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¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable? Fórmula de cálculo, tablas e imágenes comparativas para mujeres y hombres

Para determinar el éxito en la pérdida de peso, existen, por supuesto, otros métodos además de la báscula. Entre ellas se encuentran, además de las imágenes comparativas, la medición o el cálculo de nuestro porcentaje de grasa corporal. Pero, ¿a qué hay que prestar atención exactamente?

En este artículo, primero veremos juntos las diferencias entre el porcentaje de grasa corporal de las mujeres y los hombres.

Después, por supuesto, también echaremos un vistazo a qué métodos son adecuados para determinar el porcentaje de grasa corporal y cuáles no. ¡Vamos!

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es, como el término indica, la parte de nuestro cuerpo que está formada por tejido graso. Se expresa en forma de porcentaje y describe la proporción de masa grasa en comparación con el resto de los tejidos de nuestro cuerpo. El resto del tejido está formado por músculos, huesos y órganos, entre otros.

En principio, el porcentaje de grasa corporal es mucho más adecuado para evaluar el estado actual que el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, como la determinación es mucho más compleja, este método no es tan adecuado para las masas y se utiliza más bien poco.

Para determinar el porcentaje de grasa corporal con bastante precisión, es necesario tener experiencia en el uso del llamado calibrador o de un aparato como el escáner DEXA.

Pero incluso estos métodos no siempre ofrecen resultados exactos. Pero más adelante profundizaremos en ello.

Porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres

Al igual que la cantidad de músculo que tienen los hombres y las mujeres, existen diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, en general se puede decir que las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.

Esto también hace que un hombre con un 30% de grasa corporal tenga un aspecto ligeramente diferente al de una mujer con un 30% de grasa corporal. En general, aunque ambos estarán luchando contra el exceso de peso, todavía no será tan grave para la mujer.

Las siguientes tablas se pueden utilizar bien para estimar su propio porcentaje de grasa corporal, aunque puede haber ligeras variaciones debido a la edad.

Porcentaje de grasa corporal en las mujeres:

Muy bajo (culturismo de competición)10 a 12%
Mujeres deportistasDel 12 al 20%.
Rango normalDel 21 al 30%
Sobrepeso30 a 35
Obesa36% y más

Porcentaje de grasa corporal para hombres:


Muy bajo (culturismo de competición)4 a 6%.
Atletas7 a 14%
Rango normal15 a 25%
SobrepesoDel 25 al 30%.
Obesa31% y más

Básicamente, se puede decir que hay que evitar los extremos desde el punto de vista de la salud. Esto se debe a que un porcentaje de grasa corporal excesivamente alto se asocia lógicamente con la obesidad y esto aumenta el riesgo de numerosas enfermedades.

Entre otras cosas, se sabe que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular. La llamada grasa corporal visceral (grasa abdominal), en particular, parece aumentar considerablemente el riesgo.

Al determinar el porcentaje de grasa corporal, no se distingue necesariamente entre la grasa de depósito y la grasa corporal visceral. Sin embargo, con un escáner DEXA, por ejemplo, es muy posible ver dónde se encuentra la mayor parte del tejido graso.

Un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo tampoco debe considerarse saludable, ya que puede causar problemas hormonales, por ejemplo. Además, las fases de pérdida de peso prolongadas o incluso permanentes también favorecen el desarrollo de estados carenciales.

Por lo tanto, es deseable mantenerse dentro del rango atlético o normal. Muchos atletas también afirman que pueden rendir más con un porcentaje de grasa corporal más alto.

Si es necesario reducir mucho la grasa corporal en el marco de una competición, esta condición sólo debe mantenerse durante un corto período de tiempo.

Todos los que trabajan para conseguir un aspecto atlético deberían bajar un poco el porcentaje de grasa corporal, pero sin llegar a los extremos. Como hombre, normalmente ya tienes un aspecto muy atlético con un 12% aproximadamente. Como mujer, a menudo ya se consigue el conjunto con alrededor del 20%.

Cuanto más bajo sea su porcentaje de grasa corporal, más difícil suele ser perder aún más grasa. Esto se debe a que nuestro cuerpo reacciona más con hambre, cambios de humor y peor sueño cuando nuestro porcentaje de grasa sigue bajando.

