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Hidratación y carrera: qué beber antes, durante y después de la carrera

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Si eres relativamente nuevo en correr como yo, saber qué necesitas hacer exactamente para mantenerte hidratado antes, durante y después de la carrera puede ser un poco misterioso. Déjame decirte por experiencia personal que estar bien hidratado puede ser la diferencia entre aplastar tus objetivos de entrenamiento y hacer autostop en el autobús de sufrimiento.

Desmitificaremos los mejores procedimientos para asegurarnos de que estás hidratado mientras corres para que puedas estar mejor preparado para tus carreras. Pero antes de hacer eso, primero veremos por qué es importante.

La importancia de la hidratación

Lo más probable es que seas como la mayoría de las personas y el agua no sea tu bebida preferida. Por lo tanto, puede que sea necesario convencer y tiempo para desarrollar el hábito de beber agua. Si sabes lo beneficioso que puede ser para tu carrera, es más probable que adoptes el hábito.

Si estás deshidratado cuando corres, tu rendimiento se verá afectado de diversas formas. Cuando está deshidratado, su cuerpo no se enfría tan eficientemente y el aumento de temperatura de su núcleo hará que experimente fatiga a un ritmo más rápido.

Además, tendrá una menor tasa de bombeo de sangre a sus músculos, lo que también significa que no sudará tanto. Esto perpetuará su estado de deshidratación.

En otras palabras, la hidratación es esencial si quieres tener un buen desempeño, ¡ya que la deshidratación puede afectar tu tiempo de carrera en minutos! Si está buscando relaciones públicas, vale la pena asegurarse de estar bien hidratado.

corredor de agua potable

Antes de una carrera

Qué beber antes de una carrera

Si bien suenan realmente extraños, el jugo de cereza agria y el jugo de remolacha pueden ser excelentes opciones antes de correr. El jugo de cereza ayudará con la recuperación, mientras que el jugo de remolacha puede ayudar a que los músculos funcionen de manera más eficiente. Puede beber jugo de cereza o remolacha una o dos veces al día cuando entrena duro.

Ya sea que vayas por la ruta de la remolacha / cereza o no, querrás beber 16 onzas de agua dos o tres horas antes de una carrera para comenzar bien hidratado. Luego, beba varias onzas líquidas justo antes de comenzar. Pero tenga cuidado y asegúrese de no beber demasiada agua, que diluirá la cantidad de electrolitos en su cuerpo.

Siempre bebo alrededor de 8 onzas de un polvo de energía amino mezclado con agua 30 minutos antes de correr o hacer ejercicio. La energía amino ayuda no solo al rendimiento sino también a la recuperación.

Incluso podría considerar echar hielo en el agua o beber un vaso de agua fría antes de correr, ya que un estudio de 2010 encontró que los corredores que bebían agua más fría corrían mejor.

El agua más fría ayuda a reducir la temperatura corporal y el esfuerzo percibido que debe realizar un corredor, lo que significa que puede correr más tiempo.

La duración de tu carrera o carrera también puede afectar la forma en que debes hidratarte no solo el día, sino también los días previos. Si planeas correr más de 10 millas, debes asegurarte de estar bien hidratado la semana anterior a tu carrera.

Qué y cuánto beber durante la semana

En los últimos días previos a una distancia más larga, es posible que desee considerar beber una taza o dos adicionales de líquido al día para asegurarse de tener la cantidad óptima de hidratación; no quiere estar demasiado hidratado o bajo -hidratado.

Una buena forma de saber si está obteniendo el líquido que necesita es el color de la orina. No debe ser de color oscuro, pero tampoco debe ser demasiado claro. La orina completamente incolora significa que podría estar eliminando los electrolitos necesarios. En cambio, es probable que la orina de color pajizo esté donde usted quiera estar.

Qué bebidas evitar

Si bien mantenerse hidratado es esencial para una buena salud y un buen rendimiento, debe asegurarse de beber los líquidos adecuados. Debe evitar las bebidas extremadamente azucaradas, a base de leche, carbonatadas y alcohólicas. ¡Guarde la bebida para cuando celebre después de su carrera!

Durante una carrera

Qué beber según la distancia

Dependiendo de la composición de tu cuerpo y de la distancia que corras, es posible que no tengas que preocuparte por hidratarte durante la carrera. Como regla general, los expertos sugieren aproximadamente 8 onzas de agua o una bebida deportiva cada dos millas.

Carrera corta: 5 millas o menos

Si bien las bebidas deportivas son especialmente buenas para carreras más largas, también puede intentar enjuagar una bebida deportiva en la boca y escupirla para una carrera más corta. Puede encontrar que ha mejorado su rendimiento sin agregar calorías innecesarias.

