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Forma adecuada para correr: consejos para mejorar la forma

Siempre escuchamos que la forma de correr adecuada nos ayudará. Nos hace más eficientes y menos propensos a lesionarnos. Sabemos que deberíamos pensar más en nuestra forma, pero es algo que la mayoría de los corredores evitan por completo. Está corriendo, ¿verdad? ¿Quién no sabe correr? Bueno, hay muchas deficiencias comunes en la forma de correr, y es probable que seas culpable de al menos una. Concéntrese un tiempo en corregir sus defectos de forma de carrera y verá que su carrera mejora. Si quieres mejorar tu forma de correr en serio, este artículo es para ti.

Cubriremos todo sobre la forma de correr, incluyendo cómo tener una mejor forma, por qué es importante, algunos consejos para practicar y cómo evitar lesiones.

Para ser el mejor corredor posible, debes asegurarte de que tu forma de correr esté a la altura. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo!

¿Está cometiendo estos errores de forma al correr?

Si no está seguro de si su forma de ejecución es correcta, hágase estas preguntas:

  • ¿Golpeo con el talón?
  • ¿Me encorvo cuando corro?
  • ¿Mis brazos se balancean como los de un boxeador?
  • ¿Estoy corriendo poco profundo o aterrizando con mucho ruido?

Si respondió afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, puede subir de nivel su forma de correr.

Técnica de carrera: por qué importa la forma

Antes de entrar en el meollo de la forma, hablemos de por qué es importante. Si corres de manera más eficiente con buena forma, ahorras mucha energía. Esa energía adicional puede agregar velocidad o distancia, o ambas, a tus carreras.

Además, la sabiduría convencional dicta que una buena forma de correr te ayuda a evitar lesiones. Cuando aterriza donde se supone que debe hacerlo, tiene una menor probabilidad de lesionarse.

(Esto ha sido debatido entre los expertos en carreras, pero por ahora la creencia general es que una mejor forma reduce la posibilidad de lesiones)

La forma de correr adecuada también se ve bien. Si estás a punto de correr una carrera, probablemente prefieras que tus familiares y amigos te tomen fotos corriendo por la línea de meta con una forma impecable en lugar de estar encorvado o balanceando los brazos como si te estuvieras golpeando en el pecho.

¿Cuáles son los fundamentos de una buena forma de correr?

Para un breve resumen, una buena forma de correr significa una buena colocación del cuerpo. Mantenga la cabeza sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, las caderas sobre la parte media del pie al aterrizar y los brazos balanceándose directamente hacia adelante.

Cuando corres con buena forma, usas menos energía para correr más rápido. Pero analicémoslo paso a paso (literalmente).

Mantenga una rotación rápida

Primero, desea que sus pies caigan directamente debajo de su cuerpo. Correr con pasos cortos y rápidos, idealmente alrededor de 170 por minuto, ayudará a esto. No te sobrepases. En cambio, concéntrese en tener una rotación rápida pero constante.

Mire hacia adelante y párese derecho

A continuación, querrá un cofre abierto con una parte superior del cuerpo recta y relajada. Su barbilla debe estar hacia arriba, sin mirar hacia abajo a sus pies. Y su cabeza debe estar relajada con la mirada hacia adelante, no hacia los lados.

Es importante que mire hacia adelante para asegurarse de que puede ver lo que está frente a usted. Esto es especialmente importante si circula por una carretera con tráfico. También es posible que deba buscar raíces, rocas y animales si está corriendo por senderos.

Tierra Mediopié

No desea aterrizar sobre el talón y, por lo tanto, golpear el talón. Más bien, desea una zancada que permita que sus pies aterricen en la parte media del pie. Concéntrese en el balanceo hacia atrás de su pierna con la espinilla paralela al suelo. El golpe de talón puede provenir de dos causas principales. Uno es flexionar demasiado el pie hacia arriba mientras se prepara para aterrizar. El otro es adelantarse o estirarse con los pies frente a usted debido a una zancada demasiado larga.

Piense en una marioneta

Quieres estar bien y erguido cuando corres. No bajes demasiado las caderas. Tus hombros deben estar relajados, pero debes evitar encogerte de hombros. Piense en usted mismo como un títere que está siendo sostenido por una cuerda. No se encogen de hombros.

Cuando me acerco al final de una carrera larga y empiezo a cansarme, me encuentro encorvado. Cuando lo hago, recuerdo «hombros hacia afuera» y comienzo a mantenerme erguido una vez más. Para mí, recordarme a mí mismo que debo extender los hombros es suficiente para recuperar la forma adecuada.

