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Alimentación saludable

Las 159 principales fuentes de proteínas [Lista de alimentos proteicos]

Los alimentos proteicos son enormemente importantes durante una dieta.

La razón es relativamente sencilla: las proteínas son mucho más saciantes que los carbohidratos y las grasas.

Pero no sólo eso.

Además, las proteínas garantizan que nuestros músculos no se descompongan durante la pérdida de peso.

Incluso si quieres construir músculo, siempre debes incluir suficientes alimentos proteicos en tu dieta. Esta es la única manera de satisfacer sus mayores necesidades de proteínas y lograr un progreso óptimo.

A continuación encontrará información útil sobre las proteínas como nutrientes y una lista fácil de leer que le muestra las mejores fuentes de proteínas de inmediato.

La mejor lista de alimentos proteicos con 159 deliciosas fuentes de proteínas

Todas las cifras, excepto las de proteínas (g) por 100 kcal, se refieren a 100 gramos del alimento respectivo. Los valores nutricionales pueden variar ligeramente según el fabricante.

Aviso:

Si estás aquí en tu smartphone o tableta, puedes desplazarte a la izquierda y a la derecha dentro de la lista para ver el contenido de carbohidratos y grasas de los alimentos.

Alimentos proteicosProteínas (g)Proteínas (g) por 100 kcalCalorías (kcal)Carbohidratos (g)Grasas (g)
Queso del Harz (Quargel)2723,911300,5
Filete de atún (congelado)25,123,910500,5
Lucio perca2023,88400,7
Abadejo de Alaska1723,37300,6
Filete de pechuga de pollo sin piel ni huesos2323,29900,8
Clara de huevo / clara de huevo de gallina11,123,1480,70
Proteína vegana en polvo con sabor a vainilla* (mezcla de proteína en polvo de guisante, soja, arroz, cáñamo, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de girasol)65,422,828713
Proteína de caseína en polvo con sabor a vainilla*.8222,73624,31,9
Atún en su propia infusión25,522,61130,11
Filetes de canguro (congelados y listos para cocinar)2022,29010,8
Calamares16,122,17300,9
Pierna de venado21,421,69901,2
Proteína concentrada de suero de leche en polvo con sabor a chocolate*.7620,1137855,6
Filete de pechuga de pavo2320,911002
Chuleta de cerdo22,220,810701,9
Filete de cerdo2220,610702
Dorada / dorada, pescado entero (porción comestible)19,720,5960,21,9
Carne picada de canguro2120,41030,61,8
Vieiras crudas15,620,3771,50,8
Sollazna1720,28402
Bacalao (bacalao)18209000,8
Filete de fletán20,119,910102,3
Filete de gallineta18,619,89401,6
Filete de venado2119,410812
Filete de pargo rojo20,219,410402,6
Camarones / Langostinos20,319,21060,91,7
Silla de montar de venado2419,112603
Filete de pangasius (congelado)1619,18402,2
Tartar de ternera21,41911303
Seitán2818,914822,5
Jamón (magro, 3% de grasa)2018,91060,73
Prosciutto Cotto (jamón cocido italiano)2018,710712,5
Jamón de salmón2418,513012
Cuajada baja en grasa / requesón bajo en grasa1217,66840,2
Filete de ternera2117,412104
Queso crema en grano (0,4% de grasa)1417,38150,4
Hígado (de cerdo)21,217,11240,94,5
Lomo de cerdo2516,914805
Bistec de lomo de cerdo2216,313515
Filete de pato sin piel19,516,112104,3
Chuleta de ternera2215,913805
Mejillones, crudos10,515702,42
Carne picada (magra, 6% de grasa)2014,913406
Hígado (de pollo)1714,91141,44,5
Branzino / lubina, pescado entero (parte comestible)19,614,613406,2
Dorada / dorada, filete16,714,611405,2
Jamón serrano (jamón curado español)3013,22280,112
Atún en aceite (escurrido)2412,31950,111
Quark / requesón (20% F.i.T.)1412,111635
Queso cremoso en grano (semigraso)12,512,110334,5
Salmón ahumado20,2121680,59,5
Feta light (9% de grasa)1911,81610,99
Tocino del Tirol del Sur2911,62510,512,7
Mozarella light (Linessa)1911,516518,5
Gouda light (16% de grasa)31,211,22780,131,2
