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Fibra: 5 razones por las que es tan saludable – Incluye tabla de alimentos ricos en fibra

En muchos de mis posts ya he escrito sobre la fibra. Por ejemplo, en el artículo sobre «Adelgazar sin pasar hambre», descubrimos que una dieta rica en fibra puede reducir la sensación de hambre.

Pero, ¿qué es la fibra, cuáles son los diferentes tipos y qué cantidad se debe consumir al día? En este artículo, analizaremos el tema con más detalle y utilizaremos una tabla para aclarar qué alimentos son especialmente ricos en fibra.

¿Qué es la fibra dietética?

El término fibra dietética abarca una amplia gama de sustancias diferentes. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las sustancias pectina, inulina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

Son carbohidratos poco o nada aprovechables por nuestro organismo.

Originalmente, se pensaba que la fibra dietética no nos proporcionaba ninguna energía utilizable. Mientras tanto, sin embargo, sabemos que lo hacen.

Las fibras dietéticas solubles son fermentadas en nuestros intestinos por las bacterias que viven allí, y en el proceso se producen ácidos grasos de cadena corta que proporcionan energía de forma natural.

Por ello, es probable que en el futuro las fibras alimentarias se incluyan en el cálculo del contenido calórico de los alimentos con aproximadamente 2 kcal por gramo.

Estas sustancias vegetales pueden dividirse en fibras alimentarias solubles e insolubles. En los siguientes párrafos veremos cuáles son las diferencias entre ambas variantes.

Fibras dietéticas solubles

Las fibras alimentarias solubles son, como su nombre indica, hidrosolubles y pueden ser descompuestas por las bacterias de nuestro intestino.

Durante esta fermentación, las bacterias producen, entre otras cosas, ácidos grasos de cadena corta, que a su vez sirven de nutrientes para nuestras células intestinales.

Dado que las fibras solubles a veces aglutinan mucha agua y espesan la pulpa de los alimentos, suelen tener un fuerte efecto sobre nuestra saciedad.

Una fibra soluble muy conocida es, por ejemplo, el llamado betaglucano. Se encuentra en la avena, entre otras cosas, y tiene un efecto positivo en nuestros niveles de grasa en sangre.

La fibra soluble también se encuentra en las legumbres, las verduras como las zanahorias y el apio, los frutos secos, la linaza y las frutas como las manzanas, los arándanos y las naranjas.

Fibras dietéticas insolubles

Las fibras dietéticas insolubles no son solubles en agua y se excretan en gran medida sin cambios.

A diferencia de la variante soluble, las fibras alimentarias insolubles no hacen que la pulpa del alimento se espese.

Aceleran el tránsito intestinal y no son fermentados por las bacterias intestinales, o lo son sólo en pequeña medida.

Una fibra dietética insoluble muy conocida es la celulosa, por ejemplo. Se encuentra en gran medida en las paredes celulares de las plantas y se utiliza en forma aislada como aditivo alimentario, entre otras cosas.

Las fibras dietéticas insolubles se encuentran, por ejemplo, en el arroz integral, el brócoli, la col y otras verduras.

Sin embargo, en general, casi todos los alimentos contienen ambas variedades. Algunos contienen más fibras dietéticas insolubles, otros más de la variedad soluble.

¿Por qué debe asegurarse de consumir suficiente fibra?

Puede que hayas oído que la fibra es súper saludable. Sin embargo, eso sólo es cierto hasta cierto punto, como te mostraré más adelante.

Ahora echemos un vistazo básico a por qué debe consumir suficiente fibra. Hay varias razones para ello, cada una de ellas de distinta importancia. Sin embargo, los siguientes puntos no están ordenados por ellos, ya que todos son importantes para nuestra salud.

1. A través de la ingesta de fibra alimentamos nuestras bacterias intestinales.

Sólo en los últimos años el llamado microbioma se ha convertido en el centro de atención del público. En pocas palabras, se trata de las bacterias que viven en nuestros intestinos y que pueden tener un efecto positivo o negativo sobre nosotros y nuestra digestión.

Gracias a la investigación científica, ahora sabemos que hay aproximadamente 10 veces más células bacterianas en nuestro cuerpo que células propias. La mayoría de estas bacterias se encuentran en nuestros intestinos.

En las publicaciones científicas, la composición de la flora intestinal se relaciona repetidamente con diversos cambios en la salud.

Entre otras cosas, se supone que la flora intestinal desempeña un papel en el desarrollo de la obesidad y las enfermedades inflamatorias. Incluso se dice que influye en nuestras funciones cerebrales.

Por eso es importante mantenerla sana, y la fibra desempeña un papel importante en este sentido.

Porque en nuestros intestinos, son fermentados por bacterias beneficiosas para la salud, entre otras cosas. Esto les permite crecer e inhibir el crecimiento de otras bacterias indeseables.

Los enormes efectos de un cambio en el microbioma se están conociendo cada vez más. Por esta razón, los científicos llevan tiempo intentando modificar específicamente la flora intestinal. No cabe duda de que es curioso lo que los investigadores descubran aquí en el futuro.

