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Entrenamiento de cuerpo completo en casa [SOLO 20 MINUTOS]

Si te gustan los entrenamientos cortos, este te va a encantar.

Solo vas a necesitar 20 minutos de tu tiempo.

Te aseguramos que los vas a invertir de la manera correcta.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa

Se puede hacer ejercicio durante 20 minutos todos los días? Si es así, el entrenamiento de hoy es algo que va a disfrutar!

Este entrenamiento es un ejercicio de cuerpo completo que está garantizado para quemar todas las grasas del cuerpo exceso mediante la elaboración de todos los días en casa.

Estos ejercicios son en su mayoría fáciles, algunos intensiva, por lo que puedo garantizar que es la mezcla perfecta de diversión y desafiante!

Estoy seguro de que disfrutará haciendo este entrenamiento.

Sólo recuerde que debe comer una dieta sana porque es uno de los ingredientes clave para el éxito de su pérdida de peso.

Buena suerte y vamos a empezar el entrenamiento! ❤️💪

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Como tonificar tus BRAZOS EN CASA [ENTRENAMIENTO]

¿Quieres brazos fuertes? Vamos a entrenarlos.

Prueba este entrenamiento para brazos para hacer en casa.

Como tonificar tus BRAZOS EN CASA [ENTRENAMIENTO]

Si necesita ver un par más tonificado de armas, entonces usted tendría que hacer estos ejercicios de los músculos, de conformación de la quema de grasa.

Estos ejercicios parte superior del cuerpo trabajan los brazos y los músculos que están relacionados con ellos de modo que cuando se les realiza, van a estar más dispuestos a ayudar con su objetivo.

Este entrenamiento se puede hacer 3-4x a la semana.

Cuanto más veces se hace este ejercicio, más rápido es para que usted pueda ver los resultados.

Buena suerte y recuerde que debe comer una dieta saludable junto con el entrenamiento.

Buena suerte y vamos a empezar el entrenamiento! ❤️💪

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Abdominales hipopresivos: 5 Ejercicios para un abdomen de acero

Los ejercicios abdominales hipopresivos son espectaculares para conseguir un abdomen plano. Prueba estos 5 ejercicios!

Qué son los ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¿Conoces los ejercicios hipopresivos?

Probablemente tu repuesta sea sí, pero para aquellas chicas que desconocen el termino; no se alarmen, ya que solo hablamos de la gimnasia abdominal recomendada para personas con problemas de debilidad abdominal y musculatura del suelo pélvico.

Uno de sus mayores beneficios es la mejora de la tonicidad abdominal y de las curvas, la musculatura respiratoria aumenta su capacidad y elimina problemas de escoliosis.

Por eso, mientras Jake Gyllenhaal realizaba una rutina de 2 mil abdominales diarias para interpretar a un boxeador en la película Southpaw, la modelo Gisele Bündchen tonificaba su abdomen con estos simples ejercicios.

Las claves para hacer abdominales hipopresivos

Para conseguir el abdomen de tus sueños, no será necesario someterse a una dieta rigurosa o pasar horas y horas de esfuerzo en el gym.

Lo único que debes hacer es mantener una postura correcta y respirar de la manera correcta.

Respira profundamente por la nariz y suelta todo el aire de forma pausada por la boca, hasta que sientas que no queda más en tus pulmones.

A partir de ese momento no volverás a tomar aire ni por la boca ni por la nariz e intentarás subir y abrir tus costillas.

Mantén esta posición al realizar los ejercicios y antes de volver a tomar aire, vuelve tu posición inicial.

A continuación te dejamos los mejores ejercicios hipopresivos!

1. Recostada

Recostada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, coloca una pelota entre tus piernas y sujeta un palo por los extremos con ambos brazos.

Respira y levanta tus glúteos, aprieta la pelota y sube el palo lo más alto posible. Antes de volver a tomar aire, relaja tu postura y baja los glúteos.

2. Como gato

Ahora boca abajo y en la posición del gato, deja caer tu cabeza de forma relajada y dobla ligeramente los codos con las manos enfrentadas hacia dentro.

