Los alimentos proteicos son enormemente importantes durante una dieta.
La razón es relativamente sencilla: las proteínas son mucho más saciantes que los carbohidratos y las grasas.
Pero no sólo eso.
Además, las proteínas garantizan que nuestros músculos no se descompongan durante la pérdida de peso.
Incluso si quieres construir músculo, siempre debes incluir suficientes alimentos proteicos en tu dieta. Esta es la única manera de satisfacer sus mayores necesidades de proteínas y lograr un progreso óptimo.
A continuación encontrará información útil sobre las proteínas como nutrientes y una lista fácil de leer que le muestra las mejores fuentes de proteínas de inmediato.
La mejor lista de alimentos proteicos con 159 deliciosas fuentes de proteínas
Todas las cifras, excepto las de proteínas (g) por 100 kcal, se refieren a 100 gramos del alimento respectivo. Los valores nutricionales pueden variar ligeramente según el fabricante.
Aviso:
Si estás aquí en tu smartphone o tableta, puedes desplazarte a la izquierda y a la derecha dentro de la lista para ver el contenido de carbohidratos y grasas de los alimentos.
| Alimentos proteicos | Proteínas (g) | Proteínas (g) por 100 kcal | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Queso del Harz (Quargel) | 27 | 23,9 | 113 | 0 | 0,5 |
| Filete de atún (congelado) | 25,1 | 23,9 | 105 | 0 | 0,5 |
| Lucio perca | 20 | 23,8 | 84 | 0 | 0,7 |
| Abadejo de Alaska | 17 | 23,3 | 73 | 0 | 0,6 |
| Filete de pechuga de pollo sin piel ni huesos | 23 | 23,2 | 99 | 0 | 0,8 |
| Clara de huevo / clara de huevo de gallina | 11,1 | 23,1 | 48 | 0,7 | 0 |
| Proteína vegana en polvo con sabor a vainilla* (mezcla de proteína en polvo de guisante, soja, arroz, cáñamo, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de girasol) | 65,4 | 22,8 | 287 | 1 | 3 |
| Proteína de caseína en polvo con sabor a vainilla*. | 82 | 22,7 | 362 | 4,3 | 1,9 |
| Atún en su propia infusión | 25,5 | 22,6 | 113 | 0,1 | 1 |
| Filetes de canguro (congelados y listos para cocinar) | 20 | 22,2 | 90 | 1 | 0,8 |
| Calamares | 16,1 | 22,1 | 73 | 0 | 0,9 |
| Pierna de venado | 21,4 | 21,6 | 99 | 0 | 1,2 |
| Proteína concentrada de suero de leche en polvo con sabor a chocolate*. | 76 | 20,11 | 378 | 5 | 5,6 |
| Filete de pechuga de pavo | 23 | 20,9 | 110 | 0 | 2 |
| Chuleta de cerdo | 22,2 | 20,8 | 107 | 0 | 1,9 |
| Filete de cerdo | 22 | 20,6 | 107 | 0 | 2 |
| Dorada / dorada, pescado entero (porción comestible) | 19,7 | 20,5 | 96 | 0,2 | 1,9 |
| Carne picada de canguro | 21 | 20,4 | 103 | 0,6 | 1,8 |
| Vieiras crudas | 15,6 | 20,3 | 77 | 1,5 | 0,8 |
