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Esto te hará mucho más rápido

En los deportes de resistencia existen criterios importantes para determinar la eficiencia.

Cuál es el número de giros de manivela en el ciclismo y el número de brazadas en la natación es la cadencia en la carrera.

Ya sea que esté hablando con corredores aficionados, deportistas recreativos o deportistas profesionales, el número ideal de pasos por minuto es siempre 180.

Pero, ¿qué dice exactamente la frecuencia de paso?

¿Cómo puedes medirlo?

¿Existe realmente la frecuencia de paso óptima?

Y sobre todo: ¿Cómo puedes mejorar la frecuencia de tus pasos?

En una entrevista con el entrenador nacional principal para correr / caminar, Thomas Dreissigacker, examiné el misterio de la frecuencia de pasos con más detalle.

¿Frecuencia de pasos como indicador de rendimiento?

Mides tu eficiencia de carrera en función de la frecuencia de tus pasos. Después de todo, corres las piernas.

La frecuencia de los pasos es la medida del número de pasos que das por unidad de tiempo mientras corres.

Por lo general, se mide por minuto y se muestra en su reloj de carrera.

En la literatura se utiliza un número supuestamente ideal de pasos por minuto.

Una frecuencia de paso de 180 pasos, es decir, 90 contactos de tierra por tramo, se considera el estándar de oro.

¿Pero este número también se aplica a usted?

¿O la frecuencia de los pasos que se esfuerza por alcanzar depende del físico y del estilo de carrera individual?

Correr no es caminar rápido

Para que pueda comprender por qué la frecuencia de los pasos es un factor tan importante en la carrera, primero debe comprender la secuencia de movimientos involucrados en la carrera.

A diferencia del movimiento normal de caminar, en el que siempre se gira sobre el talón, el movimiento de carrera se define por la llamada fase de vuelo.

En esta fase, ambos pies están en el aire al mismo tiempo; al volar un poco, puede avanzar mucho más rápido y más fácilmente.

Entonces, mientras corres, hay uno o ningún pie en el suelo.

El movimiento de carrera también se convierte en una serie de posturas de una sola pierna y fases de vuelo.

Se aplica lo siguiente: cuanto más rápido corras, más corta es la fase de apoyo con una pierna y más larga es la fase de vuelo.

Caminar y correr se basan en diferentes ciclos de movimiento.

Al correr, las fuerzas de impacto al aterrizar y empujar también son mucho mayores.

Durante la marcha normal, fuerzas de impacto de hasta 1,5 veces su peso corporal actúan sobre usted al aterrizar.

Por el contrario, mientras corres, compensas de 2 a 3 veces tu peso corporal al aterrizar.

Los pasos cortos mejoran el estilo de carrera

Sin embargo, la impresión es aún más onerosa.

Aquí tienes que amortiguar fuerzas de impacto de hasta cinco veces tu peso corporal por paso.

Entonces, ¿no parece más saludable si distribuye estas fuerzas de impacto en muchos pasos cortos y rápidos en lugar de unos pocos y largos pasos?

«La ventaja de dar muchos pasos pequeños en lugar de algunos largos es que, con pasos pequeños, colocas casi automáticamente los pies debajo del centro del cuerpo. Con pasos largos, tiendes a sobrepasar», explica Dreissigacker.

Cuando corras, lo ideal es que coloques el pie exactamente verticalmente debajo de la rodilla, es decir, en el metatarso.

Desafortunadamente, con demasiada frecuencia esto es solo la teoría de un estilo de carrera perfecto.

«Al sobrepasar, no solo corres el riesgo de lesiones, también corres de manera mucho más ineficiente. Porque los corredores que dan pasos demasiado grandes, giran a la fuerza sobre el talón y reducen la velocidad de carrera con cada paso», dice Dreissigacker.

Esta fuerza de frenado ejerce una enorme presión sobre los pies, las articulaciones y también las rodillas.

Sobrepasar aumenta el riesgo de daños por sobrecarga típicos o lesiones como la rodilla del corredor.

Sin embargo, puede corregir este error de ejecución rápida y fácilmente.

«Simplemente acorte la longitud de la zancada. Esto automáticamente coloca la parte inferior de la pierna debajo de la rodilla. En lugar de rodar sobre el talón, aterriza exactamente en el metatarso; al acortar la longitud de la zancada, también mejora su estilo de carrera al mismo tiempo», aconseja Dreissigacker.

