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5 Ejercicios abdominales para hacer en tu casa

Si no tienes dinero ni tiempo para ir al gimnasio, este artículo es perfecto para ti.

Aquí abajo te mostramos las mejores opciones para reemplazar típicos ejercicios que se hacen en el gimnasio para hacer en casa. 

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA HACER EN CASA

La tabla lateral es uno de los ejercicios más efectivos para obtener oblicuos fuertes y evitar abultarlos.

  • Acuéstese de lado, manteniendo las piernas rectas y coloque el codo directamente debajo del hombro.
  • Empuja tu cuerpo hacia arriba, activando el núcleo, creando una línea recta desde el hombro hasta los pies.
  • Aguántalo todo el tiempo que puedas.
  • Baje lentamente y repita del otro lado.

La plancha es un ejercicio muy simple, pero no subestime su efectividad.

  • Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo, colocando los codos directamente debajo de los hombros.
  • Mantenga su cuerpo recto.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Respire profundamente unas cuantas veces para calentarse.
  • Exhala todo el aire.
  • Mete el estómago tan fuerte como puedas.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Comience desde una posición sentada.
  • Active los músculos centrales y levante las piernas hacia arriba manteniéndolas rectas.
  • Extiende tus brazos hacia tus espinillas.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Acuéstate boca abajo.
  • Levante la parte superior del cuerpo del piso, estirando las piernas y los brazos.
  • Aguanta todo lo que puedas.
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Qué es la arginina y para qué sirve

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Qué es la arginina y para qué sirve.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

Arginina: Aprovecha los Beneficios de este Aminoácido

En este vídeo os hablo sobre un aminoácido semi-esencial: la Arginina, para qué sirve, cómo y cuánto tomar, y cuáles son sus beneficios.

Índice del vídeo:
Qué es la Arginina (cuándo se convierte en un aminoácido esencial) 1:13
Dónde se encuentra la Arginina (alimentos con arginina, suplementos deportivos y productos antienvejecimiento) 1:58
Síntesis de la Arginina a partir de la Citrulina Malato (con la glutamina) 2:45
Beneficios de la Arginina 3:45
Uso de la Arginina en Deportistas (Suplementación deportiva) 13:14
Cuándo no debe usarse la Arginina 14:46
Cómo tomar Arginina (dosis) 17:11
La Arginina y la Hormona de Crecimiento 18:30

Como veréis la Arginina es un precursor del óxido nítrico, con beneficios en patologías cardiovasculares como hipertensión, claudicación intermitente y arterioesclerosis. Además se usa en las migrañas y previo a cirugías, y con buenos efectos en la permeabilidad intestinal, inflamación intestinal, colitis y gastritis, además de usarse con epimedium para la disfunción eréctil.

#arginina #aminoacidos

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Como entrenar para ganar músculo rápido

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Como entrenar para ganar músculo rápido.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

¿Cuántos días ENTRENAR a la SEMANA? – la mejor rutina para ganar músculo

En este video te muestro como puedes organiza tu rutina de entrenamiento para maximizar tus resultados y optimizar tu tiempo, según tus características y preferencias personales.

Links de soporte científico que te pueden ayudar:

Frecuencia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
-diaira: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903

Variables de Entrenamiento:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Volumen; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678

Fuerza: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444

Individualidad:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

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12 Formas de hacer las PLANCHAS para trabajar todo tu cuerpo

La mayoría de las personas conocen las PLANCHAS, uno de los mejores ejercicios isométricos que existen.

En el artículo de hoy te vamos a mostrar 12 formas originales de hacer las planchas y así trabajar absolutamente todos tus grupos musculares.

12 FORMAS DE HACER LAS PLANCHAS

Originalmente las planchas son un ejercicio estático excelente para la resistencia y para fortalecer los abdominales y la zona del core.

Pero resulta que la tabla tiene docenas de variaciones que pueden involucrar casi todas las partes del cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos, las pantorrillas, los hombros y los diferentes músculos.

Prueba las diferentes variaciones que te mostramos aquí abajo, mezclalas y combínalas a tu antojo.