| Sollazna | 17 | 20,2 | 84 | 0 | 2 |
| Bacalao (bacalao) | 18 | 20 | 90 | 0 | 0,8 |
| Filete de fletán | 20,1 | 19,9 | 101 | 0 | 2,3 |
| Filete de gallineta | 18,6 | 19,8 | 94 | 0 | 1,6 |
| Filete de venado | 21 | 19,4 | 108 | 1 | 2 |
| Filete de pargo rojo | 20,2 | 19,4 | 104 | 0 | 2,6 |
| Camarones / Langostinos | 20,3 | 19,2 | 106 | 0,9 | 1,7 |
| Silla de montar de venado | 24 | 19,1 | 126 | 0 | 3 |
| Filete de pangasius (congelado) | 16 | 19,1 | 84 | 0 | 2,2 |
| Tartar de ternera | 21,4 | 19 | 113 | 0 | 3 |
| Seitán | 28 | 18,9 | 148 | 2 | 2,5 |
| Jamón (magro, 3% de grasa) | 20 | 18,9 | 106 | 0,7 | 3 |
| Prosciutto Cotto (jamón cocido italiano) | 20 | 18,7 | 107 | 1 | 2,5 |
| Jamón de salmón | 24 | 18,5 | 130 | 1 | 2 |
| Cuajada baja en grasa / requesón bajo en grasa | 12 | 17,6 | 68 | 4 | 0,2 |
| Filete de ternera | 21 | 17,4 | 121 | 0 | 4 |
| Queso crema en grano (0,4% de grasa) | 14 | 17,3 | 81 | 5 | 0,4 |
| Hígado (de cerdo) | 21,2 | 17,1 | 124 | 0,9 | 4,5 |
| Lomo de cerdo | 25 | 16,9 | 148 | 0 | 5 |
| Bistec de lomo de cerdo | 22 | 16,3 | 135 | 1 | 5 |
| Filete de pato sin piel | 19,5 | 16,1 | 121 | 0 | 4,3 |
| Chuleta de ternera | 22 | 15,9 | 138 | 0 | 5 |
| Mejillones, crudos | 10,5 | 15 | 70 | 2,4 | 2 |
| Carne picada (magra, 6% de grasa) | 20 | 14,9 | 134 | 0 | 6 |
| Hígado (de pollo) | 17 | 14,9 | 114 | 1,4 | 4,5 |
| Branzino / lubina, pescado entero (parte comestible) | 19,6 | 14,6 | 134 | 0 | 6,2 |
| Dorada / dorada, filete | 16,7 | 14,6 | 114 | 0 | 5,2 |
| Jamón serrano (jamón curado español) | 30 | 13,2 | 228 | 0,1 | 12 |
| Atún en aceite (escurrido) | 24 | 12,3 | 195 | 0,1 | 11 |
| Quark / requesón (20% F.i.T.) | 14 | 12,1 | 116 | 3 | 5 |
| Queso cremoso en grano (semigraso) | 12,5 | 12,1 | 103 | 3 | 4,5 |
| Salmón ahumado | 20,2 | 12 | 168 | 0,5 | 9,5 |
| Feta light (9% de grasa) | 19 | 11,8 | 161 | 0,9 | 9 |
| Tocino del Tirol del Sur | 29 | 11,6 | 251 | 0,5 | 12,7 |
| Mozarella light (Linessa) | 19 | 11,5 | 165 | 1 | 8,5 |
| Gouda light (16% de grasa) | 31,2 | 11,2 | 278 | 0,1 | 31,2 |
| Prosciutto Crudo (jamón crudo italiano) | 26 | 10,9 | 239 | 0 | 15 |
| Filete de salmón (natural) | 21,5 | 10,8 | 199 | 0 | 9,8 |
| Jamón de la Selva Negra | 26 | 10,7 | 243 | 1 | 15 |
| Leche desnatada (0,3% de grasa) | 3,5 | 10 | 35 | 4,8 | 0,3 |
| Carne picada | 20,5 | 9,9 | 208 | 0 | 14 |
| Bife de costilla de vaca | 19 | 9,8 | 193 | 0 | 13 |
| Cuello de cerdo / entrepierna de cerdo | 18 | 9,5 | 189 | 0 | 13 |
| Carne picada mixta (cerdo y ternera) | 18 | 9,1 | 198 | 0 | 14 |
| Pechuga de ganso | 19 | 8,8 | 215 | 1 | 15 |
