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Hiponatremia y correr: ¿qué es y debe preocuparse?

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Hay un mantra común en el running: hidrata, hidrata, hidrata. Manténgase lleno de líquidos y su rendimiento mejorará. Siga bebiendo agua, incluso cuando no tenga sed. Incluso nuestros relojes deportivos pueden empujarnos a seguir bebiendo agua. Este no es un mal consejo. Pero como cualquier consejo, cuando se lleva al extremo, tiene el potencial de volverse peligroso. Al beber demasiada agua, el peligro es la hiponatremia. Todos hemos oído hablar de la hipotermia, una temperatura corporal peligrosamente baja. La hiponatremia, niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre, es mucho menos conocida.

Como corredores, es importante mantenerse saludables y tener la cantidad justa de líquido y sodio en nuestros sistemas. Demasiada agua desequilibra ese equilibrio y puede resultar en bajo contenido de sodio. En este artículo, analizaremos la hiponatremia en los corredores, cubriendo todo lo que necesita saber al respecto, incluido cómo prevenirla y dejar de lado sus preocupaciones.

¿Qué es la hiponatremia?

La hiponatremia significa bajo nivel de sodio en sangre. Significa que tiene demasiada agua y poco sodio en su cuerpo. La sal es esencial para muchas funciones corporales. Sí, demasiado sodio en su cuerpo es malo. Podría decirse que muy poco sodio es más peligroso. Necesita el equilibrio adecuado de agua y sodio para mantenerse saludable. Es especialmente importante al hacer ejercicio.

La hiponatremia ocurre cuando tiene una deficiencia de sal. Como saben los corredores, tener suficiente sal (y electrolitos) en su cuerpo es clave para correr bien, por lo que la hiponatremia es definitivamente un gran problema si se desarrolla.

¿Qué sucede si desarrolla hiponatremia?

Si bien generalmente se resuelve en un par de días o semanas, la hiponatremia provocará síntomas como confusión, fatiga, dolores de cabeza y náuseas, lo que lo dejará bastante incómodo. Aunque no es lo mismo que la deshidratación, los síntomas pueden ser bastante similares.

Es posible que esté más inquieto o irritable de lo habitual, y es probable que tenga menos energía y esté más somnoliento. Los síntomas más graves incluyen debilidad muscular, espasmos o calambres, convulsiones e incluso coma.

Cualquiera de estos síntomas graves justifica una llamada inmediata a un profesional médico. Si se trata de algo menos grave, probablemente será bueno que ingrese un poco más de sodio en su sistema.

Los niveles extremadamente bajos de sodio pueden provocar una inflamación rápida y peligrosa del cerebro, que puede causar la muerte.

Si bien la hiponatremia fatal es rara, ha ocurrido en corredores de larga distancia y reclutas militares. Conocí a alguien que estaba entrenando para alistarse en el ejército y que quería mantenerse hidratado, pero bebía demasiada agua, lo que provocaba niveles bajos de sodio y, en última instancia, su muerte.

¿Cuándo es probable que los corredores desarrollen hiponatremia?

Por lo general, la hiponatremia ocurre en corredores cuando hay ejercicio prolongado. La sudoración prolongada elimina la sal del sistema. Como corredores, estamos entrenados para beber más agua a medida que sudamos más. Si esto no se hace de manera razonable y se consume demasiada agua con demasiada rapidez, pueden aparecer síntomas. Tomó un cuerpo sin sodio y lo enjuagó con agua, lo que redujo aún más la concentración de sodio en sangre.

Algunos estudios encontraron que más del 30% de los corredores que participan en eventos de larga distancia como maratones y triatlones ironman han experimentado hiponatremia. Eso es ⅓ de todos los atletas evaluados, incluidos los profesionales. Definitivamente no debe descartarse si participa en ejercicio prolongado.

¿Qué tipos de corredores tienen mayor riesgo de hiponatremia?

Si eres un corredor de larga distancia, especialmente un ultramaratonista, tienes más riesgo de hiponatremia que los corredores de distancias cortas. Simplemente, pasa más tiempo sudando y, por lo tanto, pierde sal. Por lo tanto, es muy importante que reponga esas tiendas. Los ultrarunners en realidad comerán tabletas de sal (o papas hervidas sumergidas en sal) para prevenir la afección. Pero un poco de sal ayuda mucho. No coma tabletas de sal como si fueran una mezcla de frutos secos.

Además, los corredores que pueden estar más preocupados por la deshidratación y beben regularmente más líquido (especialmente sin electrolitos) de lo que pierden con el sudor también tienen un mayor riesgo de hiponatremia.

Si eres un corredor más lento, si tienes un cuerpo más pequeño o si sudas mucho (especialmente un sudor salado), también eres un candidato más propenso a sufrir hiponatremia. Pasas más tiempo sudando, necesitas menos líquido para diluir los niveles de sodio con un cuerpo más pequeño y estás perdiendo más sudor (y por lo tanto sodio), respectivamente.

¿Cuáles son las causas comunes de hiponatremia?

Desafortunadamente, la hiponatremia puede ser causada por una amplia variedad de cosas, por lo que, dependiendo de su condición física y estilo de vida, podría llevar algún tiempo averiguar qué la está causando exactamente.

Cambios físicos en su cuerpo

Si tiene problemas cardíacos, renales o hepáticos, como insuficiencia cardíaca congestiva, es más probable que se acumulen líquidos en su cuerpo. A medida que aumentan los niveles de líquido, la concentración de sodio disminuirá porque la sangre se diluye.