Haga cada tipo de estas planchas durante unos 15-30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente a 2 minutos.

Este tipo de tabla pone a trabajar los bíceps, los músculos de la espalda y los abdominales.

  • La posición inicial es una tabla en los codos.
  • Retire la mano derecha del piso y coloque la palma de la mano en el lugar donde estaba el codo (debajo del hombro). Haga lo mismo con la mano izquierda.
  • Muévete hacia arriba todo lo que puedas. Vuelva a su posición inicial.

Este ejercicio entrena los músculos de los hombros y las caderas.

  • La posición inicial es la tabla lateral en un codo con el otro brazo hacia afuera verticalmente.
  • Mueva la pierna estirada hacia arriba y trate de tocarse el dedo del pie. No dobles la pierna.

Aparte de los músculos que trabajaron en el ejercicio anterior, las nalgas también entran en juego aquí.

  • La tabla lateral es su posición de partida.
  • La mano superior se debe mover detrás de la cabeza de modo que el codo quede hacia arriba.
  • La rodilla de la parte inferior de la pierna debe tocar el codo.

Este tipo de tabla entrena todo el cuerpo: los antebrazos y los hombros, las pantorrillas, las caderas y los abdominales.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Mueva lentamente las manos y las piernas lo más que pueda.
  • Baje su cuerpo todo lo que pueda como si estuviera volando sobre el suelo.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y los hombros.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Dé un paso al costado con una mano y una pierna. Después de eso, mueva los otros 2 al mismo lado.
  • Vuelva a la posición inicial. Controle la pelvis: no deje que se mueva hacia arriba.

Esta tabla tonifica las caderas, los glúteos y las pantorrillas, junto con los músculos de la espalda.

  • La posición de partida es la tabla de los brazos o codos rectos.
  • Junte las piernas y salte de un lado a otro.

Este ejercicio desarrolla los músculos del hombro.

  • La clásica plancha de codo es su posición de partida.
  • Ponga su segundo brazo a lo largo del cuerpo.
  • Repita con el otro brazo.

Este tipo de tabla utiliza los músculos de la espalda, los glúteos y las caderas.

  • Comience en la tabla clásica.
  • Incline la pelvis para que una cadera toque el suelo.

Esta variante hace que los abdominales, los glúteos y los músculos más grandes de la espalda trabajen muy duro.

  • La tabla clásica es su posición de partida.
  • Enderece la pierna a la altura de la rodilla, doble el pie y levántelo.
  • Toque el piso con el dedo del pie y levante la pierna nuevamente. Cambiar de pierna.

Este ejercicio hace que sus pantorrillas, bíceps y abdominales sean mucho más fuertes.

  • La plancha del codo es la posición inicial.
  • Empuje con los dedos de los pies para que el cuerpo se mueva hacia adelante, paralelo al suelo.
  • Vuelva a la posición inicial. Asegúrate de controlar tus abdominales y de no curvarte la espalda.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Gire el cuerpo mientras se mueve, tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  • Haga lo mismo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

Esta tabla desarrolla los músculos centrales.

  • El codo es la posición de partida.
  • Ponga los codos y los dedos de los pies en el suelo. Aumente la tensión en los abdominales.
  • Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.
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El mejor entrenamiento de piernas y glúteos [aumentar masa y definición]

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: El mejor entrenamiento de piernas y glúteos [aumentar masa y definición].

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

La MEJOR RUTINA DE PIERNA según la CIENCIA para GLÚTEO y PIERNA (aumentar masa y definición)

En este video te explico la mejor RUTINA DE PIERNA orientada a la parte posterior organizada dentro de una rutina TORSO PIERNA, recuerda que para poder ver las otras rutinas debes darle like a este video.