Ya en posición de reposo, en donde tus glúteos estén por encima de las rodillas, realiza una respiración profunda, dobla un poco los codos e intenta llevarlos hacia fuera.

Antes de respirar nuevamente, vuelve a la posición inicial.

3. Flor de loto

Siéntate en posición de flor de loto y coloca tus manos sobre las rodillas.

En esta postura realiza nuevamente una respiración profunda, empuja tus rodillas hacia abajo, pero que al mismo tiempo empujen las manos hacia arriba, para así lograr un doble esfuerzo en una sola postura.

4. Flexiones

De pie, con los brazos estirados y apoyados en un estante o mueble alto, respira profundamente mientras flexionas tus rodillas hacia abajo, como si estuvieras haciendo sentadillas.

5. Relajando músculos

Coloca tus brazos hacia los lados al tiempo que inclinas tu cuerpo hacia delante.

Respira profundamente y notarás cómo tus costillas se abren. 

Este tipo de ejercicios están contraindicados en el embarazo y con pacientes de tensión alta.

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Tonifica tu cuerpo con estos 11 ejercicios!

¿Quieres un cuerpo tonificado? Te invitamos a probar estos 11 ejercicios!

Todos sabemos que ganar peso es muy fácil, pero perderlo es un gran reto más que nada porque nos desesperamos rápidamente por no ver resultados drásticos.

Para que no te quedes a mitad de camino debes estar consciente de que es una carrera larga y llegar a tu meta puede tomar más que solo un par de meses.

Con eso en mente, también debes tomar en cuenta que la alimentación hace el 70 por ciento del trabajo y es importante que hagas algunos cambios.

No tienes que pasar hambre ni privarte de todas las comidas ricas, pero sí debes incluir más agua, carnes blancas, frutas y verduras, y reducir la comida chatarra y el azúcar.

Si no tienes idea de cómo empezar, aquí te decimos qué alimentos deberías incluir a tus días.

Ahora: ¡a ejercitarnos!

11 Ejercicios para tonificar tu cuerpo!

De todos los ejercicios que te enseñaremos, debes elegir al menos cuatro al día para realizar y hacer cuatro series de 15 repeticiones.

No te preocupes si al principio te cansas muy rápido y tienes que descansar un poco entre cada serie.

Conforme pase el tiempo y agarres condición, te será más fácil llevar a cabo tu rutina.

Lo importante es que no te rindas.

1. Lagartijas simples

Mantén la espalda recta y los brazos paralelos (no los tuerzas hacia adentro).

Si no puedes hacerlas con el cuerpo completo, puedes apoyarte en las rodillas.

2. Lagartijas con silla

Te sugerimos poner la silla contra una pared para que no se resbale y tengas más seguridad a la hora de realizar las series.

3. Lagartijas con elevamiento de brazo

Para este ejercicio puedes utilizar mancuernas para agregar un poco de dificultad.

4. Plancha invertida

Es un ejercicio muy completo ya que te ayudará a tonificar brazos, abdomen, glúteos y muslos.

Cuando levantes la espalda mantén tu posición por 15 segundos y luego baja.

5. Pesas hacia atrás

La pesa debe tener un peso con el que te sientas cómoda para que no te lastimes (conforme agarres condición puedes agregar más).

Es muy buen ejercicio para trabajar los tríceps.

6. Pesas hacia el pecho

Es importante que mantengas la espalda derecha, la cabeza mirando hacia el frente y los pies separados a la altura de tu cadera.

7. Plancha simple

Parece un ejercicio muy sencillo, pero si lo haces bien notarás la dificultad.

Tienes que mantener la espalda en línea recta y quedarte en esta posición por el tiempo que puedas.

8. Plancha con elevación de pierna

Ve alternando cada una de las piernas y cuando hayas completado una serie de 15 repeticiones, mantén cada una de las piernas por 10 segundos en el aire.

9. Mariposa con elevación de piernas

Tus pies no tienen que tocar el suelo para que sea efectivo.

Es un excelente ejercicio que te marcará rápido los cuadritos del abdomen.

10. Sentadillas en la pared

El chiste de este ejercicio es mantenerte en esta posición por todo el tiempo que puedas y luego exigirte aguantar un poquito más.