2. La fibra hace que nuestro nivel de azúcar en sangre no suba tanto después de una comida.

Como la fibra hace que las comidas se digieran más lentamente, nuestro nivel de azúcar en sangre también aumenta más lentamente después de una comida rica en fibra.

Esto significa que es menos probable que tengamos antojos y niveles de energía más constantes.

Además, la fibra también parece mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir la inflamación en individuos con síndrome metabólico. Ambos efectos son, por supuesto, extremadamente positivos en esta enfermedad metabólica.

3. Aumento de la saciedad durante la pérdida de peso

Como ya sabrás, la fibra también nos ayuda a sentirnos más saciados por una comida. Esto es obviamente beneficioso a la hora de perder peso y además puede desempeñar un papel en la prevención de la obesidad.

Especialmente las fibras, que espesan fuertemente las gachas de comida, parecen actuar eficazmente contra el hambre.

4. La fibra dietética reduce el estreñimiento en algunos estudios.

A menudo, la fibra dietética se presenta como una cura milagrosa para combatir el estreñimiento. Esto se debe a que pueden aumentar el volumen de las heces y reducir el tiempo de tránsito en los intestinos.

Sin embargo, los estudios arrojan resultados contradictorios sobre este punto. Por ejemplo, este estudio científico demostró que una dieta baja en fibra condujo a la eliminación del estreñimiento en los enfermos.

Sin embargo, un meta-análisis volvió a demostrar que una dieta rica en fibra puede tener efectos positivos en relación con el estreñimiento.

Dado que estas sustancias vegetales también tienen otros efectos, sólo se recomienda una reducción de la ingesta en caso de estreñimiento tras una consulta médica.

Puede tener mucho más sentido tomar cáscaras de psilio* o salvado de avena adicionales con mucho líquido.

5. Una ingesta adecuada de fibra reduce el riesgo de muchas enfermedades?

Una dieta rica en fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, hipertensión y enfermedades coronarias.

Debido al efecto de la fibra soluble sobre los niveles de lípidos en la sangre, también puede desempeñar un papel especial en la prevención de los trastornos del metabolismo lipídico.

Por lo tanto, está claro que las fibras alimentarias tienen efectos positivos en varios niveles. Pero, ¿cuánto es suficiente y en qué alimentos se encuentran estas sustancias vegetales en mayor cantidad?

Eso es exactamente lo que estamos viendo ahora con la ayuda de una tabla.

Fibra dietética en los alimentos – La mejor tabla

A continuación encontrará una tabla que muestra el contenido en fibra de varios alimentos. Los valores de fibra (g) y calorías (kcal) se refieren a 100 gramos del alimento en cuestión.

El otro valor se utiliza para que puedas ver qué alimentos aportan la mayor cantidad de fibra posible por cada 100 kcal. Esto puede ser útil, por ejemplo, si sólo necesita comer unas pocas calorías en un día determinado, pero no ha comido mucha fibra todavía.

Como siempre, la tabla se puede ordenar haciendo clic en la columna correspondiente. Si está en un dispositivo móvil y no puede ver la lista completa, también puede desplazarse a la izquierda y a la derecha para ver todas las columnas.

Alimentos que contienen fibra dietética Fibra dietética (g) Fibra dietética (g) por 100 kcal
Contenido calórico (kcal)
Cáscaras de psyllium*. 83,7 398,6 21
Copos de avena 10 2,7 372
Lentejas rojas (antes de la cocción) 12 3,6 337
Salvado de avena*. 12 3,3 363
Alubias de riñón 6 5,5 110
Garbanzos 4,5 6,3 72
Brócoli 3 8,8 34
Calabacín 1,1 5,8 19
Guisantes 5,4 6,3 86
Coles de Bruselas 4,4 12,2 36
Coliflor 2,9 10,4 28
Chucrut 2,1 10 21
Frambuesas 4,7 10,9 43
Fresas 2 6,3 32
Manzanas 2 3,7 54
Aguacate (variedad Hass) 4,1 1,9 221
Semillas de lino 35 9,4 372
Pasta integral 7,7 2,2 352
Tomates 1,3 7,2 18
Peras 2,8 9,4 52
Naranjas 2,2 4,7 47
Mandarinas 1,7 3,1 54
Pan integral con semillas de girasol 9,3 4,1 226
Zanahorias 3,1 7,9 39
Almendras 11,4 1,9 611
Cacahuetes 11,7 1,8 638
Nueces 6,1 0,9 716
Kale 4,2 9,3 45
Ciruelas secas 7,1 2,9 241
Ciruelas 1 2,2 45
Pimientos (rojos) 3,6 8,4 43
Berenjenas 1,4 7 20
Patatas 2,1 2,8 76
Maíz (en conserva) 3,8 4,8 80
Setas 2,1 14 15
Arándanos 4,9 11,7 42
Bulgur 13 3,7 350

Resumen de los diferentes alimentos que contienen fibra dietética

Esencialmente, cinco grupos de alimentos diferentes, en particular, contienen mayores cantidades de fibra, de las que hablaremos un poco más abajo.