| Muslo de pollo / Muslo de pollo con piel | 17 | 8,8 | 193 | 0,4 | 14 |
| Huevo de gallina | 11,9 | 8,7 | 137 | 1,5 | 9,3 |
| Yogur natural (1,5% de grasa) | 5,4 | 8,7 | 62 | 6 | 1,5 |
| Arenque de Bismarck | 15,5 | 8,6 | 180 | 3,2 | 11,7 |
| Guisantes secos, sin cocer | 22,9 | 8,5 | 269 | 41,2 | 1,4 |
| Alubias blancas, secas, sin cocer | 21,2 | 8,5 | 248 | 37,3 | 1,6 |
| Pata de ganso | 18,5 | 8 | 232 | 0,1 | 17,5 |
| Filete de pato con piel | 18 | 8 | 225 | 0 | 17 |
| Lentejas rojas, sin cocer | 26 | 7,7 | 337 | 49 | 1,4 |
| Lentejas beluga | 23,4 | 7,7 | 304 | 40,6 | 1,6 |
| Alubias rojas, sin cocer | 24,2 | 7,6 | 317 | 40 | 1,5 |
| Lentejas enlatadas, escurridas | 6,9 | 7,6 | 91 | 13 | 0,5 |
| Kefir, bajo en grasa (1,5% de grasa) | 3,5 | 7,6 | 46 | 4,1 | 1,5 |
| Guisantes, congelados | 5,2 | 7,5 | 69 | 8,9 | 0,4 |
| Lentejas verdes, sin cocer | 26 | 7,4 | 352 | 53 | 1,7 |
| Lentejas amarillas, sin cocer | 24,9 | 7,4 | 335 | 49 | 2,4 |
| Lentejas de montaña | 25 | 7,3 | 343 | 51 | 1 |
| Feta (45% F.i.T.) | 17 | 7,3 | 234 | 0,5 | 18,1 |
| Alubias blancas enlatadas | 6,6 | 7,3 | 90 | 11 | 0,7 |
| Leche (1,5% de grasa) | 3,4 | 7,2 | 47 | 4,9 | 1,5 |
| Panza de cerdo | 18 | 7 | 259 | 0 | 21,1 |
| Alubias rojas de lata, escurridas | 7,6 | 6,9 | 110 | 14,7 | 0,6 |
| Yogur natural (3,5% de grasa) | 4,8 | 6,7 | 72 | 5,3 | 3,5 |
| Semillas de lino, enteras | 24,4 | 6,6 | 372 | 0 | 30,9 |
| Mozzarella (entera) | 17,1 | 6,5 | 263 | 1,8 | 21 |
| Lupinos (antes de la preparación) | 36,2 | 6,3 | 576 | 7,5 | 48,1 |
| Semillas de calabaza | 37 | 6,2 | 598 | 1,3 | 48 |
| Salchichas de Nuremberg a la parrilla, ligeras | 16 | 6,2 | 258 | 1 | 21 |
| Semillas de lino molidas gruesas | 29 | 6,1 | 473 | 0,5 | 31 |
| Gouda (45% F.i.T.) | 21,9 | 6 | 364 | 0 | 30,8 |
| Harina de coco | 19,3 | 6 | 320 | 8,9 | 11,8 |
| Filetes Matjes | 16 | 6 | 267 | 0 | 22,6 |
| Caballa ahumada | 18,9 | 5,6 | 335 | 0 | 29,2 |
| Garbanzos sin cocer | 17,8 | 5,5 | 325 | 47,8 | 6,4 |
| Salchicha blanca | 14,5 | 5,4 | 270 | 0,3 | 23,8 |
| Garbanzos en lata, escurridos | 6,4 | 5,3 | 120 | 14,7 | 2,2 |
| Leche entera (3,5% de grasa) | 3,4 | 5,2 | 65 | 4,7 | 3,5 |
| Ayran (1,9% de grasa) | 1,7 | 5 | 34 | 2,6 | 1,9 |
| Puré de cacahuetes | 29 | 4,7 | 615 | 12 | 49 |
| Yema de huevo / yema de pollo | 16,1 | 4,6 | 348 | 0,3 | 31,9 |
| Cacahuetes | 29 | 4,5 | 638 | 9,5 | 48,1 |
| Semillas de girasol | 27 | 4,4 | 610 | 12 | 49 |
| Semillas de cáñamo | 21 | 4,4 | 477 | 2,2 | 34 |
| Salchichas de Nuremberg a la parrilla | 15,5 | 4,4 | 349 | 0 | 32 |
| Panza de cerdo | 14,5 | 4,4 | 331 | 1 | 29,1 |
| Quinoa, sin cocer | 15 | 4,2 | 354 | 59 | 5 |