Puedes hacer el levantamiento de piernas o mantener ambas en el suelo.

11. Escaleras

Un cajón o cualquier escalón te servirán para realizar este ejercicio que es perfecto para conseguir unas piernas de ensueño.

Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar alternando las piernas.

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Basta de estar sentada! Descubre por qué estar sentado arruina tu trasero!

¿Pasas mucho tiempo sentada? Ten cuidado! Estás arruinando tu trasero.

Escuchamos infinidad de veces que el permanecer sentadas durante mucho tiempo no es bueno para la salud.

La vida sedentaria no trae beneficios, por el contrario, provoca obesidad, sobrepeso, riesgos de padecer cáncer, problemas para dormir, entre otros males.

Una de las consecuencias de las que poco se habla y que, a primera vista, puede parecer una broma pero no lo es, es el Síndrome del trasero muerto, también es conocido con el nombre de amnesia gluteal.

¿Cómo se produce el síndrome del trasero muerto?

El quiropráctico Andrew Bang, ha analizado diversas lesiones a causa de este síndrome que se manifiesta cuando el glúteo medio trata de estabilizar la pelvis de manera forzada.

En palabras más sencillas: se produce al estar sentadas en una silla dura, en la que intentamos acomodarnos en repetidas ocasiones durante el día.

Una manera de detectar este síndrome es a través de un ejercicio simple:

Se coloca al paciente de pie y se le pide que levante sus piernas, si la pelvis de hunde del lado del cuerpo en el que levantó la pierna, indica debilidad en el medio glúteo del lado opuesto.

Todas las chicas corren el riesgo

No solo las chicas con vida sedentaria pueden padecer este síndrome, también hay mujeres activas que lo han presentado.

Puede ocurrir en individuos muy activos que simplemente no trabajan los músculos de los glúteos lo suficiente. -Kristen Schuyten, terapeuta física en el Centro Médico Michigan.

Sus consecuencias son graves

Este síndrome silencioso provoca: dolor en la espalda baja y cadera, además de problemas en las rodillas y tobillos.

Los especialistas quieren ayudarte

Los médicos recomiendan descansar de la silla, levantarse y caminar, estirar las piernas, poner una alarma cada hora para flexionar los músculos del trasero; bailar, trotar y correr también son una excelente opción.

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10 Rutinas cortas para quemar grasa! Ejercicios en casa en solo 20 minutos

Necesitas PERDER PESO lo sabemos! Con estas rutinas vas a tonificar tus músculos y quemar grasa al máximo.

La clave para una pérdida de peso saludable está en una dieta balanceada y actividad física diaria, de manera particular, una rutina con ejercicios para quemar grasa rápidamente. De esa forma evitarás el temido efecto rebote.

Para obtener mejores resultados se recomienda que las rutinas con ejercicios comprendan actividades aeróbicas, de resistencia y cardio. Pero si tu mayor obstáculo para lograr un peso ideal es la falta de tiempo checa estos sencillos ejercicios, la mayoría puede realizarse desde la comodidad de tu hogar.

1. Sentadilla columpio

Con este ejercicio no solo quemarás calorías, sino que ejercitarás tus piernas, trasero, abdomen y brazos. Es uno de los más completos. Puedes aprender a realizarlo aquí.

2. Subir escaleras

Subir escaleras aumentará tu ritmo cardiaco igual o más que correr, y ejercitarás como nunca tus piernas y glúteos. Puedes seguir esta rutina.

3. Levantamiento de piernas

Debes llevar un ritmo adecuado para así quemar esa grasa de más y, al mismo tiempo, tonificar la parte baja de tu cuerpo. Sigue esta rutina.

4. Oscilamiento de cuerda

Estas cuerdas por lo general se encuentran en los gimnasios, pero puedes adecuar unas en la comodidad de tu hogar. La intención es hacer al menos 30 segundo seguidos; sentirás que tus brazos se ejercitan a más no poder. Puedes aprender a realizar este ejercicio con este tutorial.