Prosciutto Crudo (jamón crudo italiano)2610,9239015
Filete de salmón (natural)21,510,819909,8
Jamón de la Selva Negra2610,7243115
Leche desnatada (0,3% de grasa)3,510354,80,3
Carne picada20,59,9208014
Bife de costilla de vaca199,8193013
Cuello de cerdo / entrepierna de cerdo189,5189013
Carne picada mixta (cerdo y ternera)189,1198014
Pechuga de ganso198,8215115
Muslo de pollo / Muslo de pollo con piel178,81930,414
Huevo de gallina11,98,71371,59,3
Yogur natural (1,5% de grasa)5,48,76261,5
Arenque de Bismarck15,58,61803,211,7
Guisantes secos, sin cocer22,98,526941,21,4
Alubias blancas, secas, sin cocer21,28,524837,31,6
Pata de ganso18,582320,117,5
Filete de pato con piel188225017
Lentejas rojas, sin cocer267,7337491,4
Lentejas beluga23,47,730440,61,6
Alubias rojas, sin cocer24,27,6317401,5
Lentejas enlatadas, escurridas6,97,691130,5
Kefir, bajo en grasa (1,5% de grasa)3,57,6464,11,5
Guisantes, congelados5,27,5698,90,4
Lentejas verdes, sin cocer267,4352531,7
Lentejas amarillas, sin cocer24,97,4335492,4
Lentejas de montaña257,3343511
Feta (45% F.i.T.)177,32340,518,1
Alubias blancas enlatadas6,67,390110,7
Leche (1,5% de grasa)3,47,2474,91,5
Panza de cerdo187259021,1
Alubias rojas de lata, escurridas7,66,911014,70,6
Yogur natural (3,5% de grasa)4,86,7725,33,5
Semillas de lino, enteras24,46,6372030,9
Mozzarella (entera)17,16,52631,821
Lupinos (antes de la preparación)36,26,35767,548,1
Semillas de calabaza376,25981,348
Salchichas de Nuremberg a la parrilla, ligeras166,2258121
Semillas de lino molidas gruesas296,14730,531
Gouda (45% F.i.T.)21,96364030,8
Harina de coco19,363208,911,8
Filetes Matjes166267022,6
Caballa ahumada18,95,6335029,2
Garbanzos sin cocer17,85,532547,86,4
Salchicha blanca14,55,42700,323,8
Garbanzos en lata, escurridos6,45,312014,72,2
Leche entera (3,5% de grasa)3,45,2654,73,5
Ayran (1,9% de grasa)1,75342,61,9
Puré de cacahuetes294,76151249
Yema de huevo / yema de pollo16,14,63480,331,9
Cacahuetes294,56389,548,1
Semillas de girasol274,46101249
Semillas de cáñamo214,44772,234
Salchichas de Nuremberg a la parrilla15,54,4349032
Panza de cerdo14,54,4331129,1
Quinoa, sin cocer154,2354595
Pastel de carne / meat loaf124,12920,328
Almendras243,96115,753
Amaranto, sin cocer14,53,838566,214,5
Cous cous, sin cocer133,7353701,5
Avena13,53,637258,77
Pan integral de espelta93,6250385,5
Semillas de chía173,5486831,1
Escanda verde11,63,434163,22,7
Espelta, sin cocer (arroz de espelta)11,63,334762,42,7
Puré de anacardos203,26301951
Sésamo17,73,255910,250,4
Barquillos de espelta123,2372702,8
Pistachos tostados y salados20,23,16573,558,9
Anacardos17,2357130,542,2
Mijo, sin cocer113363693,9
Pistachos17,62,960817,651,6
Trigo sarraceno102,9340702
Pan integral de centeno6,12,921035,21,4
Espelta hinchada102,7373752
Pan crujiente de centeno92,733461,51,5
Nueces de Brasil al natural172,47114,167
Nueces14,42716669,1
Piñones al natural13267420,560
Obleas de arroz7,8238780,63
Avellanas121,964410,561,6
Nueces al natural111,67014,572
Nueces de macadamia al natural7,51,1703473
Hígado (vacuno)19,214,51325,33,7
Pollo entero (promedio)2010,51910,712
Lomo de cerdo curado con pollo2120,21040,52
Alitas de pollo18,610,4179011,6
Pechuga de pollo con piel19,91216609,6
Setas, frescas2,716,9160,60,2
Filete de avestruz2319,81161,52
Pierna de cordero187,7234018
Filete de cordero19,517,41120,53,5
Chuleta de cordero, sin hueso24,99,5263018,3
Skyr, natural10,616,86340,2
Silla de montar de jabalí19,517,910903,4
Goulash de jabalí20,318,511031,8
Harina de almendra desaceitada45,312,137510,712
Chuleta de ternera22,417,213004,5
Cecina de vaca4216,2260153,5
Cecina de pavo5918,5319143
Tofu, natural1411,31240,57
Tofu ahumado1810,91650,69,6
Carne de vacuno2013,215274,8
Carne de Cerdo1916,51152,83
Pollo en tiras1716,31046,51