| Pastel de carne / meat loaf | 12 | 4,1 | 292 | 0,3 | 28 |
| Almendras | 24 | 3,9 | 611 | 5,7 | 53 |
| Amaranto, sin cocer | 14,5 | 3,8 | 385 | 66,2 | 14,5 |
| Cous cous, sin cocer | 13 | 3,7 | 353 | 70 | 1,5 |
| Avena | 13,5 | 3,6 | 372 | 58,7 | 7 |
| Pan integral de espelta | 9 | 3,6 | 250 | 38 | 5,5 |
| Semillas de chía | 17 | 3,5 | 486 | 8 | 31,1 |
| Escanda verde | 11,6 | 3,4 | 341 | 63,2 | 2,7 |
| Espelta, sin cocer (arroz de espelta) | 11,6 | 3,3 | 347 | 62,4 | 2,7 |
| Puré de anacardos | 20 | 3,2 | 630 | 19 | 51 |
| Sésamo | 17,7 | 3,2 | 559 | 10,2 | 50,4 |
| Barquillos de espelta | 12 | 3,2 | 372 | 70 | 2,8 |
| Pistachos tostados y salados | 20,2 | 3,1 | 657 | 3,5 | 58,9 |
| Anacardos | 17,2 | 3 | 571 | 30,5 | 42,2 |
| Mijo, sin cocer | 11 | 3 | 363 | 69 | 3,9 |
| Pistachos | 17,6 | 2,9 | 608 | 17,6 | 51,6 |
| Trigo sarraceno | 10 | 2,9 | 340 | 70 | 2 |
| Pan integral de centeno | 6,1 | 2,9 | 210 | 35,2 | 1,4 |
| Espelta hinchada | 10 | 2,7 | 373 | 75 | 2 |
| Pan crujiente de centeno | 9 | 2,7 | 334 | 61,5 | 1,5 |
| Nueces de Brasil al natural | 17 | 2,4 | 711 | 4,1 | 67 |
| Nueces | 14,4 | 2 | 716 | 6 | 69,1 |
| Piñones al natural | 13 | 2 | 674 | 20,5 | 60 |
| Obleas de arroz | 7,8 | 2 | 387 | 80,6 | 3 |
| Avellanas | 12 | 1,9 | 644 | 10,5 | 61,6 |
| Nueces al natural | 11 | 1,6 | 701 | 4,5 | 72 |
| Nueces de macadamia al natural | 7,5 | 1,1 | 703 | 4 | 73 |
| Hígado (vacuno) | 19,2 | 14,5 | 132 | 5,3 | 3,7 |
| Pollo entero (promedio) | 20 | 10,5 | 191 | 0,7 | 12 |
| Lomo de cerdo curado con pollo | 21 | 20,2 | 104 | 0,5 | 2 |
| Alitas de pollo | 18,6 | 10,4 | 179 | 0 | 11,6 |
| Pechuga de pollo con piel | 19,9 | 12 | 166 | 0 | 9,6 |
| Setas, frescas | 2,7 | 16,9 | 16 | 0,6 | 0,2 |
| Filete de avestruz | 23 | 19,8 | 116 | 1,5 | 2 |
| Pierna de cordero | 18 | 7,7 | 234 | 0 | 18 |
| Filete de cordero | 19,5 | 17,4 | 112 | 0,5 | 3,5 |
| Chuleta de cordero, sin hueso | 24,9 | 9,5 | 263 | 0 | 18,3 |
| Skyr, natural | 10,6 | 16,8 | 63 | 4 | 0,2 |
| Silla de montar de jabalí | 19,5 | 17,9 | 109 | 0 | 3,4 |
| Goulash de jabalí | 20,3 | 18,5 | 110 | 3 | 1,8 |
| Harina de almendra desaceitada | 45,3 | 12,1 | 375 | 10,7 | 12 |
| Chuleta de ternera | 22,4 | 17,2 | 130 | 0 | 4,5 |
| Cecina de vaca | 42 | 16,2 | 260 | 15 | 3,5 |
| Cecina de pavo | 59 | 18,5 | 319 | 14 | 3 |
| Tofu, natural | 14 | 11,3 | 124 | 0,5 | 7 |
| Tofu ahumado | 18 | 10,9 | 165 | 0,6 | 9,6 |
| Carne de vacuno | 20 | 13,2 | 152 | 7 | 4,8 |
| Carne de Cerdo | 19 | 16,5 | 115 | 2,8 | 3 |
| Pollo en tiras | 17 | 16,3 | 104 | 6,5 | 1 |
Información básica sobre la proteína como nutriente.