5. Remo

Puedes hacerlo en una máquina como la de la imagen, o bien, salir a remar. Quemarás muchas calorías y tus brazos obtendrán más fuerza. Checa este tutorial.

6. Rutina Chelsea

Este método es para quienes están un poco más avanzadas en cuanto a fuerza en brazos, ya que la serie es bastante pesada, pero puedes elegir algunos de los ejercicios y hacerlos en casa.

7. Burpees

Tienes que hacerlo bastante rápido y sin perder el ritmo; lo ideal serían 30 repeticiones en dos series de 15 movimientos. Puedes guiarte con este video.

8. Saltar la cuerda

Un ejercicio más que completo: con tan solo 15 minutos intensos tendrás tu dosis de cardio al día. Para mejores resultados sigue esta rutina.

9. Sentadillas con salto

Necesitas hacer varias repeticiones para que también cuente como cardio. Recuerda que el secreto está en incrementar tu ritmo cardiaco, solo así quemarás grasa. Checa esta rutina.

10. Bicicleta

Puedes hacer bicicleta fija o al aire libre, dependerá de tus preferencias. Trata de hacer un recorrido intenso donde haya pendientes; lo ideal es que hagas esto por media hora. Puedes copiar la siguiente rutina y obtener grandes beneficios sin pagar la mensualidad de un gimnasio.

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Transforma tu cuerpo! 11 Ejercicios full body para hacer en casa

¿Necesitas cambiar? Prueba estos 11 ejercicios que te ayudarán a tonificar TODO TU CUERPO.

Empieza el año y todos esos propósitos que te juraste el 31 de diciembre no se cumplirán solos. Es momento de meterle disciplina a esas metas y comenzar poco a poco a, por ejemplo, recuperar tu talla. Si ya te visualizaste en verano y estás planeando las mejores vacaciones en la playa, es hora de comenzar con ejercicios para moldear pierna, generar músculo y marcar abdomen.

Antes de cometer el error de muchos y pagar en enero la inscripción al gimnasio, empieza tu vida fitness con sencillos ejercicios que fácilmente puedes hacer en tu casa o el parque más cercano. La constancia de al menos tres veces a la semana te ayudará a generar la condición necesaria para que en los próximos meses tu asistencia al gym merezca una ovación. Aquí tienes 11 de los ejercicios más sencillos pero efectivos para hacer en tu hogar.

1. Sentadillas

Procura no levantar tus pies y mantenerlos firmes; mucha de la eficacia de este ejercicio es que las plantas de los pies estén bien centradas. Otra recomendación es que al bajar lentamente tus glúteos procures que las rodillas nunca pasen de las puntas de tus pies.

2. Plancha simple

A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero una vez que lo haces bien comienzas a notar cómo tus músculos se tensan y es cuando debes aguantar el mayor tiempo posible. Recuerda siempre mantener la espalda recta.

3. Escaleras

Lo mejor que puedes hacer es aprovechar el espacio y las herramientas que te brinda tu propio hogar. Sube y baja los primeros tres escalones de la escalera, solo deberás alternar las piernas. Otra opción podría ser utilizando un cajón de madera.

4. Patadas en cuatro

Coloca rodillas y manos iguales, al ancho de tus hombros. Posteriormente patea tanto hacia arriba como para atrás.

5. Burpees

Aunque parecen sencillas, tienen un grado de complejidad, por lo que sentirás que será la parte más demandante en tu entrenamiento. Primero deberás adoptar la posición de plancha para hacer una flexión. Después sube las piernas y da un salto lo más alto que puedas.

6. Plancha invertida

Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos, abdomen, glúteos y muslos; solo deberás hacer lo contrario a la plancha normal. Procura no sobrepasar los 15 segundos al realizar este ejercicio.

7. Levantamiento de piernas

Este lo puedes hacer recostada en el piso, mientras levantas las piernas de manera recta hacia arriba; mantenlas así, y en la medida de lo posible durante unos segundos, y después baja a la posición inicial.

8. Brinco y desplante

El desplante normal es un paso al frente y el torso hacia abajo, con la espalda recta. A este ejercicio deberás agregarle un salto.