Productos de cereales

Los cereales integrales, en particular, son adecuados para hacer que la dieta sea más rica en fibra. Además, también contiene muchos más micronutrientes que la harina blanca refinada u otros productos de grano altamente procesados.

Por lo tanto, especialmente durante la pérdida de peso, los cereales integrales son más recomendables. Por supuesto, esto no significa que sólo deba consumirse esta variedad.

Verduras

Las verduras son las que más fibra aportan por cada 100 kcal. En la tabla anterior, por ejemplo, se puede ver inmediatamente que las setas son las mejores por cada 100 kcal.

Además, la mayoría de las verduras aportan vitaminas, minerales y valiosos compuestos vegetales secundarios. El hecho de que siempre hay que comer lo suficiente ya no es un secreto. Especialmente cuando se pierde peso, las verduras también pueden utilizarse eficazmente para combatir el hambre.

Fruta

Casi todos los tipos de fruta son también adecuados para aumentar el contenido de fibra de su dieta. En términos de contenido de fibra por 100 kcal, las frambuesas, los arándanos y las peras son los 3 primeros en la tabla anterior.

Sin embargo, otras frutas también contienen mayores cantidades de estos compuestos vegetales.

Debido a su alto contenido en micronutrientes, puedo recomendar especialmente las bayas, que creo que no se deben descuidar a la hora de perder peso con low carb.

Legumbres

Las legumbres suelen aportar grandes cantidades de fibra por cada 100 gramos. Sin embargo, por cada 100 kcal, las frutas y las verduras rinden mucho más.

Las legumbres también son muy buenas fuentes de proteínas. Antes de la cocción, las lentejas rojas, por ejemplo, contienen más proteínas que la carne.

En conjunto, en los países de habla alemana se come muy poco de este grupo de alimentos. Por lo tanto, cualquier persona que quiera hacer que su dieta sea más rica en fibra y que aún no las consuma con regularidad, debería examinarlas más de cerca.

Semillas y frutos secos

Las semillas y los frutos secos son los últimos alimentos que me gustaría mencionar aquí. A veces contienen grandes cantidades de fibra por cada 100 gramos, pero a menudo también bastantes grasas y, por tanto, muchas calorías.

Sin embargo, los frutos secos en particular, como las nueces y las almendras, tienen un perfil de ácidos grasos muy bueno. Por eso se recomiendan en dos aspectos. En concreto, para cubrir las necesidades de fibra y para la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Entre las semillas, destaca la de lino por su contenido en fibra. Por cada 100 gramos, este alimento aporta unos impresionantes 35 gramos de fibra dietética.

¿Qué cantidad de fibra dietética debe consumirse al día?

Ahora que sabemos qué alimentos contienen mucha fibra, se plantea naturalmente la cuestión de cuánta debemos consumir.

Una buena regla básica es que por cada 1000 kcal se deben ingerir unos 14 gramos de fibra. Otras recomendaciones, por ejemplo, 30 gramos al día, también están en orden, por supuesto.

Sin embargo, estas cifras son sólo recomendaciones generales y, dependiendo de cómo reaccione nuestro cuerpo a la fibra dietética, es mejor que los valores sean ligeramente diferentes.

En realidad, las fibras alimentarias ingeridas deben proceder exclusivamente de los alimentos. Sólo recomendaría recurrir a un producto separado para el aporte de fibra en los casos más raros, ya que la necesidad es definitivamente cubrible por la nutrición.

Esto es lo que ocurre cuando se come demasiada fibra.

Evidentemente, comer poca fibra no es recomendable por razones de salud. Pero comer demasiado también puede tener efectos negativos.

Esto puede conducir a una peor absorción de algunos minerales y, en el peor de los casos, a molestias gastrointestinales como el aumento de las flatulencias.

Ambas situaciones se dan sobre todo si previamente se ha comido poca fibra y luego se aumenta la ingesta. Sin embargo, nuestro tracto gastrointestinal suele adaptarse con relativa rapidez al aumento de la ingesta.

Ingesta de fibra dietética con bajo contenido en carbohidratos

Dependiendo de cómo se defina el concepto de «bajo en carbohidratos», o bien se omiten por completo todos los cereales o bien sólo se consumen en cantidades muy pequeñas. Además, esta dieta también omite muchas legumbres y otros alimentos con fibra, como la fruta.

El resultado general de esto es que numerosas personas que van bajo en carbohidratos no toman suficiente fibra. Sin embargo, esto no es bueno en términos de pérdida de peso, ni es bueno para su propia salud.

Así que si vas a consumir pocos carbohidratos, asegúrate de vigilar tu consumo de fibra. Después de todo, debido a los efectos de estas sustancias de origen vegetal, definitivamente no querrás tomar muy poco de ellas durante un largo período de tiempo.

Conclusión:

La fibra dietética no sólo es importante para perder peso. Cualquier persona que esté interesada en alimentarse de forma saludable debe asegurarse de ingerir cantidades suficientes.

¿Llevas la cuenta de tu consumo de fibra y cuáles son los alimentos que prefieres para satisfacer tus necesidades?

Si hay alguna pregunta o si hay algún alimento que debería estar incluido en la tabla anterior, no dude en dejar un comentario.