La proteína también se conoce como proteína. Es uno de los cuatro macronutrientes de nuestra dieta, junto con los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol. Un gramo de proteína proporciona 4,1 kcal, que es exactamente la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidrato.
Las proteínas individuales de nuestros alimentos siempre están formadas por cadenas de aminoácidos. Los propios aminoácidos desempeñan diferentes funciones en nuestro organismo.
Sobre todo, los aminoácidos esenciales deben ser suministrados en cantidades suficientes, de lo contrario se producirá una deficiencia. Sin embargo, tal condición es extremadamente rara en nuestras latitudes.
Cuando se pierde peso, las proteínas desempeñan un papel especial, ya que garantizan que las propias proteínas de nuestro cuerpo no sean atacadas y, por lo tanto, protegen contra la degradación muscular. Además, los alimentos ricos en proteínas también sacian más que los alimentos ricos en grasas o hidratos de carbono. Para metabolizar las proteínas, el cuerpo humano también necesita la mayor cantidad de energía.
Incluso si estás entrenando la fuerza y quieres construir músculo, tiene sentido aumentar tu ingesta de proteínas. Esto se debe a que los propios músculos están formados en gran parte por proteínas y los estudios científicos han demostrado que la construcción de los músculos es más eficiente con una mayor ingesta de proteínas. En general, muchos expertos recomiendan una ingesta de proteínas de 1,8 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día.
Durante una dieta, se recomiendan cantidades similares para las personas sanas. Si tiene un porcentaje de grasa corporal ligeramente superior, debería tender a ceñirse al límite inferior; si tiene un porcentaje de grasa corporal muy bajo, debería tender a ceñirse al límite superior.
Recomendaciones actuales sobre la ingesta de proteínas
La cantidad de gramos de proteínas que debe consumir al día depende de varios factores.
Los siguientes valores son orientativos que pueden ayudarle a estimar sus necesidades.
- Personas con peso normal, que quieren mantener su peso y no son físicamente activas: 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
- Personas con sobrepeso u obesidad que quieran perder peso: de 1,2 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Cuanto mayor sea el peso corporal, menor debe ser la ingesta.
- Personas con un peso normal, físicamente activas y que quieren desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento de fuerza: de 1,8 a 2,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
- Mujeres embarazadas: de 0,9 a 1,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
- Mujeres lactantes: 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
¿No es perjudicial y poco saludable un exceso de proteínas?
En el pasado, un consumo elevado de proteínas se presentaba a menudo como algo poco saludable. Sin embargo, entretanto se ha puesto de manifiesto que a menudo se ha sembrado el pánico de forma innecesaria. Hay numerosos estudios científicos que incluso demuestran lo contrario.