9. Silla imaginaria

Al igual que la plancha, este ejercicio es demandante. Deberás aguantar lo más que puedas mientras colocas la espalda en la pared y te “sientas” en una silla imaginaria durante algunos segundos. Repite esto en una serie de 20 veces con descansos.

10. Sostén glúteos y cadera

Sube y baja el torso mientras mantienes tus brazos y pies en el suelo. Procura subir rápido y bajar lentamente, para un mayor efecto en el área de los glúteos.

11. Patada lateral

Para una cinturita que le pueda hacer justicia a tus faldas lápiz favoritas, el mejor remedio es una patada lateral mientras mantienes las piernas estiradas y sin doblar la rodilla.

Ejercicios diarios para estar en forma en poco tiempo en casa

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Como entrenan las celebridades! 15 Entrenamientos que no fallan

¿Quieres saber como entrenan las celebridades? Aquí te mostramos los entrenamientos más efectivos de 15 personas que han llegado a la fama con gran esfuerzo.

El ejercicio nos hace felices, bien lo dijo Elle Woods:

El ejercicio libera endorfinas. Las endorfinas te hacen feliz. La gente feliz no dispara a sus esposos, ellos no lo hacen.

El bienestar mental y físico que brinda el entrenamiento hace que tu autoestima y tu salud en general mejoren. Es normal sentir pereza al pensar en practicar deporte, sobre todo si no estás acostumbrada, quizás es porque no has encontrado la actividad que te motive a moverte.

Te invitamos a inspirarte y probar los entrenamientos que practican algunas celebridades para mantenerse en forma. Tú también puedes tener una figura envidiable y disfrutar de los beneficios de diferentes actividades que resultan dinámicas y divertidas.

1. Gigi Hadid practica box

El boxeo es una actividad aeróbica que quema gran cantidad de grasa. Practicar este deporte incluye una sesión de sprint, saltar la cuerda y aprender a golpear. La circulación sanguínea aumenta y mejora el sistema respiratorio. Además, los entrenadores siempre exigen lo mejor de ti. Es perfecto para relajar las tensiones diarias y bajar de peso rápidamente, al mismo tiempo que tonificas.

2. Bella Thorne se esfuerza en las pesas

Las pesas son perfectas para deshacerse de la grasa, eliminar el estrés y evitar enfermedades del corazón. Las repeticiones se alternan entre quemar tejido adiposo y tonificar músculos. Es una actividad perfecta para moldear la figura, sobre todo si eres muy delgada.

3. Ellie Goulding sale a correr

Correr hace que tu cuerpo se vuelva más delgado, te dará más resistencia, fuerza, agilidad y flexibilidad. Tu piel se volverá más brillante, alivia los dolores de cabeza y lo mejor de todo es que relaja. Puedes salir a correr 20 minutos diarios para deshacerte del estrés cotidiano.

4. Nina Dobrev no tiene miedo de escalar

La escalada en muro es un deporte excelente para las chicas que aman los riesgos. Si odias estar dentro de un salón haciendo actividades repetitivas, entonces esto es para ti. Cada ruta es diferente y el factor altura hace que segregues adrenalina. Tonifica al mismo tiempo que aprendes a escuchar tu cuerpo.

5. Annasophia Robb tiene abdomen de envidia gracias a la danza aérea

La danza aérea combina ejercicios de tonificación que practican gimnastas y bailarinas. Esculpe principalmente el abdomen, piernas, glúteos y espalda. Aprendes a trabajar con tu propio peso y cada día es un nuevo reto; al mismo tiempo que ejercitas, practicas el arte de bailar en la altura.

6. La modelo de Victoria’s Secret Izabel Goulart se conserva practicando TRX

Este ejercicio combina posturas de yoga con rutinas de entrenamiento de los miembros de la marina. De esta manera se tonifica y moldea tu cuerpo. Los cinturones para suspender el cuerpo hace que desarrolles mayor resistencia y aprendas a cargar tu propio peso.

7. Lucy Hale practica futbol para ejercitarse y socializar

Si te gustan las actividades al aire libre y conocer gente, entonces la sugerencia para ti es un deporte de equipo. El basquetbol, el voleibol o el futbol involucran varios tipos de entrenamientos y el factor social le agrega un plus. Podrás mantenerte en forma y al mismo tiempo hacer nuevas amigas.

