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¿Quieres un trasero perfecto? 7 sencillos y rápidos ejercicios para glúteos

¿Poco tiempo? Prueba estos 7 ejercicios para un trasero perfecto!

Los glúteos son el músculo mayor del cuerpo y uno de los primeros que queremos mejorar. Es muy común que la falta de atención en esta zona se traduzca en un problema de flacidez que puede ser corregido con trabajo y constancia.

Si quieres lucir espectacular este verano, no es necesario que te mates en el gimnasio. Desde casa dedica al menos 10 minutos diarios durante cuatro o cinco días a la semana a estos ejercicios para lucir un derrière increíble en poco tiempo.

1. Sentadillas

Es uno de los ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo. Al principio hazlas sin peso y posteriormente incorpora mancuernas o barra para generar resistencia. Colócate de pie y flexiona las rodillas poco a poco. Procura que tus muslos estén paralelos y que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Sostén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial de forma pausada.

2. Patadas

Con rodillas, antebrazos y codos en el suelo, rodillas a la altura de la cadera y estómago presionado, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y manteniendo la rodilla flexionada y el pie hacia arriba o hacia atrás con la pierna recta. Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna.

3. Zancada

Con los pies separados y la espalda recta, da una zancada hacia adelante sin perder la postura. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

4. Patinar de lado

Con los pies juntos, la espalda recta y el abdomen firme, flexiona el cuerpo echando la cadera hacia atrás. Salta a la derecha tan lejos como puedas y repite el movimiento hacia el otro lado.

5. Levantamiento de pelvis

Acostada boca arriba con los pies apoyados en el piso, inhala y levanta el tronco manteniendo la posición recta y con todo el esfuerzo localizado en los músculos del abdomen.

6. Desplantes laterales

Con el pie derecho a un lado y la cadera hacia atrás, dobla la rodilla para hacer un desplante. Con la rodilla aún presionada cambia hacia el otro lado de manera que quede la rodilla izquierda presionada y la derecha recta. Empuja el cuerpo hasta la posición inicial y repite del otro lado.

7. Crossover con patada hacia atrás

Colócate a gatas y realiza círculos hacia arriba y a un lado con la rodilla flexionada a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

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5 Ejercicios abdominales para hacer en tu casa

Si no tienes dinero ni tiempo para ir al gimnasio, este artículo es perfecto para ti.

Aquí abajo te mostramos las mejores opciones para reemplazar típicos ejercicios que se hacen en el gimnasio para hacer en casa. 

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA HACER EN CASA

La tabla lateral es uno de los ejercicios más efectivos para obtener oblicuos fuertes y evitar abultarlos.

  • Acuéstese de lado, manteniendo las piernas rectas y coloque el codo directamente debajo del hombro.
  • Empuja tu cuerpo hacia arriba, activando el núcleo, creando una línea recta desde el hombro hasta los pies.
  • Aguántalo todo el tiempo que puedas.
  • Baje lentamente y repita del otro lado.

La plancha es un ejercicio muy simple, pero no subestime su efectividad.

  • Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo, colocando los codos directamente debajo de los hombros.
  • Mantenga su cuerpo recto.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Respire profundamente unas cuantas veces para calentarse.
  • Exhala todo el aire.
  • Mete el estómago tan fuerte como puedas.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Comience desde una posición sentada.
  • Active los músculos centrales y levante las piernas hacia arriba manteniéndolas rectas.
  • Extiende tus brazos hacia tus espinillas.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Acuéstate boca abajo.
  • Levante la parte superior del cuerpo del piso, estirando las piernas y los brazos.
  • Aguanta todo lo que puedas.
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Qué es la arginina y para qué sirve

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Qué es la arginina y para qué sirve.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

Arginina: Aprovecha los Beneficios de este Aminoácido

En este vídeo os hablo sobre un aminoácido semi-esencial: la Arginina, para qué sirve, cómo y cuánto tomar, y cuáles son sus beneficios.