Por ejemplo, un estudio demostró que una mayor ingesta de proteínas se asocia con menos fracturas óseas en la vejez. Por lo tanto, la afirmación de que las altas cantidades de proteínas serían malas para los huesos y favorecerían el desarrollo de la osteoporosis es definitivamente errónea.
Los efectos negativos sobre los riñones tampoco parecen producirse con un consumo adecuado de líquidos.
Sin embargo, las personas que padecen una enfermedad renal o cualquier otra dolencia deben evitar un consumo elevado de proteínas. Debido a la enfermedad existente, el aumento del consumo puede tener efectos indeseables en estas personas.
Como en todas las enfermedades, es aconsejable aclarar el procedimiento exacto con el médico que le atiende.
Resumen de los diferentes alimentos proteicos
En las siguientes secciones te mostraré los mejores alimentos proteicos de diferentes categorías.
Estas categorías incluyen, por ejemplo, las fuentes de proteínas vegetarianas y veganas, pero también los alimentos especialmente adecuados para la pérdida de peso.
Alimentos proteicos para perder peso
Los mejores alimentos proteicos para perder peso se caracterizan por ser ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en grasas.
A la cabeza de la lista están el queso de Harz, el centeno, el abadejo de Alaska, el filete de pechuga de pollo, el atún en su propia infusión y los calamares.
Alimentos proteicos vegetarianos
Las fuentes de proteínas vegetarianas omiten, lógicamente, el pescado y la carne. Además, dependiendo de la forma de vegetarianismo, también pueden estar prohibidos otros alimentos como los huevos o los productos lácteos.
En concreto, los lactovegetarianos puros no comen huevos y los ovovegetarianos puros no comen productos lácteos.
En general, los alimentos proteicos vegetarianos que están a la cabeza son el queso Harz, la clara de huevo o la proteína del pollo, el requesón bajo en grasa y el queso crema en grano. Pero muchos otros productos lácteos magros también contienen altas cantidades de proteínas.
Alimentos veganos que contienen proteínas
Las fuentes de proteínas veganas omiten, lógicamente, todos los alimentos que contienen ingredientes de origen animal.
Especialmente para los veganos, es particularmente importante asegurar siempre una ingesta adecuada de proteínas. De hecho, las proteínas se consideran un nutriente crítico.
Esto significa que muchos veganos toman muy pocas proteínas. Sin embargo, dado que las proteínas son necesarias en nuestro organismo para diversos procesos, esto puede tener efectos negativos con el tiempo.
Los mejores alimentos veganos ricos en proteínas son las lentejas rojas, las alubias rojas y los altramuces. Te recomiendo especialmente las lentejas rojas, ya que puedes prepararlas de muchas maneras y además tienen un sabor excelente.
Diferentes grupos de alimentos
A continuación encontrará información sobre los diferentes grupos de alimentos que contienen muchas proteínas.
Carne
Las carnes magras, en particular, son uno de los mejores alimentos proteicos porque tienen un alto contenido en proteínas pero un bajo contenido en carbohidratos y grasas. Dado que el consumo de carnes rojas y procesadas puede ser poco saludable, no debes excederte.
Las carnes blancas y no procesadas son más recomendables según los conocimientos actuales.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la carne roja, por ejemplo, aporta bastante más hierro y es muy valiosa en este sentido.
Además, hay que tener en cuenta que las conexiones mencionadas son sólo asociaciones.
Pescado
El pescado de mar, en particular, es un alimento rico en proteínas muy recomendable. Esto se debe a que algunos de estos tipos de pescado contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
Estos ácidos grasos en particular podrían tener un efecto positivo en la salud de nuestro sistema cardiovascular, según los estudios. En nuestras latitudes, muchas personas consumen apenas los ácidos grasos omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga se encuentran principalmente en el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Las proteínas, sin embargo, se encuentran generalmente en cantidades bastante elevadas en todos los tipos de pescado.
En el caso del pescado de mar, opte siempre por el pescado salvaje y preste también atención a la zona de pesca. Ello se debe a que las condiciones de cría suelen ser muy deficientes y los peces procedentes de determinadas regiones marítimas presentan mayores cargas contaminantes.