Información básica sobre la proteína como nutriente.

La proteína también se conoce como proteína. Es uno de los cuatro macronutrientes de nuestra dieta, junto con los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol. Un gramo de proteína proporciona 4,1 kcal, que es exactamente la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidrato.

Las proteínas individuales de nuestros alimentos siempre están formadas por cadenas de aminoácidos. Los propios aminoácidos desempeñan diferentes funciones en nuestro organismo.

Sobre todo, los aminoácidos esenciales deben ser suministrados en cantidades suficientes, de lo contrario se producirá una deficiencia. Sin embargo, tal condición es extremadamente rara en nuestras latitudes.

Cuando se pierde peso, las proteínas desempeñan un papel especial, ya que garantizan que las propias proteínas de nuestro cuerpo no sean atacadas y, por lo tanto, protegen contra la degradación muscular. Además, los alimentos ricos en proteínas también sacian más que los alimentos ricos en grasas o hidratos de carbono. Para metabolizar las proteínas, el cuerpo humano también necesita la mayor cantidad de energía.

Incluso si estás entrenando la fuerza y quieres construir músculo, tiene sentido aumentar tu ingesta de proteínas. Esto se debe a que los propios músculos están formados en gran parte por proteínas y los estudios científicos han demostrado que la construcción de los músculos es más eficiente con una mayor ingesta de proteínas. En general, muchos expertos recomiendan una ingesta de proteínas de 1,8 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día.

Durante una dieta, se recomiendan cantidades similares para las personas sanas. Si tiene un porcentaje de grasa corporal ligeramente superior, debería tender a ceñirse al límite inferior; si tiene un porcentaje de grasa corporal muy bajo, debería tender a ceñirse al límite superior.

Recomendaciones actuales sobre la ingesta de proteínas

La cantidad de gramos de proteínas que debe consumir al día depende de varios factores.

Los siguientes valores son orientativos que pueden ayudarle a estimar sus necesidades.

  • Personas con peso normal, que quieren mantener su peso y no son físicamente activas: 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Personas con sobrepeso u obesidad que quieran perder peso: de 1,2 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Cuanto mayor sea el peso corporal, menor debe ser la ingesta.
  • Personas con un peso normal, físicamente activas y que quieren desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento de fuerza: de 1,8 a 2,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Mujeres embarazadas: de 0,9 a 1,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Mujeres lactantes: 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

¿No es perjudicial y poco saludable un exceso de proteínas?

En el pasado, un consumo elevado de proteínas se presentaba a menudo como algo poco saludable. Sin embargo, entretanto se ha puesto de manifiesto que a menudo se ha sembrado el pánico de forma innecesaria. Hay numerosos estudios científicos que incluso demuestran lo contrario.