Dicho esto, no querrás tensar demasiado los hombros. Tiendo a estirar los hombros y luego recuerdo que no estoy en posición firme en el ejército y, por lo tanto, puedo relajarlos solo un poco.

Balanceo hacia adelante

Asegúrese de que sus brazos se balanceen hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado. Quieres un balanceo de brazos eficiente que contribuya a tu impulso y no cruce tu cuerpo. Trate de mantener los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Si sus manos cruzan la línea central de su torso mientras las balancea, entonces el movimiento es demasiado de lado a lado. Pase los pulgares a lo largo de las caderas con cada paso si esto ayuda a mantener los brazos en movimiento de adelante hacia atrás.

Sostenga un chip (o un huevo)

Ver las manos de los corredores puede ser un buen momento cómico. Algunos dejan que sus manos se muevan por todo el lugar. Otros aprietan sus manos en puños. Otros bloquean los dedos rígidamente como si estuvieran a punto de cortar una tabla por la mitad. Es fácil ignorar tu mano, pero no lo hagas. Asegúrese de aflojar la empuñadura. Imagínese sosteniendo papas fritas (o un huevo) y evite apretar sus manos en puños.

En cambio, mantenga las manos relajadas y en la cintura. Si lo encuentra útil, ¡siempre puede sostener un chip o un huevo real!

Corre suavemente (y lleva un palo grande)

Mantenga su rodilla alineada con la mitad de su pie. Cuando su pie golpee el suelo, debe estar justo debajo de su rodilla. Asegúrate de no rebotar.

Parafraseando un poco a Teddy Roosevelt, corre suavemente y lleva un gran bastón. La gente no debería oírte venir desde una milla de distancia.

Mantenga una pronación neutra

Finalmente, asegúrese de que sus pies tengan pronación neutra. No querrás que rueden hacia adentro o hacia afuera de manera significativa.

En su lugar, manténgalos neutrales, moviendo los pies hacia adentro ligeramente. Esto es difícil de hacer si naturalmente se sobreprona, algo común en los corredores con pie plano.

Probablemente sea útil usar una zapatilla para correr con una caída del talón a la punta de 4 mm o menos. Estos zapatos hacen que golpear el talón sea menos cómodo y, a su vez, más fácil de aterrizar en la parte media o delantera del pie.

¿Cómo se obtiene una buena forma de correr?

Bien, podrías estar diciendo. Ahora sé (o me han actualizado) cómo se ve una buena forma de ejecución, pero ¿cómo puedo lograrlo?

Primero, como dice el viejo refrán, la práctica hace al maestro. Si quieres mejorar en tu forma, tienes que practicar con frecuencia.

Adquiera el hábito de realizar todos los movimientos / movimientos en una especie de lista de verificación al comienzo de sus carreras cuando aún esté concentrado. Idealmente, tendrás a alguien allí, con suerte un entrenador de carreras, para que te revise, especialmente las primeras dos veces.

Luego, para motivarte a hacer de la buena carrera un hábito, considera comenzar una racha de correr al menos una milla por día durante la cual practiques intencionalmente tu forma de correr.

Revise su lista de verificación al principio, en el medio y al final solo para asegurarse de mantenerla.

Otra forma en que podría considerar practicar la forma de ejecución adecuada es viendo a las personas ejecutarlo en un video de YouTube como este. Puede hacer esto en los días de lluvia y luego comenzar a visualizar cómo sería para usted correr correctamente.

Si bien ver a otra persona usar la forma correcta de correr es una excelente manera de tener la idea en tu cabeza, la única forma en que realmente puedes aplicarla es haciéndolo tú mismo y poniéndolo en la memoria muscular. De ahí la importancia de practicar.

¿Cuál es la parte más importante?

En realidad, todo es importante para asegurarse de que está ejecutando el formulario de ejecución adecuado. Dicho esto, un buen lugar para concentrarse es el aterrizaje.

Debes asegurarte de golpear el suelo sin sobrepronación o subpronación y de no golpear demasiado fuerte.

Sin embargo, si bien es bueno concentrarse en el aterrizaje, asegúrese de no hiperconcentrarse para excluir todos los demás movimientos diferentes que son cruciales para correr de manera eficiente. Es posible que incluso desee desglosarlo por ejecución y tener un componente en el que se concentre por ejecución.

¿Cuáles son algunos consejos adicionales para correr con eficiencia energética?

Una vez que haya comenzado a mejorar en su forma de correr, puede comenzar a pensar en formas adicionales de mejorar su juego de carrera.

Respirar es uno de ellos. Cuando inhale, hágalo relajado y por la nariz. Exhala por la boca.