Al igual que con la carne, la sostenibilidad es, por supuesto, un problema con el pescado. Algunas poblaciones de peces, como el atún, sufren una fuerte sobrepesca y están en peligro de extinción.
Leche y productos lácteos
La leche contiene proteínas, pero una cantidad significativamente mayor se encuentra en los productos lácteos como el quark bajo en grasa, el queso crema granulado y el skyr. Suelen aportar el triple de proteínas y contienen sólo el doble de calorías si se opta por la variedad baja en grasas.
La leche y los productos lácteos también contienen grandes cantidades de calcio. Contrariamente a muchas afirmaciones falsas, éste puede ser absorbido por nuestro cuerpo y es valioso para el desarrollo de nuestros huesos, entre otras cosas.
Los productos lácteos fermentados, como el yogur, también contienen diversos cultivos bacterianos que tienen un efecto positivo en nuestra salud intestinal.
Los productos lácteos fermentados, como el yogur, también contienen diversos cultivos bacterianos que pueden tener un efecto positivo en nuestra salud intestinal.
Los efectos exactos de las bacterias probióticas siguen siendo objeto de numerosos estudios científicos. Sin embargo, podemos estar entusiasmados por ver qué más se descubre aquí.
Legumbres
Las legumbres son consumidas en cantidades insuficientes por muchos omnívoros. Pueden contribuir de forma significativa a la ingesta de proteínas y fibra y se producen de forma mucho más ecológica que la carne.
Las lentejas rojas, por ejemplo, aportan más proteínas por cada 100 gramos que la carne, a la vez que contienen más de 10 gramos de fibra. Sin embargo, también contienen mayores cantidades de hidratos de carbono.
Para las personas que siguen una dieta vegana, las legumbres deberían estar presentes en la dieta casi todos los días. Porque sólo de esta manera se pueden suministrar realmente suficientes proteínas.
Nueces
Los frutos secos son un alimento proteico, pero también aportan grandes cantidades de grasa. Por eso siempre hay que tener en cuenta su contenido calórico a la hora de perder peso.
El hecho de que los frutos secos aporten numerosos micronutrientes y tengan una muy buena composición de ácidos grasos los convierte en un alimento muy recomendable en general. Por ello, no es realmente sorprendente que numerosos estudios demuestren que el consumo de frutos secos está asociado a efectos positivos para la salud.
Mis variedades favoritas son las almendras, las nueces y las nueces de Brasil. Los cacahuetes contienen la mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos, pero en sentido estricto son una legumbre.
Huevos
Mientras que la clara del huevo de gallina se compone principalmente de proteínas, la yema contiene mucha más grasa por cada 100 gramos. A cambio, las yemas de huevo también contienen muchos más micronutrientes.
En general, el hecho es que los huevos contienen proteínas y grasas, así como todas las vitaminas excepto la vitamina C. Esto los convierte en un alimento excelente.
Por cierto, la Sociedad Alemana de Nutrición no da un límite máximo para el consumo de huevos en la actualidad.
Cereales y pseudocereales
Los últimos alimentos proteicos son los cereales y los pseudocereales.
Me gustaría destacar la avena en particular, ya que aporta más de 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además de ser muy saludable.
En cuanto a su contenido en proteínas, destacan también los pseudocereales quinoa y amaranto. Estos dos alimentos contienen incluso más proteínas por cada 100 gramos que la avena.
En general, todos los cereales aportan proteínas, algunos un poco más, otros un poco menos.
Conclusión:
¿Cuáles son los alimentos proteicos que consume con más frecuencia? ¿Y te aseguras de incluir suficientes proteínas en tu dieta cuando pierdes peso?
Deja un comentario ahora, también si tienes alguna pregunta.
Espero que esta lista le dé una buena visión de conjunto y le ayude. Si es así, por supuesto que me encantaría que guardaras este post en Pinterest.
Hasta entonces, me despido por ahora.
Un saludo y hasta pronto!