Por ejemplo, un estudio demostró que una mayor ingesta de proteínas se asocia con menos fracturas óseas en la vejez. Por lo tanto, la afirmación de que las altas cantidades de proteínas serían malas para los huesos y favorecerían el desarrollo de la osteoporosis es definitivamente errónea.

Los efectos negativos sobre los riñones tampoco parecen producirse con un consumo adecuado de líquidos.

Sin embargo, las personas que padecen una enfermedad renal o cualquier otra dolencia deben evitar un consumo elevado de proteínas. Debido a la enfermedad existente, el aumento del consumo puede tener efectos indeseables en estas personas.

Como en todas las enfermedades, es aconsejable aclarar el procedimiento exacto con el médico que le atiende.

Resumen de los diferentes alimentos proteicos

En las siguientes secciones te mostraré los mejores alimentos proteicos de diferentes categorías.

Estas categorías incluyen, por ejemplo, las fuentes de proteínas vegetarianas y veganas, pero también los alimentos especialmente adecuados para la pérdida de peso.

Alimentos proteicos para perder peso

Los mejores alimentos proteicos para perder peso se caracterizan por ser ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en grasas.

A la cabeza de la lista están el queso de Harz, el centeno, el abadejo de Alaska, el filete de pechuga de pollo, el atún en su propia infusión y los calamares.

Alimentos proteicos vegetarianos

Las fuentes de proteínas vegetarianas omiten, lógicamente, el pescado y la carne. Además, dependiendo de la forma de vegetarianismo, también pueden estar prohibidos otros alimentos como los huevos o los productos lácteos.

En concreto, los lactovegetarianos puros no comen huevos y los ovovegetarianos puros no comen productos lácteos.

En general, los alimentos proteicos vegetarianos que están a la cabeza son el queso Harz, la clara de huevo o la proteína del pollo, el requesón bajo en grasa y el queso crema en grano. Pero muchos otros productos lácteos magros también contienen altas cantidades de proteínas.

Alimentos veganos que contienen proteínas

Las fuentes de proteínas veganas omiten, lógicamente, todos los alimentos que contienen ingredientes de origen animal.

Especialmente para los veganos, es particularmente importante asegurar siempre una ingesta adecuada de proteínas. De hecho, las proteínas se consideran un nutriente crítico.

Esto significa que muchos veganos toman muy pocas proteínas. Sin embargo, dado que las proteínas son necesarias en nuestro organismo para diversos procesos, esto puede tener efectos negativos con el tiempo.

Los mejores alimentos veganos ricos en proteínas son las lentejas rojas, las alubias rojas y los altramuces. Te recomiendo especialmente las lentejas rojas, ya que puedes prepararlas de muchas maneras y además tienen un sabor excelente.

Diferentes grupos de alimentos

A continuación encontrará información sobre los diferentes grupos de alimentos que contienen muchas proteínas.

Carne

Las carnes magras, en particular, son uno de los mejores alimentos proteicos porque tienen un alto contenido en proteínas pero un bajo contenido en carbohidratos y grasas. Dado que el consumo de carnes rojas y procesadas puede ser poco saludable, no debes excederte.

Las carnes blancas y no procesadas son más recomendables según los conocimientos actuales.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la carne roja, por ejemplo, aporta bastante más hierro y es muy valiosa en este sentido.

Además, hay que tener en cuenta que las conexiones mencionadas son sólo asociaciones.

Pescado

El pescado de mar, en particular, es un alimento rico en proteínas muy recomendable. Esto se debe a que algunos de estos tipos de pescado contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

Estos ácidos grasos en particular podrían tener un efecto positivo en la salud de nuestro sistema cardiovascular, según los estudios. En nuestras latitudes, muchas personas consumen apenas los ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga se encuentran principalmente en el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Las proteínas, sin embargo, se encuentran generalmente en cantidades bastante elevadas en todos los tipos de pescado.

En el caso del pescado de mar, opte siempre por el pescado salvaje y preste también atención a la zona de pesca. Ello se debe a que las condiciones de cría suelen ser muy deficientes y los peces procedentes de determinadas regiones marítimas presentan mayores cargas contaminantes.