Los mejores ejercicios y como utilizarlos para potenciar tu rendimiento los encuentras aquí:

Como organizar la semana 0:26
Estructura: 1:00
Variación de peso muerto 1:41
Variación de sentadilla 3:50
Ejercicio EXTRA 4:50
Ejercicio unilateral 5:24
Variación curl 6:37
Variación Abducción 7:15
Variación gemelo 8:00
Adapar según nivel 8:30

LINK PARA LA MEJOR RUTINA DE PIERNA (PARTE A)

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La mejor rutina de espalda [científicamente comprobada]

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: La mejor rutina de espalda [científicamente comprobada].

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

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La MEJOR RUTINA de ESPALDA – CIENTÍFICAMENTE comprobada

En este video te muestro la mejor manera de entrenar tu espalda según la ciencia. Los mejores ejercicios y como utilizarlos para potenciar tu rendimiento.
Todo lo que necesitas saber esta aquí:

‣Anatomia: 0:39
‣Reactivación: 2:00
‣¿Dominadas vs Jalón al pecho?: 2:46
‣Que agarre utilizar: 3:17
‣Remos: 4:16
‣Trapecio medio: 5:22
‣Trapecio alto: 5:50
‣Extensores de columna: 6:09
‣Estrategias para potenciar crecimiento: 6:20
‣Repeticiones: 7:00

Links de soporte científico que te pueden ayudar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
http://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
https://www.researchgate.net/publication/273714919_Comparative_electromyographical_investigation_of_the_biceps_brachii_latissimus_dorsi_and_trapezius_muscles_during_five_pull_exercises
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0268003394900574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-latissimus-dorsi-aed763cfd98c
https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/

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Aminoacidos (BCAA´s) La guía DEFINITIVA

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Aminoacidos (BCAA´s) La guía DEFINITIVA.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

AMINOACIDOS (BCAAs) – ¿NECESARIOS o PERDIDA DE DINERO? (Explicación Científica)

En este video te explico la mejor manera de suplementarte con BCAA´s para potenciar al máximo tu CRECIMIENTO MUSCULAR de la manera adecuada.

Links de soporte científico que te pueden ayudar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475648
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27803630
https://academic.oup.com/ajcn/article/110/4/862/5524534

Perfecting Protein Intake for Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

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Qué es la ventana anabólica

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Qué es la ventana anabólica.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

Ventana Anabólica: ¿Mito o Verdad? ¿Qué es y Cuánto Dura?

En este vídeo os explico la verdad sobre el «mito» de la ventana anabólica, uno de los temas con mayor desinformación actualmente.

– Mito de la ventana anabólica:
– Cuándo consumir hidratos de carbono post-entreno
– Ventana anabólica cuando consumes proteínas post entreno
– Ácidos grasos

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Como entrar en cetósis rápido sin hacer la dieta cetogénica

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Como entrar en cetósis rápido sin hacer la dieta cetogénica.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

6 TRUCOS para entrar en Cetósis Rápido SIN HACER La Dieta Cetogénica

Obtén todos los beneficios de la cetosis sin hacer la dieta cetogénica utilizando estas 6 estrategias secretas…

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10 Ejercicios para glúteos firmes

¿Quieres tener glúteos firmes y tonificados? Prueba estos espectaculares ejercicios que te vamos a mostrar hoy mismo!

Estos ejercicios sencillos que puedes hacer siempre que tengas tiempo libre pueden ayudarte a conseguir el trasero de tus sueños.

Los hemos encontrado y los estamos compartiendo con ustedes, junto con celebridades y entrenadores que los están apoyando.

¿Qué hacer?

  • Coloque una banda alrededor de sus piernas, colocando sus pies alrededor de la cadera, separados a lo ancho.
  • Párese mientras mantiene las rodillas rectas.
  • Levante la pierna derecha y manténgala recta.
  • Vuelve a poner la pierna en el suelo.
  • Repita el levantamiento de la pierna con la pierna izquierda esta vez.

Haga 20 repeticiones en total mientras alterna entre los lados.

Si esto se vuelve demasiado fácil para usted, trate de hacer una sentadilla entre los levantamientos de piernas.

¿Qué hacer?