La realidad, sin embargo, es que el agua está totalmente bien para carreras de menos de una hora y, de hecho, muchas bebidas deportivas pueden contener demasiada azúcar para el corredor de todos los días, ya que están diseñadas para atletas que necesitan reponer sus electrolitos y carbohidratos. historias.

Es posible que ni siquiera necesites hidratarte durante la carrera si es una distancia más corta. Si el clima no es demasiado caluroso y ya está hidratado, es posible que no necesite una bebida durante una carrera corta.

Carrera de media distancia: de 5 a 12 millas

Con una carrera de media distancia, sus necesidades de hidratación se encontrarán entre las de una carrera más corta y una carrera larga. Puede estar bien sin una bebida deportiva si el clima no es demasiado caluroso. Pero probablemente necesitarás beber agua al menos una vez durante tu carrera de media distancia.

Largo plazo: más de 12 millas

Si estás corriendo distancias más largas y sientes que necesitas un impulso adicional, debes asegurarte de hidratarte con una bebida deportiva.

Debido a que contienen tanto electrolitos como carbohidratos, ayudarán a su cuerpo a retener líquidos, facilitarán la absorción de agua y ayudarán a prevenir la fatiga. Las bebidas deportivas son especialmente buenas para carreras de más de una hora.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no todas las bebidas de alto rendimiento aportan calorías. Verifique su marca preferida y asegúrese de que le brinde lo que desea. Si usted (y su estómago) prefiere una bebida sin calorías, es posible que desee considerar agregar geles a su rutina a largo plazo para proporcionar algo de combustible adicional.

corredor de agua potable

Cómo ajustar la cantidad de líquido según el clima y la temperatura

Dependiendo de la temperatura y el clima, deberá ajustar la cantidad de hidratación. En resumen, si hace calor afuera, es decir, más de 70 grados, necesitará hidratarse más, particularmente durante su carrera. Esto es especialmente cierto si se trata de un clima húmedo.

Si estás corriendo durante más de 45 minutos cuando hace calor afuera, necesitarás hidratarte durante tu carrera, incluso si te resulta algo molesto descubrir cómo llevar la hidratación durante la carrera.

Una forma sencilla de comprobar sus niveles de hidratación es pellizcar la piel del dorso de la mano. Si vuelve rápidamente a la normalidad, estás hidratado. Si no es así, es posible que esté sufriendo de deshidratación.

Suena obvio, pero aún así lo diremos: ¿tienes sed? Si lo hace, es muy probable que esté deshidratado. Asegurarse de reponerse, especialmente con una bebida deportiva en los días calurosos, es fundamental.

Estrategias para hidratarse durante una carrera

Una de las grandes dificultades es descubrir cómo hidratarse durante una carrera. A diferencia del día de la carrera, donde los voluntarios reparten agua en paradas regulares, es poco probable que encuentres extraños esperándote con una taza de agua fría los días que corres.

Puedes hacer una variedad de cosas para asegurarte de estar hidratado durante tu carrera. Lleve su hidratación con usted, usando una riñonera o un biberón de mano. O, si no desea llevar una botella, esconda una en algún lugar a lo largo de su ruta para que esté lista para usted.

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Otra opción es planificar su ruta en función de las paradas de agua públicas, como fuentes de agua o tiendas de conveniencia donde podría comprar agua. Finalmente, siempre puede ejecutar bucles alrededor de su casa o automóvil para facilitar paradas rápidas en boxes para obtener líquidos.

Personalmente trato de diseñar rutas para poder beber un poco de agua a la mitad de mi recorrido más largo, siempre que el día no sea demasiado caluroso. Para mí, esto a menudo implica basar mi ruta en el lugar donde está estacionado mi automóvil para poder alcanzarlo en el punto medio.

Post-ejecución

Para una recuperación óptima, beba algún tipo de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la carrera. Eso ayudará a que sus músculos se recuperen. Esto puede ser tan simple como un vaso de leche o un batido de recuperación.

Otra opción es el agua de coco, que también es una buena opción antes de correr. Todos sabemos que el agua de coco está muy de moda en este momento, pero lo que quizás no sepas es que es una excelente opción para repostar después de una carrera.

Querrá asegurarse de reponer los electrolitos y carbohidratos que su cuerpo consumió durante su carrera, así como los líquidos.

Una buena regla general es beber de 16 a 24 onzas de agua por cada libra que pierdas mientras corres, ya que esto te ayudará a recuperarte.