Las frutas y las verduras son saludables, casi todo el mundo lo sabe.
Pero, ¿cuántos gramos hay que consumir al día? ¿Y qué variedades son especialmente bajas en calorías y, por tanto, más adecuadas para perder peso que otras?
En este artículo, nos adentramos primero en varios factores que son responsables de que las frutas y verduras mejoren nuestra salud. A continuación, discutimos, entre otras cosas, qué variedades son especialmente bajas en calorías o carbohidratos.
Además, también encontrará dos prácticas tablas de calorías que le darán una buena visión de conjunto.
¿Qué hace que la fruta y la verdura sean saludables? Algunos factores importantes
Los siguientes factores son los responsables de que las frutas y verduras sean tan saludables.
1.) Micronutrientes
Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. Se trata de sustancias muy diferentes, que suelen tener un efecto completamente distinto en nuestro organismo.
Muchos micronutrientes son esenciales para nosotros. Esto no significa otra cosa que son esenciales para la vida. Por lo tanto, deben ser suministrados en cantidades suficientes y de forma regular, de lo contrario desarrollaremos una deficiencia.
Esto puede tener un efecto muy negativo en nuestra salud y bienestar.
Tanto las frutas como las verduras tienen la ventaja de aportar cantidades muy elevadas de micronutrientes.
Pero cuidado: ¡no todos los tipos de frutas y verduras son automáticamente ricos en micronutrientes! Hay variedades que contienen muchos más micronutrientes que otras.
Por eso te recomiendo que incluyas en tu dieta variedades ricas en micronutrientes con más frecuencia. A continuación encontrará dos pequeñas listas que le muestran las mejores variedades de cada categoría de alimentos.
Frutas ricas en micronutrientes:
Frambuesas, arándanos, granadas, fresas, moras, manzanas, naranjas.
Estas variedades pueden considerarse sin duda las frutas más saludables por su alto contenido en micronutrientes. De hecho, por calorías, son los que más vitaminas, minerales y oligoelementos aportan.
Verduras ricas en micronutrientes:
Brócoli, coles de Bruselas, col rizada, pimientos, coliflor, espinacas, colinabo, calabaza.
Estas variedades pueden considerarse sin duda las verduras más saludables por su alto contenido en micronutrientes. Al igual que las frutas, aportan la mayor cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos por caloría.
Por supuesto, también se recomiendan todas las demás frutas y verduras, pero algunas contienen muchos menos micronutrientes.
Por ejemplo, el pepino contiene unas 30 veces menos vitamina C por cada 100 gramos que el brócoli, ¡una diferencia considerable!
En el caso de la fruta, las diferencias no son tan drásticas, pero aquí también hay variedades que contienen más micronutrientes y otras que contienen menos.
2.) Fibra dietética
Las fibras alimentarias tienen diversos efectos sobre nuestra salud.
Entre otras cosas, sirve de alimento para las bacterias intestinales buenas. Esto les permite multiplicarse y mejorar nuestra salud intestinal.
Además, la fibra hace que nos sintamos llenos durante más tiempo y hace que nuestros niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente después de una comida.
Debido a estos efectos, deben consumirse siempre en cantidades adecuadas.
Las frutas y las verduras aportan a veces grandes cantidades de fibra por cada 100 calorías. Si quieres tener una visión general de qué variedades son especialmente recomendables en este sentido, consulta la lista de alimentos ricos en fibra.
3.) Sustancias vegetales secundarias
Los compuestos vegetales secundarios son sustancias que no aportan energía, ni son vitaminas, minerales u oligoelementos.
En cambio, algunos de ellos tienen efectos muy especiales y únicos en nuestra salud.
Por ejemplo, los sulfuros del ajo pueden prevenir la trombosis (coágulos de sangre) y los polifenoles tienen un efecto digestivo.
También se encuentran en las frutas y las verduras y, como se puede ver en los ejemplos, son una parte importante de nuestra dieta.
Tabla de Calorías de la fruta
La siguiente tabla de calorías le ofrece una visión general del contenido en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas de la fruta.
Las diferencias son algo mayores en este caso en comparación con las verduras.