Lee mas: Rodillas de corredor: estos ejercicios realmente ayudan

La frecuencia de paso da una indicación de economía de funcionamiento

La frecuencia de los pasos es particularmente relevante cuando se trata de correr de manera rápida, eficiente y sin lesiones.

Destaca un número en particular: 180.

Porque 180 pasos por minuto se consideran lo último en correr.

Pero, ¿de dónde proviene este conocimiento?

«Los estudios muestran que los corredores de élite corren con una frecuencia de paso de 180 y 190, mientras que la mayoría de los corredores aficionados apenas cubren más de 150 pasos por minuto», dice Dreissigacker.

“Cabe destacar que cuanto más rápido corres, mayor es la frecuencia de los pasos. Además, los corredores más altos tienen una frecuencia de pasos más baja que los corredores más pequeños”, agrega el experto.

A pesar de estos importantes detalles, el valor ideal de 180 pasos por minuto persiste en la escena de la carrera.

Incorrecto, porque la frecuencia de paso óptima varía de un corredor a otro.

Ya sean 160, 175 o incluso 190, el número exacto de pasos es irrelevante siempre que coloque los pies con el metatarso debajo de la plomada de su cuerpo.

«La frecuencia de los pasos a menudo es sobreestimada por los atletas recreativos. Esto se debe principalmente al hecho de que los estudios científicos han declarado durante años 180 pasos por minuto como la medida de todas las cosas. El hecho es, sin embargo, que la frecuencia de los pasos depende del cuerpo tamaño e incluso edad ”, explica el entrenador nacional corriendo / caminando.

«No obstante, siempre debes estar atento a tu cadencia; después de todo, proporciona información importante sobre tu economía de carrera», añade Dreissigacker.

El estilo de carrera es crucial para una buena frecuencia de pasos: el pie siempre debe estar lo más directamente debajo del centro del cuerpo como sea posible.

Así es como se determina la frecuencia de sus pasos

Hoy en día, los valores de eficiencia como la frecuencia de paso, la longitud de paso o el tiempo de contacto con el suelo a menudo se registran a través de la correa del pecho de su reloj de carrera o por un sensor en el zapato.

Puedes analizar las métricas después de tu carrera.

Sin embargo, si su cadencia no se registra automáticamente, puede determinar fácilmente el número de pasos usted mismo.

Durante una carrera, simplemente cuenta la cantidad de veces que su pie derecho golpea el suelo en 30 segundos.

Duplique este número para calcular el contacto entre sus dos pies.

Luego, multiplica este valor por 2 para encontrar la frecuencia de paso por minuto.

6 consejos para optimizar tu cadencia

Consejo 1: se ejecuta el cambio de velocidad

Es especialmente importante que no corras siempre al mismo ritmo.

Juega con velocidad durante tus carreras de entrenamiento para que tengas un cambio en la cadencia, el ritmo de carrera y también la intensidad.

De esta forma, entrena a su cuerpo para que funcione económicamente incluso a una frecuencia de pasos alta.

Los cambios de velocidad, los intervalos o los juegos de conducción son los más adecuados para esto.

Si tiene un campo de deportes cerca, también puede ejecutar diagonales de campo de deportes:

Corres las diagonales a un ritmo rápido y con una frecuencia de paso más alta, mientras que los tramos laterales cortos corres lentamente.

De esta forma alternas tu ritmo de forma estructurada.

Consejo 2: aumenta las carreras

Al aumentar el ritmo, aumenta sus pasos por minuto al mismo tiempo.

Así es como mejoras tu frecuencia de pasos de forma permanente.

De cinco a diez carreras de aumento de más de 100 metros después de tu carrera de resistencia son suficientes para optimizar tu frecuencia de zancada a largo plazo.

Consejo 3: carreras de montaña

¿Sueles evitar las montañas y las escaladas?

Entonces ahora tiene una buena razón para incluir la carrera de montaña en su plan de entrenamiento.

Porque cuando corres en la montaña, estás caminando automáticamente a una frecuencia de pasos alta: cuanto más empinado es el ascenso, mayor es la frecuencia de tus pasos.

Los sprints de montaña son, por tanto, un método de entrenamiento ideal para optimizar tu técnica de carrera.

Encuentra un ascenso de 100 metros que puedas subir de 8 a 10 veces.

Consejo 4: corre con el metrónomo

También puedes entrenar tu propia técnica de carrera con un metrónomo.

El ritmo dicta qué tan rápido debes correr; de esta manera, siempre mantendrás tu ritmo constante.