De manera similar, si experimenta cambios hormonales debido a insuficiencia de la glándula suprarrenal (enfermedad de Addison) o tiene niveles bajos de hormona tiroidea, es más probable que experimente hiponatremia.

Vómitos crónicos / diarrea / deshidratación

Las condiciones de deshidratación como los vómitos intensos y la diarrea también hacen que su cuerpo pierda electrolitos, incluido el sodio. Otros diuréticos como el alcohol también lo provocan. Esto es especialmente malo si es justo antes de una carrera cuando pierdes aún más electrolitos a través del sudor.

Actividad física intensa

Si bien es definitivamente importante mantenerse hidratado como corredor, no querrá ir demasiado al otro lado y beber demasiada agua. Nuevamente, esto no es bueno si es justo antes de una carrera porque perderá electrolitos sin reponerlos.

Además, la sudoración continua durante cinco horas o más como la que experimentaría en un maratón o ultramaratón puede provocar hiponatremia si no se asegura de reemplazar el sodio que ha perdido.

Ciertos tipos de medicamentos

Algunos medicamentos obstaculizan el mantenimiento de un buen equilibrio entre el agua y el sodio. Esto incluye píldoras de agua, que se utilizan para eliminar el exceso de sal en el cuerpo, y algunos antidepresivos y analgésicos.

¿Cómo puedo prevenir la hiponatremia a largo plazo?

Si bien la hiponatremia es definitivamente algo que debe tomarse en serio, es poco común y fácilmente prevenible. Siga algunos de estos pasos comunes y no tendrá problemas.

Beba lo suficiente

Si está deshidratado, su cuerpo tendrá niveles más bajos de sodio para empezar. Eso no es bueno si vas a correr mucho tiempo. Asegúrate de beber lo suficiente el día antes de salir a correr y en las horas previas a la carrera.

Pero recuerda. ¡No exageres! Una buena regla general es beber la mitad de su peso corporal en onzas líquidas por día. Si bebe mucho más que eso, es demasiado. Además, su orina debe ser de un color amarillo claro, no necesariamente súper clara. Si está muy, muy claro, es posible que esté bebiendo demasiado.

Beber bebidas deportivas

El agua es importante para mantenerse hidratado, pero también necesita electrolitos. Estos provienen de una dieta equilibrada y saludable, pero también pueden provenir de bebidas deportivas. Si está corriendo una carrera, está bien si toma el agua la mayor parte del tiempo. Sin embargo, cada pocas paradas de agua, tome la bebida deportiva. Eso le proporcionará los electrolitos (incluido el sodio) que necesita.

Lo ideal es que haya pensado de antemano en su plan de hidratación. A algunos corredores incluso les gusta llevar consigo dos botellas de hidratación en carreras largas, una para agua y otra para bebida deportiva. Los geles y los masticables energéticos también aportan muchos electrolitos.

No se obligue a beber

Si se está obligando a beber agua cuando no tiene sed y sabe que está hidratado, es probable que esté poniendo demasiado líquido en su sistema. Eso diluirá tus niveles de sodio.

Si no tiene sed, no se presione a beber un vaso de agua. Tu cuerpo te dirá cuándo necesita más líquido, así que no te estreses.

Beber en pequeñas dosis

Como se mencionó anteriormente, la hiponatremia puede ser causada por beber demasiado y demasiado rápido. Evite beber agua. Los vasos en las paradas de agua de carrera contienen, en general, una cantidad adecuada de agua para mantenerse hidratado durante una carrera. Si bebes tres tazas y estás corriendo con tu propia botella de agua para beber entre paradas, ten cuidado. En su lugar, intente espaciar uniformemente cuando esté tomando líquidos durante su carrera (y su día). Toma sorbos, no tragos.

Comer bocadillos salados

Durante las carreras más largas, los bocadillos salados como los pretzels son una ofrenda común en el agua o en las estaciones de ayuda. Es una forma de obtener un poco de sal que ha perdido en su sistema. Y en la línea de meta, agarra esa bolsa de papas fritas. Un bocadillo salado después de varias horas de carrera sabe muy bien exactamente porque su cuerpo necesita el reemplazo de sal.

Calcule su tasa de sudoración

Finalmente, la mejor manera de ayudar a prevenir la hiponatremia es conocer su cuerpo a través de su tasa de sudoración. Puede calcular esto pesándose sin ropa antes de una carrera, idealmente corriendo durante una hora (para obtener su tasa de sudoración por hora), bebiendo una cantidad medida durante su carrera y pesándose sin ropa después de completar su carrera.

Camelbak tiene una hoja de datos útil que puede usar para convertir los números en su tasa de sudoración específica. Ese número te permite calcular la cantidad de líquido que debes beber antes, durante y después de tus carreras.

También es importante recordar que las tasas de sudoración pueden variar en diferentes estaciones y climas. Vale la pena hacer el cálculo un par de veces al año para asegurarse de que aún obtiene el líquido que necesita.

Conclusión

La hiponatremia es como la hipotermia en el sentido de que ambos son problemas graves que desea evitar. Afortunadamente, asegurarse de que sus niveles de sodio y líquidos se mantengan equilibrados, especialmente si es un corredor de larga distancia, le asegurará que no tendrá que lidiar con la hiponatremia.

Si tiene una afección preexistente que lo hace más propenso a tener niveles bajos de sodio, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar un programa en ejecución para asegurarse de que está obteniendo el sodio que necesita para mantenerse saludable y equilibrado.