en digerirse que el suero. Eso mantiene altos sus niveles de proteína durante el día. En algunos casos, puede tomarlo justo antes de acostarse, para que pueda digerirse lentamente durante la noche.

Si eres aventurero en la cocina y te gusta el sonido de los brownies o bollos de proteína, la caseína es la mejor proteína para hornear.

Proteína de clara de huevo

Esta proteína completa consta de un 90% de agua y un 10% de proteína. No hay grasa ni colesterol en este polvo; en realidad, está hecho de claras de huevo. También es una proteína completa, como el suero. Contiene los 9 aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada para nuestro cuerpo.

Proteína de guisante

Los veganos y vegetarianos se beneficiarán de esta proteína vegetal. Como su nombre indica, está hecho de guisantes, que son una superfuente de arginina y lisina, dos aminoácidos importantes.

Los otros 7 aminoácidos también están presentes, lo que la convierte en una proteína completa que también es baja en colesterol.

Proteína de arroz integral

Otra proteína popular de origen vegetal. La proteína del arroz integral se digiere lentamente, pero carece de algunos de los aminoácidos que contienen los demás.

Proteína de soya

La proteína de soja tiene una reputación un tanto mixta. Algunos lo consideran una alternativa a las proteínas veganas, mientras que otros sienten que los hizo hinchados y regordetes. Para algunas personas, incluso puede interferir con la función hormonal.

Sean cuales sean sus pensamientos, la proteína de soja es una proteína completa. Lo más desafortunado de la soja es que la mayoría de las semillas de soja estadounidenses están modificadas genéticamente. Si eres un fanático de la alimentación sana, asegúrate de verificar la información del fabricante sobre cómo obtienen los ingredientes.

Proteína de cáñamo

El último de nuestros polvos de proteína a base de plantas, el cáñamo también contiene buenas cantidades de electrolitos como magnesio, calcio, potasio y hierro.