8. Victoria Justice practica natación y esnórquel

Nadar es una actividad muy relajante en la que trabaja todo el cuerpo. Con la natación aprendes a manejar tus extremidades de manera coordinada, a respirar correctamente y tu resistencia se incrementa. Retrasa el proceso de envejecimiento y mejora la memoria; además, es excelente para quemar calorías.

9. Lea Michele practica yoga

El yoga es una disciplina que tiene muchos beneficios: mejora la circulación, mantiene tonificados tus músculos, aprendes a usar cada centímetro de tu cuerpo, además de que te volverás más flexible. Puede parecer una disciplina relajada, pero en realidad es todo un reto lograr y mantener las posturas correctamente. Es rejuvenecedor, tu piel toma mejor aspecto y regula los ciclos hormonales.

10. Demi Lovato complementa su rutina saltando la cuerda

Saltar la cuerda es una actividad complementaria que resulta perfecta para quemar grasa, tonificar y divertirte. Brinda resistencia muscular, es un ejercicio muy práctico, pues solo necesitas la cuerda y un espacio mediano para comenzar tu rutina.

11. Selena Gomez practica pilates

Los pilates mejoran la capacidad para respirar, además son perfectos si sufres dolores de espalda, ya que fortalecen esta zona y el abdomen. Te ayudan a dormir mejor, corrigen la postura corporal, mantienen tu cuerpo delgado y tonificado.

12. Jessica Biel practica excursionismo

Para las amantes de la naturaleza, el excursionismo resulta una actividad que las mantendrá ocupadas viendo hermosos paisajes al mismo tiempo que queman calorías al pasear por senderos de diversas dificultades. Puedes caminar una hora de manera ascendente, otra como si subieras escalones. Quizás no es algo para hacer todos los días, pero es perfecto para escapar de la ciudad y ejercitarse al mismo tiempo.

13. Para piernas de envidia, ballet beautiful como Alexa Chung

El ballet beautiful es una mezcla de ballet clásico y fitness. Es la disciplina de los ángeles de Victoria’s Secret. Tonifica el cuerpo y mantiene una silueta femenina, músculos largos y fuertes. Es perfecto para luchar contra la celulitis y tener abdominales de envidia. Como es un entrenamiento que solo está en Soho o en el Upper East Side, las clases también son en línea.

14. Jordan Dunn practica barrecore

Es la mezcla de los ejercicios en barra que se practican en el ballet, con levantamientos de piernas; incluye ejercicios de alta intensidad en cortos intervalos de tiempo. Es una disciplina que permite quemar muchas calorías y trabajar las zonas más conflictivas del cuerpo femenino como abdomen, glúteos y cadera.

15. Kate Hudson se mantiene con planchas

Por más que quieras evitarlas, las planchas son superbenéficas y esculpen partes del cuerpo que otros ejercicios no. Si quieres tener una espalda y unos brazos firmes, no hay una mejor opción que las temidas lagartijas.

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Los mejores ejercicios para glúteos redondos y firmes. Lo puedes hacer en casa!

Si quieres glúteos redondos y tonificados, debes probar estos ejercicios.

¿Cuántas veces has dicho que irás al gimnasio o te levantarás a correr por las mañanas? La realidad es que prefieres dormir media hora más o llegar a casa a ver series de televisión, pero por otro lado, te aterra pensar en que algún día aparecerá algo de celulitis o varices en tus piernas o en tu trasero.

Pues ha llegado la hora de que te pongas en acción con estos ejercicios superfáciles, no requieren una inversión monetaria, solo recuerda usar dos minutos para completar 20 repeticiones en cada uno y buscar un espacio libre en casa. Puedes utilizar un tapete y si quieres más potencia agrega un par de mancuernas, si no tienes puedes llenar botellas con arena, recuerda estirarte previamente.

1. ¡Hora de plancha!

Las odiadas planchas benefician diversos músculos, entre ellos la espalda baja, glúteos y piernas. Recuerda mantener la espalda recta, apoyarte en tus antebrazos y contraer el abdomen. Mantén esta posición dos minutos, solo recuerda no encorvar la espalda o será contraproducente.

