¿Sabías que el corredor promedio pierde del 5 al 10% de sus entrenamientos cada año debido a una lesión?
La mayoría de los corredores pueden identificarse. No hay nada peor que sentir una punzada a mitad de carrera. O despertarse por la mañana con un dolor punzante en el talón. O cojeando por las escaleras porque te duele la rodilla.
La buena noticia es que hay pasos que los corredores pueden tomar para minimizar la posibilidad de lesiones. Estos no son infalibles, porque incluso el corredor más cuidadoso puede lastimarse. Pero pueden contribuir en gran medida a prevenir que ocurran lesiones en primer lugar.
¿Qué causa las lesiones por correr?
Las dos fuentes más comunes de lesiones al correr son el sobreentrenamiento y la forma incorrecta de correr.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es el factor principal de lo que se conoce como lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo son lo que parecen: poner demasiado estrés y presión sobre las articulaciones y los músculos al usarlos demasiado. La lesión por uso excesivo más frecuente es la rodilla del corredor, pero también son frecuentes las espinillas y la tendinitis de Aquiles.
Para los corredores, las lesiones por uso excesivo suelen ocurrir cuando se aumenta demasiado el kilometraje en un período de tiempo demasiado corto.
Los nuevos corredores a menudo experimentan grandes ganancias con relativa rapidez. Luego, “atrapan el error” y comienzan a correr más millas, cada vez más rápido. El cuerpo no puede soportar todo este nuevo estrés tan rápido; entonces, boom, llega la lesión.
Otro escenario común son los maratonistas. El kilometraje tiende a aumentar rápidamente durante el entrenamiento de maratón. E incluso si está siguiendo un plan de entrenamiento, las millas adicionales pueden ser demasiadas. Semanas antes de la carrera, a menudo después de una carrera larga, los maratonistas sienten un dolor sordo. Al día siguiente, cojea. No más maratón …
Técnica de carrera incorrecta
La otra fuente importante de lesiones al correr es la forma ineficaz de correr. Correr es la única forma de ejercicio que no requiere lecciones. Y como hemos estado corriendo y caminando toda nuestra vida, creemos que sabemos cómo hacerlo. Así que empezamos a correr.
Y aunque algunas personas han sido bendecidas con una buena forma de correr naturalmente, muchas otras necesitan hacer pequeños cambios para correr de manera más eficiente.
La mayoría de los corredores son golpeadores de talón, lo que significa que aterrizan sobre sus talones mientras corren. Pero esto ejerce una presión indebida sobre las rodillas y las caderas. Este estrés adicional puede, en última instancia, provocar lesiones.
Si se encuentra con una lesión crónica, la forma de correr podría ser el problema.
¿Cómo corregimos esto?
Hay diferentes formas de solucionar estos dos problemas. La forma más obvia de detener las lesiones por uso excesivo es correr menos (¡duh!). Pero, ¿cuánto necesitas recortar? Y queremos que cada carrera cuente, así que, ¿cómo equilibras correr largo y duro con mantenerte sano y erguido?
Es un desafío y la razón por la que muchas personas optan por contratar a un entrenador de carrera que puede ayudar a determinar el equilibrio adecuado. Por supuesto, un entrenador es costoso y, a veces, es difícil encontrar un buen partido.
Mejorar la forma de correr requiere cambiar su forma de correr. Se necesita práctica y conciencia mientras se corre para cambiar continuamente su forma y desarrollar nuevos hábitos.
Correr de manera eficiente significa dar pasos cortos y rápidos y aterrizar sobre los dedos de los pies o la bola de los pies. Debes inclinarte ligeramente hacia adelante y mantener los brazos moviéndose hacia adelante y hacia atrás en la dirección en la que corres, no a lo largo de tu cuerpo.
Los ejercicios de forma son la mejor manera de entrenar a su cuerpo para que corra de manera eficiente (pista: obtenga algunos ejercicios de forma libre aquí). Practíquelos antes de sus carreras o después de una carrera suave, luego trabaje para acortar su paso y aterrizar con el antepié mientras corre.
Mientras corres, ten en cuenta tu postura, dónde golpea el suelo con el pie y la longitud de tu paso.
Relojes Garmin
Hay varias funciones integradas en los relojes GPS de Garmin que ayudan a los corredores a evitar el sobreentrenamiento y corregir la forma de carrera. Cada reloj incorpora un par de funciones, aunque deberá cargar sus entrenamientos en Garmin Connect para ver algunos de estos datos. Las otras funciones están disponibles en los relojes de gama alta de Garmin.
Controla las distancias con Garmin Connect
Lo más simple que pueden hacer los corredores es comprobar periódicamente el kilometraje total de carrera. Una vez que sincronice su reloj con Garmin Connect, podrá ver su kilometraje en incrementos semanales, de 4 semanas o de 12 meses.
Una buena regla general es asegurarse de que su kilometraje semanal nunca aumente más del 10-15% por semana. Hacer más (como lo que les sucede a muchos maratonistas primerizos) es una receta para lastimarse. Idealmente, la cuarta semana de su entrenamiento debería ser una semana de recuperación con una disminución notable del kilometraje que en las semanas anteriores.
Si está siguiendo un plan de entrenamiento, el kilometraje semanal debería caer naturalmente en este patrón.
Planes de entrenamiento
Esto nos lleva a otra herramienta de Garmin. Garmin Connect incluye una variedad de planes de entrenamiento para las distancias de carrera más comunes (5k a Marathon más algunos para mejorar el estado físico general). Estos vienen en diferentes grados de dificultad para todos los niveles de corredores.