Al igual que con la carne, la sostenibilidad es, por supuesto, un problema con el pescado. Algunas poblaciones de peces, como el atún, sufren una fuerte sobrepesca y están en peligro de extinción.

Leche y productos lácteos

La leche contiene proteínas, pero una cantidad significativamente mayor se encuentra en los productos lácteos como el quark bajo en grasa, el queso crema granulado y el skyr. Suelen aportar el triple de proteínas y contienen sólo el doble de calorías si se opta por la variedad baja en grasas.

La leche y los productos lácteos también contienen grandes cantidades de calcio. Contrariamente a muchas afirmaciones falsas, éste puede ser absorbido por nuestro cuerpo y es valioso para el desarrollo de nuestros huesos, entre otras cosas.

Los productos lácteos fermentados, como el yogur, también contienen diversos cultivos bacterianos que tienen un efecto positivo en nuestra salud intestinal.

Los productos lácteos fermentados, como el yogur, también contienen diversos cultivos bacterianos que pueden tener un efecto positivo en nuestra salud intestinal.

Los efectos exactos de las bacterias probióticas siguen siendo objeto de numerosos estudios científicos. Sin embargo, podemos estar entusiasmados por ver qué más se descubre aquí.

Legumbres

Las legumbres son consumidas en cantidades insuficientes por muchos omnívoros. Pueden contribuir de forma significativa a la ingesta de proteínas y fibra y se producen de forma mucho más ecológica que la carne.

Las lentejas rojas, por ejemplo, aportan más proteínas por cada 100 gramos que la carne, a la vez que contienen más de 10 gramos de fibra. Sin embargo, también contienen mayores cantidades de hidratos de carbono.

Para las personas que siguen una dieta vegana, las legumbres deberían estar presentes en la dieta casi todos los días. Porque sólo de esta manera se pueden suministrar realmente suficientes proteínas.

Nueces

Los frutos secos son un alimento proteico, pero también aportan grandes cantidades de grasa. Por eso siempre hay que tener en cuenta su contenido calórico a la hora de perder peso.

El hecho de que los frutos secos aporten numerosos micronutrientes y tengan una muy buena composición de ácidos grasos los convierte en un alimento muy recomendable en general. Por ello, no es realmente sorprendente que numerosos estudios demuestren que el consumo de frutos secos está asociado a efectos positivos para la salud.

Mis variedades favoritas son las almendras, las nueces y las nueces de Brasil. Los cacahuetes contienen la mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos, pero en sentido estricto son una legumbre.

Huevos

Mientras que la clara del huevo de gallina se compone principalmente de proteínas, la yema contiene mucha más grasa por cada 100 gramos. A cambio, las yemas de huevo también contienen muchos más micronutrientes.

En general, el hecho es que los huevos contienen proteínas y grasas, así como todas las vitaminas excepto la vitamina C. Esto los convierte en un alimento excelente.

Por cierto, la Sociedad Alemana de Nutrición no da un límite máximo para el consumo de huevos en la actualidad.

Cereales y pseudocereales

Los últimos alimentos proteicos son los cereales y los pseudocereales.

Me gustaría destacar la avena en particular, ya que aporta más de 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además de ser muy saludable.

En cuanto a su contenido en proteínas, destacan también los pseudocereales quinoa y amaranto. Estos dos alimentos contienen incluso más proteínas por cada 100 gramos que la avena.

En general, todos los cereales aportan proteínas, algunos un poco más, otros un poco menos.

Conclusión:

¿Cuáles son los alimentos proteicos que consume con más frecuencia? ¿Y te aseguras de incluir suficientes proteínas en tu dieta cuando pierdes peso?

Deja un comentario ahora, también si tienes alguna pregunta.

Espero que esta lista le dé una buena visión de conjunto y le ayude. Si es así, por supuesto que me encantaría que guardaras este post en Pinterest.

Hasta entonces, me despido por ahora.

Un saludo y hasta pronto!