Descargue una aplicación de metrónomo en su teléfono inteligente y establezca el ritmo en X latidos por minuto.

X representa tu cadencia objetivo.

Ahora trate de mantener este ritmo durante cinco a diez minutos.

Si el ritmo es demasiado rápido, reduzca el ritmo en pasos de diez.

Solo es importante que corra a una frecuencia entre 160-180 pasos por minuto.

Consejo 5: ejecutando ABC

Con el ABC de carrera, el movimiento de carrera se divide en sus partes individuales y se entrena por separado.

Estos ejercicios técnicos son el entrenamiento ideal para un estilo de carrera limpio y eficiente.

El ABC de la carrera debe realizarse con regularidad para entrenar la técnica de carrera de manera integral.

Mejoras la frecuencia de tus pasos saltando, corriendo hacia atrás y usando la palanca de rodilla.

Consejo 6: ejercicios de fuerza

La frecuencia de tus pasos depende de tu técnica de carrera, que a su vez está influenciada por tu fuerza general de carrera; si tus músculos no son lo suficientemente fuertes, tu secuencia de movimiento también se verá afectada.

Para aumentar la frecuencia de los pasos y, por lo tanto, también para mejorar su técnica de carrera, debe realizar ejercicios de fuerza con regularidad.

Hay dos ejercicios que puedes incorporar perfectamente a tu entrenamiento de carrera.

El banco del parque

Busque un banco del parque y coloque una pierna en el asiento.

Ahora empújese con fuerza mientras estira el pie, la rodilla y la cadera.

Asegúrate de usar tus brazos para este ejercicio como lo harías para correr.

Cuando empuja hacia arriba con la pierna derecha, su brazo derecho se balancea de atrás hacia adelante.

Haga este ejercicio tres veces en cada lado.

El bordillo

En el segundo ejercicio, se para frente a un bordillo con los pies juntos.

Ahora salte y vuelva a la posición inicial de 20 a 30 veces lo más rápido posible.

Así es como entrenas tu coordinación para un paso efectivo.

Repite este ejercicio tres veces.

Las aplicaciones y los relojes en funcionamiento permiten trabajar en la optimización de la frecuencia de los pasos e incluso grabarla.

Tú mismo defines la frecuencia de paso ideal

Entonces, existe la frecuencia de paso óptima.

Solo el número ideal de pasos difiere de un corredor a otro.

Los 180 pasos por minuto sobre los que lee con tanta frecuencia en la literatura especializada se determinaron en estudios con atletas de clase mundial.

Así que no deberían ser un criterio para ti.

Después de todo, no comparas tus resultados de carrera con los de Eliud Kipchoge.

Solo correrá con su frecuencia de paso ideal y, por lo tanto, también con un estilo de carrera eficiente y económico si coloca el pie verticalmente debajo de la plomada de su cuerpo.

Otro concepto erróneo es que puedes mejorar tu velocidad de carrera aumentando la longitud de tu zancada.

El experto desaconseja esto.

«Evita el error de aumentar tus zancadas. Como regla, con cada paso lanzas la pierna hacia adelante tanto que literalmente chocas con el talón contra el suelo. Pasar por encima del talón no solo es antieconómico, sino también un riesgo de lesión. a tu cuerpo. En lugar de tus pies, tus rodillas y articulaciones absorben las enormes fuerzas del impacto «.

Sin embargo, mejorar la cadencia es solo un tornillo de ajuste para un estilo de carrera más eficiente:

«El número de pasos es un indicador de tu economía de carrera. Por supuesto, ahora puedes entrenar hasta lograr la mayor frecuencia de pasos posible. Sin embargo, tiene mucho más sentido mejorar tu técnica de carrera de manera integral. Puedes optimizar tu carrera Entrenamiento técnico regular y ejercicios de fuerza para correr específicos Estilo de carrera: la frecuencia de los pasos aumenta casi como si estuviera solo «.

A persona

Thomas Dreissigacker es el entrenador nacional principal corriendo / caminando. Junto con el equipo de entrenadores nacionales y de base, continúa desarrollando el grupo de disciplina correr / caminar y prepara al equipo nacional para campeonatos internacionales.

El científico del deporte entrenado en el Instituto de Ciencias del Entrenamiento Aplicado (IAT) en Leipzig fue un atleta de pista y campo durante años y ahora es uno de los entrenadores más jóvenes de la Asociación Alemana de Atletismo (DLV).