Desea evitar respirar demasiado rápido, lo que puede provocar suturas laterales. Asegúrese de no exhalar siempre cuando aterrice con el mismo pie. Una forma de hacer esto es respirar en conteos impares. Un ejemplo común es inhalar durante tres respiraciones y exhalar durante dos. A ritmos más fuertes, inhale por dos y exhale por uno.

Dicho esto, no existe una regla clara para respirar mientras esté relajado. Asegúrese de que sus respiraciones sean agradables y profundas para obtener el oxígeno que necesita.

Además, evite respirar con tanta fuerza que cualquiera pueda oírle llegar. Es posible que esté exagerando si así es como tiene que respirar durante una carrera.

Finalmente, aunque esto puede parecer irónico, correr es en realidad mucho más mental de lo que la gente cree. Aprenda a dejarse llevar y no piense demasiado en sus movimientos. Trate de mantener las cosas lo más naturales posible y confíe en los instintos de su cuerpo. Es mejor estar relajado y natural que forzado y tenso.

¿Cómo debo manejar las carreras en pendientes?

Cuando corres cuesta arriba, tu forma de correr debería cambiar ligeramente.

Acortar la zancada y correr más con los dedos de los pies ayudará a que correr cuesta arriba se sienta más fácil. No olvide bombear un poco los brazos también para que la parte superior del cuerpo se involucre.

Trate de inclinarse un poco hacia la colina / pendiente y concéntrese en mantenerse lo más consistente posible mientras empuja cuesta arriba. Las carreras en pendientes son en realidad una excelente manera de practicar tu forma de correr porque es un poco más fácil concentrarte en ella. También es casi imposible golpear con el talón o adelantarse cuando se corre cuesta arriba. Desarrolla fuerza y ​​es excelente para tu forma.

Cuando estés cuesta abajo, sigue la corriente. Deja que la gravedad te lleve hasta la base de la colina. Obviamente, no vayas más rápido de lo que te sientes cómodo corriendo. Pero tampoco es necesario que sienta la necesidad de frenar. Esto puede ejercer mucha presión sobre las rodillas.

En su lugar, considere poner los brazos y las manos a los lados para relajarse y disfrutar el descenso. Asegúrese de seguir respirando correctamente y de no caminar demasiado. ¡Súbete a la ola!

¿Cuáles son algunos consejos para evitar lesiones?

Si bien tener una buena forma de correr es útil para evitar lesiones, también hay varias otras cosas que puede hacer para ayudar a prevenirlas.

Primero, debes asegurarte de tener movilidad y flexibilidad en tus caderas y tobillos. Esto reducirá las lesiones en la zona lumbar y las rodillas.

Si recién está comenzando a correr, o si recientemente decidió aumentar su kilometraje, asegúrese de aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad de sus carreras. Aumente su kilometraje y velocidad con el tiempo. ¡Es un maratón, no un sprint! Solo recuerde que los resultados toman tiempo.

Honestamente, la mejor manera de evitar lesiones es evitar el sobreentrenamiento y tener mucha variedad. Si siempre haces la misma carrera todos los días, no verás mejoras en tu estado físico y podrías ser candidato a sufrir una lesión por uso excesivo.

Una de las mejores formas de apoyar tu forma de correr es asegurarte de tener un core fuerte, así que asegúrate de hacer entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza en tus días libres, enfocándote especialmente en tu core.

Por último, sobre todo, asegúrate de llevar zapatillas adecuadas para correr. Honestamente, solo necesita encontrar un zapato que sea cómodo y que funcione para usted. Evite los zapatos que estén demasiado acolchados y asegúrese de reemplazar sus zapatos para correr según sea necesario, cada 400 millas aproximadamente. Los zapatos de tacón bajo son los mejores, pero no son un requisito.

Si la suela de sus zapatos para correr comienza a desgastarse o si se acerca a las 400 millas recomendadas, comience a buscar un nuevo par de zapatos para correr. Los zapatos nuevos cuando los necesite lo ayudarán a mantenerse libre de lesiones.

Pensamientos finales

Si bien puede ser fácil olvidar cómo se ve la forma correcta de correr, es importante volver a lo básico si quieres mejorar como corredor. Asegurarse de tomarse el tiempo para revisar su lista de verificación de formularios en ejecución antes de que se vuelva obsoleta es clave para mejorar su formulario.

Siguiendo los consejos que hemos incluido en este artículo, desde imaginarte sosteniendo un huevo hasta pararte erguido hasta usar zancadas más cortas para las colinas, podrás convertirte en un corredor con una forma de carrera impecable.