2. ¡A levantar las pompis!

Recuéstate en tu tapete y eleva el trasero como en la animación. Recuerda contraer el abdomen, subir lentamente y bajar más lento. Cada pierna subirá y bajará 20 veces, dando un total de 40 repeticiones, ¡vamos tu puedes!

3. Patear la pereza

Ahora es tiempo de volver a la posición de plancha pero con los brazos estirados, contrae tu abdomen y haz uso de tu fuerza de voluntad para mantener la espalda recta. Mirada hacia el frente y levanta una de tus piernas hacia arriba, repite 20 veces en cada pierna.

4. Brinca y desplanta

Son los desplantes normales pero con un poco más de intensidad. Flexiona a 90 grados la pierna de enfrente y recuerda que la rodilla no debe sobrepasar la línea de los dedos de los pies o te lastimarás, la pierna de atrás permanece recta al igual que tu espalda. Respira, brinca y cambia de pierna. Se requieren 40 repeticiones, mantener el abdomen contraído y fuerza de voluntad.

5. Más brincos por una retaguardia firme

Saca un balón, contrae el abdomen y con las puntas de los pies toca la parte superior de la pelota, mantén el equilibrio y cambia de pie. Son 20 repeticiones por pie y hazlo a un ritmo que puedas conservar en toda la sesión.

6. La clásica sentadilla con un twist

Recuerda para las sentadillas o squat, contraer el abdomen, espalda recta y que tus rodillas no rebasen la punta de los pies. El extra que debes añadir es brincar cada vez que subas, realiza 20 repeticiones, recuerda que para un trasero torneado es necesario un poco de sufrimiento.

7. Silla imaginaria

Es hora de ser fuerte y pensar en que lucirás espectacular en esa falda lápiz o unos shorts. Coloca tu espalda recta en la pared y dobla tus piernas lentamente, siente cómo haces fuerza en tus muslos y pantorrillas, baja muy lento hasta quedar sentada mantente unos segundos y sube igual de lento. Recuerda hacerlo 20 veces.

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Ponte en forma sin ir al gimnasio! 6 Ejercicios que puedes hacer en casa

Hoy en DECORREDORES te vamos a mostrar: Ponte en forma sin ir al gimnasio! 6 Ejercicios que puedes hacer en casa.

Empecemos!

Ponte en forma sin ir al gimnasio! 6 Ejercicios que puedes hacer en casa

¿Estás listo para probar un programa de 6 ejercicios de cuerpo entero que te pondrá en movimiento y fortalecerá tu resistencia en un abrir y cerrar de ojos? ¿La mejor parte? Se puede realizar sin equipo, a cualquier hora del día y desde la comodidad de su propia casa.

Calentamiento

El calentamiento lleva al cuerpo a una condición en la que puede responder de manera más rápida y segura a las señales nerviosas del cerebro. Esto nos da una mejor coordinación y comprensión de nuestros propios movimientos corporales y es una parte importante de nuestros ejercicios de activación. Estos ejercicios de activación pueden «activar» los músculos que están comúnmente subactivos debido a desequilibrios en nuestra postura o patrones de movimiento.

Ejercicios como el gato/la vaca para el hombro y la actividad y movilidad de la parte superior de la espalda, la rienda lateral y en forma de cuajada para la movilidad y activación de la cadera, los impulsores de la cadera para el glúteo y los tendones de la corva o el perro hacia abajo para liberar la tensión de la columna vertebral, estirar los tendones de la corva, las pantorrillas, los arcos de las pantorrillas y las manos, y fortalecer los brazos, los hombros y la espalda, son características estables de nuestro arsenal de calentamiento antes de que comencemos a hacer el trabajo arduo.