Todo ello es una señal de socorro, por así decirlo, y en el caso de los cambios de humor puede incluso tener un impacto negativo en nuestro entorno social.

Medición del porcentaje de grasa corporal: ¿Cómo se obtienen resultados precisos?

En la actualidad existen diversos métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Pero sólo unos pocos son realmente buenos y proporcionan resultados significativos.

Por este motivo, te aconsejo que estimes tu porcentaje de grasa corporal utilizando las siguientes imágenes para hombres y mujeres. Dependiendo de lo bueno que sea usted en las estimaciones, es muy posible que el valor que obtenga sea incluso más exacto que el que obtiene utilizando un método inexacto.

No obstante, tenga en cuenta que los valores que aparecen en las dos imágenes son sólo estimaciones. Por lo tanto, no se puede reclamar la exactitud de las imágenes.

Con la ayuda de esta imagen podrás estimar sus valores aproximadamente.

Determinar mediante un dispositivo en lugar de estimar

Además de comparar el aspecto de uno con las fotos, existen, por supuesto, otros métodos para medir directamente el porcentaje de grasa corporal. Algunos son mejores y otros peores. A continuación encontrará un pequeño resumen.

Determinar el porcentaje de grasa corporal con un calibrador

Un calibre es un tipo de pinza que puede utilizarse para medir el grosor de los pliegues de la piel. Este método requiere cierta práctica y, por lo tanto, sólo es adecuado para las personas que han sido entrenadas en él.

De lo contrario, suele ocurrir que los resultados no son realmente comparables y pueden diferir mucho. Sin embargo, si puede manejarlo, la determinación del porcentaje de grasa corporal mediante un calibrador es uno de los métodos más rápidos que puede proporcionar resultados bastante útiles.

También se puede utilizar un calibrador con mayor frecuencia para medir un solo pliegue de piel, como el del abdomen. De este modo, el éxito en la pérdida de peso puede determinarse de forma similar a la medición de la circunferencia del abdomen.

Básculas que miden el porcentaje de grasa corporal

Debes alejarte de las básculas que miden el porcentaje de grasa corporal. Proporcionan valores muy imprecisos y se ven fácilmente influenciados por determinados factores. Por ello, los valores obtenidos pueden fluctuar enormemente.

En general, hay, por supuesto, balanzas más y menos precisas, pero la desviación de la realidad suele ser superior al 10%, por lo que debería abstenerse de comprar un aparato de este tipo.

Análisis de Impendancia Bioeléctrica (BIA)

Un método muy popular entre los nutricionistas es el llamado análisis de impedancia bioeléctrica, o BIA para abreviar.

Sin embargo, este método es bastante inexacto y presenta tasas de error de hasta el 9%. Además, el BIA suele subestimar la cantidad de grasa corporal que perdemos al perder peso, lo que, por supuesto, no es precisamente motivador.

En general, este método no es recomendable porque normalmente hay que pagar por medida y al mismo tiempo no se obtienen resultados fiables. En el peor de los casos, los resultados incluso te desmotivan a la hora de perder peso, porque no reflejan la verdad.

Escáner DEXA

El llamado escáner DEXA se utilizó originalmente para determinar la densidad ósea. Sin embargo, también se suele utilizar para medir el porcentaje de grasa corporal.

Los rayos X se utilizan para determinar la masa ósea, la masa libre de grasa y la masa grasa. En general, también hay desviaciones con este método, que, sin embargo, suelen ser sólo la mitad de grandes que las de la medición mediante BIA.

Por esta razón y porque puede realizarse con relativa rapidez, la exploración DEXA es uno de los mejores métodos, aunque los resultados difieran un poco de la realidad.

Determinación de la grasa corporal mediante pesaje subacuático

El pesaje subacuático, como su nombre indica, consiste en determinar el peso bajo el agua.

Dado que la masa ósea y muscular tienen una densidad diferente a la de la masa grasa, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal.

En general, este método tiene una varianza de entre el 5 y el 6%. Pero, además, todo es bastante engorroso, ya que hay que pesarse en el agua. Por lo tanto, le aconsejo que no utilice este método.

Bod Pod

El Bod Pod es un dispositivo de aspecto bastante moderno, que se basa en el principio del desplazamiento del aire a través de nuestro cuerpo. Esto permite determinar la densidad de nuestro cuerpo y, a continuación, el aparato utiliza nuestro peso para calcular nuestro porcentaje de grasa corporal.