Índice del vídeo:
Qué es la Arginina (cuándo se convierte en un aminoácido esencial) 1:13
Dónde se encuentra la Arginina (alimentos con arginina, suplementos deportivos y productos antienvejecimiento) 1:58
Síntesis de la Arginina a partir de la Citrulina Malato (con la glutamina) 2:45
Beneficios de la Arginina 3:45
Uso de la Arginina en Deportistas (Suplementación deportiva) 13:14
Cuándo no debe usarse la Arginina 14:46
Cómo tomar Arginina (dosis) 17:11
La Arginina y la Hormona de Crecimiento 18:30

Como veréis la Arginina es un precursor del óxido nítrico, con beneficios en patologías cardiovasculares como hipertensión, claudicación intermitente y arterioesclerosis. Además se usa en las migrañas y previo a cirugías, y con buenos efectos en la permeabilidad intestinal, inflamación intestinal, colitis y gastritis, además de usarse con epimedium para la disfunción eréctil.

#arginina #aminoacidos

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Como entrenar para ganar músculo rápido

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Como entrenar para ganar músculo rápido.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

¿Cuántos días ENTRENAR a la SEMANA? – la mejor rutina para ganar músculo

En este video te muestro como puedes organiza tu rutina de entrenamiento para maximizar tus resultados y optimizar tu tiempo, según tus características y preferencias personales.

Links de soporte científico que te pueden ayudar:

Frecuencia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
-diaira: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903

Variables de Entrenamiento:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Volumen; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678

Fuerza: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444

Individualidad:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

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12 Formas de hacer las PLANCHAS para trabajar todo tu cuerpo

La mayoría de las personas conocen las PLANCHAS, uno de los mejores ejercicios isométricos que existen.

En el artículo de hoy te vamos a mostrar 12 formas originales de hacer las planchas y así trabajar absolutamente todos tus grupos musculares.

12 FORMAS DE HACER LAS PLANCHAS

Originalmente las planchas son un ejercicio estático excelente para la resistencia y para fortalecer los abdominales y la zona del core.

Pero resulta que la tabla tiene docenas de variaciones que pueden involucrar casi todas las partes del cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos, las pantorrillas, los hombros y los diferentes músculos.

Prueba las diferentes variaciones que te mostramos aquí abajo, mezclalas y combínalas a tu antojo.

Haga cada tipo de estas planchas durante unos 15-30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente a 2 minutos.

Este tipo de tabla pone a trabajar los bíceps, los músculos de la espalda y los abdominales.

  • La posición inicial es una tabla en los codos.
  • Retire la mano derecha del piso y coloque la palma de la mano en el lugar donde estaba el codo (debajo del hombro). Haga lo mismo con la mano izquierda.
  • Muévete hacia arriba todo lo que puedas. Vuelva a su posición inicial.

Este ejercicio entrena los músculos de los hombros y las caderas.

  • La posición inicial es la tabla lateral en un codo con el otro brazo hacia afuera verticalmente.
  • Mueva la pierna estirada hacia arriba y trate de tocarse el dedo del pie. No dobles la pierna.

Aparte de los músculos que trabajaron en el ejercicio anterior, las nalgas también entran en juego aquí.

  • La tabla lateral es su posición de partida.
  • La mano superior se debe mover detrás de la cabeza de modo que el codo quede hacia arriba.
  • La rodilla de la parte inferior de la pierna debe tocar el codo.

Este tipo de tabla entrena todo el cuerpo: los antebrazos y los hombros, las pantorrillas, las caderas y los abdominales.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Mueva lentamente las manos y las piernas lo más que pueda.
  • Baje su cuerpo todo lo que pueda como si estuviera volando sobre el suelo.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y los hombros.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Dé un paso al costado con una mano y una pierna. Después de eso, mueva los otros 2 al mismo lado.
  • Vuelva a la posición inicial. Controle la pelvis: no deje que se mueva hacia arriba.

Esta tabla tonifica las caderas, los glúteos y las pantorrillas, junto con los músculos de la espalda.

  • La posición de partida es la tabla de los brazos o codos rectos.
  • Junte las piernas y salte de un lado a otro.

Este ejercicio desarrolla los músculos del hombro.

  • La clásica plancha de codo es su posición de partida.
  • Ponga su segundo brazo a lo largo del cuerpo.
  • Repita con el otro brazo.

Este tipo de tabla utiliza los músculos de la espalda, los glúteos y las caderas.

  • Comience en la tabla clásica.
  • Incline la pelvis para que una cadera toque el suelo.

Esta variante hace que los abdominales, los glúteos y los músculos más grandes de la espalda trabajen muy duro.

  • La tabla clásica es su posición de partida.
  • Enderece la pierna a la altura de la rodilla, doble el pie y levántelo.
  • Toque el piso con el dedo del pie y levante la pierna nuevamente. Cambiar de pierna.