  • Comience en posición de rodillas con las manos debajo de los hombros.
  • Extienda y enderece la pierna izquierda.
  • Abra los hombros y extienda el brazo correspondiente. Si esto es demasiado difícil para usted al principio, extienda el brazo opuesto en su lugar.
  • Manteniendo la pierna levantada, muévase hacia adelante y hacia atrás sobre la rodilla mientras patea el pie que está en el suelo hacia el muslo. Trate de sostener un poco más cada vez.
  • Repita con la pierna y el brazo derecho.
  • Si se vuelve demasiado fácil, puede hacer este ejercicio con pesas para los tobillos.

¿Qué hacer?

  • Ponte en posición de tabla.
  • Levante la pierna derecha del suelo.
  • Mantenga la planta del pie mirando hacia el techo.
  • Vuelve a meter la pierna derecha.
  • Repita este ejercicio de 30 a 40 veces mientras cambia de pierna.

¿Qué hacer?

  • Ponte de pie frente a tu base, puedes elegir una caja o un banco.
  • Ponga su pie izquierdo encima de la base.
  • Empuje hacia arriba en la base y estire la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha y elevándola lo más que pueda.
  • Invierta el movimiento para salir de la base.
  • Repita usando su pierna derecha. Haga de 10 a 20 repeticiones por pierna.

¿Qué hacer?

  • Enderezar el cuerpo y mantener los hombros hacia atrás.
  • Dé un paso adelante con una pierna y baje las caderas, doblando la rodilla en un ángulo de 90º. Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente encima del tobillo.
  • Mantenga el peso en sus talones y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
  • Haz 20 repeticiones.
  • Cuando esto sea demasiado fácil, pruebe la zancada a pie. En lugar de volver a una posición estacionaria, haga el ejercicio de manera que simule caminar. También puede intentar sostener pesas.

¿Qué hacer?

  • Coloca tus pies como si estuvieras fingiendo estar en una tabla de surf mientras aprietas tus glúteos.
  • Agáchate, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Saltar y girar, aterrizando en el lado opuesto.
  • Repita por un minuto.

¿Qué hacer?

  • Párese derecho con los pies bajo las caderas.
  • Doble su cuerpo en un ángulo de 90º, manteniendo los brazos estirados.
  • Estire la pierna derecha, levantándola hasta el nivel de la cadera.
  • Baja la pierna derecha hasta el suelo.
  • Repita 10 veces. Luego repita 10 veces más en la pierna izquierda.

¿Qué hacer?

  • Aguanta el peso que elijas.
  • Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Retroceda con su pierna derecha, saltando detrás de su torso y dando un paso hacia el lado de su pierna izquierda.
  • Vuelva a subir a la posición inicial.
  • Repita de 15 a 20 veces en cada pierna.

¿Qué hacer?

  • Acuéstese boca arriba, manteniendo las piernas extendidas y los brazos a los lados. Para los principiantes, se recomienda acostarse sobre una manta o una base similar.
  • Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mientras respira, use sus abdominales para levantar las piernas y las caderas del piso. Riza el torso y trata de llevar las rodillas hacia la cara, levanta las caderas y mantén el torso perpendicular al suelo.
  • Doble los codos y coloque las manos en la parte baja de la espalda, manteniendo los codos en el suelo.
  • Levante los muslos lo suficientemente altos hasta que estén verticales al piso, eventualmente enderezando las piernas. Los hombros, caderas y pies deben estar en línea recta. Además, asegúrese de que la cabeza y el cuello estén alineados con la columna vertebral.
  • Mantenga esta postura durante 10 respiraciones. Baje los pies y mueva los brazos hacia atrás.

Otro ejercicio rápido y fácil que puede ayudarle a tonificar sus glúteos es el ejercicio de puente.

¿Qué hacer?

  • Acuéstate en el suelo. Si se siente incómodo, acuéstese sobre una colchoneta o una manta.
  • Respire y empuje el coxis hacia arriba, reafirmando los glúteos, que ahora debe levantar del suelo.
  • Levante los glúteos de manera que los muslos queden en ángulo con el suelo, con las rodillas por encima de los talones.
  • Siga empujando hacia adelante y alargando el coxis. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto antes de volver a la posición inicial.