Ejercicio 1 (3x 12)

Debido a nuestra restricción de movimiento durante el día, somos víctimas desafortunadas de nuestro trabajo de escritorio, lo que resulta en una mala postura, especialmente en caderas apretadas, glúteos subactivos y una espalda lumbar apretada. Este ejercicio puede liberar las caderas hacia arriba, reducir la tensión en la parte baja de la espalda y traer el amor que tanto necesita su trasero.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los hombros separados. Empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo (eliminando el espacio creado por la curva natural de la columna vertebral) y al mismo tiempo activar el núcleo – esta es tu posición de partida. Suba las caderas, empujando desde el talón del pie. Apriete los glúteos al llegar a la cima. Suelte, baje las caderas hasta la posición inicial y repita.

Ejercicio 2 (3 x 10)

Un dicho popular en la industria del fitness es que si no estás en cuclillas en tu programa, ¡tu programa no vale nada! El squat tiene la popularidad que tiene por una buena razón, funciona en cuádriceps, tendones, glúteos, parte baja de la espalda, abdominales y puede adaptarse de varias maneras para dirigirse a grupos musculares específicos.Doblando con una embestida inversa podemos mantener de forma rápida y segura nuestro peso en transición hacia la parte posterior donde pertenece

Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, gire las caderas y doble las rodillas como si fuera a tomar asiento. Manteniendo el torso erguido y el peso firmemente en los talones, continúe bajando hasta una profundidad de su capacidad, esta es su posición de partida. Ahora simplemente dé un paso hacia atrás con un pie en posición de embestida antes de regresar a su postura en cuclillas. Alterne las piernas y repita.

Ejercicio 3. (3 x 10)

Mi ejercicio de peso corporal favorito involucra movilidad, flexibilidad, fuerza y lo más notable es que es caro en calorías. Este movimiento de cuerpo completo puede ayudar a aumentar la movilidad a través de las caderas, la espalda y los hombros, todo ello mientras que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.

Empiece en posición de flexión, mueva el pie derecho hacia arriba al lado de la mano derecha mientras deja caer la rodilla izquierda al suelo. Alcance la mano derecha hacia abajo para tocar la rodilla izquierda sin mover las caderas hacia atrás, luego levante la mano derecha hasta el techo, alcanzando tan alto y tan lejos como sea cómodo. Vuelva a colocar la mano en la posición inicial, vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y alternar.

Ejercicio 4 (3 x 10)

Los flexiones de brazos son probablemente el ejercicio calistenico mas usado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Incorporando los brazos, el pecho y los hombros mientras se utiliza todo el núcleo para estabilizar se puede ver por qué. Según el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en promedio, una flexión de brazos demandará alrededor del 70% del peso corporal total de los participantes cuando se realiza en las manos.

Empiece en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Apriete los glúteos y sujete los abdominales tratando de hacer una línea lo más recta posible antes de bajar el torso hacia el suelo. Mantenga los codos apretados al cuerpo, baje a una caída apropiada y regrese a la parte superior asegurando tensión a través del núcleo a medida que regrese.

Ejercicio 5 (3 x 10)

Tanto los oficinistas como los estudiantes universitarios se relacionarán con la sensación de tener los hombros apretados, sobre todo en las trampas superiores. ¿Por qué no darle un poco de amor a su lats con este simple ejercicio de remo para ayudar a equilibrar las horas de trabajo en un escritorio?

Siéntese en el piso con una rodilla doblada y enganche una toalla alrededor del talón de este pie. Agarrando la toalla, empuje el pie hacia afuera mientras usa el lats para resistir el movimiento. Doblar la rodilla para volver a la posición inicial y repetir.

Ejercicio 6 (3 x 10)

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¿Quieres un ejercicio de abdominales sin usar abdominales? ¡Saluda al bicho muerto! Su nombre o su aspecto pueden hacerte reír, ¡pero este ejercicio de estabilidad del núcleo no es ninguna broma! Enciende el núcleo, exigiendo trabajo tanto desde el frente como desde la parte posterior del cuerpo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sobre las caderas y los brazos sobre los hombros. Empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo (eliminando el espacio creado por la curva natural de la columna vertebral) y al mismo tiempo activar el núcleo – esta es tu posición de partida. Ahora alargue el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera hasta que estén casi paralelos al piso. Mantenga el torso y la columna vertebral completamente estables a medida que el brazo y la pierna se mueven. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo/pierna opuesta.