Este ejercicio hace que sus pantorrillas, bíceps y abdominales sean mucho más fuertes.

  • La plancha del codo es la posición inicial.
  • Empuje con los dedos de los pies para que el cuerpo se mueva hacia adelante, paralelo al suelo.
  • Vuelva a la posición inicial. Asegúrate de controlar tus abdominales y de no curvarte la espalda.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.

  • La plancha clásica es la posición de partida.
  • Gire el cuerpo mientras se mueve, tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  • Haga lo mismo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

Esta tabla desarrolla los músculos centrales.

  • El codo es la posición de partida.
  • Ponga los codos y los dedos de los pies en el suelo. Aumente la tensión en los abdominales.
  • Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.
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El mejor entrenamiento de piernas y glúteos [aumentar masa y definición]

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: El mejor entrenamiento de piernas y glúteos [aumentar masa y definición].

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

La MEJOR RUTINA DE PIERNA según la CIENCIA para GLÚTEO y PIERNA (aumentar masa y definición)

En este video te explico la mejor RUTINA DE PIERNA orientada a la parte posterior organizada dentro de una rutina TORSO PIERNA, recuerda que para poder ver las otras rutinas debes darle like a este video.

Los mejores ejercicios y como utilizarlos para potenciar tu rendimiento los encuentras aquí:

Como organizar la semana 0:26
Estructura: 1:00
Variación de peso muerto 1:41
Variación de sentadilla 3:50
Ejercicio EXTRA 4:50
Ejercicio unilateral 5:24
Variación curl 6:37
Variación Abducción 7:15
Variación gemelo 8:00
Adapar según nivel 8:30

LINK PARA LA MEJOR RUTINA DE PIERNA (PARTE A)

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La mejor rutina de espalda [científicamente comprobada]

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: La mejor rutina de espalda [científicamente comprobada].

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

La MEJOR RUTINA de ESPALDA – CIENTÍFICAMENTE comprobada

En este video te muestro la mejor manera de entrenar tu espalda según la ciencia. Los mejores ejercicios y como utilizarlos para potenciar tu rendimiento.
Todo lo que necesitas saber esta aquí:

‣Anatomia: 0:39
‣Reactivación: 2:00
‣¿Dominadas vs Jalón al pecho?: 2:46
‣Que agarre utilizar: 3:17
‣Remos: 4:16
‣Trapecio medio: 5:22
‣Trapecio alto: 5:50
‣Extensores de columna: 6:09
‣Estrategias para potenciar crecimiento: 6:20
‣Repeticiones: 7:00

Links de soporte científico que te pueden ayudar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
http://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
https://www.researchgate.net/publication/273714919_Comparative_electromyographical_investigation_of_the_biceps_brachii_latissimus_dorsi_and_trapezius_muscles_during_five_pull_exercises
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0268003394900574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-latissimus-dorsi-aed763cfd98c
https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/

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Aminoacidos (BCAA´s) La guía DEFINITIVA

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Aminoacidos (BCAA´s) La guía DEFINITIVA.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

AMINOACIDOS (BCAAs) – ¿NECESARIOS o PERDIDA DE DINERO? (Explicación Científica)

En este video te explico la mejor manera de suplementarte con BCAA´s para potenciar al máximo tu CRECIMIENTO MUSCULAR de la manera adecuada.

Links de soporte científico que te pueden ayudar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475648
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27803630
https://academic.oup.com/ajcn/article/110/4/862/5524534

Perfecting Protein Intake for Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond)


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

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Qué es la ventana anabólica

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Qué es la ventana anabólica.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

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Ventana Anabólica: ¿Mito o Verdad? ¿Qué es y Cuánto Dura?

En este vídeo os explico la verdad sobre el «mito» de la ventana anabólica, uno de los temas con mayor desinformación actualmente.

– Mito de la ventana anabólica:
– Cuándo consumir hidratos de carbono post-entreno
– Ventana anabólica cuando consumes proteínas post entreno
– Ácidos grasos

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Como entrar en cetósis rápido sin hacer la dieta cetogénica

Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Como entrar en cetósis rápido sin hacer la dieta cetogénica.

Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

Empecemos.

6 TRUCOS para entrar en Cetósis Rápido SIN HACER La Dieta Cetogénica

Obtén todos los beneficios de la cetosis sin hacer la dieta cetogénica utilizando estas 6 estrategias secretas…