Probablemente aún no haya visto un Bod Pod, y no es raro, porque estos dispositivos son bastante raros.

Para grupos, este método da resultados bastante buenos, pero la medición individual del porcentaje de grasa corporal puede ser bastante inexacta.

En general, el Bod Pod es fácil de usar, pero debido a la escasa disponibilidad y al precio bastante elevado para una medición, no se recomienda.

¿Qué debo elegir?

Si aún así quiere hacerse una medición, mi elección personal sería el escáner DEXA. Sin embargo, hay que excluir posibles factores de interferencia y dejar suficiente tiempo entre las mediciones para obtener resultados comparables.

También, por supuesto, hay que tener en cuenta que los resultados pueden diferir de la realidad en un 5% aproximadamente.

Como estimar la grasa corporal

Como informa el portal en inglés medicalexpress.com, los científicos han desarrollado una nueva fórmula que permite calcular el porcentaje de grasa corporal con gran precisión.

Todo esto se llamó RFM, que significa masa grasa relativa escrita.

Las fórmulas para mujeres y hombres son:

Mujeres: 76 – (20 x altura en centímetros / circunferencia de la cintura en centímetros) = RFM.

Hombres: 64 – (20 x altura en centímetros / perímetro abdominal en centímetros) = RFM

En su investigación, los científicos probaron 300 fórmulas diferentes y luego las compararon con la precisión del escáner DEXA. Las variantes que acabamos de enumerar son las más precisas y proporcionan resultados mucho más significativos que la determinación del Índice de Masa Corporal (IMC), ampliamente utilizada.

Sin embargo, estos prometedores resultados aún deben ser confirmados en otros estudios. Dado que no necesita más que una cinta métrica para la determinación, puede, por supuesto, probar el método una vez.

Cómo medir la circunferencia abdominal para determinar la masa grasa relativa

En inglés, la circunferencia abdominal se denomina «waist circumference». Esto corresponde a la circunferencia de la cintura.

No son dos valores diferentes. Sin embargo, la determinación correcta es importante para obtener resultados significativos.

Si quiere comprobar la fórmula de la masa grasa relativa que acabamos de mencionar, debe medir su perímetro abdominal de la siguiente manera:

1.) Ponte de pie y relajado y coloca una cinta métrica alrededor de tu cuerpo a la altura del ombligo.

2.) No metas la barriga ni la saques artificialmente. Si engañas, al final sólo te estás mintiendo a ti mismo.

3.) Lee el valor obtenido y utilízalo para la fórmula anterior.

Reducir el porcentaje de grasa corporal: ¡Así es como funciona!

Probablemente estés leyendo este artículo porque quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal. Para ello, por supuesto, hay que perder peso.

Para ello, es necesario tener un déficit calórico. Para asegurarte de que lo consigues, es una buena idea controlar tu consumo de calorías con una pulsera de fitness precisa*.

Además, por supuesto, también hay que prestar atención a otras cosas.

Entre ellas se encuentra, por ejemplo, la ingesta suficiente de proteínas. Esta es la única manera de perder realmente la grasa corporal y proteger la masa muscular. Esto no sólo es importante desde el punto de vista de la salud, sino también para su propia apariencia.

En este artículo descubrirá qué otros factores son importantes a la hora de perder peso y, por tanto, deben tenerse en cuenta.

Para bajar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la musculatura al mismo tiempo, hay que hacer la llamada recomposición. Sin embargo, esto es un poco más desafiante y sólo es adecuado para ciertas personas. Puedes descubrir cómo hacerlo en este post.

Conclusión:

El porcentaje de grasa corporal es una muy buena medida de nuestro estado actual. Pero, por desgracia, muchos métodos de medición son bastante inexactos y cuestan dinero extra. Uno de los peores métodos, que por desgracia se utiliza incluso en los gimnasios, es la determinación mediante básculas de grasa corporal.

Debido a estos hechos, es mucho mejor comparar su propio porcentaje de grasa corporal con fotos y así obtener una visión general de su propia situación. Si tuviera que hacerme una medición de todos modos, mi elección sería probablemente el escáner DEXA.

¿Sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal actual y cuál es su objetivo? ¿O tal vez ya se lo ha medido y quiere informar de su experiencia con el método correspondiente?