Usted selecciona el día en el que desea iniciar el programa (o el día en el que necesita que termine si está entrenando para una carrera específica) y Garmin crea un calendario diario con cada entrenamiento enumerado durante la duración del programa. Aún mejor, en algunos Garmins puedes descargar el entrenamiento del día directamente en el reloj.
Tiempo de recuperación
En los relojes de gama alta de Garmin, hay una lista de funciones denominadas en conjunto Running Dynamics. Como parte de este paquete, Garmin tiene una función llamada Tiempo de recuperación.
Esta es la cantidad de tiempo que Garmin estima que necesita antes de otro entrenamiento. El tiempo de recuperación se calcula con datos de frecuencia cardíaca junto con tu puntuación de condición física general (también determinada como parte del paquete Running Dynamics) y la última carrera es difícil.
Debido a que esta puntuación se basa en un algoritmo, es posible que desee ignorar sus consejos. Y hasta cierto punto, podríamos estar de acuerdo. En su lugar, utilice este número como factor de referencia para juzgar si está sobreentrenando o no. Si el reloj recomienda continuamente tomarse un tiempo de recuperación más largo que el que está, considere reducir el kilometraje o la intensidad.
Carga de entrenamiento
Otro dato proporcionado en Running Dynamics es Carga de entrenamiento. Este es un panorama general de su entrenamiento general durante los últimos 7 días.
La carga de entrenamiento se presenta como un número junto con un gráfico que detalla si está entrenando de manera óptima, demasiado o no lo suficiente. Idealmente, se está esforzando por mejorar, pero sin hacer demasiado para ser susceptible a lesionarse.
Al igual que el tiempo de recuperación, la carga de entrenamiento se calcula con datos de frecuencia cardíaca y nivel de condición física. Deberá usar un monitor de frecuencia cardíaca o asegurarse de que su reloj tenga frecuencia cardíaca en la muñeca.
Cadencia y longitud de zancada
Cuando se trata de la forma de correr, la mejor medida para seguir tu mejora es observar la cadencia y la longitud de la zancada. Estas son métricas que se encuentran en todos los relojes Garmin, excepto en los más antiguos.
La cadencia es el número de pisadas por minuto. La mayoría de las personas corren entre 130 y 150 pasos por minuto. Un objetivo general es llegar a 170-180 pasos por minuto.
Esto asegura que esté dando pasos cortos y rápidos. Con pasos cortos y una rotación más rápida, naturalmente aterrizará sobre los dedos de los pies y no sobre el talón.
La longitud de la zancada es otro dato que ayuda con la forma de correr. Si bien no hay un objetivo general para la longitud de la zancada, varía según la altura y la longitud de la pierna de cada persona, en su lugar, use esta información para ver si la longitud de su zancada disminuye con el tiempo.
Encuentra la longitud de tu zancada actual y úsala como referencia. Trate de reducir lentamente ese número a medida que mejoran su rotación y cadencia.
Tiempo y equilibrio de contacto con el suelo
Volviendo a Running Dynamics, hay métricas adicionales que Garmin rastrea que cambian a medida que mejora tu forma de correr.
Al igual que con el tiempo de recuperación y la carga de entrenamiento, necesita uno de los relojes de gama alta de Garmin. También debe usar el Running Dynamics Pod o el monitor de frecuencia cardíaca HRM-Run. Estos dos accesorios rastrean el movimiento del torso que el reloj por sí solo no puede medir.
El tiempo de contacto con el suelo es la cantidad de tiempo que cada pie toca el suelo. Un paso más largo con una cadencia más lenta hace que cada pie pase más tiempo tocando el suelo. A medida que eso mejora, se reduce el tiempo de contacto con el suelo.
Piense en ello como presionar una tecla de piano. La mala forma de correr es como tocar y mantener presionada una nota de piano. La forma correcta de correr con una rotación rápida es como tocar la tecla de un piano a un ritmo rápido y uniforme.
De manera similar, Ground Contact Balance mide el contacto con el suelo para cada pie individual. Le dice si está favoreciendo una pierna sobre otra. Idealmente, el equilibrio del contacto con el suelo es uniforme para ambos pies. Si está desactivado, significa que estás favoreciendo un lado que cambia tu forma.
Oscilación vertical
Al igual que el contacto con el suelo, la oscilación vertical se encuentra en los Garmin de gama alta y requiere el Pod o HRM-Run.
A diferencia del contacto con el suelo o la longitud de la zancada, la oscilación vertical mide cuánto se mueve el torso hacia arriba y hacia abajo. Mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo indica un paso más largo y una cadencia lenta. A medida que se mejoran la cadencia, la zancada y el contacto con el suelo, también se reduce la cantidad de balanceo hacia arriba y hacia abajo.
Así que, al igual que la longitud de la zancada, no hay un número difícil y rápido al que apuntar. En cambio, esta es una buena métrica para realizar un seguimiento como línea de base y buscar mejoras a lo largo del tiempo.
Para obtener más información sobre el contacto con el suelo y la oscilación vertical, consulte este artículo.
Resumen
Las lesiones persistentes al correr pueden descarrilar su entrenamiento, producir malos hábitos de carrera, ¡y también duelen! El uso de su Garmin para ayudar a controlar su carga de carrera y mejorar la forma puede ser de gran ayuda para reducir la posibilidad de lesiones.