| Fruta | Calorías (kcal) | Hidratos de carbono | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Cerezas | 63 | 13,3 | 0,9 | 0,3 |
| Melocotón | 42 | 8,9 | 0,8 | 0,1 |
| Albaricoques | 48 | 10 | 0,9 | 0,1 |
| Kiwi | 62 | 9,1 | 1 | 0,6 |
| Sandía | 39 | 8,3 | 0,6 | 0,2 |
| Melón de miel | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Melón de azúcar | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Higos | 63 | 12,9 | 1,3 | 0,5 |
| Uvas (blancas) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Uvas (rojas) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Frambuesas | 43 | 4,8 | 1,3 | 0,3 |
| Fresas | 32 | 5,4 | 0,8 | 0,4 |
| Manzanas | 54 | 14,4 | 0,3 | 0,1 |
| Plátano | 93 | 20 | 1 | 0,2 |
| Piña | 59 | 12,4 | 0,5 | 0,2 |
| Mango | 62 | 12,5 | 0,6 | 0,4 |
| Grosellas espinosas | 44 | 8,5 | 0,8 | 0,2 |
| Peras | 52 | 12,4 | 0,5 | 0,3 |
| Naranjas | 47 | 8,3 | 1 | 0,2 |
| Mandarinas | 54 | 10,1 | 0,7 | 0,3 |
| Nectarina | 44 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Granada | 83 | 19 | 1,7 | 1,2 |
| Grosellas (negras) | 40 | 6,1 | 1,3 | 0,2 |
| Papaya | 36 | 7,1 | 0,5 | 0,1 |
| Moras | 43 | 6,2 | 1,2 | 1 |
| Ruibarbo | 20 | 1,4 | 0,6 | 0,1 |
| Ciruelas | 45 | 10 | 0,6 | 0,2 |
| Arándanos | 42 | 7,4 | 0,6 | 0,6 |
| Pomelo | 45 | 7,4 | 0,6 | 0,2 |
Fruta baja en calorías y azúcares
Las calorías que aporta la fruta consisten casi exclusivamente en hidratos de carbono o diversos tipos de azúcar. Esto significa que, en muchos casos, la fruta con menos calorías es también la que tiene menos azúcares.
Las 5 variedades más bajas en calorías son: Ruibarbo, fresas, papaya, sandía y grosellas. Justo después están los melocotones, los arándanos y las frambuesas.
En contra de la creencia popular, el azúcar de la fruta no es sólo fructosa (azúcar de la fruta). De hecho, muchas frutas contienen bastante más glucosa (azúcar de uva) que fructosa.
Las 5 variedades con menos azúcar son: Ruibarbo, frambuesas, fresas, grosellas y moras. Justo después están la papaya, los arándanos y el pomelo.
Fruta con bajo contenido en carbohidratos
En la dieta baja en carbohidratos, la ingesta de éstos se reduce significativamente. Esto es para lograr un déficit calórico, que en última instancia conduce a la reducción de la grasa corporal.
Aunque la fruta contiene muchos menos hidratos de carbono por cada 100 gramos que el arroz o la pasta, muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos prescinden completamente de ella.
Sin embargo, esto puede ser un error en algunas circunstancias. Esto es especialmente cierto si la gente come otros alimentos en lugar de verduras en lugar de fruta. Esto se debe a que esto fomenta un suministro insuficiente de fibra, por ejemplo.
Por este motivo, también es aconsejable incluir ciertas cantidades de fruta en las dietas bajas en carbohidratos.
Tabla de calorías de las verduras
La siguiente tabla de calorías le ofrece una visión general del contenido de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías de las verduras.
| Verduras | Calorías (kcal) | Hidratos de carbono | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Brócoli | 34 | 2,7 | 3,8 | 0,2 |
| Pepino | 12 | 1,8 | 0,6 | 0,2 |
| Rábano | 17 | 2,1 | 1,1 | 0,1 |
| Zanahorias / Zanahorias | 39 | 6,8 | 0,8 | 0,2 |
| Pimientos (rojos) | 43 | 6,4 | 1,3 | 0,5 |
| Tomates | 18 | 2,6 | 1 | 0,2 |
| Calabacín | 19 | 2,2 | 1,6 | 0,4 |
| Berenjena | 20 | 2,5 | 1,2 | 0,2 |
| Coliflor | 28 | 2,3 | 2,5 | 0,3 |
| Lechuga Iceberg | 13 | 1,6 | 1 | 0,2 |
| Cebolla | 28 | 4,9 | 1,2 | 0,2 |
| Espinacas | 23 | 1,4 | 2,9 | 0,4 |
| Ajo | 142 | 28,4 | 6,1 | 0,1 |
| Acelgas | 21 | 0,7 | 2,1 | 0,3 |
| Guisantes | 95 | 11 | 6,9 | 1,5 |
| Calabaza de Hokkaido | 63 | 12,6 | 1,7 | 0,6 |
| Hinojo | 18 | 2,8 | 1,3 | 0,2 |
| Col roja / Col roja | 23 | 3,5 | 1,5 | 0,2 |
| Col blanca / Col blanca | 25 | 4,2 | 1,3 | 0,1 |
| Col china | 16 | 1,2 | 1,1 | 0,3 |
| Rábano | 16 | 2,4 | 1,1 | 0,2 |
| Remolacha / Remolacha roja | 32 | 6,1 | 1,4 | 0,1 |
| Chirivías | 64 | 12,1 | 1,3 | 0,4 |
| Col de Milán | 32 | 2,9 | 2,8 | 0,3 |
| Coles de Bruselas | 36 | 3,3 | 4,5 | 0,3 |
| Kale | 45 | 2,5 | 4,3 | 0,9 |
| Colinabo | 28 | 3,7 | 1,9 | 0,2 |
| Apionabo | 27 | 2,3 | 1,6 | 0,3 |
Verduras bajas en carbohidratos
La mayoría de las verduras tienen un contenido relativamente bajo de hidratos de carbono. Los más bajos en carbohidratos son: Acelga, col china, espinacas, lechuga iceberg y pepino. En segundo lugar se encuentran: Rábanos, calabacines y coliflor.
El ajo tiene un contenido relativamente alto de hidratos de carbono. Sin embargo, dado que tiene efectos únicos en nuestra salud y se suele consumir en cantidades muy pequeñas, sigue siendo adecuado para el low carb. También debe incorporarse a cualquier otra dieta.
En el blog también hay algunos datos interesantes sobre las mejores verduras bajas en carbohidratos.
Frutas y verduras congeladas, ¿mejor o peor?
Una pregunta que surge con más frecuencia es si las frutas y verduras congeladas tendrían menos vitaminas y, por tanto, serían peores.
Sin embargo, ¡es lo contrario! Porque en el supermercado, las frutas y verduras a veces permanecen varios días antes de ser vendidas.
Sin embargo, el almacenamiento conduce naturalmente a una reducción del contenido de vitaminas. Por ejemplo, un estudio científico demuestra que las espinacas y los guisantes congelados contienen más vitamina C que las versiones frescas.
En cuanto a otros nutrientes, la conservación por congelación tampoco parece tener efectos negativos.
Sin embargo, hay que tener cuidado de que la fruta o la verdura en cuestión sea natural y no esté procesada.
Muchos productos vegetales congelados también llevan aceite o una salsa añadida, que tiene muchas más calorías que las propias verduras. Duplicar el contenido calórico no es raro en este tipo de productos.
Por eso, en cualquier caso, merece la pena echar un vistazo a la lista de ingredientes. Por lo demás, las frutas y verduras congeladas son una gran alternativa a la variedad fresca. Esto es especialmente cierto si buscas una dieta saludable y a veces tienes menos tiempo.
¿Qué cantidad de fruta y verdura hay que consumir al día?
En general, puede decirse que el consumo en los países de habla alemana sigue siendo demasiado bajo.
Una buena regla general para los adultos es consumir un total de 500 gramos de fruta y verdura al día. Una buena parte debe consistir en las variedades ricas en micronutrientes mencionadas anteriormente.
Dado que las verduras suelen aportar más micronutrientes y fibra que las frutas
Además, dado que las verduras suelen aportar más micronutrientes y fibra que la fruta, más de la mitad de esta cantidad debería proceder de las verduras.
En caso de buena tolerancia, un aumento de la cantidad indicada es definitivamente recomendable. Sin embargo, la nutrición general de la población mejoraría considerablemente si todos alcanzaran al menos los 500 gramos diarios.
Verduras para adelgazar
Como las verduras tienen una baja densidad calórica, son uno de los alimentos más recomendados para perder peso. Por baja densidad calórica se entiende simplemente que el alimento en cuestión aporta pocas calorías por cada 100 gramos.
Así que, en caso de que tengas hambre mientras pierdes peso, entonces este es uno de los mejores consejos para contrarrestarlo. También puedes encontrar otros numerosos consejos para combatir el hambre en el post sobre cómo perder peso sin pasar hambre.
Por qué los zumos prensados son peores que los alimentos enteros
Los zumos de frutas y hortalizas están experimentando actualmente un verdadero revuelo. Pero está claro que es peor beber un zumo exprimido que comer el alimento entero.
Esto se debe principalmente a las tres razones siguientes:
1.) Debido al prensado, las fibras alimentarias no llegan al zumo en absoluto o sólo en una pequeña parte. Como resultado, los zumos contienen menos fibra.
2.) Lo mismo ocurre con los micronutrientes, de nuevo el contenido es ligeramente inferior en los zumos.
3.) Los zumos llenan mucho menos que los alimentos sólidos. Esto hace que no sean tan recomendables, sobre todo a la hora de perder peso.
Pensamientos finales
Las frutas y verduras aportan micronutrientes, fitoquímicos y fibra. Por ello, contribuyen a una dieta saludable. A la hora de perder peso, estos alimentos de origen vegetal también pueden utilizarse eficazmente para combatir el hambre.
¿Cuántas frutas y verduras consume al día? ¿Y cuáles son sus favoritos?
No dude en dejar un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta.
Espero que las tablas de calorías te hayan dado una buena visión general y también algunos consejos nuevos.
Hasta pronto y saludos!